ເປົ້າຫມາຍ ທີ່ ໃຊ້ ໄດ້ ແທ້ໆ

ແຜນການສ່ວນໃຫຍ່ບໍ່ໄດ້ລົ້ມເຫລວ ຍ້ອນວ່າຄົນໃດຄົນນຶ່ງມີອ່ອນ. ພວກເຂົາເຈົ້າລົ້ມເຫຼວ ເພາະວ່າເປົ້າຫມາຍບໍ່ໄດ້ຂຽນໄວ້ໃນທາງທີ່ທ່ານສາມາດປະຕິບັດໄດ້. "ຂ້ອຍຢາກໃຫ້ກາຍເປັນຮ່າງກາຍ" ບໍ່ມີເລກ, ບໍ່ມີກໍານົດເວລາ ແລະບໍ່ມີບາດກ້າວທໍາອິດ. ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ຈະປ່ຽນມັນໃຫ້ເປັນສິ່ງທີ່ທ່ານຮູ້ຢ່າງແນ່ນອນວ່າ ທ່ານຈະເຮັດຫຍັງ ໃນເວລາ 6 ໂມງແລງຂອງວັນອັງຄານ.

ເປົ້າຫມາຍຜົນໄດ້ຮັບ ແລະ ເປົ້າຫມາຍການກະທໍາ ແມ່ນຕ່າງກັນ

ແລະ ເປົ້າຫມາຍຜົນໄດ້ຮັບ ແມ່ນສິ່ງທີ່ທ່ານຢາກໃຫ້ເກີດຂຶ້ນ: ຫຼຸດ 6 ກິໂລ, ນັ່ງຕຽງ 100 ກິໂລ, 10 ການດຶງຕົວຄັ້ງທໍາອິດຂອງທ່ານ. A ເປົ້າຫມາຍການປະພຶດ ແມ່ນສິ່ງທີ່ທ່ານເຮັດເພື່ອໃຫ້ມັນເກີດຂຶ້ນ: ສາມຄັ້ງ 45 ນາທີຕໍ່ອາທິດ, 150 ກຣາມຂອງໂປຣຕີນຕໍ່ມື້, 8,000 ຂັ້ນຕອນ.

ຄວາມແຕກຕ່າງນີ້ສໍາຄັນ ເພາະວ່າທ່ານບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມຜົນໄດ້ຮັບໂດຍກົງ. ວົງເງິນໄດ້ໂດດ 1.2 ກິໂລ ໃນທ້າຍອາທິດ ຈາກເກືອແລະນ້ໍາ ໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າເຮັດທຸກຢ່າງຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ການປະພຶດທີ່ທ່ານຄວບຄຸມໄດ້ຢ່າງເຕັມທີ່: ຫຼືທ່ານໄດ້ເຮັດສາມຄັ້ງ ຫຼືທ່ານບໍ່ໄດ້ເຮັດ.

ກົດລະບຽບປະຕິບັດ: ເປົ້າຫມາຍຜົນໄດ້ຮັບຫນຶ່ງ ແລະ ເປົ້າຫມາຍການປະພຶດສອງ ຫຼືສາມ ທີ່ໃຫ້ອາຫານມັນ. ທ່ານປະເມີນຕົນເອງຕາມພຶດຕິກໍາ ແລະ ພຽງແຕ່ວັດແທກຜົນໄດ້ຮັບ.

ບໍ່ດີ: "ຂ້ອຍຈະສູນເສຍນ້ໍາຫນັກໃນລະດູຮ້ອນ". ດີ: "ຈາກ 84 ກິໂລເປັນ 79 ກິໂລໃນວັນທີ 15 ກັນຍາ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນັ້ນ: 4 ຊຸດຕໍ່ອາທິດ, ກິນໂປຣຕີນ 160 ກຣາມຕໍ່ມື້, ຢ່າງຫນ້ອຍ 8,000 ຂັ້ນໃນ 5 ມື້ຕໍ່ອາທິດ".

ຕົວເລກທີ່ຢືນຢັນ

ເປົ້າຫມາຍສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນຜິດ ກ່ຽວກັບອັດຕາ, ບໍ່ແມ່ນທິດທາງ. ລະດັບເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນເປັນຈິງສໍາລັບຜູ້ໃຫຍ່ທີ່ມີສຸຂະພາບດີ:

• ຄວາມເຂັ້ມແຂງ, 6 ເດືອນທໍາອິດ: +2.5 kg ໃນການນັ່ງຕຽງແລະ deadlift ທຸກໆ 7 ຫາ 14 ມື້, +1.25 ຫາ 2.5 kg ໃນການນັ່ງແຖວແລະກົດເທິງຫົວທຸກໆ 14 ຫາ 21 ມື້.
• ຄວາມແຂງແຮງ ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ 1 ປີ: ການໂດດທີ່ດຽວກັນນີ້ ໃຊ້ເວລາ 1 ຫາ 2 ເດືອນ. ຖ້າທ່ານຍັງວາງແຜນທີ່ຈະມີການສັກຢາປະ ຈໍາ ອາທິດ, ທ່ານວາງແຜນທີ່ຈະລົ້ມເຫຼວ.
• ການສູນເສຍນ້ ໍາ ຫນັກ: 0, 5 ຫາ 1% ຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍຕໍ່ອາທິດ. ສໍາລັບຄົນ 85 ກິໂລນັ້ນແມ່ນ 0.4 ຫາ 0.85 ກິໂລ. ໄປໄວຂຶ້ນ ແລະສ່ວນໃຫຍ່ຂອງສິ່ງທີ່ທ່ານສູນເສຍແມ່ນກ້າມຊີ້ນ ແລະນ້ໍາ.
• ການເພີ່ມນ້ ໍາ ຫນັກ: 0,25 ຫາ 0,5% ຕໍ່ອາທິດ, ສະນັ້ນ 0.2 ຫາ 0.4 ກິໂລກຣາມໃນ 85 ກິໂລກຣາມ. ສິ່ງໃດທີ່ສູງກວ່ານັ້ນ ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນໄຂມັນ.
• ໂປຣຕີນ: 1,6 ຫາ 2.2 g ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ. ໃນ 85 ກິໂລກຣາມ ນັ້ນແມ່ນ 135 ຫາ 185 ແກຣມຕໍ່ມື້ ແບ່ງອອກເປັນ 3 ຫາ 4 ອາຫານຂອງ 35 ຫາ 50 ແກຣມ
• ແລ່ນ: ເພີ່ມການໃຊ້ລົດໃນອາທິດບໍ່ເກີນ 10% ໃນອາທິດ, ແລະຫຼຸດລົງທຸກໆອາທິດທີສີ່ເຖິງ 60-70% ຂອງປະລິມານ.

ຖ້າເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານຕ້ອງການຄວາມໄວໄວກວ່ານີ້ ເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານບໍ່ແມ່ນຄວາມຕັ້ງໃຈ ມັນຜິດພາດ ແລະທ່ານກໍຈະຍອມປະຖິ້ມກ່ອນ.

ສ້າງເວີຊັນຕ່ໍາສຸດທີ່ນ້ອຍພໍທີ່ຈະ ຫນ້າ ເບື່ອ

ເປົ້າຫມາຍການກະທໍາທຸກຢ່າງ ຕ້ອງມີສອງຊັ້ນ: ປົກກະຕິ ແລະຕ່ໍາສຸດ. ປົກກະຕິແລ້ວແມ່ນ 4 ຊຸດ 60 ນາທີ. ຂັ້ນຕ່ໍາແມ່ນ ການຝຶກຊ້ອມສອງຄັ້ງ, 20 ນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກັບບ້ານ. . ການຈໍາກັດຕ່ໍາສຸດແມ່ນມີຢູ່ສໍາລັບສັບປະດາທີ່ທຸກຢ່າງຕົກລົງໃນເວລາດຽວກັນ: ເວລາເກີນໄປ, ເດັກເຈັບປ່ວຍ, ເດີນທາງ.

ຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງການປະຊຸມ 20 ນາທີ ແລະ ການປະຊຸມທີ່ລົ້ມເຫລວ ບໍ່ແມ່ນ 20 ນາທີນັ້ນ. ມັນກໍຄືວ່າ ສາຍໄຟນັ້ນ ຍັງຄົງມີຊີວິດຢູ່. ຄົນບໍ່ມັກຢຸດງານ ຫຼັງຈາກທີ່ພາດອາທິດນຶ່ງ ແຕ່ວ່າພວກເຂົາກໍຢຸດງານ ຫຼັງຈາກທີ່ພັກຜ່ອນເປັນອາທິດທີສາມ ເມື່ອກັບມາແລ້ວ ມັນກໍຮູ້ສຶກວ່າເປັນໂຄງການ

ເຊັ່ນດຽວກັນກັບອາຫານ. ສະບັບທີ່ຫນ້ອຍທີ່ສຸດບໍ່ແມ່ນການຕິດຕາມທຸກຢ່າງ, ມັນແມ່ນ "ທຸກໆອາຫານມີໂປຣຕີນຢ່າງຫນ້ອຍ 30 g ໃນມັນ". ນັ້ນແມ່ນການຕັດສິນໃຈທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ເມື່ອຍ, ໃນ 9 pm, ຢືນຢູ່ຕໍ່ຫນ້າຕູ້ເຢັນ.

ເວລາສຸດທ້າຍ ແລະ ຈຸດກວດກາ

ເປົ້າຫມາຍທີ່ບໍ່ມີວັນທີ ແມ່ນຄວາມປາຖະຫນາ. ເປົ້າຫມາຍທີ່ມີວັນທີ 12 ເດືອນ ກໍຄືຄວາມປາຖະຫນາ, ແຕ່ວ່າມີຄວາມອົດທົນຫຼາຍຂຶ້ນ. ການເຮັດວຽກໃນກ້ອນຂອງ 8 ຫາ 12 ອາທິດ, ມີຈຸດກວດກາທຸກໆສີ່ອາທິດ.

ຢູ່ແຕ່ລະຈຸດກວດກາ ທ່ານຕ້ອງຕອບຄໍາຖາມສອງຢ່າງ. ທໍາອິດ: ຂ້ອຍເຮັດແບບໃດ? ໃນຈໍານວນການປະຊຸມທີ່ວາງແຜນໄວ້ 16 ຄັ້ງ ໃນ 4 ອາທິດ ມີຈໍານວນເທົ່າໃດທີ່ໄດ້ເກີດຂຶ້ນແທ້ໆ? ຖ້າມີ 12 ໃນ 16 ຫມາຍຄວາມວ່າແຜນການແມ່ນໃຫຍ່ເກີນໄປ ບໍ່ແມ່ນວ່າເຈົ້າອ່ອນ ອັນທີສອງ: ຈໍານວນດັ່ງກ່າວ ເຄື່ອນຍ້າຍເຂົ້າໄປໃນລະດັບທີ່ຄາດຫວັງໄດ້ບໍ? ໃນລະດັບ 0.5% ຕໍ່ອາທິດຈາກ 85 kg, ສີ່ອາທິດຄວນສະແດງໃຫ້ເຫັນການປ່ຽນແປງປະມານ 1.7 kg ໃນສະເລ່ຍອາທິດ.

ຕິດຕາມສິ່ງຫນຶ່ງຫຼືສອງຢ່າງ, ບໍ່ແມ່ນສິບຢ່າງ

• ຂະຫນາດ: 3-4 ເຊົ້າຕໍ່ອາທິດ, ສະເຫມີຫຼັງຈາກຫ້ອງນ້ໍາ ແລະກ່ອນອາຫານເຊົ້າ. ອ່ານ ສະເລ່ຍອາທິດບໍ່ເຄີຍມີມື້ດຽວ.
• ທ້ອງຄໍສູງເຖິງຂົນ, ອາທິດລະຄັ້ງ, ມື້ດຽວກັນ ແລະ ເວລາດຽວກັນ.
• ບັນທຶກການຝຶກອົບຮົມ: ນໍ້າຫນັກທີ່ໃຊ້ກັບການຊ້ໍາຊ້ອນທີ່ໃຊ້ກັບການຍົກ 2 ຫາ 3 ລໍາຕົ້ນ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ຂຽນລົງ, ເຈົ້າບໍ່ຮູ້ວ່າເຈົ້າ ກໍາ ລັງກ້າວຫນ້າຫຼືບໍ່, ເຈົ້າກໍາລັງຄາດເດົາ.

ຮູບພາບທຸກໆ 4 ອາທິດ, ແສງສະຫວ່າງດຽວກັນ, ເວລາດຽວກັນຂອງມື້. ສິ່ງໃດທີ່ເກີນໄປນີ້ ແມ່ນການບໍລິຫານ ບໍ່ແມ່ນຂໍ້ມູນ.

ເມື່ອທ່ານຊັກຊ້າ

ຖ້າຫາກວ່າບໍ່ມີຫຍັງໄດ້ເຄື່ອນຍ້າຍສໍາລັບສາມອາທິດຕິດຕໍ່ກັນ, ບໍ່ສະເລ່ຍລະດັບແລະບໍ່ແຖບ, ການປ່ຽນແປງ ຫນຶ່ງ ແລະໃຫ້ມັນ 2 ຫາ 3 ອາທິດເພື່ອສະແດງໃຫ້ເຫັນ.

1. ກວດເບິ່ງການປະຕິບັດກ່ອນ. ໃນ 8 ໃນ 10 ກໍລະນີ ແຜນການບໍ່ແມ່ນບັນຫາ: 9 ໃນ 16 ຄັ້ງເກີດຂຶ້ນ ແລະໂປຣຕີນແມ່ນ 90 g ແທນ 160 g.
2. ຖ້າການປະຕິບັດແມ່ນສະອາດ, ປັບຂໍ້ມູນເຂົ້າ: 200 ຫາ 300 ແຄລໍຣີ່ຫນ້ອຍລົງຕໍ່ມື້ ຫຼື 1,000 ຫາ 1,500 ຂັ້ນຕໍ່ມື້
3. ສໍາລັບຄວາມແຂງແຮງ: ຫຼຸດນ້ ໍາ ຫນັກ ການເຮັດວຽກລົງ 10% ແລະຂຶ້ນກັບຄືນໃນໄລຍະສາມອາທິດ, ຫຼືເພີ່ມຊຸດ ຫນຶ່ງ ໃສ່ເຄື່ອງຍົກຕົ້ນຕໍ.

ຢ່າປ່ຽນສອງຢ່າງໃນເວລາດຽວກັນ, ຫຼືທ່ານຈະບໍ່ຮູ້ວ່າອັນໃດທີ່ເຮັດວຽກ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ຄວາມເຈັບປວດໃນທ້ອງ ຫຼື ຄວາມກົດດັນ, ຫາຍໃຈຍາກ, ສະຫມອງ ຫຼື ລົ້ມສະຫມອງໃນເວລາອອກກໍາລັງກາຍ: ຢຸດການຝຶກອົບຮົມ ແລະກວດກາທັນທີ.
• ການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ ທີ່ເຈົ້າບໍ່ໄດ້ວາງແຜນໄວ້ ຫຼາຍກວ່າ 5% ຂອງນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍ ໃນ 6 ເດືອນ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງປ່ຽນອາຫານ ຫຼື ການຝຶກອົບຮົມ.
• ອາການເຈັບປວດຕໍ່ສະຫມອງ ທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າສອງອາທິດ ຫຼື ມີອາການອັກເສບ, ປິດ ຫຼື ສະຫມອງທີ່ຍອມຍອມ.
• ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຝຶກອົບຮົມຢ່າງຫນັກ ຖ້າທ່ານມີຄວາມດັນເລືອດສູງ, ເບົາຫວານ ຫຼື ພະຍາດຫົວໃຈ ຫຼື ທ່ານມີອາຍຸຫຼາຍກວ່າ 40 ປີ ແລະ ບໍ່ເຄີຍຝຶກອົບຮົມມາເປັນເວລາຫຼາຍປີ.
• ແຜນການຕ່ໍາກວ່າ 1,400 kcal ຕໍ່ມື້, ການຂາດວົງຈອນປະຈໍາເດືອນ, ການບໍ່ນອນຫຼັບທີ່ຕໍ່ເນື່ອງຫຼືການຫຼຸດລົງຂອງຈິດໃຈໃນຂະນະທີ່ກິນອາຫານ: ແຜນການນີ້ ແມ່ນຮຸນແຮງເກີນໄປ ແລະຕ້ອງການການເບິ່ງເປັນມືອາຊີບ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ເປົ້າຫມາຍຜົນໄດ້ຮັບຫນຶ່ງທີ່ມີຕົວເລກ ແລະ ວັນທີ, ບວກກັບເປົ້າຫມາຍການປະພຶດ 2 ຫາ 3 ທີ່ໃຫ້ອາຫານໃຫ້ມັນ.
• ໃຫ້ມີຄວາມຈິງໃຈ: 0,5-1% ຂອງນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍຕໍ່ອາທິດ +2,5 ກິໂລກຣາມ ໃນການຍົກຂະຫນາດໃຫຍ່ ທຸກໆ 7 ຫາ 14 ມື້ ໃນ 6 ເດືອນທໍາອິດ.
• ແຕ່ລະເປົ້າຫມາຍໄດ້ຮັບລຸ້ນຕ່ໍາ: 20 ນາທີ, ອອກກໍາລັງກາຍສອງຄັ້ງ, 30 g ຂອງໂປຣຕີນໃນແຕ່ລະອາຫານ.
• ການກັກກັນ 8 ຫາ 12 ອາທິດ ດ້ວຍຈຸດກວດກາທຸກໆສີ່; ຖ້າບໍ່ສໍາເລັດ 12 ໃນ 16 ຄັ້ງ ຫມາຍຄວາມວ່າ ທ່ານຈະຫຼຸດແຜນການລົງ.
• ເມື່ອທ່ານຊັກຊ້າ, ປ່ຽນສິ່ງຫນຶ່ງແລະໃຫ້ມັນ 2 ຫາ 3 ອາທິດກ່ອນການປ່ຽນແປງຕໍ່ໄປ.