ການຝຶກອົບຮົມກຸ່ມ vs ການຝຶກອົບຮົມດຽວ: ສິ່ງ ທີ່ ແຕ່ລະ ຄົນ ແກ້ ໄຂ ແທ້ ຈິງ

ການຮຽນເປັນກຸ່ມ ແລະ ການຝຶກອົບຮົມເປັນຄົນດຽວ ບໍ່ແມ່ນການແຂ່ງຂັນກັນ ແຕ່ມັນເປັນເຄື່ອງມືສອງຢ່າງ ທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ການຝຶກອົບຮົມກຸ່ມສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນແກ້ໄຂການສະແດງອອກ ແລະ ການກ້າວໄປ, ການຝຶກອົບຮົມຄົນດຽວແກ້ໄຂການກ້າວຫນ້າ ແລະ ຄວາມແມ່ນຍໍາ. ຄໍາຖາມບໍ່ແມ່ນວ່າໃຜເປັນ ດີກວ່າ, ມັນແມ່ນວ່າໃຜແກ້ໄຂບັນຫາທີ່ທ່ານມີໃນປັດຈຸບັນ.

ການຝຶກອົບຮົມກຸ່ມແມ່ນຫຍັງ ທີ່ແທ້ຈິງແລ້ວ

ເຫດຜົນທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດທີ່ຄົນຢຸດການກ້າວຫນ້າ ບໍ່ແມ່ນໂຄງການທີ່ບໍ່ດີ ແຕ່ເປັນການປະຊຸມທີ່ບໍ່ເຄີຍເກີດຂຶ້ນ ການຮຽນມີເວລາເລີ່ມຕົ້ນທີ່ກໍານົດໄວ້, ໃຊ້ເວລາ 45 ຫາ 60 ນາທີ, ແລະຜູ້ອື່ນຕັດສິນໃຈວ່າເຈົ້າຈະເຮັດຫຍັງ. ນັ້ນເບິ່ງຄືວ່າເປັນເລື່ອງນ້ອຍຈົນກວ່າທ່ານຈະປຽບທຽບສອງສະພາບ: ເປັນໂຄງການ 4 ມື້ຕໍ່ອາທິດ ທີ່ທ່ານດໍາເນີນສອງຄັ້ງຕໍ່ເດືອນ, ທຽບກັບການຮຽນແບບທີ່ບໍ່ດີ ທີ່ທ່ານເຂົ້າຮ່ວມ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ເປັນເວລາ 10 ເດືອນຕິດຕໍ່ກັນ. ຄົນທີສອງຊະນະດ້ວຍຄວາມແຕກຕ່າງຢ່າງກວ້າງຂວາງ.

ຜົນປະໂຫຍດທີ່ສໍາຄັນອັນທີສອງ ແມ່ນການຍ່າງໄວ. ໄລຍະພັກຜ່ອນໃນຫ້ອງຮຽນແມ່ນສັ້ນ, ໂດຍປົກກະຕິ 20 ຫາ 45 ວິນາທີ, ສະນັ້ນການຕີຫົວໃຈຂອງທ່ານຍັງຄົງສູງ ແລະທ່ານສາມາດສະສົມໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍ 20 ຫາ 35 ນາທີ ໃນລະດັບ 70 ຫາ 85 ເປີເຊັນຂອງອັດຕາການຕີຫົວໃຈສູງສຸດ. ດຽວ, ມີໂທລະສັບຢູ່ໃນມືຂອງທ່ານ, ນຶ່ງນາທີ ສ່ວນທີ່ເຫຼືອກາຍເປັນ 4

ຜູ້ທີ່ໄດ້ຮັບປະໂຫຍດຫຼາຍທີ່ສຸດຈາກການຮຽນ

• ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນໃນ 3 ຫາ 6 ເດືອນທໍາອິດ, ກ່ອນທີ່ຈະມີການປະຕິບັດຕາມປົກກະຕິ.
• ໃຜທີ່ພາດ 3 ຄັ້ງ ຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນຕິດຕໍ່ກັນ ໃນເດືອນຜ່ານມາ.
• ຜູ້ໃດທີ່ໄດ້ສໍາເລັດການປະຕິບັດງານສະເລ່ຍຫນ້ອຍກວ່າ 2 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ໃນໄລຍະ 2 ເດືອນຜ່ານມາ. ນັ້ນແມ່ນບັນຫາເລື່ອງນິໄສ ບໍ່ແມ່ນບັນຫາການເລືອກອອກກໍາລັງກາຍ
• ຄົນທີ່ພະຍາຍາມເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍດ້ວຍຕົນເອງ ແຕ່ຕ້ອງການ 150 ຫາ 300 ນາທີຂອງການອອກກໍາລັງກາຍໃນລະດັບປານກາງຕໍ່ອາທິດ.

ການຝຶກຊ້ອມແບບດຽວໃດດີກວ່າ

ການຝຶກອົບຮົມເປັນຄົນດຽວມີຂໍ້ດີອັນຫນຶ່ງ ທີ່ຫ້ອງຮຽນໂດຍພື້ນຖານແລ້ວບໍ່ສາມາດສະຫນອງໄດ້: ການຄວບຄຸມການໂພດເກີນໄປ. . ທ່ານເລືອກເອົາໂຫຼດ, ນັບການຊ້ໍາ ແລະຮັກສາປື້ມບັນທຶກ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານສາມາດເພີ່ມ 2.5 ກິໂລໃນການຍົກຮ່າງກາຍເທິງ ແລະ 5 ກິໂລໃນການນັ່ງຕຽງແລະ deadlift ເມື່ອທ່ານບັນລຸລະດັບສູງສຸດຂອງລະດັບການຊ້ໍາໃນແຕ່ລະຊຸດ. ທາງເລືອກອື່ນແມ່ນເພີ່ມການຊ້ອມຄືນຄັ້ງດຽວຕໍ່ຊຸດທຸກໆອາທິດ ຈົນກວ່າທ່ານຈະບັນລຸລະດັບສູງສຸດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມນ້ ໍາ ຫນັກ.

ໂຄງສ້າງທີ່ເຮັດວຽກສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່:

• ຄວາມເຂັ້ມແຂງ: 3 ຫາ 5 ຊຸດຂອງ 3 ຫາ 6 repetitions, 2 ຫາ 3 ນາທີພັກຜ່ອນໃນ lift ຕົ້ນຕໍ.
• ການເຕີບໂຕຂອງກ້າມເນື້ອ: 3 ຫາ 4 ຊຸດ 8 ຫາ 12 repetitions, 90 ຫາ 120 ວິນາທີພັກຜ່ອນ.
• ວຽກງານແຍກ: 2 ຫາ 3 ຊຸດ 12 ຫາ 20 repetitions, 45 ຫາ 90 ວິນາທີພັກຜ່ອນ.
• ປະລິມານອາທິດ: 10 ຫາ 20 ຊຸດເຮັດວຽກຕໍ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນ, ແບ່ງອອກເປັນ 2 ຊຸດສໍາລັບກຸ່ມນັ້ນ.

ບໍ່ມີສິ່ງໃດທີ່ລອດຊີວິດໄດ້ໃນຮູບແບບກຸ່ມ. ຄູສອນບໍ່ສາມາດຕິດຕາມພາລະສໍາລັບ 18 ຄົນ ແລະບໍ່ສາມາດຢຸດການຮຽນ 3 ນາທີ ເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດພັກຜ່ອນໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ.

ຄວາມເຂັ້ມແຂງ: ບ່ອນທີ່ຄວາມຜິດພາດສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນ

ຄວາມຜິດພາດແມ່ນໄປທາງກົງກັນຂ້າມ ແລະນັ້ນແມ່ນສິ່ງທີ່ເປັນປະໂຫຍດທີ່ສຸດ ທີ່ຕ້ອງຮູ້ໃນນີ້.

ໃນຫ້ອງຮຽນ, ຄວາມເຂັ້ມແຂງແມ່ນປົກກະຕິແລ້ວ ສູງເກີນໄປ ແລະ ຄວບຄຸມຕ່ໍາເກີນໄປ. . ວົງຈອນທີ່ຖືກຊ່ວງເວລາຊຸກຍູ້ໃຫ້ທ່ານລົ້ມເຫລວ, ຮູບຮ່າງແຕກໃນ 5 repetitions ສຸດທ້າຍ, ແລະນີ້ໄດ້ຊ້ໍາອີກສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ຜົນໄດ້ຮັບແມ່ນຄວາມອຶດຫິວຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ ໂດຍບໍ່ມີຄວາມກ້າວຫນ້າທີ່ຊັດເຈນ.

ແຕ່ຄວາມຜິດພາດແມ່ນກົງກັນຂ້າມ: ງ່າຍເກີນໄປ. ຖ້າເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້ 4 ຫຼື 5 repetitions ອີກ ເມື່ອເຈົ້າໄດ້ລຸກເຂົ້າໄປທີ່ແຖບນັ້ນ, ນັ້ນແມ່ນການອຸ່ນອຸ່ນ, ບໍ່ແມ່ນການເຮັດວຽກ. ເປົ້າຫມາຍໃຫ້ມີ 1 ຫາ 3 repetitions ໃນການເກັບຮັກສາໃນຊຸດເຮັດວຽກສ່ວນໃຫຍ່, ແລະໄປຫາຄວາມລົ້ມເຫຼວທີ່ແທ້ຈິງບໍ່ຄ່ອຍ, ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນໃນການເຮັດວຽກແຍກຕົວ, ປະມານຊຸດສຸດທ້າຍຂອງການອອກ ກໍາ ລັງກາຍ ຫນຶ່ງ ຫຼືສອງຄັ້ງຕໍ່ການປະຊຸມ.

ການປະສົມປະສານທີ່ມັກຈະເຮັດວຽກ

ສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່ ຄໍາຕອບແມ່ນການປະສົມປະສານ, ບໍ່ແມ່ນການເລືອກທີ່ສະອາດ. ຕົວຢ່າງອາທິດລວມປະມານ 4 ຊົ່ວໂມງ:

1. ວັນຈັນ: ຄວາມເຂັ້ມແຂງແບບດຽວ, 50 ຫາ 70 ນາທີ, 5 ຫາ 6 ການອອກກໍາລັງກາຍ, ສຸມໃສ່ຮ່າງກາຍຕ່ໍາ.
2. ວັນພຸດ: ການຮຽນ, 45 ຫາ 60 ນາທີ, ການປັບປຸງແລະການປັບປຸງ.
3. ວັນສຸກ: ຄວາມເຂັ້ມແຂງແບບດຽວ, 50 ຫາ 70 ນາທີ, ສຸມໃສ່ຮ່າງກາຍເທິງ.
4. ວັນເສົາ ຫຼື ວັນອາທິດ: ການຮຽນ ຫຼື ການຍ່າງ 40 ຫາ 60 ນາທີ.
5. ປະຈໍາວັນ: 6,000 ຫາ 9,000 ຂັ້ນຕອນເປັນພື້ນຖານ, ບໍ່ຂຶ້ນກັບການຝຶກອົບຮົມ.

ຖ້າຄວາມສອດຄ່ອງເປັນບັນຫາຂອງທ່ານ, ໃຫ້ປ່ຽນອັດຕາສ່ວນເປັນ 3 ຊຸດ ແລະ 1 ຊຸດດຽວ. ຖ້າຄວາມກ້າວຫນ້າດ້ານຄວາມເຂັ້ມແຂງ ເປັນຂັດຂວາງຂອງທ່ານ, ໃຫ້ປ່ຽນໄປທາງອື່ນ: 3 ຊຸດດຽວ ແລະ 1 ຊັ້ນ.

ການກິນອາຫານ ບໍ່ສົນໃຈວ່າເຈົ້າເລືອກຮູບແບບໃດ. ໂປຣຕີນໃນລະດັບ 1.6 ຫາ 2.2 ກຣາມຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍຕໍ່ມື້, ກະຈາຍໃນອາຫານ 3 ຫາ 4 ຄັ້ງຂອງແຕ່ລະ 25 ຫາ 40 ກຣາມ. ຖ້າ ເຈົ້າ ກໍາ ລັງ ສູນ ເສຍ ໄຂ ມັນ, ການ ຂາດ ແຄນ 300 ຫາ 500 kcal ຕໍ່ ມື້ ແລະ ການ ສູນ ເສຍ 0.5 ຫາ 1 ເປີ ເຊັນ ຂອງ ນໍ້າ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ ຕໍ່ ອາທິດ ແມ່ນ ອັດຕາ ທີ່ ຄວາມ ແຂງ ແຮງ ປົກກະຕິ ແລ້ວ ຈະ ຮັກສາ ໄດ້.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ການຝຶກອົບຮົມແມ່ນປອດໄພສໍາລັບປະຊາຊົນສ່ວນໃຫຍ່ ແຕ່ວ່າ ນີ້ແມ່ນສະຖານະການທີ່ທ່ານຈອງເວລາແທນທີ່ຈະຊອກຫາອາການຂອງທ່ານ:

• ເຈັບ ປວດ ໃນ ທ້ອງ ຫລື ຄວາມ ກົດ ດັນ, ລົ້ມ ສະຫລົດ ໃຈ ຫຼື ຫາຍ ໃຈ ຫາຍ ໃຈ ຍາກ ຍິ່ງ ໃນ ຂະນະ ທີ່ ທ່ານ ເຄີຍ ເຮັດ ວຽກ ໄດ້ ດີ.
• ອາການເຈັບປວດຕໍ່ຄໍທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 2 ຫາ 3 ອາທິດ, ຕື່ນຕົວໃນຕອນກາງຄືນ, ຫຼືມີອາການປຽກ ແລະ ຈໍາກັດການເຄື່ອນໄຫວ.
• ການຊັກຊ້າ, ຄວາມອ່ອນເພຍ ຫຼື ຄວາມອ່ອນເພຍ ທີ່ຍ້າຍລົງໄປຂ້າງແຂນ ຫຼື ຂາ.
• ພະຍາດຫົວໃຈທີ່ຮູ້ຈັກ, ຄວາມດັນເລືອດສູງທີ່ບໍ່ຄວບຄຸມໄດ້, ໂຣກເບົາຫວານ, ການຖືພາ, ຫຼືການຟື້ນຟູຫຼັງຈາກຜ່າຕັດ, ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເພີ່ມການຮຽນທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງສູງ.
• ຄວາມເສື່ອມໂຊມຢ່າງກະທັນຫັນ ທີ່ບໍ່ມີເຫດຜົນ ຫຼື ນໍ້າອົກມືດ ພ້ອມກັບອາການເຈັບກ້າມຊີ້ນຢ່າງຫນັກ 24 ຫາ 72 ຊົ່ວໂມງ ຫຼັງຈາກການປະຕິບັດງານຄັ້ງທໍາອິດທີ່ຍາກຫຼາຍ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ການຮຽນກໍານົດການເຂົ້າຮ່ວມ, ການກໍານົດເວລາ ແລະ ໂຄງສ້າງ. ເລືອກເອົາພວກມັນເມື່ອບັນຫາແມ່ນຄວາມສອດຄ່ອງ ບໍ່ແມ່ນການຂຽນໂປຣແກຣມ.
• ການຝຶກອົບຮົມເປັນຄົນດຽວ ປັບປຸງການກ້າວຫນ້າ: ຮັກສາປື້ມບັນທຶກ, ພັກຜ່ອນ 2-3 ນາທີ, ເພີ່ມ 2.5 ຫາ 5 ກິໂລເມື່ອທ່ານບັນລຸລະດັບສູງສຸດຂອງລະດັບການຖ່າຍ.
• ຄວາມຜິດປົກກະຕິແມ່ນກົງກັນຂ້າມ: ຍາກເກີນໄປ ເມື່ອຮຽນບໍ່ດີ, ງ່າຍເກີນໄປ ເມື່ອຢູ່ຄົນດຽວ. ເປົ້າຫມາຍ 1 ຫາ 3 repetitions ໃນສໍາຮອງ.
• ການປະສົມປະສານຂອງ 2 ຊຸດດຽວບວກກັບ 1 ຫາ 2 ຊຸດຕໍ່ອາທິດກວມເອົາທັງຄວາມແຂງແຮງແລະ 150 ຫາ 300 ນາທີຂອງການປັບປຸງ.
• ຄວາມເຈັບປວດໃນທ້ອງ, ອາການເຈັບປວດໃນສະຫມອງ ເມື່ອ 2 ຫາ 3 ອາທິດຜ່ານໄປ, ຫຼືຄວາມອ່ອນໄຫວລົງໄປທາງຂາຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານຫມໍ, ບໍ່ແມ່ນການປັບໂປຣແກຣມ.