ເກີດ ຫຍັງ ຂຶ້ນ ແທ້ໆ ຖ້າ ເຈົ້າ ລືມ ການ ຝຶກ ແອບ ເປັນ ອາທິດ
ສິ່ງທີ່ພັກຜ່ອນເປັນອາທິດ ເຮັດກັບກໍາລັງແຮງ, ກ້າມຊີ້ນ ແລະ ຄວາມແຂງແຮງ ເມື່ອພັກຜ່ອນແມ່ນການຕັດສິນໃຈທີ່ສະຫຼາດ ແລະວິທີສ້າງໂຄງສ້າງຄືນໃນອາທິດທໍາອິດຂອງທ່ານ.
ອາທິດທີ່ຂາດໄປເບິ່ງຮ້າຍແຮງກວ່າທີ່ມັນເປັນ. ບໍ່ມີຫຍັງແຕກຫັກໃນຕອນເຊົ້າວັນຈັນ ແຕ່ບາງສິ່ງບາງຢ່າງກໍ່ປ່ຽນແປງ ແລະມັນຊ່ວຍໃຫ້ຮູ້ວ່າສິ່ງໃດ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ການວັດແທກສະແດງໃຫ້ເຫັນ ແລະວິທີທີ່ຈະກັບມາ ເພື່ອໃຫ້ການປະຊຸມຄັ້ງທໍາອິດຂອງທ່ານ ບໍ່ເປັນການລົງໂທດ.
ສິ່ງທີ່ປ່ຽນໄປແທ້ໆ ໃນ 7 ມື້
ກໍາລັງຍັງຄົງຢູ່. ໃນນັກຍົກເຄື່ອງທີ່ໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມ, ຄວາມເຂັ້ມແຂງສູງສຸດໃນການນັ່ງແລະກົດແມ່ນບໍ່ມີການປ່ຽນແປງໂດຍພື້ນຖານຫຼັງຈາກ 7 ຫາ 14 ມື້ໂດຍບໍ່ມີການຝຶກອົບຮົມ. ການຫຼຸດລົງທີ່ສາມາດວັດແທກໄດ້ມັກຈະເລີ່ມຕົ້ນໃນບາງບ່ອນຫຼັງຈາກອາທິດທີສາມ. ຖ້າທ່ານນັ່ງຕຽງ 100 ກິໂລສໍາລັບ 5 ກ່ອນການພັກຜ່ອນ, ທ່ານຈະນັ່ງຕຽງ 100 ກິໂລສໍາລັບ 5 ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ພຽງແຕ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ຮ້າຍແຮງສໍາລັບແຖບແລະຄວາມອຸ່ນຊ້າ.
ກ້າມຊີ້ນຍັງຄົງຢູ່. ການສູນເສຍເສັ້ນຜ້າຂອງກ້າມຊີ້ນທີ່ແທ້ຈິງຈະສະແດງອອກຫຼັງຈາກປະມານ 2 ຫາ 3 ອາທິດຂອງການພັກຜ່ອນຢ່າງເຕັມທີ່. 7 ມື້ບໍ່ພຽງພໍ. ສິ່ງທີ່ທ່ານສູນເສຍແມ່ນ glycogen ແລະນ້ໍາທີ່ຕິດກັບມັນ: ກ້າມເນື້ອສາມາດເກັບນ້ໍາໄດ້ປະມານ 3 ກຣາມ ຕໍ່ 1 ກຣາມຂອງ glycogen ສະນັ້ນກະແສນ້ໍາສາມາດຫຼຸດລົງ 1 ຫາ 2 ກິໂລ ແລະແຂນ ຫຼື ຕີນຂອງທ່ານສາມາດສູນເສຍເຄິ່ງຊັງຕີແມັດ. ມັນເບິ່ງຄືວ່າການສູນເສຍກ້າມຊີ້ນ, ມັນບໍ່ແມ່ນ, ແລະມັນຈະກັບມາໃນ 3 ຫາ 5 ມື້ຂອງການກິນອາຫານປົກກະຕິແລະຍົກ.
ການປັບປຸງກ່ອນ. ຄວາມສາມາດທາງອາກາດແມ່ນຄວາມລະອຽດອ່ອນ: ມັນຫຼຸດລົງປະມານ 4 ຫາ 6 ເປີເຊັນ ຫຼັງຈາກ 2 ອາທິດທີ່ບໍ່ມີການອອກກໍາລັງກາຍ ແລະສູງເຖິງ 10 ເປີເຊັນ ຫຼັງຈາກ 4 ອາທິດ. ຫຼັງຈາກອາທິດດຽວ ຄວາມສູນເສຍແມ່ນນ້ອຍ ແຕ່ທ່ານຈະຮູ້ສຶກມັນໃນເວລາແລ່ນ ຫຼື ໃນຊຸດ 20 repetitions ບ່ອນທີ່ຄວາມດັງຂອງທ່ານຂຶ້ນໄວກວ່າປົກກະຕິ.
ສິ່ງທີ່ອາທິດນີ້ ປົວແປງໄດ້ແທ້ໆ
ການແຕກຫັກກັນ ບໍ່ແມ່ນການສູນເສຍຢ່າງບໍລິສຸດ. ເສັ້ນໄຍ ແລະ ເນື້ອເຍື່ອເຊື່ອມຕໍ່ ຟື້ນຟູຊ້າກວ່າກ້າມເນື້ອ ສະນັ້ນ 7 ມື້ທີ່ບໍ່ມີການບໍາບັດມັກຈະເຮັດໄດ້ດີກວ່າກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານ. ຄວາມເມື່ອຍຂອງລະບົບປະສາດທີ່ສະສົມລົງ, ນອນມັກຈະຍືດອອກ 30 ຫາ 60 ນາທີ, ແລະການອັກເສບທີ່ນ້ອຍໆໃນຂາ, ແອວແລະເຂົ່າຈະລົງ.
ຖ້າເຈົ້າໄດ້ຝຶກອົບຮົມ 10 ຫາ 16 ອາທິດຕໍ່ເນື່ອງ ໂດຍບໍ່ເຄີຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນ, ອາທິດນີ້ເຮັດວຽກດຽວກັນກັບການວາງແຜນການຍົກເລີກ. ມີຄົນຫຼາຍຄົນກັບມາ ແລະ ສ້າງສະຖິຕິສ່ວນຕົວພາຍໃນສອງອາທິດ ໃນລົດຍົກ ທີ່ຕິດເປັນເວລາຫຼາຍເດືອນ.
ກົດລະບຽບ: ອາທິດນຶ່ງທີ່ພັກຜ່ອນນັ້ນ ຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າເສຍຄ່າຫຼາຍມື້ ສາມອາທິດທີ່ພັກຜ່ອນນັ້ນ ຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າເສຍຄ່າຫຼາຍອາທິດ
ເມື່ອພັກຜ່ອນໄດ້ຊະນະການອອກກໍາລັງກາຍ
- ຕົວເລກຂອງທ່ານຫຼຸດລົງ 3 ຄັ້ງຕິດຕໍ່ກັນ ໃນນ້ໍາຫນັກດຽວກັນ ໂດຍບໍ່ມີການອະທິບາຍອື່ນ.
- ການຕີຫົວໃຈຂອງທ່ານທີ່ພັກຜ່ອນແມ່ນສູງກວ່າປົກກະຕິ 5 ຫາ 10 ບາດໃນຕອນເຊົ້າຫຼາຍມື້.
- ສະເພາະແຂນເຈັບເປັນເວລາຫຼາຍກວ່າ 3 ຫາ 4 ມື້ ແລະຮ້າຍແຮງຂຶ້ນໃນລະຫວ່າງຊຸດ.
- ທ່ານໄດ້ນອນຕໍ່າກວ່າ 6 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ຄືນເປັນເວລາຫຼາຍກວ່າ 10 ມື້.
- ທ່ານເຈັບປ່ວຍ ຫຼື ທ່ານເຮັດວຽກ 60 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ອາທິດ ພ້ອມກັບການເດີນທາງອີກດ້ວຍ.
ສິ່ງທີ່ຕ້ອງເຮັດໃນລະຫວ່າງອາທິດ
ເປົ້າຫມາຍແມ່ນການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນ ບໍ່ແມ່ນການປິດການໃຊ້ງານທັງຫມົດ. ໂດຍສະເພາະ:
- ຍ່າງ 7,000 ຫາ 8,000 ຂັ້ນຕອນຕໍ່ມື້. ມັນຮັກສາລາຍຈ່າຍ ແລະ ການຫມູນວຽນຂຶ້ນກັບຄ່າໃຊ້ຈ່າຍການເມື່ອຍສູນ.
- ສອງຄັ້ງງ່າຍໆ ຂອງ 15 ຫາ 20 ນາທີ ເຊັ່ນ: ຂີ່ລົດຖີບ ຫຼື ຍ່າງໄປທາງທີ່ຊຸ່ມຊື່ນຢ່າງໄວວາ ໃນລະດັບປະມານ 60 ເປີເຊັນຂອງອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈສູງສຸດ.
- ຢ່າຕັດໂປຣຕີນ. ຮັກສາ 1.8 ຫາ 2.2 g ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ. ມັນເປັນການປ້ອງກັນທີ່ແຂງແຮງທີ່ສຸດຕໍ່ການສູນເສຍກ້າມຊີ້ນໃນໄລຍະທີ່ບໍ່ມີການໂຫຼດ.
- ຫຼຸດແຄລໍຣີ່ ໂດຍ 200 ຫາ 300 kcal ຕໍ່ມື້ເທົ່ານັ້ນຖ້າການພັກຜ່ອນແມ່ນເກີນ 10 ມື້ແລະທ່ານບໍ່ເຄື່ອນໄຫວຢ່າງແທ້ຈິງ. ເປັນເວລາ 7 ມື້ ມັນບໍ່ຈໍາເປັນ.
- ຮັກສາການກິນຄາໂບໄຮເດຣດໃຫ້ປົກກະຕິ. ການຕັດມັນຈະເຮັດໃຫ້ glycogen ຫມົດໄປໄວຂຶ້ນ ແລະເຮັດໃຫ້ທ່ານເບິ່ງ ແລະຮູ້ສຶກສວຍງາມກວ່າຕົວຈິງ.
ການປະຊຸມຄັ້ງທໍາອິດຂອງທ່ານກັບມາ
ຄວາມຜິດພາດທີ່ຄລາສສິກແມ່ນການຝຶກຊ້ອມໃນຊ່ວງທໍາອິດ ຄືເຈົ້າກໍາລັງຊໍາລະຫນີ້ສິນ. ນັ້ນຄືວິທີທີ່ທ່ານໄດ້ຮັບ 5 ມື້ຂອງຄວາມເຈັບປວດ ແລະອາທິດທີ່ບໍ່ໄດ້ວາງແຜນອີກຄັ້ງ.
- ການນໍາໃຊ້ 85 ຫາ 90 ເປີເຊັນ ຂອງນ້ໍາຫນັກທີ່ທ່ານໄດ້ຈັບມາກ່ອນ, ໃນການນັບຄືນດຽວກັນ.
- ຖິ້ມ ຊຸດຫນຶ່ງຫາສອງຊຸດ ຕໍ່ການຊ້ອມ. ແທນທີ່ຈະເຮັດ 4 ຊຸດຂອງ 8, ເຮັດ 2 ຫາ 3 ຊຸດຂອງ 8.
- ອອກໄປ 3 repetitions ໃນການສໍາຮອງ ໃນທຸກໆຊຸດ. ບໍ່ວ່າຈະເປັນການລົ້ມເຫຼວໃນອາທິດທໍາອິດ.
- ລືມການອອກກໍາລັງກາຍໃຫມ່ ແລະການເຮັດວຽກທີ່ຫນັກໃນໄລຍະ 5-7 ມື້ທໍາອິດ.
- ເອົາການປະຊຸມຄັ້ງທີສອງໄປ 95% ແລະການປະຊຸມຄັ້ງທີສາມໄປ 100%. ໃນທ້າຍອາທິດທີສອງ ເຈົ້າກັບຄືນໄປບ່ອນທີ່ເຈົ້າເຄີຍຢູ່.
ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ
ການພັກຜ່ອນເປັນອາທິດນຶ່ງ ບໍ່ແມ່ນບັນຫາທາງການແພດດ້ວຍຕົນເອງ ແຕ່ບາງສັນຍານແມ່ນ:
- ຖ້າການຢຸດງານແມ່ນຍ້ອນພະຍາດທີ່ມີອາການຢູ່ລຸ່ມຄໍ, ເຊັ່ນ: ໄອ, ເຈັບໃນທ້ອງ, ຫາຍໃຈຍາກ, ຫຼືໄຂ້ສູງກວ່າ 38 ອົງສາ, ລໍຖ້າຢ່າງ ຫນ້ອຍ 7 ມື້ທີ່ບໍ່ມີອາການແລະປຶກສາຫາລືກັບທ່ານ ຫມໍ ກ່ອນທີ່ຈະກັບມາ.
- ອາການເຈັບປວດໃນທ້ອງ, ການເຕັ້ນຫົວ, ການສັ່ນສະເທືອນ ຫຼື ຫາຍໃຈຍາກໃນເວລາທີ່ມີຄວາມພະຍາຍາມເລັກນ້ອຍ ຫຼັງຈາກທ່ານກັບມາ.
- ການອັກເສບ, ຄວາມແດງແລະເຈັບປວດໃນ calf ຫນຶ່ງ, ໂດຍສະເພາະຫຼັງຈາກນັ່ງຫຼືເດີນທາງດົນນານ.
- ນໍ້າຕານສີຊາ, ມີອາການປຽກຫນັກ ແລະ ມີອາການເຈັບປວດທີ່ບໍ່ຫຼຸດລົງ 4-5 ມື້ຫຼັງຈາກການນອນຄັ້ງທໍາອິດ.
- ການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກທີ່ບໍ່ສາມາດອະທິບາຍໄດ້ ຫຼາຍກວ່າ 5 ເປີເຊັນ ຫຼື ຄວາມອຶດຫິວ ທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 3 ອາທິດ ໂດຍບໍ່ມີສາເຫດທີ່ຊັດເຈນ.
ສະບັບສັ້ນໆ
- ຫຼັງຈາກ 7 ມື້ກໍາລັງແລະກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານແມ່ນບໍ່ມີຮອຍຂັດ; ທ່ານສູນເສຍ glycogen, ນ້ໍາແລະການປັບປຸງບາງ.
- ນ້ໍາຕານສາມາດຫຼຸດລົງ 1 ຫາ 2 ກິໂລກຣາມຈາກນ້ໍາເທົ່ານັ້ນ ແລະກັບມາພາຍໃນ 3 ຫາ 5 ມື້.
- ຮັກສາໂປຼຕີນ 1.8 ຫາ 2.2 g ຕໍ່ກິໂລແລະ 7,000 ຫາ 8,000 ຂັ້ນຕອນຕໍ່ມື້.
- ກອງປະຊຸມຄັ້ງທໍາອິດກັບຄືນ: 85 ຫາ 90 ເປີເຊັນຂອງນ້ໍາຫນັກ, 1 ຫາ 2 ຊຸດຫນ້ອຍລົງ, 3 repetitions ໃນສໍາຮອງ.
- ຮູບຮ່າງເຕັມທີ່ກັບມາໃນ 7 ຫາ 14 ມື້, ແລະຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານມັກຈະຮູ້ສຶກດີກວ່າກ່ອນການພັກຜ່ອນ.
ຂໍ້ມູນທົ່ວໄປ ບໍ່ແມ່ນຄໍາແນະນໍາທາງດ້ານການແພດ ຖ້າ ທ່ານ ມີ ອາການ ທາງ ດ້ານ ສຸຂະພາບ ຫຼື ມີ ອາການ ເຈັບ ປວດ, ໃຫ້ ປຶກສາ ກັບ ແພດ ກ່ອນ ທີ່ ຈະ ປ່ຽນ ແປງ ວິທີ ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ.
