ເຫດຜົນ ທີ່ ແມ່ຍິງ ຮັບ ມື ກັບ ການ ຮັບ ໃຊ້ ທີ່ ສູງ ຂຶ້ນ ໄດ້ ງ່າຍ ຂຶ້ນ

ເອົາຜູ້ຊາຍ ແລະແມ່ຍິງໃສ່ເຄື່ອງດຽວກັນ ໃນອັດຕາສ່ວນເທົ່າກັນ ຂອງຄວາມສູງສຸດຂອງເຂົາເຈົ້າເອງ ແລະນາງຈະໄດ້ຮັບຫຼາຍໆຄັ້ງ ແລະຮູ້ສຶກພ້ອມສໍາລັບຊຸດຕໍ່ໄປໄວຂຶ້ນ. ນັ້ນບໍ່ແມ່ນແຮງຈູງໃຈ ຫຼື ຄວາມເຂັ້ມແຂງ ມັນມາຈາກຄວາມແຕກຕ່າງທີ່ສາມາດວັດແທກໄດ້ ໃນປະເພດເສັ້ນໃຍ, ການໄຫຼຂອງເລືອດຜ່ານກ້າມຊີ້ນທີ່ເຮັດວຽກ ແລະຄວາມໄວໃນການ ກໍາຈັດຜະລິດຕະພັນຂ້າງຄຽງຂອງການເມື່ອຍ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ເກີດຂຶ້ນແທ້ໆ ແລະວິທີສ້າງໂປຣແກຣມອ້ອມຮອບມັນ ແທນທີ່ຈະຕໍ່ສູ້ກັບມັນ

ສິ່ງທີ່ເກີດຂຶ້ນພາຍໃນກ້າມຊີ້ນ

ມີສາມສິ່ງທີ່ດຶງໄປສູ່ທິດທາງດຽວກັນ.

• ການປະກອບເສັ້ນໃຍ. ແມ່ຍິງມີສ່ວນໃຫຍ່ຂອງເສັ້ນຜ້າທີ່ຊ້າ (ປະເພດ I) ປະມານ 5 ຫາ 10 ເປີເຊັນ ໃນຂະນະທີ່ຜູ້ຊາຍມີເສັ້ນຜ້າທີ່ໄວ (ປະເພດ II) ຫຼາຍກວ່າ. ເສັ້ນໃຍທີ່ຊ້າໆ ຜະລິດກໍາລັງຫນ້ອຍກວ່າ ແຕ່ໃຊ້ພະລັງງານທາງອາຍໂຣບ ແລະເຮັດວຽກດົນກວ່າເກົ່າ ກ່ອນທີ່ຈະຢຸດ.
• ການໄຫຼຂອງເລືອດໃນລະຫວ່າງການຕັ້ງ. ເມື່ອກ້າມຊີ້ນສັ້ນຂຶ້ນຫຼາຍກວ່າ 60 ເປີເຊັນ ຂອງຄວາມແຮງສູງສຸດ ຄວາມກົດດັນພາຍໃນຈະເລີ່ມກົດເສັ້ນເລືອດຂອງຕົນເອງ. ແຮງທີ່ຫນ້ອຍກວ່າ ຫມາຍຄວາມວ່າຄວາມກົດດັນຫນ້ອຍກວ່າ, ສະນັ້ນອົກຊີເຈນຍັງມາຮອດເຄິ່ງ ຫນຶ່ງ ຜ່ານການ rep 12. ຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງເສັ້ນເລືອດຕ່ອງໂສ້ສູງຂຶ້ນຕໍ່ຫົວຫນ່ວຍຂອງພື້ນທີ່ເສັ້ນໃຍຍັງຊ່ວຍໄດ້.
• ການປ່ອຍຕົວຂອງເມຕາບອລິດ. ໄອໂອເຈນໄອໂອເຈນ ແລະ ໂຟສເຟດ ທີ່ບໍ່ມີພະລັງງານ ຊຶ່ງຕັດຄວາມສາມາດໃນການຜະລິດກໍາລັງຂອງເສັ້ນໃຍໂດຍກົງ ຈະຖືກລ້າງອອກໄປໄວຂຶ້ນ. ຄວາມແຂງແຮງຫຼຸດລົງຊ້າກວ່າໃນຊຸດ ແລະລະຫວ່າງຊຸດການຟື້ນຟູຈະມາເຖິງປະມານ 10 ຫາ 20 ວິນາທີກ່ອນ ສໍາລັບຜູ້ຊາຍທີ່ໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມແບບດຽວກັນ.

ຜົນກະທົບແມ່ນງ່າຍດາຍ: ກ້າມຊີ້ນທີ່ຜະລິດກໍາລັງທີ່ຂ້ອນຂ້າງຫນ້ອຍ ຈະມີອາຫານໃຫ້ດີຂຶ້ນ ແລະຈະຫົດຕົວຫນ້ອຍຂຶ້ນ ສະນັ້ນມັນຈະໃຊ້ໄດ້ດົນກວ່າ.

ເປັນຫຍັງສ່ວນຮ້ອຍດຽວກັນ ຈຶ່ງບໍ່ເທົ່າກັບຄວາມພະຍາຍາມດຽວກັນ

ໂຄງການມັກຈະຂຽນເປັນອັດຕາສ່ວນ 1RM ໂດຍຖືວ່າ 70 ເປີເຊັນ ຫມາຍຄວາມວ່າ ຈໍາ ນວນການຖ່າຍທອດຄືກັນ ສໍາ ລັບທຸກຄົນ. ມັນບໍ່. ສະເລ່ຍປົກກະຕິເບິ່ງຄືວ່າ:

• 60% 1RM: ຜູ້ຊາຍປະມານ 15 ຫາ 20 repetitions, ແມ່ຍິງ 22 ຫາ 30.
• 70% 1RM: ຜູ້ຊາຍ 8 ຫາ 12, ຍິງ 12 ຫາ 17.
• 80% 1RM: ຜູ້ຊາຍ 6 ຫາ 8, ແມ່ຍິງ 8 ຫາ 11.
• 90% 1RM: ຜູ້ຊາຍ 3-4 ຄົນ, ແມ່ຍິງ 4-5 ຄົນ.

ໃຫ້ສັງເກດວ່າຊ່ອງຫວ່າງຈະຂະຫຍາຍຂຶ້ນ ເມື່ອຄວາມຫນັກຫຼຸດລົງ. ໃນ 60 ເປີເຊັນ ມັນສາມາດເປັນ 10 repetitions; ໃນ 90 ເປີເຊັນ ມັນເປັນຫນຶ່ງ. ໃນຕົວຈິງ: ແມ່ຍິງທີ່ເຮັດ 3 ຊຸດ 10 ບາດດ້ວຍຄວາມໄວ 70 ເປີເຊັນ ແມ່ນຢຸດ 4 ຫາ 6 ຄັ້ງ ກ່ອນທີ່ຈະລົ້ມເຫຼວ ດັ່ງນັ້ນການກະຕຸ້ນແມ່ນອ່ອນກວ່າແຜນການທີ່ຕັ້ງໃຈ. ການແກ້ໄຂບໍ່ແມ່ນຊຸດຫຼາຍ, ມັນແມ່ນການໃຊ້ແຖບທີ່ ຫນັກກວ່າ (75 ຫາ 80 ເປີເຊັນ) ຫຼືເຮັດວຽກເພື່ອໃກ້ຊິດກັບຄວາມລົ້ມເຫຼວທີ່ແທ້ຈິງແທນທີ່ຈະເປັນ ຈໍາ ນວນທີ່ພິມ.

ສ່ວນຮ້ອຍບອກທ່ານວ່ານໍ້າຫນັກຂອງມັນຫນັກປານໃດ. ການສະແດງທີ່ທ່ານໄດ້ປະໄວ້ໃນຖັງບອກທ່ານວ່າການຕັ້ງແມ່ນຍາກປານໃດ. ສໍາລັບແມ່ຍິງ ຈໍານວນສອງອັນນີ້ ແມ່ນຫ່າງກັນຫຼາຍກວ່າ ສໍາລັບຜູ້ຊາຍ.

ໄລຍະພັກຜ່ອນແມ່ນສັ້ນກວ່າແຜນການທີ່ເວົ້າວ່າ

ຖ້າແຟ້ມຫນຶ່ງຮຽກຮ້ອງໃຫ້ໃຊ້ເວລາ 3 ນາທີ ແມ່ຍິງສ່ວນໃຫຍ່ຈະໄດ້ຮັບຄຸນນະພາບດຽວກັນ ໃນຊຸດຕໍ່ໄປດ້ວຍ 2 ນາທີ. ກອບການເຮັດວຽກ:

1. squat, deadlift, bench press ໃນຊຸດຂອງ 3 ຫາ 6 repetitions: 2 ຫາ 3 ນາທີ.
2. ການຍົກສູງປະສົມໃນຊຸດ 8 ເຖິງ 12: 90 ຫາ 120 ວິນາທີ.
3. ວຽກງານການແຍກ ( curls, ນັ່ງ curl ຂາ, ຍົກຂ້າງ): 45 ຫາ 75 ວິນາທີ.

ນັ້ນເຮັດໃຫ້ການເຮັດວຽກ 20 ຊຸດໃນ 55 ຫາ 65 ນາທີ ແທນ 90 ນາທີ ໂດຍບໍ່ມີການສູນເສຍຄຸນນະພາບ.

ຈໍາ ນວນຊຸດຕໍ່ອາທິດ

ຄວາມຕ້ານທານຄວາມອຶດຫິວທີ່ດີກວ່າໂດຍປົກກະຕິ ຫມາຍ ຄວາມວ່າຂອບເຂດລະດັບຄວາມກວ້າງທີ່ແນະ ນໍາ ແມ່ນສາມາດເຮັດວຽກໄດ້. ແທນທີ່ຈະໃຊ້ຊຸດເຮັດວຽກ 10 ຫາ 20 ຊຸດຕໍ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຕໍ່ອາທິດ, ແມ່ຍິງຫຼາຍຄົນມີຄວາມກ້າວ ຫນ້າ ດີໃນ 14 ຫາ 22, ແບ່ງອອກເປັນສອງຫຼືສາມຊຸດ ສໍາ ລັບກຸ່ມນັ້ນ. ຢ່າໂດດໄປບ່ອນນັ້ນທັນທີ: ເພີ່ມ 2 ຊຸດຕໍ່ກຸ່ມຕໍ່ອາທິດ, ຢືນເປັນເວລາ 2 ຫາ 3 ອາທິດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມອີກຄັ້ງ. ຖ້າການນອນບໍ່ດີ, ກະດູກເລີ່ມຮ້ອງທຸກ, ຫຼືກໍາລັງຫຼຸດລົງສອງອາທິດຕິດຕໍ່ກັນ, ໃຫ້ກັບຄືນສູ່ລະດັບກ່ອນ.

ບ່ອນທີ່ຂໍ້ດີຫາຍໄປ

ຂໍ້ດີແມ່ນຄວາມອຶດຫິວ ບໍ່ແມ່ນຄວາມແຂງແຮງ. ໃນເວລາ 1 ການຖ່າຍທອດສູງສຸດ ຄວາມແຕກຕ່າງແມ່ນໄປທາງອື່ນແລະຍັງໃຫຍ່, ໂດຍສະເພາະໃນຮ່າງກາຍເທິງ. ແລະການເຮັດຊ້ໍາອີກຫຼາຍໆຄັ້ງ ບໍ່ຫມາຍຄວາມວ່າຜົນໄດ້ຮັບຈະເພີ່ມຂຶ້ນໂດຍອັດຕະໂນມັດ: ຊຸດ 20 ຄົນທີ່ມີ 6 repetitions ທີ່ຍັງເຫຼືອຢູ່ໃນການສໍາຮອງບໍ່ໄດ້ເຮັດຫຍັງເລີຍ. ການເຕີບໂຕຕ້ອງການການເຮັດ 2-3 ຄັ້ງສຸດທ້າຍ ໃຫ້ຊ້າແລະແຂງແຮງ ບໍ່ວ່າຈະຊຸດລວມມີ 6 ຄັ້ງຫຼື 18 ຄັ້ງ.

ການຂັບລົດ, ການນອນ ແລະ ອາຫານ

ການປ່ຽນແປງຂອງກໍາລັງຂອງມື້ລະ 5 ຫາ 10 ເປີເຊັນ ແມ່ນປົກກະຕິ ແລະສ່ວນນຶ່ງຂອງມັນ ຕິດຕາມຮອບວຽນຮໍໂມນ ໂດຍປົກກະຕິຫຼາຍທີ່ສຸດໃນສອງມື້ກ່ອນການມີປະຈໍາເດືອນ ແລະສອງມື້ທໍາອິດຂອງການເລືອດອອກ. ຢ່າຂຽນໂປຣແກຣມຂອງທ່ານຄືນໃຫມ່ ຈາກຕາຕະລາງຂອງຄົນອື່ນ. ໃຫ້ຄະແນນແຕ່ລະຄັ້ງຈາກ 1 ຫາ 10 ໃນໄລຍະ 2 ຫາ 3 ວົງຈອນ ແລະເບິ່ງວ່າມີຮູບແບບໃດແດ່ສໍາລັບທ່ານ. ຮັກສາໂປຣຕີນໃຫ້ຢູ່ໃນລະດັບ 1.6 ຫາ 2.2 ກຣາມຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ (ສໍາລັບ 65 ກິໂລແມ່ນ 105 ຫາ 145 ກຣາມຕໍ່ມື້) ແລະນອນໃນລະດັບ 7 ຫາ 9 ຊົ່ວໂມງ, ເພາະວ່າການນອນບໍ່ພໍຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຄວາມຕ້ານທານກັບຄວາມອຶດຫິວກ່ອນ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ບາງສະຖານະການບໍ່ເປັນບັນຫາການຝຶກອົບຮົມແລະຕ້ອງການການກວດສອບແລະການເຮັດວຽກຫ້ອງທົດລອງ:

• ຄວາມອຶດຫິວ, ຫາຍໃຈຍາກ ເມື່ອພະຍາຍາມງ່າຍ ຫຼື ມີອາການສະຫມອງ. ການມີ ferritin ຕ່ໍາ ແມ່ນເປັນເລື່ອງທົ່ວໄປໃນແມ່ຍິງທີ່ອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຫນັກ, ເຖິງແມ່ນວ່າບໍ່ມີໂຣກເລືອດຕໍ່າຢ່າງເຕັມທີ່, ແລະພຽງແຕ່ການກວດເລືອດເທົ່ານັ້ນທີ່ສະແດງໃຫ້ເຫັນ.
• ບໍ່ມີປະຈໍາເດືອນເປັນເວລາ 3 ເດືອນຫຼືຍາວກວ່າ, ຫຼືຮອບວຽນທີ່ຫາຍໄປຫຼັງຈາກການກິນອາຫານແລະການຝຶກອົບຮົມ ຫນັກ.
• ອາການເຈັບກະດູກທີ່ສະແດງອອກພາຍໃຕ້ການໂຫຼດແລະແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 2 ຫາ 3 ອາທິດ (ຄວາມເຈັບກະດູກທີ່ອາດເກີດຈາກຄວາມກົດດັນ).
• ການຮົ່ວໄຫລຂອງໄອຣີນ ເມື່ອໂດດ, ຖອກທ້ອງ ຫຼື ນັ່ງຄໍ, ຫຼື ຄວາມຮູ້ສຶກວ່າມີຄວາມກົດດັນໃນທ້ອງອ່າງ. ນີ້ຖືກຈັດການໂດຍນັກບໍາລຸງຮ່າງກາຍພື້ນທ້ອງ, ບໍ່ແມ່ນໂດຍການຫຼີກລ້ຽງການຍົກ.
• ການຖືພາ, ການເກີດລູກຫຼານຫຼ້າສຸດຫຼືການຜ່າຕັດ: ປັບປຸງແຜນການກັບທ່ານ ຫມໍ ຂອງທ່ານ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ເສັ້ນໃຍທີ່ຊ້າກວ່າ, ການຖອກນ້ ໍາ ທີ່ດີກວ່າແລະການ ກໍາ ຈັດ metabolite ທີ່ໄວກວ່າ ຫມາຍ ຄວາມວ່າຄວາມແຂງແຮງຫຼຸດລົງຊ້າກວ່າພາຍໃນຊຸດ.
• ໃນລະດັບ 70 ເປີເຊັນຂອງຄວາມແຮງສູງສຸດ ນັ້ນມັກຈະຫມາຍເຖິງ 12 ຫາ 17 repetitions ແທນທີ່ຈະ 8 ຫາ 12, ສະນັ້ນໂປຣແກຣມທີ່ອີງໃສ່ອັດຕາສ່ວນມັກຈະ underload.
• ພັກຜ່ອນ: 2 ຫາ 3 ນາທີໃນການຍົກເຄື່ອງ ຫນັກ, 90 ຫາ 120 ວິນາທີໃນເຄື່ອງທີ່ປານກາງ, 45 ຫາ 75 ວິນາທີໃນການແຍກຕົວ.
• ປະລິມານ 14 ຫາ 22 ຊຸດເຮັດວຽກຕໍ່ກຸ່ມກ້າມເນື້ອຕໍ່ອາທິດ, ເພີ່ມຂຶ້ນ 2 ຊຸດທຸກໆ 2 ຫາ 3 ອາທິດ.
• ຂອບແມ່ນໃຊ້ກັບຄວາມອຶດຫິວ, ບໍ່ແມ່ນຄວາມແຂງແຮງສູງສຸດ, ແລະມີຄ່າພຽງແຕ່ຖ້າຊຸດຖືກເອົາໃກ້ກັບຄວາມລົ້ມເຫຼວ.