ສື່ສັງຄົມ ແລະ ຄວາມຄາດຫວັງທີ່ຈິງໃຈ: ຕົວເລກທີ່ແທ້ຈິງແລ້ວ

ການຖ່າຍຮູບຂອງທ່ານສະແດງໃຫ້ເຫັນ ກອບທີ່ດີທີ່ສຸດ ຈາກ 100 ການພະຍາຍາມ, ຖ່າຍໃນແສງທີ່ດີທີ່ສຸດ, ໃນຕອນທ້າຍຂອງອາທິດທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງຄົນຫນຶ່ງຂອງປີ. ທ່ານປຽບທຽບມັນກັບການສະທ້ອນຂອງຕົວທ່ານເອງ ໃນຕອນເຊົ້າວັນຈັນ. ຄວາມເສຍຫາຍບໍ່ພຽງແຕ່ທາງດ້ານຈິດໃຈເທົ່ານັ້ນ ມັນກໍ່ເຮັດໃຫ້ແຜນການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານສໍ້ໂກງ ເພາະທ່ານເລີ່ມຕິດຕາມອັດຕາການປ່ຽນແປງ ທີ່ຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດບໍ່ໄດ້ຜະລິດ.

ສິ່ງທີ່ທ່ານກໍາລັງເບິ່ງຢູ່

ຄົນດຽວກັນ, ມື້ດຽວກັນ, ຫ່າງກັນສອງຊົ່ວໂມງ: ຄວາມແຕກຕ່າງໃນກ້ອງຖ່າຍຮູບ ອາດເບິ່ງຄືວ່າ ເປັນການເຮັດວຽກ 3 ເດືອນ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ມັນມີ:

• ເຄື່ອງສູບ: ການຝຶກຊ້ອມ 20-30 ນາທີ ເພີ່ມ 1-2 ຊັງຕີແມັດ ໃຫ້ກັບຂອບອາວຸດ ຫຼື ຮາງ, ແລະມັນຈະຫາຍໄປພາຍໃນ 60-90 ນາທີ.
• ນ້ໍາແລະເກືອ: ໃນມື້ທີ່ມີໂຊດຽມຫນ້ອຍກວ່າ 1,000-2,000 ມລ ແລະຄາບໂຮໄຮເດຣດຫນ້ອຍກວ່າ 100 ກຣາມ ຈະຫຼຸດລົງ 1-2 ກິໂລກຣາມໃນລະດັບແລະເຮັດໃຫ້ຜິວຫນັງແຂງແຮງ. ແຕ່ລະກຼາມຂອງ glycogen ມີນ້ໍາປະມານ 3 ກຣາມ.
• ການສ່ອງແສງ: ແຫຼ່ງທີ່ຢູ່ເທິງ ແລະ ຢູ່ທາງຫນ້າ ໄດ້ຕັດເງົາ ທີ່ຫາຍໄປຢ່າງສົມບູນໂດຍແສງສະຫວ່າງທີ່ຄ່ອຍໆສຽບ
• ເວລາຂອງມື້: ວົງກາງຂອງທ້ອງລ້ອມມີການຫຼົງໄຫຼ 2-4 ຊັງຕີແມັດ ລະຫວ່າງເຊົ້າທີ່ອົດອາຫານ ແລະຕອນແລງຫຼັງຈາກກິນອາຫານສາມຄັ້ງ.
• ການວາງໂຕ ແລະ ເລນ: ທ້ອງທ້ອງທີ່ກໍານົດໄວ້, ຕີນຄໍທີ່ກໍານົດໄວ້ເລັກນ້ອຍ, ກ້ອງຖ່າຍຮູບໄດ້ຖື 10 ຊັງຕີແມັດຕ່ໍາກວ່າ ການເຮັດວຽກສອງສາມວິນາທີ.

ທ່ານສາມາດສ້າງກ້າມຊີ້ນໄດ້ຫຼາຍປານໃດ

ຕົວເລກທີ່ຢືນຢັນ: ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ແທ້ຈິງຈະໄດ້ຮັບປະມານ 0,9-1,4 ກິໂລກຣາມ ການສ້າງກ້າມຊີ້ນໃນແຕ່ລະເດືອນ ໃນໄລຍະ 6 ເດືອນທໍາອິດ ການຝຶກອົບຮົມຢ່າງຈິງຈັງ ແລະກິນອາຫານພຽງພໍ. ແມ່ຍິງໄດ້ຮັບປະມານເຄິ່ງນຶ່ງຂອງນັ້ນ ໃນແງ່ທີ່ສົມບູນແບບ. ຫຼັງຈາກປີທໍາອິດ ມັນຫຼຸດລົງເປັນ 2-4 ກິໂລກຣາມຕໍ່ປີ ແລະຫຼັງຈາກປີທີສາມ 1-2 ກິໂລກຣາມຕໍ່ປີ ເຖິງແມ່ນວ່າຈະມີການຝຶກອົບຮົມ ແລະການກິນອາຫານທີ່ສະອາດ.

ສະນັ້ນການວິໄນຢ່າງເຕັມປີສໍາລັບຜູ້ຊາຍທີ່ເລີ່ມແມ່ນ 5-9 ກິໂລຂອງກ້າມຊີ້ນ, ບໍ່ ຮ່າງກາຍໃຫມ່ໃນເວລາ 8 ອາທິດ. . ສິ່ງທີ່ເບິ່ງໃນອອນລາຍວ່າ ເປັນການເຕີບໂຕ 12 ອາທິດ ແມ່ນມັກຈະເຮັດໃຫ້ຜູ້ໃດຜູ້ຫນຶ່ງສູນເສຍໄຂມັນ 5-7 ກິໂລ ໂດຍມີກ້າມຊີ້ນຢູ່ພາຍໃຕ້ແລ້ວ ບວກກັບໄຟຟ້າ ແລະເຄື່ອງສູບ.

ມັນຈະອອກໄປໄວປານໃດ

ອັດຕາທີ່ຍືນຍົງແມ່ນ 0,5-1% ຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍຕໍ່ອາທິດ. . ສໍາລັບຄົນ 85 ກິໂລກຣາມນັ້ນແມ່ນ 0.4-0.85 ກິໂລກຣາມຕໍ່ອາທິດກັບການຂາດດຸນມື້ລະ 300-500 kcal. ໃນໄລຍະ 12 ອາທິດນັ້ນ ລວມໄປເຖິງ 5-9 ກິໂລ ເຫັນໄດ້, ແຕ່ບໍ່ຫນ້າສົນໃຈໃນຮູບພາບຖ້າຫາກວ່າທ່ານເລີ່ມຕົ້ນສູງກວ່າ.

ໃນທາງປະຕິບັດ: ໂປຣຕີນໃນ 1,6-2,2 g ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ ທຸກໆມື້, 2-4 ຊຸດຄວາມແຂງແຮງຕໍ່ອາທິດ ເພື່ອຮັກສາກ້າມຊີ້ນ, ແລະການຊັ່ງນໍ້າ ຫນັກທຸກມື້ໂດຍໄວເຊິ່ງທ່ານພຽງແຕ່ອ່ານສະເລ່ຍ 7 ມື້ເທົ່ານັ້ນ. ການໂຫວດໃນແຕ່ລະມື້ ± 1.5 kg ແມ່ນນ້ ໍາ, ເກືອແລະອາຫານໃນການຂົນສົ່ງ, ບໍ່ແມ່ນໄຂມັນ. ການອ່ານສູງ 1 ຄັ້ງບໍ່ໄດ້ຫມາຍຄວາມວ່າຫຍັງ; 3 ອາທິດຂອງສະເລ່ຍ flat ຫມາຍຄວາມວ່າການຂາດດຸນບໍ່ຢູ່ໃນບ່ອນທີ່ທ່ານຄິດວ່າມັນແມ່ນ.

ເມື່ອທ່ານຈະເຫັນມັນແທ້ໆ

ທ່ານຈະເຫັນການປ່ຽນແປງໃນເວລາປະມານ 8-12 ອາທິດ. ຄົນທີ່ເຫັນທ່ານທຸກໆມື້ ຈະສັງເກດເຫັນເມື່ອອາຍຸ 4-6 ເດືອນ. ຄວາມເຂັ້ມແຂງຈະໄວກວ່າການເບິ່ງຄືວ່າ: ຄົນໃຫມ່ເພີ່ມ 10-20 ກິໂລ ຕໍ່ການນັ່ງຕຽງ ໃນ 12 ອາທິດທໍາອິດ ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນລະບົບປະສາດ ແລະ ເຕັກນິກ ບໍ່ແມ່ນເນື້ອເຍື່ອໃຫມ່

ໂຄງຮ່າງທີ່ເຮັດວຽກ: 3-4 ຊຸດຕໍ່ອາທິດ, 10-20 ຊຸດແຂງຕໍ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຕໍ່ອາທິດ, 5-30 repetitions ຕໍ່ຊຸດ, ຢຸດ 1-3 repetitions ໃກ້ກັບຄວາມລົ້ມເຫຼວ. ມັນຫນ້າເບື່ອຫນ່າຍ ແລະນັ້ນກໍເປັນຈຸດ.

ລ້າງອາຫານຂອງທ່ານໃນ 20 ນາທີ

1. ກ້າວກັບຄືນໄປບ່ອນຜ່ານ 50 ຂໍ້ຄວາມສຸດທ້າຍທີ່ທ່ານໄດ້ເຫັນ. ຢຸດຕິດຕາມທຸກໆບັນຊີ ທີ່ສົ່ງເຈົ້າໄປເບິ່ງໃນແກ້ວ ເພື່ອກວດເບິ່ງທ້ອງຂອງເຈົ້າ.
2. ຢຸດຕິດຕາມທຸກໆຂໍ້ຄວາມກ່ອນແລະຫລັງ ໂດຍບໍ່ມີກອບເວລາທີ່ລະບຸໄວ້ ແລະ ບໍ່ມີນ້ ໍາ ຫນັກ ເລີ່ມຕົ້ນ. ຖ້າບໍ່ມີຕົວເລກທັງສອງນີ້ ມັນບໍ່ແມ່ນຂໍ້ມູນ.
3. ຢຸດຕິດຕາມ ບັນຊີທີ່ຂາຍສິ່ງໃດສິ່ງຫນຶ່ງ ໃຫ້ທ່ານ ໃນຫຼາຍກ່ວາ 1 ໃນ 5 ຂໍ້ຄວາມ.
4. ຕັ້ງປ່ອງຢ້ຽມສັງຄົມສອງຄັ້ງຕໍ່ມື້ ແຕ່ລະຄັ້ງ 10-15 ນາທີ ແລະບໍ່ໃຫ້ຢູ່ໃນຊົ່ວໂມງກ່ອນການຝຶກຊ້ອມ ຫຼືກ່ອນນອນ.
5. ຕິດຕາມ 3-5 ບົດລາຍງານທີ່ສະແດງໃຫ້ເຫັນຂັ້ນຕອນ ບັນທຶກການຕັ້ງຄ່າ, ຄວາມຜິດພາດ, ອາທິດທີ່ບໍ່ດີ ແທນທີ່ຈະພຽງແຕ່ຜົນໄດ້ຮັບ.

ຕິດຕາມສິ່ງທີ່ບໍ່ສາມາດກັ່ນຕອງໄດ້

• ຄວາມຫນັກທັງຫມົດໃນ lift ຕົ້ນຕໍຂອງທ່ານ: ກິໂລກຣາມ ເທົ່າກັບການເຮັດຊ້ ໍາ ຊ້ອນຊ້ ໍາ ຊ້ອນ, ທຽບໃສ່ໄລຍະເວລາ 4 ອາທິດ.
• ວົງກາງແອວຢູ່ແອວ, ກິນອາຫານບໍ່ກິນເຊົ້າ, ອາທິດລະຄັ້ງ.
• ຮູບພາບທຸກໆ 28 ມື້: ເວລາດຽວກັນຂອງມື້ ແສງດຽວກັນ ໄລຍະດຽວກັນ ສາມມຸມ ບໍ່ມີການສະຫນັບສະຫນູນ
• ການປະຊຸມສໍາເລັດໃນ 4 ອາທິດ ເປົ້າຫມາຍແມ່ນ 12-16 ໃນ 16 ທີ່ວາງແຜນ.
• ນອນ 7-9 ຊົ່ວໂມງ ແລະ 7,000-9,000 ຂັ້ນຕອນຕໍ່ມື້, ອ່ານເປັນສະເລ່ຍອາທິດ.

ຖ້າສາມຕົວເລກໃນຫ້າຕົວເລກນັ້ນ ເຄື່ອນໄຫວໃນທິດທາງທີ່ຖືກຕ້ອງ ໃນໄລຍະ 8 ອາທິດ ແຜນການຈະເຮັດວຽກ ບໍ່ວ່າຈະມີຫຍັງປາກົດຢູ່ໃນກ້ອງໃນຕອນເຊົ້າໃດໆ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ການປຽບທຽບຕົວເອງກັບຮູບພາບຂອງຄົນອື່ນ ບາງຄັ້ງກໍ່ກາຍເປັນສິ່ງທີ່ແຜນການຝຶກອົບຮົມທີ່ດີກວ່າ ຈະບໍ່ແກ້ໄຂໄດ້. ໃຫ້ໄປພົບແພດ ຖ້າມີສິ່ງໃດຫນຶ່ງທີ່ຄ້າຍຄືວ່າ:

• ທ່ານກໍາລັງສູນເສຍນ້ໍາຫນັກຫຼາຍກວ່າ 1% ຂອງຮ່າງກາຍໃນແຕ່ລະອາທິດເປັນເວລາຫຼາຍກວ່າ 4 ອາທິດ ຫຼື ທ່ານໄດ້ສູນເສຍ 5% ຫຼືຫຼາຍກວ່າໂດຍບໍ່ຕັ້ງໃຈ.
• ການ ກິນ ເກີນ ກໍາ ນົດ, ການ ຖອກ ທ້ອງ ດ້ວຍ ຕົນ ເອງ, ຢາ ເສບ ຕິດ, ຫຼື ການ ຝຶກ ແອບ ໃຊ້ ເປັນ ການ ລົງ ໂທດ ສໍາ ລັບ ການ ກິນ ເຖິງ ແມ່ນ ວ່າ ຈະ ກິນ ເທື່ອ ຫນຶ່ງ ໃນ ອາ ທິດ ເປັນ ເວ ລາ ຫຼາຍ ເດືອນ.
• ສາມຮອບປະ ຈໍາ ເດືອນທີ່ລືມກັນຕິດຕໍ່ກັນ.
• ການ ຫມັ່ນ, ລົ້ມເຫຼວ, ຮູ້ສຶກເຢັນຢູ່ສະເຫມີ, ຜົມຕົກ, ຫຼືແຕກຈາກການໂຫຼດຂະຫນາດນ້ອຍ.
• ການ ຄິດ ເຖິງ ອາຫານ ແລະ ຮູບ ຮ່າງ ຂອງ ເຈົ້າ ໃຊ້ ເວລາ ຫຼາຍ ທີ່ ສຸດ ໃນ ມື້, ເຈົ້າ ນໍ້າ ຫນັກ ຕົວ ເອງ ຫຼາຍ ເທື່ອ ຕໍ່ ມື້, ຫຼື ເຈົ້າ ລືມ ການ ພົບ ປະ ກັບ ຄົນ ອື່ນ ເພາະ ກິນ ອາຫານ.

ທ່ານຫມໍທົ່ວໄປພຽງພໍສໍາລັບການສົນທະນາຄັ້ງທໍາອິດ; ພວກເຂົາສາມາດສົ່ງທ່ານໄປຫານັກອາຫານ, endocrinologist ຫຼື therapist.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ຮູບພາບແມ່ນຮູບຫນຶ່ງ: 1-2 ຊັງຕີແມັດຈາກປັອບ, 1-2 ກິໂລຂອງນ້ໍາ, ແລະການສ່ອງແສງແລະວາງສະແດງເຮັດສ່ວນທີ່ເຫຼືອ.
• ການເພີ່ມປະສົມປະສານທີ່ເປັນຈິງ: 0,9-1,4 ກິໂລກຣາມຕໍ່ເດືອນເປັນເວລາ 6 ເດືອນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 1-4 ກິໂລກຣາມຕໍ່ປີ.
• ການສູນເສຍໄຂມັນທີ່ແທ້ຈິງ: 0,5-1% ຂອງນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍຕໍ່ອາທິດ, ຄວາມຂາດດຸນ 300-500 kcal, 1.6-2.2 g/kg ໂປຣຕີນ.
• ທ່ານເຫັນການປ່ຽນແປງໃນ 8-12 ອາທິດ; ຄົນອື່ນເຫັນມັນໃນ 4-6 ເດືອນ.
• ການຕິດຕາມຄວາມ ຫນັກ, ທ້ອງ, ການປະຊຸມທີ່ ສໍາ ເລັດແລະການນອນ ບໍ່ມີສິ່ງໃດທີ່ສາມາດກັ່ນຕອງໄດ້.