ການຝຶກອົບຮົມປົກກະຕິ ຄວາມເຈັບປວດ vs. ຄວາມ ເຈັບ ປວດ ທີ່ ບໍ່ ຄວນ ປະຕິ ເສດ

ອາທິດທໍາອິດຂອງທ່ານໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ ເກືອບວ່າຈະມາພ້ອມກັບອາການເຈັບປວດບາງຊະນິດ ແລະສ່ວນນັ້ນແມ່ນປົກກະຕິ. ບັນຫາກໍຄືວ່າ ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນບໍ່ສາມາດແຍກຄວາມເຈັບປວດຂອງກ້າມເນື້ອຈາກສັນຍານວ່າ ມີບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ຜິດພາດໄດ້ງ່າຍ ສະນັ້ນ ເຂົາເຈົ້າຈຶ່ງຢຸດການຮຽນໂດຍບໍ່ມີເຫດຜົນ ຫຼືຍູ້ໄປໂດຍກົງຜ່ານການບາດເຈັບ. ນີ້ແມ່ນຂໍ້ຈໍາກັດທີ່ແນ່ນອນ: ສິ່ງທີ່ທ່ານສາມາດອົດທົນໄດ້, ສິ່ງທີ່ທ່ານປ່ຽນແປງໃນການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ, ແລະສິ່ງທີ່ໄປຫາທ່ານຫມໍ.

ຄວາມເຈັບປວດທີ່ປາກົດຂຶ້ນ 1-2 ມື້ຕໍ່ມາ (DOMS)

ການເຈັບປວດໃນກ້າມເນື້ອທີ່ເລື່ອນເວລາເລີ່ມຕົ້ນ 12 ຫາ 24 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ, ສູງສຸດລະຫວ່າງ 24 ຫາ 48 ຊົ່ວໂມງ, ແລະປົກກະຕິແລ້ວຈະຫາຍໄປພາຍໃນ 72 ຊົ່ວໂມງ. ຫຼັງຈາກການປະຊຸມຄັ້ງທໍາອິດຂອງທ່ານ ມັນອາດຈະແກ່ຍາວ 5 ຫາ 7 ມື້. ມັນຮ້າຍແຮງທີ່ສຸດ ຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີໄລຍະຫຼຸດລົງຢ່າງຫນັກ: squats, lunges, deadlifts Romania, ແລ່ນ ຫຼືຍ່າງລົງພູ.

ທ່ານຮູ້ມັນເພາະວ່າ:

• ມັນແຜ່ລາມໄປທົ່ວກ້າມເນື້ອທັງ ຫມົດ ບໍ່ແມ່ນບ່ອນດຽວທີ່ທ່ານສາມາດຊີ້ໃສ່ດ້ວຍນິ້ວມື;
• ມັນເປັນຮູບຄ້າຍຄືກັນ, ຫມາຍຄວາມວ່າດ້ານຊ້າຍແລະຂວາເຈັບປວດຄືກັນ;
• ມັນຮ້າຍແຮງທີ່ສຸດໃນເວລາ ທໍາ ອິດໃນຕອນເຊົ້າແລະຫຼຸດລົງຫຼັງຈາກ 5 ຫາ 10 ນາທີຂອງການຍ່າງຫລືການອົບອຸ່ນເບົາ;
• ມັນນ້ອຍລົງທຸກມື້, ບໍ່ແມ່ນໃຫຍ່ຂຶ້ນ.

ການທົດສອບທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດ: ຖ້າ 5 ນາທີຂອງການອຸ່ນອຸ່ນແສງຈະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຮູ້ສຶກ, ມັນແມ່ນອາການເຈັບກ້າມຊີ້ນ. ຖ້າມັນເຮັດໃຫ້ມັນຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ, ມັນບໍ່ແມ່ນ.

ການເຜົາໄຫມ້ໃນລະຫວ່າງການຕັ້ງ

ຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ເຜົາໄຫມ້ໃນຊ່ວງຊ່ວງສຸດທ້າຍ, ເວົ້າວ່າຊ່ວງ 8 ຫາ 12 ຂອງຊຸດ 12 ແມ່ນການສ້າງສະກຸນທາດ ແລະມັນຫາຍໄປ 30 ຫາ 60 ວິນາທີ ຫຼັງຈາກທ່ານໄດ້ເອົານ້ ໍາ ຫນັກ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການສັ່ນສະເທືອນຂອງກ້າມຊີ້ນໃນຕອນທ້າຍຂອງຊຸດແຂງແລະຄວາມອ່ອນທີ່ ກໍາ ຈັດພາຍໃນ 2 ຫາ 3 ນາທີຂອງການພັກຜ່ອນ. ນັ້ນບໍ່ແມ່ນຄວາມເສຍຫາຍ ແລະເຈົ້າບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງຫລີກລ້ຽງມັນ.

ສິ່ງທີ່ຜິດປົກກະຕິ

• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ແຈ່ມແຈ່ມ ທີ່ຢູ່ຈຸດດຽວ ແລະສະແດງອອກໃນສ່ວນດຽວກັນຂອງການເຄື່ອນໄຫວໃນແຕ່ລະຄັ້ງ.
• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ບັງຄັບໃຫ້ທ່ານປ່ຽນເຕັກນິກ ໃນກາງການຕັ້ງຕົວຢ່າງການຊຸກຍູ້ຮາກຂອງທ່ານໄປຂ້າງໃນການນັ່ງຄໍ ຫຼືຍູ້ເອິກຂອງທ່ານຂຶ້ນໃນການກົດ.
• ການຊັກຊ້າ, ການເຜົາຜານອາການເຈັບປວດຂອງເສັ້ນປະສາດ ຫຼື ຄວາມອ່ອນເພຍ ເດີນທາງລົງແຂນ ຫຼື ຂາ. ນັ້ນແມ່ນເສັ້ນປະສາດ ບໍ່ແມ່ນກ້າມຊີ້ນ ແລະການຕັ້ງຢຸດທັນທີ.
• ອາການເຈັບປວດຕໍ່ສະຫມອງ (ຫົວເຂົ່າ, ກະດູກ, ແອວ, ຕີນ) ແທນການເຈັບປວດໃນທ້ອງຂອງກ້າມຊີ້ນ.
• ການອັກເສບ, ຄວາມຮ້ອນຫຼືຄວາມແດງ ໃນຈຸດດຽວ ທີ່ຍັງຢູ່ 24 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ.
• ການສັ່ນ ຫຼື ການສັ່ນ ຕິດຕາມມາດ້ວຍການສູນເສຍກໍາລັງຢ່າງກະທັນຫັນ.
• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ ຫລືວ່າກໍາລັງພັກຜ່ອນ ໂດຍບໍ່ມີການໂຫຼດຫຍັງເລີຍ.

ລະດັບ 0 ຫາ 10 ເປັນກົດລະບຽບການເຮັດວຽກ

ໃຫ້ຄະແນນຄວາມເຈັບປວດຈາກ 0 (ບໍ່ມີຫຍັງ) ເຖິງ 10 (ອັນຮ້າຍແຮງທີ່ສຸດທີ່ທ່ານສາມາດຈິນຕະນາການໄດ້) ແລະປະຕິບັດຕາມ:

• 0 ຫາ 3: ດໍາເນີນໄປຕາມປົກກະຕິ, ບໍ່ມີການປ່ຽນແປງ.
• 4 ຫາ 5: ຫຼຸດນ້ໍາຫນັກລົງ 30 ຫາ 50% ຫຼື ຫຼຸດລະດັບການເຄື່ອນໄຫວ; ຖ້າອາການເຈັບປວດຍັງຄົງຢູ່ ແລະ ບໍ່ເພີ່ມຂຶ້ນໃນໄລຍະການຕັ້ງ, ທ່ານສາມາດສິ້ນສຸດການປະຕິບັດ.
• 6 ຂຶ້ນໄປ: ຢຸດການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບມື້ນີ້.

ມີສອງກົດລະບຽບທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບເລື່ອງນີ້. ທໍາອິດ: ຄວາມເຈັບບໍ່ຄວນເພີ້ມຂຶ້ນ ຈາກການຖ່າຍຕໍ່ຕໍ່ໃນຊຸດ. ອັນທີສອງ, ກົດລະບຽບ 24 ຊົ່ວໂມງ: ໃນຕອນເຊົ້າຂອງມື້ຕໍ່ມາ ຄວາມເຈັບປວດບໍ່ຄວນຮ້າຍແຮງກວ່າມື້ກ່ອນ.

ສະເພາະແມ່ນບໍ່ເປັນກ້າມຊີ້ນ

ໃນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນອາການທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດແມ່ນອາການເຈັບປວດຢູ່ລຸ່ມຫລືອ້ອມຮອບຫົວເຂົ່າໃນ squats, ອາການເຈັບປວດຢູ່ທາງ ຫນ້າ ຂອງຂາໃນ bench press, ແລະອາການເຈັບປວດຢູ່ຂ້າງນອກຂອງແຂນໃນລະຫວ່າງການດຶງວຽກ. ກ່ອນ ທີ່ ຈະ ຢຸດ ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ ລອງ ປ່ຽນ ແປງ ສາມ ຢ່າງ: ຕັດຄວາມເລິກ ຫຼື ໄລຍະປະມານຫນຶ່ງສ່ວນສາມ, ຫຼຸດນ້ໍາຫນັກລົງ 50 ຫາ 60% ຂອງປົກກະຕິຂອງທ່ານ, ແລະປ່ຽນຄວາມກວ້າງຂອງການຈັບ ຫຼື ການຢືນຂອງຕີນຂອງທ່ານ 5 ຫາ 10 ຊັງຕີແມັດ. ຫນຶ່ງໃນສາມຢ່າງນັ້ນມັກຈະພຽງພໍທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຄວາມເຈັບປວດຫາຍໄປ.

ສິ່ງທີ່ຄວນເຮັດເມື່ອເຈັບປວດປາກົດຂຶ້ນ

1. ຢຸດການທົດສອບ, ພັກຜ່ອນ 2-3 ນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນແລ່ນການທົດສອບທີ່ 40 ຫາ 50% ຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ເປັນເວລາ 8 ຫາ 10 repetitions.
2. ຖ້າການທົດສອບບໍ່ເຈັບ, ສືບຕໍ່ການທົດສອບດ້ວຍການໂຫຼດທີ່ເບົາກວ່າ. ຖ້າມັນເຈັບ, ປ່ຽນໃນການປ່ຽນແປງທີ່ບໍ່ເຈັບ (ກົດ dumbbell ແທນທີ່ barbell, ກົດຂາແທນທີ່ squat).
3. ຢ່າໄປພັກຜ່ອນຢ່າງເຕັມທີ່. ການຍ່າງງ່າຍ 20 ຫາ 30 ນາທີຕໍ່ມື້ ຈະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມແຂງແຮງໄວກວ່າການນອນ.
4. ລືມກ້າມຊີ້ນນັ້ນ 48 ຫາ 72 ຊົ່ວໂມງ ແຕ່ໃຫ້ສືບຕໍ່ຝຶກຊ້ອມຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕາມປົກກະຕິ.
5. ນອນ 7 ຫາ 9 ຊົ່ວໂມງ, ກິນໂປຣຕີນ 1.6 ຫາ 2.2 ກຣາມຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍຕໍ່ມື້, ແລະດື່ມນ້ ໍາ 30 ຫາ 35 ມລຕໍ່ກິໂລ. ມັນບໍ່ໄດ້ປິ່ນປົວບາດເຈັບ ແຕ່ມັນເຮັດໃຫ້ການຟື້ນຟູຈາກການຝຶກອົບຮົມປົກກະຕິ ສັ້ນລົງ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 2 ອາທິດໂດຍບໍ່ມີການປັບປຸງເລີຍ, ຫຼືອາການເຈັບປວດຕໍ່ຊາກທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 3 ຫາ 4 ອາທິດ.
• ຄວາມເຈັບປວດຢ່າງກະທັນຫັນດ້ວຍສຽງປັ່ນ ແລະສູນເສຍກໍາລັງ ຫຼື ບໍ່ສາມາດເອົາຫນັກໃສ່ຂາ ຫຼື ຍົກແຂນໄດ້. ມື້ດຽວກັນ.
• ການອັກເສບທີ່ຍັງບໍ່ຫຼຸດລົງ ຫຼັງຈາກ 48 ຫາ 72 ຊົ່ວໂມງ, ການສີດແຜທີ່ເຫັນໄດ້ໂດຍບໍ່ມີຜົນກະທົບໃດໆ, ຫຼືຄວາມແຕກຕ່າງໃນຂະຫນາດທີ່ຊັດເຈນລະຫວ່າງຂາຊ້າຍແລະຂວາຂອງທ່ານ.
• ການຊັກຊ້າ, ຄວາມອ່ອນເພຍ ຫຼື ຄວາມອ່ອນເພຍ ທີ່ແກ່ຍາວດົນກວ່າສອງສາມນາທີ ຫຼັງຈາກທ່ານຢຸດອອກກໍາລັງກາຍ.
• ນໍ້າຕານສີສີດໍາສີຂອງຊາ ຫຼື ໂກລາ, ການອັກເສບທີ່ຫນັກ ແລະອາການເຈັບປວດທີ່ບໍ່ສົມທຽບກັບການປະຕິບັດ, 24 ຫາ 72 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແຂງແຮງຄັ້ງທໍາອິດ. ມັນດ່ວນ, ມັນອາດຈະເປັນໂຣກ rhabdomyolysis.
• ອາການເຈັບປວດໃນທ້ອງ, ຫາຍໃຈຍາກ, ສະຫມອງຫຼືນັບສະຫມອງໃນລະຫວ່າງການຝຶກຊ້ອມ. ຢຸດລົງທັນທີ ແລະໃຫ້ການຊ່ວຍເຫຼືອສຸກເສີນ.
• ໄຂ້, ສົ້ມແລະຮ້ອນໃນພື້ນທີ່ເຈັບປວດ, ຫຼືອາການເຈັບປວດທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນຈາກນອນ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ອາການເຈັບກ້າມເນື້ອແມ່ນກະຈາຍ, ຄ້າຍຄືກັນ, ຫຼຸດລົງດ້ວຍການອົບອຸ່ນ, ແລະຫາຍໄປພາຍໃນ 72 ຊົ່ວໂມງ (ສູງສຸດ 7 ມື້ຫຼັງຈາກການປະຕິບັດຄັ້ງ ທໍາ ອິດຂອງທ່ານ).
• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ຮຸນແຮງໃນຈຸດດຽວ, ຄວາມເຈັບປວດຂອງຂໍ້, ການຊັກຊ້າຫຼືຄວາມອ່ອນເພຍແມ່ນບໍ່ປົກກະຕິແລະການອອກ ກໍາ ລັງກາຍຢຸດຢູ່ທີ່ນັ້ນ.
• ໃຊ້ລະດັບ: 0 ຫາ 3 ສືບຕໍ່, 4 ຫາ 5 ຫຼຸດຄວາມກົດດັນລົງ 30 ຫາ 50%, 6 ແລະຢຸດ.
• ມື້ຕໍ່ມາ ຄວາມເຈັບປວດບໍ່ຄວນຮ້າຍແຮງກວ່າມື້ກ່ອນ ແລະໃນຊ່ວງເວລາທີ່ຕິດຕໍ່ກັນ ມັນບໍ່ຄວນເພີ່ມຂຶ້ນ.
• ໄປຫາທ່ານຫມໍຖ້າບໍ່ມີການປັບປຸງຫຼັງຈາກ 2 ອາທິດ, ຫຼືສໍາລັບ pop ກັບການສູນເສຍກໍາລັງ, ການອັກເສບໃນໄລຍະ 72 ຊົ່ວໂມງ, ຄວາມອ່ອນເພຍ, ຫຼືການອົດທົນສີ ດໍາ.