ວິທີ ດູດ ຫາຍ ໃນ ເວລາ ຍົກ: ດູດດື່ມ, ດູດອອກ ແລະ ເວລາ ທີ່ ຈະ ຢຸດ ດູດ

ການຫາຍໃຈແມ່ນສ່ວນນຶ່ງ ຂອງການຍົກເຄື່ອງ ທີ່ທ່ານເຮັດໂດຍບໍ່ຄິດ ຊຶ່ງເປັນເຫດຜົນທີ່ວ່າ ເກືອບບໍ່ມີໃຜຝຶກມັນເລີຍ ມັນຕັດສິນວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະຫມັ້ນຄົງຢູ່ໃຕ້ແຖບ ແລະວ່າທ່ານຈະຫມົດອາກາດໃນຄັ້ງທີຫ້າບໍ. ນີ້ແມ່ນສ່ວນປະຕິບັດ: ເວລາທີ່ຈະດູດດື່ມ, ເວລາທີ່ຈະດູດດື່ມ ແລະ ເວລາທີ່ທ່ານອະນຸຍາດໃຫ້ຖືໄວ້ດົນປານໃດ.

ກົດລະບຽບພື້ນຖານ: ດູດອອກໃນຄວາມພະຍາຍາມ

ສໍາລັບປະມານ 80 ເປີເຊັນ ຂອງສິ່ງທີ່ທ່ານເຮັດໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ ກົດລະບຽບດຽວແມ່ນພຽງພໍ: ດູດດື່ມໃນຂະນະທີ່ນ້ໍາຫນັກຫຼຸດລົງ, ດູດອອກໃນຂະນະທີ່ທ່ານຊຸກມັນຂຶ້ນ. . ການລົງໃຊ້ເວລາ 2-3 ວິນາທີ ແລະນັ້ນແມ່ນເວລາທີ່ອາກາດເຂົ້າ; ການຍົກໃຊ້ເວລາ 1-2 ວິນາທີແລະນັ້ນແມ່ນເວລາທີ່ມັນອອກ.

ໃນຕົວຈິງ: ໃນ bench press ທ່ານດູດດື່ມໃນຂະນະທີ່ແຖບເດີນທາງໄປຫາທ້ອງຂອງທ່ານ ແລະດູດດື່ມອອກໃນຂະນະທີ່ທ່ານກົດມັນຂຶ້ນ. ໃນການຄູນແຄນ biceps ທ່ານດູດດື່ມໃນຂະນະທີ່ນ້ໍາຫນັກຫຼຸດລົງ ແລະດູດດື່ມອອກໃນຂະນະທີ່ທ່ານຄູນມັນ. ການຍົກໂຕຕາຍແມ່ນຂໍ້ຍົກເວັ້ນ ເພາະຊຸດເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຍົກໂຕຂຶ້ນ, ສະນັ້ນທ່ານຕ້ອງດູດຫາຍໃຈ ກ່ອນຫນ້ານີ້ ທ່ານດຶງ, ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍັງຢູ່ລຸ່ມແບຣ໌.

ການກັ່ນຕອງ: ທ້ອງແມ່ນແຫນ້ນ, ບໍ່ຖືກດູດເຂົ້າ

ຖ້າທ່ານຫາຍໃຈເຂົ້າໄປໃນທ້ອງຂອງທ່ານ ແລະປ່ອຍໃຫ້ຂາຂອງທ່ານຂຶ້ນ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຍັງອ່ອນ. ອາກາດຄວນເຂົ້າໄປໃນທ້ອງ ແລະ ຕີນຂາຂ້າງລຸ່ມ ຂອງເຈົ້າ ຂະຫຍາຍອອກໄປໃນທຸກທິດທາງ ຄືກັບການປັ່ນສາຍແອວ 360 ອົງສາອ້ອມແອວຂອງເຈົ້າ ຈິນຕະນາການວ່າມີຄົນກໍາລັງຈະຕີທ່ານໃນທ້ອງ: ນັ້ນແມ່ນຄວາມເຄັ່ງຕຶງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ ແລະມັນບໍ່ມີຫຍັງກ່ຽວຂ້ອງກັບການດູດຊຶມທ້ອງຂອງທ່ານ.

ການຝຶກຊ້ອມສອງນາທີ ກ່ອນມື້ຂາ: ນອນຫລັບ, ມືຫນຶ່ງໃສ່ທ້ອງ, ມືອີກຫນຶ່ງໃສ່ຂາຂ້າງລຸ່ມ. ດູດດື່ມຜ່ານດັງເປັນເວລາ 3 ວິນາທີ ເພື່ອໃຫ້ກະດູກແຂນຊຸກເຂົ້າຂ້າງມືຂອງທ່ານຢ່າງຫນ້ອຍ 2 ຊັງຕີແມັດ, ຢືນ 1 ວິນາທີ, ດູດອອກເປັນເວລາ 4 ວິນາທີ. ເຮັດ 8-10 repetitions. ຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດຄືນດ້ວຍການຢືນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນດ້ວຍການຖ່າຍຮູບ 20 ກິໂລທີ່ເປົ່າຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານ.

ວາລຊອລວາ: ເມື່ອຢຶດຫາຍໃຈກໍດີ

ໃນຊຸດທີ່ຫນັກ, ການຫາຍໃຈອອກໃນກາງການສະແດງ ເຮັດໃຫ້ທ່ານບໍ່ຫມັ້ນຄົງ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ຍົກໃຫຍ່ໃຊ້ການປະຕິບັດ Valsalva: ດູດຫາຍໃຈເລິກ, ກຽມຕົວຢ່າງຫນັກ ແລະ ຢຶດອາກາດຜ່ານພາກສ່ວນທີ່ຍາກທີ່ສຸດຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຫາຍໃຈອອກເມື່ອທ່ານຜ່ານຈຸດຕິດ ຫຼື ການສະແດງໃຫ້ສໍາເລັດ.

• ແຕ່ລະຄັ້ງທີ່ຖືຖື 2-5 ວິນາທີ, ແລະບໍ່ເຄີຍເກີນ 10 ວິນາທີໃນຄັ້ງດຽວ.
• ໃຊ້ມັນໃນຊຸດ 1-5 repetitions ໃນປະມານ 80-95% ຂອງສູງສຸດຂອງທ່ານ, ບໍ່ຢູ່ໃນຊຸດ 15.
• ສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມ 4-6 ອາທິດທໍາອິດຂອງທ່ານ, ຮັກສາຕ່ໍາກວ່າ 70 ເປີເຊັນແລະຮຽນທີ່ຈະຖື torso stiff ໂດຍບໍ່ມີ ຈັບລົມຫາຍໃຈ.
• ຄວາມກົດດັນໃນທ້ອງສູງຂຶ້ນໄວ ແລະສູງໃນລະຫວ່າງການຖື ແລະບາງຄົນກໍມີອາການສະຫມອງ. ຖ້າມັນເກີດຂື້ນ, ນ້ ໍາ ຫນັກ ຫຼືການຍຶດແມ່ນຍາວເກີນໄປ.

ມີຈໍານວນຫຼາຍຕໍ່ການຫາຍໃຈ

1. 1-3 repetitions (85-95%): ການຫາຍໃຈຄັ້ງດຽວຕໍ່ການຖ່າຍທອດ. ຫຼຸດນ້ໍາຫນັກລົງ, ຫາຍໃຈອອກ, ຫຼັງຈາກນັ້ນດູດຫາຍໃຈໃຫມ່ ແລະກຽມຕົວຄືນກ່ອນການຕໍ່ມາ.
2. 4-6 repetitions (75-85%): ຈັບຜ່ານການ rep, exhale ໃນຕອນທ້າຍຂອງການເຄື່ອນໄຫວ (ດ້ານເທິງຂອງ squat, ແຂນ lock ອອກກ່ຽວກັບການກົດ), inhale ສໍາລັບ 1-2 ວິນາທີ, ສືບຕໍ່.
3. 8-15 repetitions (60-70%): ດູດຫາຍໃຈທຸກໆຜູ້ແທນ ໂດຍໃຊ້ກົດລະບຽບພື້ນຖານ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຈັບມັນເລີຍ.
4. ຊັ້ນວົງຈອນແລະການປັບ: ຢ່າລ່າໄດທີ່ສົມບູນແບບ, ພຽງແຕ່ຢ່າຢຸດຫາຍໃຈອອກ. ການຫາຍໃຈສັ້ນໆຜ່ານປາກທີ່ກວມເອົາໄວ້ ເຮັດໃຫ້ຫົວໃຈຂອງທ່ານມີອັດຕາການຕີຢ່າງຄວບຄຸມ.

ລະຫວ່າງຊຸດຕ່າງໆ

ເວລາພັກຜ່ອນແມ່ນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງການຝຶກຊ້ອມ ບໍ່ແມ່ນການພັກຜ່ອນໃນການຫາຍໃຈ. ຫຼັງຈາກການຕັ້ງ squat ຫນັກ ໃຊ້ເວລາ 2-4 ນາທີ; ຫຼັງຈາກການເຮັດວຽກ accessory, 60-90 ວິນາທີ. ດູດດື່ມຜ່ານດັງ: 4 ວິນາທີເຂົ້າ, 6 ວິນາທີອອກ, 5-6 ຄັ້ງ. ການຫາຍໃຈອອກດົນກວ່າການດູດດື່ມ ເຮັດໃຫ້ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານ ຫຼຸດລົງໄວກວ່າການຫາຍໃຈອອກໄປຈາກປາກຂອງທ່ານ ແລະໃນເວລາ 1-2 ນາທີທ່ານຈະພ້ອມແລ້ວ ສໍາລັບການດູດອີກຄັ້ງ.

ຂໍ້ຜິດພາດ 4 ຢ່າງ ທີ່ທ່ານເຫັນທຸກມື້

• ຈັບລົມຫາຍໃຈໄວ້ຕະຫຼອດຊຸດ 12 ອັນ ຮ່າງກາຍຍັງຄົງແຂງແຮງ ແຕ່ວ່າການເຮັດ 3 ຄັ້ງສຸດທ້າຍ ແມ່ນເກີດຂຶ້ນດ້ວຍໃບຫນ້າແດງ ແລະ ບໍ່ຄວບຄຸມໄດ້
• ດູດທ້ອງເຂົ້າໄປ ໃນຂະນະທີ່ເຂັ້ມງວດແອວ. ສາຍແອວຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າມີສິ່ງໃດຫນຶ່ງ ທີ່ຈະກົດອາກາດໃສ່ ສະນັ້ນ ໃຫ້ຫາຍໃຈເຂົ້າໄປ ໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າເຂັ້ມແຂງມັນ, ບໍ່ແມ່ນຫຼັງຈາກນັ້ນ.
• ການດູດອາກາດອອກທັງຫມົດໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນຂອງໄລຍະຫຼຸດລົງ. ປອດເປົ່າ ຫມາຍຄວາມວ່າຮ່າງກາຍອ່ອນໃນເວລາດຽວກັນທີ່ທ່ານຕ້ອງການຄວາມ ຫມັ້ນ ຄົງຫຼາຍທີ່ສຸດ.
• ຫາຍໃຈພຽງໃນທ້ອງດ້ວຍຂາທີ່ຍືດຂຶ້ນ. ຫາງຂຶ້ນ, ກະດູກຂາບໍ່ຂະຫຍາຍອອກ ແລະບໍ່ມີຫຍັງຄົງຕົວ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ການ ຢຸດ ດົນ ໃຈ ໄດ້ ດົນໆ ຈະ ເຮັດ ໃຫ້ ຄວາມ ດັນ ເລືອດ ສູງ ຂຶ້ນ ເພາະ ສະ ນັ້ນ ມັນ ບໍ່ ເຫມາະ ສົມ ກັບ ທຸກ ຄົນ. ສົນທະນາກັບທ່ານຫມໍກ່ອນທີ່ຈະເພີ່ມຊຸດທີ່ ຫນັກ ຖ້າທ່ານມີຄວາມດັນເລືອດສູງ (ເວົ້າ, ປົກກະຕິເກີນ 140/ 90), ພະຍາດຫົວໃຈທີ່ຮູ້ກັນ, ເສັ້ນເລືອດ, ແກຣກໂມ ຫຼືບັນຫາຕາອື່ນໆ, hernia, ຫຼືການຜ່າຕັດທ້ອງໃນ 6 ອາທິດທີ່ຜ່ານມາ. ການປະຕິບັດທີ່ຖືກຕ້ອງ

ຢຸດການໃຊ້ແລະໃຫ້ກວດເບິ່ງຖ້າໃນລະຫວ່າງຫຼືຫຼັງຈາກການຍົກທ່ານມີອາການລົ້ມເຫຼວຫຼືຈຸດສີດໍາໃນສາຍຕາຂອງທ່ານ, ຄວາມເຈັບປວດໃນທ້ອງຫຼືຄວາມກົດດັນ, ຫົວເຈັບຢ່າງຮຸນແຮງຢ່າງກະທັນຫັນ, ຫາຍໃຈຍາກທີ່ບໍ່ສະອາດຫຼັງຈາກ 5 ນາທີທີ່ພັກຜ່ອນ, ຫຼືຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ປືນຫລືປູນໃນທ້ອງອ່ອນ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ດູດດື່ມໃນທາງລົງ, ດູດດື່ມອອກໃນທາງຂຶ້ນ. ນັ້ນກວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍສ່ວນໃຫຍ່ ແລະທຸກໆຊຸດ 8 repetitions ຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ.
• ອາກາດເຂົ້າໄປໃນທ້ອງແລະຂາຂ້າງລຸ່ມໃນທຸກທິດທາງ; ທ້ອງຈະແຫນ້ນ, ບໍ່ດຶງເຂົ້າ.
• ໃຊ້ Valsalva ເທົ່ານັ້ນ ໃນຊຸດ 1-5 repetitions, 2-5 ວິນາທີຕໍ່ repetition, ບໍ່ເຄີຍເກີນ 10.
• ລະຫວ່າງຊຸດ: 4 ວິນາທີເຂົ້າໄປຜ່ານດັງ, 6 ວິນາທີອອກໄປ, 5-6 ຄັ້ງ.
• ການສັ່ນສະເທືອນ, ປວດໃນທ້ອງ ຫຼື ຄວາມດັນເລືອດສູງ ຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານຫມໍກ່ອນ, ແບຣ໌ຫຼັງຈາກນັ້ນ.