ວິທີ ຕິດຕາມ ຄວາມ ກ້າວຫນ້າ ໂດຍ ບໍ່ ຕ້ອງ ມັກ ຄຶດ ເຖິງ ມັນ

ການຕິດຕາມມີຫນ້າທີ່ດຽວ: ເພື່ອບອກທ່ານວ່າ ສິ່ງທີ່ທ່ານກໍາລັງເຮັດ ແມ່ນເຮັດວຽກ ຫຼືບໍ່ ແລະ ເພື່ອບອກທ່ານວ່າ ເມື່ອໃດສິ່ງໃດຫນຶ່ງຕ້ອງມີການປ່ຽນແປງ. ບັນຫາເລີ່ມຕົ້ນເມື່ອການວັດແທກຢຸດເຊົາເປັນເຄື່ອງມື ແລະ ກາຍເປັນການຕັດສິນໃຈປະຈໍາວັນ ກ່ຽວກັບຄຸນຄ່າຂອງທ່ານ. ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ໃຊ້ໄດ້ ເພື່ອຮັກສາສ່ວນທໍາອິດ ແລະ ລືມສ່ວນທີສອງ.

ເປັນຫຍັງຫນ່ວຍວັດແທກຈຶ່ງຕົວະທ່ານທຸກມື້

ນໍ້າຫນັກຂອງຮ່າງກາຍໄດ້ປ່ຽນແປງ 1 2 ກິໂລພາຍໃນມື້ດຽວ ແລະເກືອບວ່າບໍ່ມີຫຍັງກ່ຽວຂ້ອງກັບໄຂມັນ. ສາເຫດທີ່ມັກ:

• glycogen 1 ກຣາມ ມີນໍ້າປະມານ 3 ກຣາມ ມື້ຫນຶ່ງທີ່ມີ 400 g ຂອງ carbs ແທນທີ່ຈະເປັນ 200 g ຂອງປົກກະຕິຂອງທ່ານງ່າຍທີ່ຈະເພີ່ມ 0.511 kg ໃນຕອນເຊົ້າມື້ຕໍ່ໄປ.
• ໂຊດຽມ. ຫຼາຍພັນເມກຣາມເພີ່ມເຕີມ (ອາຫານຮ້ານອາຫານ, ອາຫານປັງ, ອາຫານກິນດື່ມ) ຮັກສານ້ ໍາ ເປັນເວລາ 24 48 ຊົ່ວໂມງ.
• ເນື້ອໃນຂອງທ້ອງ: 0.51 kg, ຂຶ້ນກັບການເດີນທາງໄປຫ້ອງນ້ໍາຄັ້ງສຸດທ້າຍຂອງທ່ານ ແລະການກິນເສັ້ນໃຍຂອງທ່ານ.
• ວົງການປະຈໍາເດືອນ: 0.51.51.5 kg ໃນອາທິດກ່ອນການມີປະຈໍາເດືອນ, ຄາດວ່າໄດ້.
• ການປະຕິບັດການທີ່ແຂງແຮງ: ການອັກເສບແລະການເກັບຮັກສາແຫຼວເພີ່ມ 0.51 kg ໃນໄລຍະ 2448 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ໄປ.

ຂໍ້ສະຫລຸບແມ່ນງ່າຍດາຍ. ໃນຕອນເຊົ້ານຶ່ງ ການວັດແທກບໍ່ໃຫ້ຂໍ້ມູນໃດໆ. ສະເລ່ຍ 7 ມື້ແມ່ນມີ.

ສິ່ງ 4 ຢ່າງ ທີ່ຄວນຕິດຕາມ

1. ການປະຕິບັດ ຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະປະລິມານການຝຶກອົບຮົມ

ນີ້ແມ່ນຕົວວັດແທກທີ່ຊື່ສັດທີ່ສຸດ ເພາະວ່ານ້ໍາແລະເກືອບໍ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ມັນຊຸ່ມຊື່ນໄດ້. ບັນທຶກຕົວເລກສາມຕົວຕໍ່ຊຸດ: ອອກກໍາລັງກາຍ, ອາກາຊັນ, repetitions. ຄວາມກ້າວຫນ້າເບິ່ງຄືວ່າ: squat 3x8 ກັບ 60 kg, ສາມອາທິດຕໍ່ມາ 3x10 ກັບ 60 kg, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 3x8 ກັບ 65 kg. ຖ້າເຈົ້າໄດ້ຝຶກອົບຮົມມາບໍ່ເຖິງປີ, ການເພີ່ມ 2.5 ກິໂລໃຫ້ກັບການຍົກຂະຫນາດໃຫຍ່ທຸກໆ 1 2 ອາທິດແມ່ນເປັນຈິງ. ຫຼັງຈາກສອງສາມປີ, ຄະລາກະລາກະລາກະລາກະລາກະລາກະລາກະລາກະລາກະລາກະລາກະລາກະລາກະລາກະລາກະລາກະລາກະລາກະລາກະລາກະລາກະລາກະລາກະລາກະລາກະລາກະລາກະລາກະລາກະລາກະລາກະລາກະລາກະລາກະລາກະລາກະລາກະລາກະລາກະລາກະລາກະລາກະລາກະລາກະລາກະລາກະລາກະລາກະລາກະລາກະລາກະລາກະລາກະລາກະລາກະລາກະລາກະລາກະລາກະລາກະລາກະລາກະລາກະລາກະລາກະລາກະລາກະລາກະລາກະລາກະລາກະລາກະລາກະລາກະລາກະລາກະລາກະລາກະລາກະລາກະລາກະລາກະລາກະລາກະລາກະລາກະລາກະລາກະລາກະລາກະລາກະລາກະລາກະລາກະລາກະລາກະລາກະລາກະລາກະລາກະລາກະລາກະລາກະລາກະລາກະລາກະລາກະລາກະລາກະລາກະລາກະລາກະລາກະລາກະລາກະລາກະລາກະລາກະລາກະລາກ.

2. ການ ສຶກສາ ນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍສະເລ່ຍຕໍ່ອາທິດ

ນໍ້າຫນັກຕົວເອງ 3-4 ເຊົ້າຕໍ່ອາທິດ, ສະເຫມີຫຼັງຈາກຫ້ອງນ້ໍາ, ກ່ອນອາຫານເຊົ້າ, ໂດຍບໍ່ມີເຄື່ອງນຸ່ງ. ລວມເອົາ, ແບ່ງ, ແລະປຽບທຽບສະເລ່ຍຂອງອາທິດນີ້ ກັບສະເລ່ຍຂອງອາທິດກ່ອນ, ບໍ່ເຄີຍມື້ດຽວກັບມື້ດຽວອື່ນ. ອັດຕາທີ່ແທ້ຈິງຂອງການສູນເສຍໄຂມັນແມ່ນ 0.51%1% ຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍຕໍ່ອາທິດ, ສະນັ້ນ 0.40.0.8 ກິໂລ ສໍາ ລັບຄົນທີ່ມີນ້ ໍາ ຫນັກ 80 ກິໂລ. ອັດຕາທີ່ແທ້ຈິງຂອງການເພີ່ມກ້າມເນື້ອແມ່ນ 0.51 kg ຕໍ່ເດືອນໃນປີ ທໍາ ອິດ, ໃກ້ກັບ 0.25 kg ຫຼັງຈາກນັ້ນ.

3. ການ ສຶກສາ ການວັດແທກແລະຮູບພາບ

ຫນຶ່ງ ເດືອນ, ວັດແທກຄໍຂອງທ່ານຢູ່ແອວ, ຄໍຢູ່ຈຸດກວ້າງທີ່ສຸດ, ແລະແຂນເທິງຜ່ອນຄາຍ. ການຫຼຸດລົງ 2 3 ຊັງຕີແມັດໃນວົງຈອນຂອງທ້ອງປົກກະຕິແລ້ວຈະມາພ້ອມກັບ 3 4 ກິໂລກຣາມຂອງໄຂມັນທີ່ສູນເສຍໄປ, ແລະມັນມັກຈະສະແດງອອກໃນອາທິດ ຫນຶ່ງ ໃນເວລາທີ່ລະດັບບໍ່ເຄື່ອນຍ້າຍເລີຍ. ຖ່າຍຮູບທຸກໆ 4 ອາທິດ, ໃນຕອນເຊົ້າ, ສະຖານທີ່ດຽວກັນ, ແສງສະຫວ່າງດຽວກັນ, ໂພສດຽວກັນ. ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ ທ່ານກໍາລັງປຽບທຽບໄຟຟ້າ, ບໍ່ແມ່ນຮ່າງກາຍ.

4. ຕົວຊີ້ວັດສ່ວນຕົວ

ອາທິດລະຄັ້ງ, 30 ວິນາທີ: ອັດຕາການນອນຈາກ 1 ຫາ 10 (ແລະຂຽນເວລາສະເລ່ຍຂອງທ່ານ, ເປົ້າຫມາຍ 79),9), ບວກກັບພະລັງງານການຝຶກອົບຮົມ, ຄວາມອຶດຢາກ, ຈິດໃຈ, ແລະອາການເຈັບປວດຕໍ່ເນື່ອງ. ເມື່ອການກ້າວຫນ້າຢຸດ, ຄໍາຕອບມັກຈະຢູ່ໃນເສັ້ນເຫຼົ່ານີ້ ແທນທີ່ຈະຢູ່ໃນ macro ຂອງທ່ານ.

ດົນປານໃດຕ້ອງເບິ່ງກ່ອນທີ່ຈະຕອບສະ ຫນອງ

ກົດລະບຽບທີ່ ກໍາຈັດຄວາມກັງວົນສ່ວນໃຫຍ່: ຢ່າຕັດສິນໃຈໂດຍອີງໃສ່ຂໍ້ມູນທີ່ອາຍຸຕ່ ໍາ ກວ່າ 2-3 ອາທິດ. ຖ້າຫາກວ່າສະເລ່ຍອາທິດບໍ່ໄດ້ເຄື່ອນໄຫວເປັນເວລາສາມອາທິດຕິດຕໍ່ກັນ ແລະເປົ້າຫມາຍແມ່ນການສູນເສຍໄຂມັນ, ຕັດ 150200200 kcal ຕໍ່ມື້ ຫຼືເພີ່ມ 2,000 ຂັ້ນຕໍ່ມື້, ແລະປ່ອຍມັນເປັນຢ່າງດຽວສໍາລັບສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງເດືອນ. ຖ້າກໍາລັງກໍາລັງກໍາລັງສູງຂຶ້ນ ໃນຂະນະທີ່ນ້ໍາຫນັກຍັງຄົງຢູ່, ບໍ່ປ່ຽນແປງຫຍັງ. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ກໍາ ລັງເຮັດຕາມທີ່ຄວນເຮັດ.

ການຕິດຕາມສັນຍານ ໄດ້ກາຍເປັນການຄອບຄົວກ່ຽວກັບການ

• ທ່ານນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນ
• ຈໍານວນດັ່ງກ່າວ ກໍານົດອາລົມຂອງທ່ານ ສໍາລັບມື້ທີ່ເຫຼືອ.
• ເຈົ້າປະຕິເສດກິນເຂົ້າກັບຄົນອື່ນ ເພາະວ່າເຈົ້າບໍ່ຮູ້ນໍ້າຫນັກຂອງສ່ວນຕ່າງໆ.
• ທ່ານປ່ຽນອາຫານ ຫຼື ແຜນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ ທຸກໆອາທິດ.
• ທ່ານຝຶກຊ້ອມຜ່ານຄວາມເຈັບປວດຢ່າງຈະແຈ້ງ ເພື່ອບໍ່ໃຫ້ທ່ານຕັດສາຍໃນແອັບ.
• ທ່ານໄດ້ນັບແຄລໍຣີ່ມາເປັນເວລາຫຼາຍກວ່າ 6 ເດືອນ ໂດຍບໍ່ຢຸດເຊົາເທື່ອ.
• ການ ຄິດ ເຖິງ ອາຫານ ແລະ ຮູບຮ່າງ ໃຊ້ ເວລາ ຫຼາຍ ກວ່າ ນຶ່ງ ຊົ່ວ ໂມງ ໃນ ມື້ ຂອງ ເຈົ້າ.

ວິທີການໂທຄືນໂດຍບໍ່ສູນເສຍການຄວບຄຸມ

1. ເອົາເຄື່ອງວັດແທກໄປໄວ້ບໍ່ໃຫ້ເຫັນ ແລະໃຫ້ວັດແທກໃນວັນຈັນ, ວັນພຸດ ແລະ ວັນສຸກເທົ່ານັ້ນ.
2. ສໍາລັບ 4 ອາທິດຕໍ່ໄປ, ການຝຶກອົບຮົມປ້າຍເທົ່ານັ້ນ. ບໍ່ມີຫຍັງອີກ.
3. ຕັ້ງເປົ້າຫມາຍການປະຕິບັດງານຫນຶ່ງແທນທີ່ຈະເປັນເປົ້າຫມາຍການປາກົດຕົວ: 5 ຄັ້ງ, 2 ກິໂລແມັດໂດຍບໍ່ຢຸດ, 60 ວິນາທີ.
4. ກໍານົດ 2 ອາທິດທີ່ບໍ່ມີການວັດແທກໃນທຸກໆ 12 ມື້.
5. ແທນທີ່ຈະນັບແຄລໍຣີ່ ໃຫ້ຕັ້ງກົດລະບຽບສອງຢ່າງ: 1.62.22.2 g ຂອງໂປຣຕີນຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ, ແລະ 400500500 g ຂອງຜັກແລະ ຫມາກ ໄມ້ຕໍ່ມື້.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ການສູນເສຍບໍ່ເຈດຕະນາຫຼາຍກວ່າ 5% ຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ (ປະມານ 4 ກິໂລໃນ 80 ກິໂລ) ໃນໄລຍະ 6 12 ເດືອນໂດຍບໍ່ມີການປ່ຽນແປງອາຫານຫຼືການຝຶກອົບຮົມ.
• ບໍ່ໃຫ້ມີໄລຍະເວລາ 3 ເດືອນ ຫຼືຫຼາຍກວ່າ
• ການ ຫມັ່ນ, ລົ້ມເຫຼວ, ເຢັນສະ ເຫມີ, ຜົມຕົກລົງ, ຫຼືກໍາລັງຫຼຸດລົງພ້ອມກັບການກິນອາຫານ ຫນ້ອຍ.
• ການຖອກທ້ອງ, ຢາລ້າງ, ການອົດອາຫານດົນນານ, ຫຼືການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ໃຊ້ເປັນການລົງໂທດຫຼັງຈາກກິນອາຫານ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ຈະເວົ້າກັບແພດຫມໍ ຫຼື ນັກປິ່ນປົວ ແລະ ເຮັດມັນກ່ອນທີ່ຈະຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ.
• ການເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງກະທັນຫັນຂອງ 23 kg ພາຍໃນສອງສາມມື້ພ້ອມກັບຕີນທີ່ອັກເສບ, ການອັກເສບຂອງໃບ ຫນ້າ, ຫຼືການຫາຍໃຈຍາກ ຈໍາ ເປັນຕ້ອງມີການກວດກາທາງການແພດທັນທີ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ນໍ້າຫນັກປະຈໍາວັນແມ່ນສຽງດັງ; ອ່ານສະເລ່ຍອາທິດຂອງ 344 ການວັດແທກແທນ.
• ຄວາມແຂງແຮງ ແລະ ການຊ້ໍາແມ່ນຫຼັກຖານທີ່ຫນ້າເຊື່ອຖືທີ່ສຸດ ຂອງຄວາມກ້າວຫນ້າ ສະນັ້ນຈົດທະບຽນພວກມັນໄວ້ໃນແຕ່ລະຄັ້ງ.
• ເອົາວັດແທກ ແລະ ຖ່າຍຮູບເທື່ອລະເດືອນ, ສະເຫມີໃນສະພາບດຽວກັນ.
• ຢ່າປ່ຽນແຜນຂອງທ່ານໂດຍອີງໃສ່ຂໍ້ມູນທີ່ອາຍຸຕ່ ໍາ ກວ່າ 2-3 ອາທິດ.
• ຖ້າ ຕົວເລກ ເລີ້ມ ກົດ ຫມາຍ ໃຫ້ ທ່ານ ມີ ອາລົມ ແລະ ຊີວິດ ສັງຄົມ ຂອງ ທ່ານ, ໃຫ້ ວັດແທກ ຫນ້ອຍ ລົງ; ຖ້າ ຫາກ ວ່າ ການ ກິນ ບໍ່ ກິນ, ການ ຖອກ, ຫຼື ການ ບໍ່ ມີ ປະຈໍາ ເດືອນ ຈະ ເກີດ ຂຶ້ນ, ໃຫ້ ໄປ ພົບ ແພດ.