ເປັນຫຍັງນ້ໍາຫນັກຈຶ່ງກັບມາຫຼັງຈາກການກິນອາຫານ

ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ທີ່ສູນເສຍ 10 ກິໂລ ໄດ້ເອົາເຄິ່ງນຶ່ງຄືນພາຍໃນຫນຶ່ງຫາສອງປີ. ນັ້ນບໍ່ແມ່ນເລື່ອງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຄວາມຕ້ອງການ ມັນແມ່ນການປະສົມປະສານຂອງຮ່າງກາຍທີ່ຄາດຄະເນໄດ້ ແລະຄວາມຜິດພາດໃນການວາງແຜນ: ແຜນການນີ້ກວມເອົາພຽງການກິນອາຫານເທົ່ານັ້ນ ບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ເກີດຂຶ້ນຫຼັງຈາກນັ້ນ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ເກີດຂຶ້ນແທ້ໆ ແລະ ສິ່ງທີ່ຄວນເຮັດກ່ຽວກັບມັນ.

ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເຜົາໄຫມ້ຫນ້ອຍກວ່າທີ່ເຄື່ອງຄິດເລກບອກ

ຮ່າງກາຍຂະຫນາດນ້ອຍຈະເຜົາຜານພະລັງງານຫນ້ອຍກວ່າ ແລະສ່ວນທີ່ຄາດວ່າ: ຫຼຸດລົງຈາກ 95 ກິໂລກຣາມເປັນ 85 ກິໂລກຣາມ ຫຼຸດຜ່ອນການໃຊ້ຈ່າຍທີ່ພັກຜ່ອນປະມານ 80-120 kcal ຕໍ່ມື້ຈາກການສູນເສຍນ້ ໍາ ຫນັກ ເທົ່ານັ້ນ. ບັນຫາແມ່ນສ່ວນທີ່ເຄື່ອງຄິດເລກບໍ່ສ້າງແບບ. ຫຼັງຈາກການຂາດດຸນເປັນເວລາດົນນານ, ການໃຊ້ຈ່າຍທັງ ຫມົດ ມັກຈະນັ່ງເພີ່ມເຕີມ 50-150 kcal ຕໍ່ມື້ຕໍ່າກວ່າທີ່ທ່ານຄາດຄະເນ ສໍາ ລັບນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ ໃຫມ່.

ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງຊ່ອງຫວ່າງນັ້ນ ແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວ. 12 ອາທິດໃນການຂາດດຸນ ທ່ານບໍ່ຄ່ອຍກະຕຸ້ນ, ຍ່າງຊ້າ, ນັ່ງຫຼາຍຂຶ້ນ. ໃນຕົວຈິງ ມັນເບິ່ງຄືວ່າ ຈະຈາກ 9,000 ຂັ້ນຕອນຕໍ່ມື້ ໄປ 6,000 ປະມານ 120-150 kcal ໂດຍບໍ່ສັງເກດວ່າມັນເກີດຂຶ້ນ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ ຈໍາ ນວນບາດກ້າວປະ ຈໍາ ວັນແມ່ນ ຫນຶ່ງ ໃນ ຈໍາ ນວນ ຈໍາ ນວນ ຫນ້ອຍ ທີ່ແທ້ຈິງທີ່ຄວນຕິດຕາມ.

ຮໍໂມນຄວາມອຶດຢາກ ບໍ່ຖືກປັບຄືນ ເມື່ອການກິນອາຫານສິ້ນສຸດລົງ

ຮໍໂມນເລັບຕິນ ທີ່ເປັນສັນຍານໃຫ້ເຫັນວ່າຄົນເຕັມໄປນັ້ນ ຫຼຸດລົງ 30-50% ຫຼັງຈາກປະມານ 1 ອາທິດ ໃນການຂາດດຸນຢ່າງຫນັກ. Ghrelin ທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມອຶດຢາກນັ້ນ ຈະເພີ່ມຂຶ້ນ ຜົນໄດ້ຮັບແມ່ນວ່າອາຫານ 600 kcal ດຽວກັນຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານເຕັມໄປ ຫນ້ອຍ ກວ່າຫຼັງຈາກການກິນອາຫານທ່ຽງກ່ວາກ່ອນ. ໃນຄົນທີ່ສູນເສຍນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍ 10-15% ຊ່ອງຫວ່າງນັ້ນ ຍັງສາມາດວັດແທກໄດ້ 6-12 ເດືອນ ຫຼັງຈາກການກິນອາຫານໄດ້ສິ້ນສຸດລົງ.

ສະນັ້ນ ຄວາມອຶດຫິວທີ່ທ່ານປະເຊີນກັບ ຫຼັງຈາກການກິນອາຫານ ບໍ່ຄືຄວາມອຶດຫິວທີ່ທ່ານເລີ່ມດ້ວຍ. ມັນແຂງແຮງກວ່າ, ແລະທ່ານມັກຈະປະເຊີນ ຫນ້າ ກັບມັນໂດຍບໍ່ມີໂຄງສ້າງທີ່ທ່ານມີໃນຂະນະທີ່ທ່ານ ກໍາ ລັງຕິດຕາມ.

ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງການກູ້ຄືນບໍ່ເຄີຍໄຂມັນ

glycogen ໃນກ້າມຊີ້ນ ແລະຕັບ 1 ກຣາມ ຈະບັນຈຸນ້ໍາໄດ້ປະມານ 3 ກຣາມ ແລະຮ້ານຈະບັນຈຸນ້ໍາໄດ້ 300-500 ກຣາມ ເມື່ອທ່ານກັບຄືນສູ່ການກິນຄາໂບໄຮເດຣດ ແລະ ເກືອປົກກະຕິ ແລ້ວລະດັບການກິນຈະສູງຂຶ້ນ 1,5-2,5 kg ໃນ 3-5 ມື້. . ມັນບໍ່ສາມາດເປັນໄຂມັນໄດ້: ເນື້ອເຍື່ອໄຂມັນ 1 ກິໂລກຣາມ ມີປະມານ 7,700 ກິໂລແຄລໍຣີ່ ສະນັ້ນທ່ານຕ້ອງກິນ 2,500 ກິໂລແຄລໍຣີ່ ໃນແຕ່ລະມື້ ເພື່ອສ້າງມັນໃຫ້ໄວ

ນີ້ກໍຄືບ່ອນທີ່ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ແຕກຫັກ. ພວກເຂົາເຫັນບວກສອງກິໂລ ຕັດສິນໃຈວ່າສິ່ງທັງ ຫມົດ ໄດ້ລົ້ມເຫຼວ, ແລະກັບຄືນສູ່ການປະຕິບັດເກົ່າ. ໃນ 7-10 ມື້ທໍາອິດ ຫຼັງຈາກການກິນອາຫານ, ວົງເງິນບໍ່ເປັນເຄື່ອງວັດແທກໄຂມັນ.

ເສຍກ້າມເນື້ອ ແລະ ທ່ານສູນເສຍລາຍຈ່າຍກັບມັນ

ໃນອາຫານທີ່ຮ້າຍແຮງ ໂດຍບໍ່ມີການຝຶກອົບຮົມຄວາມແຂງແຮງ ແລະ ມີໂປຣຕີນຕ່ໍາ 25-30% ຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ທີ່ສູນເສຍແມ່ນເນື້ອເຍື່ອທີ່ບໍ່ແຂງ. ນັ້ນເຮັດໃຫ້ການໃຊ້ຈ່າຍຫຼຸດລົງຢ່າງຖາວອນ ແລະ ທີ່ສໍາຄັນກວ່ານັ້ນ ກໍຄືການປ່ຽນແປງ ບ່ອນທີ່ເງິນຊ່ວງເກີນໄປໄປ ເມື່ອການເຂົ້າມາເພີ່ມຂຶ້ນອີກ

ຄວາມຫນ້ອຍທີ່ປ້ອງກັນມັນແມ່ນສະເພາະ: 2-4 ຊຸດຄວາມແຂງແຮງຕໍ່ອາທິດ, 10-15 ຊຸດເຮັດວຽກຕໍ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທີ່ ສໍາ ຄັນຕໍ່ອາທິດ, 5-10 repetitions ໃນການຍົກຂະ ຫນາດ ໃຫຍ່ ( squat, deadlift, press, row, pull-up), ແລະ 1,6-2,2 ກຣາມຂອງໂປຣຕີນຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ. ສໍາລັບຄົນທີ່ມີນໍ້າຫນັກ 80 ກິໂລກຣາມນັ້ນ ແມ່ນ 130-175 ກຣາມຂອງໂປຣຕີນຕໍ່ມື້, ແບ່ງອອກເປັນ 3-4 ອາຫານຂອງ 35-45 ກຣາມ.

ຄວາມຜິດພາດທີ່ສໍາຄັນ: ການກິນອາຫານມີວັນສິ້ນສຸດ, ການຮັກສາບໍ່ມີວັນເລີ່ມຕົ້ນ

ຮູບແບບທີ່ປົກກະຕິ: 14 ອາທິດໃນລະດັບ 1,500 kcal, ເປົ້າຫມາຍໄດ້ບັນລຸ, ແລະມື້ຕໍ່ມາທ່ານກິນອາຫານເຊັ່ນເກົ່າ ປະມານ 2,700 kcal. ຄວາມແຕກແຍກ 1,200 kcal ຕໍ່ມື້ນັ້ນ ແມ່ນ 8,400 kcal ຕໍ່ອາທິດ, ໃກ້ກັບໄຂມັນ 1 ກິໂລຕໍ່ອາທິດ.

ການປ່ຽນ ແປງ ຕ້ອງ ມີ ຂຶ້ນ ຢ່າງ ຊ້າໆໆ. ເພີ່ມ 100-150 kcal ຕໍ່ອາທິດ, ງ່າຍທີ່ສຸດໂດຍຜ່ານທາດຄາໂບໄຮເດຣດ ບວກກັບໄຂມັນຫນ້ອຍຫນຶ່ງ, ໃນໄລຍະ 4-8 ອາທິດ, ຈົນກວ່າທ່ານຈະບັນລຸການຮັກສາທີ່ຄາດຄະເນ. ລະດັບຈະຂຶ້ນມາເປັນເວລາສອງອາທິດທໍາອິດ ຈາກ glycogen ແລ້ວຈະລົງທຽບລົງ. ຈຸດປະສົງຂອງໄລຍະນີ້ບໍ່ແມ່ນການສູນເສຍນ້ ໍາ ຫນັກ ມັນແມ່ນການຮຽນຮູ້ວ່າການກິນຮັກສາຕົວຈິງຂອງທ່ານແມ່ນຫຍັງ.

ແຜນການທີ່ແນ່ນອນ ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເປັນໄປໄດ້ໃນການຟື້ນຟູ

1. ເຮັດການຂາດດຸນ 300-500 kcal ບໍ່ແມ່ນ 800-1,000. ເປົ້າຫມາຍ 0,5-1% ຂອງນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍຕໍ່ອາທິດ: ໃນ 90 ກິໂລກຣາມນັ້ນແມ່ນ 0,45-0,9 ກິໂລກຣາມ.
2. ໃຫ້ໄດ້ 1,6-2,2 g/kg ຂອງໂປຣຕີນ ທຸກໆມື້ ລວມທັງທ້າຍອາທິດ.
3. ຝຶກຝົນກໍາລັງ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ເປັນເວລາ 45-60 ນາທີ, ຍົກພື້ນຖານດຽວກັນ, ບັນທຶກນ້ ໍາ ຫນັກ ແລະການເຮັດຊ້ ໍາ ອີກຂອງທ່ານ.
4. ຖືວ່າການຍ່າງ 7,000-9,000 ຂັ້ນຕໍ່ມື້ ເປັນພື້ນທີ່, ທີ່ວັດແທກດ້ວຍໂມງ ຫຼື ໂທລະສັບ.
5. ຫຼັງຈາກ 10-12 ອາທິດໃນຄວາມຂາດດຸນ, ໃສ່ 1-2 ອາທິດໃນການຮັກສາ, ຫຼັງຈາກນັ້ນສືບຕໍ່.
6. ນໍ້າຫນັກຕົວເອງ 4-7 ເຊົ້າຕໍ່ອາທິດ ແລະເບິ່ງ ພຽງແຕ່ ໃນສະເລ່ຍອາທິດ.
7. ນອນ 7-9 ຊົ່ວໂມງ. ໃນເວລາ 5-6 ຊົ່ວໂມງ, ຄວາມອຶດຢາກ ແລະ ການກິນອາຫານໃນແຕ່ລະມື້ຈະເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.
8. ກໍານົດຂອບເຂດການກະທໍາຂອງທ່ານລ່ວງຫນ້າ: ຖ້າຫາກວ່າສະເລ່ຍອາທິດສູງກວ່າ 2 ກິໂລ ຂອງນ້ໍາຫນັກເປົ້າຫມາຍ, ທ່ານຈະກັບຄືນໄປຫາການຂາດດຸນເລັກນ້ອຍສໍາລັບ 3-4 ອາທິດ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ສ່ວນໃຫຍ່ແລ້ວ ມັນເປັນບັນຫາການວາງແຜນ. ບາງສ່ວນແມ່ນບໍ່:

• ການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກຫຼາຍກວ່າ 5% ໃນ 6 ເດືອນ ໂດຍບໍ່ພະຍາຍາມ.
• ຄວາມ ອຶດຫິວ ທີ່ ຕໍ່ ເນື່ອງ, ຮູ້ສຶກ ເຢັນ, ຜົມ ຕົກ, ຜິວ ຫນັງ ແຫ້ງ, ຫຼື ປົນ ຢູ່ ດ້ານ ຫນ້າ ຂອງ ຄໍ ຄວນ ກວດ ເບິ່ງ ການ ເຮັດ ວຽກ ຂອງ ໄຮ ໂຣດ.
• ສາມຄັ້ງຕໍ່ເນື່ອງ ທີ່ຂາດການປະຈໍາເດືອນ.
• ການ ຖອກ ຖອກ ຫຼັງ ຈາກ ກິນ ອາຫານ, ການ ໃຊ້ ຢາ ເສບ ຕິດ, ການ ກິນ ເກີນ ກໍາ ນົດ ທີ່ ເຈົ້າ ບໍ່ ສາມາດ ຄວບ ຄຸມ ໄດ້, ຫຼື ຄວາມ ຄິດ ກ່ຽວ ກັບ ອາຫານ ທີ່ ໃຊ້ ເວລາ ສ່ວນ ໃຫຍ່ ຂອງ ມື້ ຂອງ ເຈົ້າ ທີ່ ຕ້ອງການ ການ ຊ່ວຍ ເຫຼືອ ຈາກ ນັກ ຊ່ຽວຊານ, ບໍ່ ຕ້ອງ ໃຊ້ ອາຫານ ອື່ນ.
• ພະຍາດເບົາຫວານ, ຄວາມດັນເລືອດສູງ, ພະຍາດຕັບ, ຫຼື ການປິ່ນປົວດ້ວຍຢາໂຄຣຕິໂກສະເຕີໂຣອີດ, ອິນຊູລິນ, ຫຼື ຢາຕ້ານຄວາມຖ່ວງໃຈບາງຢ່າງ ໃຫ້ຕົກລົງກັບທ່ານຫມໍ ກ່ຽວກັບແຜນການອາຫານ ແລະ ການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ.

ການກິນອາຫານທີ່ເຈົ້າບໍ່ສາມາດຈິນຕະນາການໄດ້ວ່າ ເຈົ້າຍັງແລ່ນຢູ່ ໃນ 12 ເດືອນ ບໍ່ແມ່ນແຜນການຫຼຸດນ້ ໍາ ຫນັກ. ມັນເປັນເງິນກູ້.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ຫຼັງຈາກການກິນອາຫານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເຜົາຜານ 50-150 kcal ຕໍ່ມື້ ຫນ້ອຍ ກວ່າທີ່ເຄື່ອງຄິດເລກຄາດຄະເນ, ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນຍ້ອນການເຄື່ອນໄຫວແບບສະຫມຸນໄພຫຼຸດລົງແລະການນັບຂັ້ນຕອນຕ່ ໍາ ກວ່າ.
• 1,5-2,5 ກິໂລກຣາມທໍາອິດທີ່ກັບມາແມ່ນ glycogen, ນ້ໍາແລະເກືອ, ບໍ່ແມ່ນໄຂມັນ ບໍ່ປະຕິກິລິຍາກັບພວກເຂົາ.
• ໂປຣຕີນໃນລະດັບ 1,6-2,2 g/kg ບວກກັບການຊ້ອມແຮງ 2-4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ຈະປົກປ້ອງກ້າມເນື້ອ ແລະກ້າມເນື້ອຈະປົກປ້ອງການໃຊ້ຈ່າຍ.
• ເລື່ອນໄປຮັກສາຢ່າງຊ້າໆ: +100-150 kcal ຕໍ່ອາທິດໃນໄລຍະ 4-8 ອາທິດ, ແທນທີ່ຈະໂດດຂຶ້ນ 1.200 kcal ໃນຄືນດຽວ.
• ການ ປະຕິ ບັດ ງານ ທີ່ ບໍ່ ຖືກ ຕ້ອງ, ການ ສົງ ໄສ ວ່າ ມີ ບັນຫາ ໃນ ໄຂ່ ໄຂ່ ປອດ, ຫຼື ອາການ ທີ່ ບໍ່ ຖືກ ຕ້ອງ ໃນ ການ ກິນ ແມ່ນ ການ ໄປ ຢ້ຽມຢາມ ແພດ, ບໍ່ແມ່ນ ການ ກິນ ອາຫານ ໃຫມ່.