ເປັນຫຍັງ ເຈົ້າ ຈຶ່ງ ບໍ່ ຍຶດ ຫມັ້ນ ກັນ
ການແບ່ງປັນຢ່າງຈິງຈັງວ່າ ເປັນຫຍັງການຝຶກຊ້ອມຂອງທ່ານ ຈຶ່ງຍັງຄົງລົ້ມເຫລວ ໂດຍມີຕົວເລກທີ່ແນ່ນອນ ສໍາລັບການຝຶກຊ້ອມ, ການນອນ ແລະ ໂປຣຕີນ ທີ່ລອດຊີວິດໄດ້ຈາກອາທິດທີ່ບໍ່ດີ.
ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ ບໍ່ໄດ້ຢຸດຝຶກຊ້ອມ ເພາະວ່າ ພວກເຂົາບໍ່ມີແຮງຈູງໃຈ. ພວກເຂົາຢຸດເຊົາ ເພາະວ່າພວກເຂົາສ້າງແຜນທີ່ ມີພຽງແຕ່ລອດຊີວິດໄດ້ພຽງອາທິດດຽວ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເດັກນ້ອຍເຈັບປ່ວຍ, ເຮັດວຽກເກີນເວລາ ແລະ ນອນ 5 ຊົ່ວໂມງສອງຄືນກໍປາກົດຂຶ້ນ. ຄວາມສອດຄ່ອງ ບໍ່ແມ່ນລັກສະນະຂອງບຸກຄະລິກກະພາບ ມັນເປັນບັນຫາວ່າ ແຜນການຂອງທ່ານສາມາດຮັບເອົາສະພາບອາກາດທີ່ບໍ່ດີໄດ້ເທົ່າໃດ.
ແຜນການຂອງທ່ານໄດ້ຖືກຂຽນໄວ້ສໍາລັບອາທິດທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງທ່ານ ບໍ່ແມ່ນອາທິດສະເລ່ຍຂອງທ່ານ
ເມື່ອທ່ານເລີ່ມ, ທ່ານຈິນຕະນາການອາທິດທີ່ທຸກຢ່າງຈະແບ່ງອອກ: 5 ຊຸດ 75 ນາທີ ອາຫານປຸງແຕ່ງກ່ອນ, ໄຟປິດເວລາ 22:30 ໂມງ. ເຈົ້າອາດຈະມີ 10 ອາທິດໃນແຕ່ລະປີ. ອີກສີ່ສິບຄົນແມ່ນມີສະເລ່ຍ ແລະຈໍານວນຫນ້ອຍແມ່ນບໍ່ດີຢ່າງເປີດເຜີຍ ແລະແຜນການຕ້ອງເຮັດວຽກໃນນັ້ນຢ່າງແນ່ນອນ.
ເບິ່ງສາມເດືອນຜ່ານມາຢ່າງຈິງໃຈ: ທ່ານສາມາດໄປອອກກໍາລັງກາຍໄດ້ຫຼາຍເທົ່າໃດຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ? ຖ້າຄໍາຕອບແມ່ນສອງ, ແຜນການສອງແລະຕີພວກເຂົາ. ການປະຊຸມສອງຄັ້ງໃນໄລຍະ 40 ອາທິດ ແມ່ນ 80 ຄັ້ງຕໍ່ປີ. ການປະຊຸມ 5 ຄັ້ງທີ່ວາງແຜນໄວ້ ແລະຖືກຍົກເລີກ ຫຼັງຈາກ 3 ອາທິດ ແມ່ນ 15 ຄັ້ງ. ແຜນທີ່ນ້ອຍກວ່າ ທີ່ລອດຊີວິດໄດ້ ຊະນະແຜນທີ່ໃຫຍ່ກວ່າ ທີ່ບໍ່ລອດຊີວິດ ແລະການຄະນິດສາດກໍບໍ່ທັນໃກ້ຊິດກັນ.
ເຈົ້າເລີ່ມແຮງເກີນໄປ ແລະຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໄດ້ຢຸດເຈົ້າ
ຮູບແບບແມ່ນຄືກັນ: ທຸກຊຸດທີ່ປະສົບກັບຄວາມລົ້ມເຫຼວ ໃນອາທິດທໍາອິດ, ສາມມື້ຂອງການເຈັບປວດ, ການປະຊຸມຄັ້ງທີສອງເຮັດເມື່ອຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນບາງສິ່ງບາງຢ່າງເລີ່ມເຈັບປວດໃນອາທິດທີສາມ ແລະທຸກຢ່າງຢຸດ. ສໍາລັບການພັກ 4 ອາທິດທໍາອິດ 2 ຫາ 3 repetitions ໃນການສໍາຮອງ ໃນແຕ່ລະຊຸດ, RPE ປະມານ 7 ຫາ 8. ໃຫ້ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນແຕ່ລະກຸ່ມ ມີ 8 ຫາ 12 ຊຸດຕໍ່ອາທິດ ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ ບໍ່ແມ່ນ 20 ຊຸດ ຫຼື ຫຼາຍກວ່າ.
ເພີ່ມນໍ້າຫນັກຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານໄດ້ຕີລະດັບສູງສຸດຂອງລະດັບການຖ່າຍຕໍ່ໃນແຕ່ລະຊຸດ, ເວົ້າວ່າ 3 ຊຸດຂອງ 12, ໃນສອງການຖ່າຍຕໍ່ກັນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມ 2.5 kg ໃນການຍົກຮ່າງກາຍເທິງແລະ 5 kg ໃນການນັ່ງຕຽງແລະ deadlift. ມັນເບິ່ງຄືວ່າຊ້າ ແຕ່ວ່າໃນໄລຍະ 6 ເດືອນ ຄວາມແຕກຕ່າງແມ່ນໃຫຍ່.
ທ່ານບໍ່ມີການໃຊ້ເວີຊັນຂັ້ນຕ່ໍາຂອງກອງປະຊຸມ
ການພາດສ່ວນໃຫຍ່ ບໍ່ແມ່ນກ່ຽວກັບຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຄວາມຕ້ອງການ ແຕ່ມັນກ່ຽວກັບການບໍ່ມີເວລາຫວ່າງ 90 ນາທີ ສະນັ້ນກໍານົດຕົວແບບຕ່ໍາສຸດລ່ວງຫນ້າ: 15 ຫາ 20 ນາທີ, ການອອກກໍາລັງກາຍສາມຄັ້ງ, ສອງຊຸດຂອງແຕ່ລະ 8 ຫາ 12 repetitions. ຕົວຢ່າງເຊັ່ນ: ການສູບນ້ ໍາ ຫລືຕີນ, ການສູບນ້ ໍາ ຮ່າງກາຍເທິງແລະແຖວ ຫນຶ່ງ. ບໍ່ມີການອົບອຸ່ນ 15 ນາທີ ບໍ່ມີໂທລະສັບລະຫວ່າງການຖ່າຍຮູບ
ແບບນີ້ ຈະບໍ່ສ້າງກ້າມຊີ້ນໄດ້ ໃນອັດຕາຂອງການນັ່ງເຕັມ ແຕ່ມັນເຮັດໃຫ້ນິໄສຍັງມີຊີວິດຢູ່ ແລະນິໄສແມ່ນສິ່ງທີ່ແຕກອອກມາ ການປະຊຸມສອງຄັ້ງໃນອາທິດຢ່າງຫນ້ອຍ ຍັງເຮັດໃຫ້ທ່ານມີການປະຊຸມສີ່ຄັ້ງແທນທີ່ຈະສອງຄັ້ງ.
ການພາດຄັ້ງນຶ່ງ ຈະເຮັດໃຫ້ຫມົດອາທິດ
ການຄິດວ່າທຸກຢ່າງ ຫຼື ບໍ່ມີຫຍັງນັ້ນ ແມ່ນຄວາມຜິດພາດທີ່ແພງທີ່ສຸດໃນທີ່ນີ້. ທ່ານພາດວັນອັງຄານ, ຕັດສິນໃຈວ່າ ອາທິດຈະຖືກທໍາລາຍຢ່າງໃດກໍຕາມ, ແລະສູນເສຍສອງກອງປະຊຸມອີກ ຍ້ອນຫນຶ່ງ. ຮັບຮອງເອົາກົດລະບຽບດຽວ: ບໍ່ເຄີຍພາດສອງຄັ້ງຕິດຕໍ່ກັນ. . ເຈົ້າບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງຄິດແຕ່ງ, ເຈົ້າບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງເຮັດສອງເທົ່າ, ເຈົ້າພຽງແຕ່ສະແດງຕົວໃນຊ່ອງທີ່ກໍານົດໄວ້ຕໍ່ໄປ.
ເປົ້າຫມາຍບໍ່ໄດ້ 100% ມັນປະມານ 80: ສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ໃນໄລຍະ 8 ອາທິດ ແມ່ນ 24 ຊ່ອງ ແລະ 19 ຊ່ອງສໍາເລັດ ແມ່ນພຽງພໍ ສໍາລັບຄວາມກ້າວຫນ້າທີ່ແທ້ຈິງ.
ການຝຶກອົບຮົມບໍ່ໄດ້ຖືກວາງແຜນ ມັນເກີດຂຶ້ນເມື່ອເຈົ້າໄດ້ມາຮອດມັນ
ການປະຊຸມທີ່ບໍ່ມີເວລາກໍານົດ ແມ່ນແຂ່ງຂັນກັບທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງໃນມື້ຂອງທ່ານ ແລະ ເສຍໄປເລື້ອຍໆ. ເລືອກມື້ ແລະ ເວລາດຽວກັນ ໃສ່ໃນປະຕິທິນຂອງທ່ານ ແລະຖືມັນຄືວ່າເປັນການຈັດຈອງ. ເກັບເຄື່ອງຂອງທ່ານຄືນກ່ອນ; ຫ້ານາທີເຮັດວຽກຫຼັງຈາກນັ້ນຈະ ກໍາ ຈັດການຂໍໂທດທີ່ທົ່ວໄປທີ່ສຸດຂອງມື້ອື່ນ.
ຖ້າ ເຈົ້າ ເຮັດ ວຽກ ປ່ຽນ ແປງ, ໃຫ້ ມີ ແຜນການ ສອງ ແບບ, ຫນຶ່ງ ໃນ ຕອນ ເຊົ້າ ແລະ ຫນຶ່ງ ໃນ ຕອນ ທ່ຽງ, ແລະ ຮູ້ ກ່ອນ ວ່າ ອາທິດ ໃດ ຈະ ໃຊ້ ເວລາ ໃດ.
ນອນແລະອາຫານຈົມກອງປະຊຸມກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເຂົ້າໄປໃນ
ສາມຄືນທີ່ນອນ 5 ຊົ່ວໂມງ ແລະຄວາມຮູ້ສຶກວ່າເຈົ້າບໍ່ສາມາດຖືກລົບກວນໄດ້ ບໍ່ແມ່ນບັນຫາທີ່ແຍກຕ່າງກັນ. ຕັ້ງເປົ້າ 7 ຫາ 9 ຊົ່ວໂມງ ແລະ ເວລາທີ່ດຽວກັນໃນການຕື່ນຂຶ້ນ, ລວມທັງທ້າຍອາທິດ, ໂດຍມີການຂັບເຄື່ອນເປັນເວລາ 1 ຊົ່ວໂມງສູງສຸດ.
ສໍາລັບໂປຣຕີນ, ລະດັບທີ່ເປັນຈິງແມ່ນ 1.6 ຫາ 2.2 ກຣາມຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍຕໍ່ມື້, ກະຈາຍໃນສາມຫາສີ່ອາຫານຂອງແຕ່ລະ 25 ຫາ 40 ກຣາມ. ໃນ 80 ກິໂລກຣາມນັ້ນ ແມ່ນ 130 ຫາ 175 ແກຣມຕໍ່ມື້. ຖ້າທ່ານກໍາລັງສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ ໃຫ້ຮັກສາອັດຕາໃຫ້ຢູ່ໃນ 0.25 ຫາ 0.5 ເປີເຊັນ ຂອງນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍຕໍ່ອາທິດ; ໄວກວ່ານັ້ນ ເກືອບວ່າສະເຫມີຫມາຍຄວາມວ່າ ຈະສູນເສຍກໍາລັງແຮງ, ຄວາມອຶດຫິວຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ ແລະຢຸດກິນຢາພາຍໃນ 5 ຫາ 6 ອາທິດ.
ທ່ານກໍາລັງວັດແທກສິ່ງທີ່ຜິດ
ນໍ້າຫນັກຂອງຮ່າງກາຍ ມີການປ່ຽນແປງ 1 ຫາ 2 ກິໂລກຣາມຕໍ່ມື້ ຈາກນ້ໍາ, ເກືອ ແລະອາຫານໃນໄລຍະຂົນສົ່ງ ສະນັ້ນການຊັ່ງນໍ້າຫນັກປະຈໍາວັນ ເຮັດໃຫ້ທ່ານເສື່ອມໂສກໂດຍບໍ່ມີເຫດຜົນ. ແທນທີ່ຈະຕິດຕາມສາມຕົວເລກ: ສ່ວນຮ້ອຍຂອງການປະຕິບັດທີ່ວາງແຜນ ສໍາ ເລັດໃນໄລຍະສີ່ອາທິດທີ່ຜ່ານມາ, ຄວາມກົດດັນທັງ ຫມົດ ໃນສອງຫຼືສາມການຍົກຕົ້ນຕໍ (ນ້ ໍາ ຫນັກ × repetitions × ຊຸດ), ແລະການວັດແທກທ້ອງ ຫນຶ່ງ ຄັ້ງຕໍ່ເດືອນ.
ຖ້າເລກທັງສາມນີ້ເຄື່ອນໄຫວໄປທາງທີ່ຖືກຕ້ອງ, ທ່ານຈະເຮັດໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ບໍ່ວ່າຈະມີຫຍັງຢູ່ໃນລະດັບໃນຕອນເຊົ້າທີ່ແນ່ນອນ.
ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ
ສິ່ງກີດຂວາງສ່ວນໃຫຍ່ໃນການປະຕິບັດຕາມແມ່ນຍ້ອນການຈັດຕັ້ງປະຕິບັດ ແຕ່ບໍ່ແມ່ນທັງຫມົດ. ໃຫ້ກວດເບິ່ງຖ້າທ່ານມີ:
- ຄວາມເຈັບປວດໃນທ້ອງ ຫຼື ຄວາມກົດດັນ, ຫາຍໃຈເມື່ອກໍາລັງແຮງເບົາ ຫຼື ການສັ່ນສະເທືອນ ແລະ ລົ້ມເຫຼວໃນລະຫວ່າງການຝຶກຊ້ອມ;
- ຄວາມອຶດຫິວທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າສາມອາທິດ ເຖິງແມ່ນວ່າຈະນອນ 7-8 ຊົ່ວໂມງ;
- ຄວາມເຈັບປວດໃນສະຫມອງທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າສອງອາທິດ, ຕື່ນຕົວໃນຕອນກາງຄືນ, ຫຼືມີອາການປຽກ;
- ການສູນເສຍໂດຍບໍ່ຕັ້ງໃຈຫຼາຍກວ່າ 5% ຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍໃນໄລຍະ 6 ເດືອນ;
- ຄວາມດັນເລືອດສູງ, ໂຣກເບົາຫວານ, ພະຍາດຫົວໃຈ ຫຼື ການຖືພາ ຫຼື ທ່ານມີອາຍຸຫຼາຍກວ່າ 40 ປີ ແລະ ບໍ່ເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍປີ ໃນກໍລະນີນີ້ ການກວດກາກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນບາດກ້າວທີ່ສົມເຫດສົມຜົນ.
ສະບັບສັ້ນໆ
- ວາງແຜນໃຫ້ໄດ້ຈໍານວນການປະຊຸມ ທີ່ລອດຊີວິດໄດ້ຈາກອາທິດທີ່ບໍ່ດີ ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວແມ່ນສອງຫຼືສາມຄັ້ງ ບໍ່ແມ່ນຫ້າຄັ້ງ.
- ສໍາລັບສີ່ອາທິດທໍາອິດ ໃຫ້ 2 ຫາ 3 repetitions ໃນການສໍາຮອງແລະຮັກສາ 8 ຫາ 12 ຊຸດຕໍ່ກຸ່ມກ້າມເນື້ອຕໍ່ອາທິດ.
- ໃຫ້ມີລຸ້ນຂັ້ນຕ່ໍາພ້ອມ: 15 ນາທີ, ການອອກກໍາລັງກາຍສາມຄັ້ງ, ສອງຊຸດຂອງ 8 ຫາ 12 repetitions.
- ບໍ່ເຄີຍພາດສອງຄັ້ງຕິດຕໍ່ກັນ 19 ໃນ 24 ຄັ້ງແມ່ນຜົນສໍາເລັດ ບໍ່ແມ່ນຄວາມລົ້ມເຫຼວ
- ການນອນ 7 ຫາ 9 ຊົ່ວໂມງ ແລະ 1.6 ຫາ 2.2 ກຣາມຂອງໂປຣຕີນຕໍ່ກິໂລ ຈະຊ່ວຍໃຫ້ການຝຶກອົບຮົມ ແລະຄວາມພ້ອມທັງສອງ.
ຂໍ້ມູນທົ່ວໄປ ບໍ່ແມ່ນຄໍາແນະນໍາທາງດ້ານການແພດ ຖ້າ ທ່ານ ມີ ອາການ ທາງ ດ້ານ ສຸຂະພາບ ຫຼື ມີ ອາການ ເຈັບ ປວດ, ໃຫ້ ປຶກສາ ກັບ ແພດ ກ່ອນ ທີ່ ຈະ ປ່ຽນ ແປງ ວິທີ ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ.
