ວິທີ ຮັກສາ ຄວາມ ກະຕຸ້ນ ໃນ ອາທິດ ທໍາ ອິດ ຂອງ ທ່ານ ຢູ່ ທີ່ ຫ້ອງ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ

ອາທິດທໍາອິດທີ່ອອກກໍາລັງກາຍ ບໍ່ຄ່ອຍຈະລົ້ມເຫລວ ຍ້ອນຄວາມອ່ອນແອຂອງຄວາມຕ້ອງການ ມັນລົ້ມເຫລວ ຍ້ອນຄວາມມຸ່ງມາດເກີນໄປ. ຄົນເຮົາເລີ່ມດ້ວຍການຝຶກອົບຮົມ 5 ຄັ້ງ 2 ຊົ່ວໂມງ ແລະແຜນການທີ່ອາດທໍາລາຍຄົນທີ່ຝຶກອົບຮົມມາເປັນປີ ແລະໃນວັນອັງຄານຂອງອາທິດທີ 2 ເຂົາເຈົ້າບໍ່ສາມາດນັ່ງເທິງຕັ່ງໄດ້. ຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນວິທີການທີ່ກົງກັນຂ້າມ: ເປັນແຜນທີ່ນ້ອຍໆ ໂດຍເຈດຕະນາ ເພາະວ່າເປົ້າຫມາຍດຽວຂອງອາທິດທີນຶ່ງ ກໍຄືວ່າ ຈະມີອາທິດທີສອງ.

ຄວາມກະຕຸ້ນແມ່ນຜົນໄດ້ຮັບ ບໍ່ແມ່ນເງື່ອນໄຂເລີ່ມຕົ້ນ

ອາທິດທີນຶ່ງ ແມ່ນເວລາທີ່ຮ້າຍແຮງທີ່ສຸດ ທີ່ຈະລໍຖ້າຈົນກວ່າເຈົ້າຈະຮູ້ສຶກຢາກຝຶກຊ້ອມ. ຍັງບໍ່ມີຫຍັງທີ່ຈະຮູ້ສຶກວ່າມີຄວາມກະຕຸ້ນໂດຍ: ບໍ່ມີຄວາມກ້າວຫນ້າທີ່ເຫັນໄດ້ ບໍ່ມີການປະຕິບັດຕາມປົກກະຕິ ບໍ່ມີການຄຶດເຄີຍ ແຕ່ທ່ານມີປະຕິທິນ ແລະຖົງອອກກໍາລັງກາຍ. ສະນັ້ນ ວາງແຜນອາທິດທີ 1 ໃຫ້ເປັນການພົບປະ, ບໍ່ແມ່ນການມີອາລົມ 3 ເວລາທີ່ກໍານົດໄວ້ ທີ່ບໍ່ຍ້າຍ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການເຮັດວຽກຊ່ວງເວລາທີ່ບໍ່ຍ້າຍ.

ເຮັດ ແນວ ນີ້ ໃນ ຂະນະ ທີ່ ທ່ານ ອ່ານ: ວາງຊ່ອງເວລາສາມຊ່ອງໃນໂທລະສັບຂອງທ່ານ (ຕົວຢ່າງ: ວັນຈັນ 6:00 pm, ວັນພຸດ 6:00 pm, ວັນເສົາ 10:00 am) ແລະຕັ້ງເຄື່ອງເຕືອນ 90 ນາທີກ່ອນແຕ່ລະຄັ້ງ. ການເຕືອນໃນຕອນຕົ້ນນັ້ນ ມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍກ່ວາທີ່ມັນຈະປາກົດວ່າ ມັນເປັນເວລາສຸດທ້າຍ ທີ່ທ່ານຍັງສາມາດເລື່ອນອາຫານແລງ ຫຼື ກອງປະຊຸມແທນທີ່ຈະເລື່ອນກອງປະຊຸມ.

ແຜນການ: ສາມຄັ້ງ 405050 ນາທີ

ການປະຕິບັດທັງຫມົດ ລວມທັງການອົບອຸ່ນ, ແມ່ນ 40 ຫາ 50 ນາທີ. ການອຸ່ນອຸ່ນແມ່ນ 5 ນາທີໃນລົດແລ່ນ ຫຼື ລົດຖີບ ບວກກັບໄຟຟ້າຫນຶ່ງຊຸດຕໍ່ການອອກກໍາລັງກາຍ. ເຮັດ 2 ຊຸດຂອງ 101212 repetitions ດ້ວຍການພັກຜ່ອນ 90 ວິນາທີ ລະຫວ່າງຊຸດຕ່າງໆ ໂດຍໃຊ້ຫນັກທີ່ທ່ານສາມາດກົດໃຫ້ອີກ 4 5 repetitions ຖ້າຫາກວ່າທ່ານຕ້ອງໄດ້. ນັ້ນຫມາຍຄວາມວ່າ ທ່ານຈະອອກຈາກຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ ໂດຍຮູ້ສຶກວ່າ ທ່ານມີຫຼາຍຂຶ້ນໃນຖັງ. ໃນອາທິດທໍາອິດ ນັ້ນແມ່ນຈຸດປະສົງແທ້ໆ.

ກອງປະຊຸມ A

• ການນັ່ງຕຽງຈອກ ຫຼືເຄື່ອງນັ່ງຕຽງເຄື່ອງ 2 x 10
• ເຄື່ອງປັ່ນປ່ວນ bench press flat dumbbell 2 x 10
• ສາຍໄຟທີ່ນັ່ງ 2 x 12
• Lat pulldown 2 x 12
• ແຜ່ນ 3 x 20 ວິນາທີ

ກອງປະຊຸມ B

• Dumbbell ການຍົກຕົວຕາຍຂອງຣູມານີ 2 x 10
• ເຄື່ອງພິມເທິງທີ່ນັ່ງ 2 x 10
• ການນັ່ງຕຽງທີ່ແບ່ງອອກໃນສະຖານທີ່ 2 x 8 ຕໍ່ຕີນ
• ຊັ້ນ dumbbell ມືດຽວ 2 x 10 ຕໍ່ມື
• ແມງໄມ້ຕາຍ, ກັບຄືນໄປບ່ອນໃນພື້ນ, ຫຼຸດລົງຫນຶ່ງແຂນແລະຂາກົງກັນຂ້າມ 3 x 8 ຕໍ່ຂ້າງ

ກອງປະຊຸມ C

ຊຸດ A ໃຫ້ເຮັດຊ້ໍາ ແຕ່ໃຫ້ເພີ່ມ 2.5 kg ໃຫ້ກັບການຍົກຮ່າງກາຍເທິງ ແລະ 5 kg ໃຫ້ກັບການຍົກຕີນ ພຽງແຕ່ຖ້າທ່ານໄດ້ເຮັດສໍາເລັດທຸກໆຊຸດຢ່າງສະອາດໃນຄັ້ງສຸດທ້າຍ ໂດຍບໍ່ໃຫ້ສັ່ນສະເທືອນ ແລະບໍ່ໃຫ້ຢຸດກາງຊຸດ. ຖ້າບໍ່ເຮັດ, ໃຫ້ເຮັດແບບດຽວກັນກັບຫນັກ. ນັ້ນແມ່ນການກ້າວຫນ້າທັງຫມົດສໍາລັບອາທິດທໍາອິດ ແລະທ່ານບໍ່ຕ້ອງການຫຍັງທີ່ສັບສົນກວ່າ.

ສິ່ງທີ່ເກີດຂຶ້ນຢູ່ນອກຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ

ຢ່າປັບປຸງອາຫານຂອງທ່ານໃນອາທິດທີ ຫນຶ່ງ. ມີສາມຢ່າງ ທີ່ເຮັດໃຫ້ຜົນໄດ້ຮັບເກືອບທັງຫມົດ ແລະທັງສາມຢ່າງແມ່ນສາມາດວັດແທກໄດ້:

• ໂປຣຕີນ: ປະມານ 1.6 g ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ. ສໍາລັບ 80 ກິໂລກຣາມນັ້ນແມ່ນປະມານ 130 ກຣາມຕໍ່ມື້ ຫຼື 304040 ກຣາມໃນເວລາກິນອາຫານ 3 ຫາ 4 ຄັ້ງ. ສໍາລັບການອ້າງອີງ: 150 ກຣາມຂອງໄກ່ມີປະມານ 30 ກຣາມ, ໄຂ່ສາມໂຕປະມານ 18 ກຣາມ, 200 ກຣາມຂອງຢອດກຣິສປະມານ 20 ກຣາມ.
• ນ້ໍາ: 303535 ມລຕໍ່ກິໂລ, ສະນັ້ນ 2.42.2.8 ລິດໃນ 80 ກິໂລ, ບວກກັບອີກເຄິ່ງລິດໃນມື້ການຝຶກອົບຮົມ.
• ນອນ: 7-9 ຊົ່ວໂມງ. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານນອນ 6 ຕອນດຽວນີ້ ຢ່າແນໃສ່ 8 ນາທີ ໂດຍກົງ ເລື່ອນເວລານອນຂອງທ່ານ 30 ນາທີກ່ອນແລະຮັກສາມັນເປັນເວລາ 7 ມື້.
• ຂັ້ນຕອນ: 7,0008,0008,000 ຕໍ່ມື້ ລວມທັງມື້ພັກ. ໃນອາທິດທໍາອິດ ນີ້ເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຄວາມຮູ້ສຶກວ່າມີຄວາມກ້າວຫນ້າ ຫຼາຍກວ່າຊຸດເພີ່ມເຕີມໃດໆ.

ສິ່ງທີ່ຄວນເຮັດເມື່ອທ່ານບໍ່ຮູ້ສຶກຢາກໄປ

ມັນຈະເກີດຂຶ້ນ, ອາດຈະເກີດຂຶ້ນໃນມື້ທີສີ່. ຢ່າອີງໃສ່ການຕັດສິນໃຈໃນເວລານີ້ ອີງໃສ່ກົດລະບຽບທີ່ທ່ານກໍານົດໄວ້ລ່ວງ ຫນ້າ:

1. ກົດລະບຽບ 10 ນາທີ: ໃຫ້ຕັ້ງໃຈພຽງການອົບອຸ່ນ ແລະ ການອອກກໍາລັງກາຍຄັ້ງທໍາອິດເທົ່ານັ້ນ. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານຍັງຮູ້ສຶກບໍ່ດີ ຫຼັງຈາກ 10 ນາທີ, ໄປເຮືອນແລະນັບມັນເປັນການປະຊຸມສໍາເລັດ. ໃນການປະຕິບັດທ່ານຈະຢູ່ສໍາລັບສິ່ງທັງຫມົດສ່ວນໃຫຍ່ຂອງເວລາ.
2. ເຄິ່ງການປະຊຸມແມ່ນການປະຊຸມເຕັມ: ຖ້າເຈົ້າມີເວລາ 20 ນາທີ ແທນທີ່ຈະ 45 ນາທີ ເຮັດຊຸດຫນຶ່ງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍສາມຊຸດທໍາອິດ ແລະອອກໄປ. ນັ້ນບໍ່ແມ່ນລາງວັນທີ່ບັນດານໃຈ ມັນເຮັດໃຫ້ການແຕ່ງຕັ້ງມີຊີວິດຢູ່.
3. ບໍ່ເຄີຍພາດສອງຄັ້ງຕິດຕໍ່ກັນ: ການພາດຄັ້ງນຶ່ງ ແມ່ນການຢຸດເຊົາ, ສອງຄັ້ງ ແມ່ນການຢຸດເຊົາ. ຖ້າວັນຈັນໄປແລ້ວ ວັນອັງຄານກໍຈະກາຍເປັນການບັງຄັບໃຊ້.

ອາທິດທີນຶ່ງ ບໍ່ໄດ້ຖືກຈັດອັນດັບຕາມການຍົກໂຕຫຼາຍປານໃດ ມັນຖືກຈັດອັນດັບຂຶ້ນມາໂດຍອີງໃສ່ວ່າທ່ານໄດ້ມາສາມຄັ້ງຫຼືບໍ່.

ຄວາມເຈັບປວດ: ສິ່ງທີ່ເປັນປົກກະຕິ

ອາການເຈັບກ້າມຊີ້ນ 24 ຫາ 72 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ, ສູງສຸດປະມານ 48 ຊົ່ວໂມງ, ແມ່ນປົກກະຕິ ໂດຍສະເພາະຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມຄັ້ງ ທໍາ ອິດ. ມັນຄ່ອຍຄ່ອຍ, ຄ້າຍຄືກັນ, ມັນບໍ່ສະບາຍຕໍ່ການສໍາຜັດ, ແລະມັນຈະອ່ອນລົງເມື່ອທ່ານອຸ່ນຂຶ້ນໂດຍການຍ່າງ. ຢ່າພາດການນອນຊ່ວງຕໍ່ໄປ ເພາະມັນ; ຖ້າມັນເຮັດໃຫ້ທ່ານບໍ່ພໍໃຈແທ້ໆ, ໃຫ້ຫຼຸດນ້ ໍາ ຫນັກ ລົງ 20-30 ເປີເຊັນແລະຮັກສາການນອນຊ່ວງສັ້ນ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ໃຫ້ຖາມທ່ານຫມໍຂອງທ່ານກ່ອນການປະຊຸມຄັ້ງທໍາອິດຖ້າທ່ານຮູ້ວ່າມີພະຍາດຫົວໃຈ, ຄວາມດັນເລືອດທີ່ບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້, ໂຣກເບົາຫວານ, ອາການຫູເບົາ, ຖ້າທ່ານຖືພາ, ຫຼືຖ້າທ່ານໄດ້ມີການຜ່າຕັດໃນ 6 ເດືອນທີ່ຜ່ານມາ. ໃນອາທິດທໍາອິດ ຢຸດເຊົາ ແລະ ຂໍຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອ ໃນສະຖານະການດັ່ງນີ້:

• ຄວາມເຈັບປວດໃນທ້ອງ ຫຼື ຄວາມກົດດັນ ຫຼື ຫາຍໃຈຍາກ ໃນເວລາອອກກໍາລັງແຮງຢ່າງເບົາໆ urgent ຢ່າງຮີບດ່ວນ, ບໍ່ແມ່ນມື້ອື່ນ.
• ການລົ້ມເຫຼວ, ການສັ່ນສະເທືອນ, ຫຼືການຕີຂອງຫົວໃຈທີ່ໄວຂຶ້ນໃນລະຫວ່າງຫຼືຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ.
• ເຈັບປວດ, ປວດສະຫມອງ, ປວດຊຸ່ມ, ຫຼືສູນເສຍການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງເຕັມທີ່ທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 344 ມື້.
• ອາການເຈັບກ້າມເນື້ອທີ່ບໍ່ສົມທຽບກັບການອອກກໍາລັງກາຍ ພ້ອມກັບການດື່ມດື່ມທີ່ສີດໍາ ແລະຄວາມອ່ອນແອທີ່ຊັດເຈນ ການດູແລສຸກເສີນໃນມື້ດຽວກັນ.
• ຖ້າ ທ່ານ ໃຊ້ ຢາ ປິ່ນປົວ ຄວາມ ດັນ ເລືອດ, ພະຍາດ ຫົວ ໃຈ, ຫຼື ພະຍາດ ເບົາຫວານ, ຖາມ ວ່າ ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ ເປັນ ປະ ຈໍາ ມີ ຜົນ ຕໍ່ ປະລິມານ ຢາ ຂອງ ທ່ານ ແນວ ໃດ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ສາມຄັ້ງ 40-50 ນາທີ, ຊ່ອງທີ່ກໍານົດໄວ້ໃນປະຕິທິນ, ການເຕືອນ 90 ນາທີກ່ອນ.
• 2 ຊຸດ 1012 repetitions, 90 ວິນາທີຂອງການພັກຜ່ອນ, ນໍ້າຫນັກທີ່ປ່ອຍໃຫ້ 45 repetitions ໃນສໍາຮອງ.
• ນອກຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ ມີພຽງແຕ່ສາມຕົວເລກ: 1.6 g ຂອງໂປຣຕີນຕໍ່ກິໂລ, ນອນ 7-9 ຊົ່ວໂມງ, 7,000 8,000 ຂັ້ນຕອນ.
• ໃນມື້ທີ່ບໍ່ດີ: ເຮັດ 10 ນາທີ ແລ້ວຕັດສິນໃຈ ແລະຢ່າພາດສອງຄັ້ງຕິດຕໍ່ກັນ.
• ປວດທ້ອງ, ລົ້ມສະຫມອງ, ຊ່ອງໂສ້ປົນ, ຫຼື ນໍ້າຕານສີ ດໍາ ຢຸດແລະໄປພົບແພດ.