ການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອສູນເສຍໄຂມັນ: ຈໍາ ນວນເທົ່າໃດ, ປະເພດໃດແລະເມື່ອໃດ

ການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນມີປະໂຫຍດ ແຕ່ບໍ່ແມ່ນເຫດຜົນທີ່ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ຄິດ ມັນບໍ່ລະລາຍໄຂມັນດ້ວຍຕົນເອງ ມັນເພີ່ມລາຍຈ່າຍປະ ຈໍາ ວັນ, ແລະການຂາດດຸນ ກໍາ ຈັດໄຂມັນ.

ການອອກກໍາລັງກາຍແບບໃດທີ່ແທ້ຈິງແລ້ວຈະເຮັດໃຫ້ຈາງເຜົາ

ສໍາລັບຄົນທີ່ມີນໍ້າຫນັກ 80 ກິໂລກຣາມ:

• ການຍ່າງໄວ 30 ນາທີ ປະມານ 150-200 kcal
• ການແລ່ນແລ່ນງ່າຍ 30 ນາທີ 300 300350 350 kcal
• ການຂີ່ລົດຖີບທີ່ປານກາງ 30 ນາທີ 250 250300 300 kcal
• HIIT 15 ນາທີ 150200200 kcal (ບວກກັບການເຜົາຜານນ້ອຍໆ)

ເພື່ອປຽບທຽບ, ເຂົ້າ ຫນົມ ຫວານ ຫນຶ່ງ ຫນ່ວຍ ມີ 500700700 kcal. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ການອອກກໍາລັງກາຍດ້ວຍຕົນເອງ ບໍ່ຄ່ອຍແກ້ໄຂບັນຫາ ອາຫານຕັດສິນ.

ສະພາບສະດວກ (LISS) ຫຼືໄລຍະເວລາ (HIIT)

• LISS (ຍ່າງ, ຂີ່ລົດຖີບ, ຝຶກຝົນຂ້າມ 304545 ນາທີ): ງ່າຍທີ່ຈະຟື້ນຟູຈາກ, ບໍ່ຂັດຂວາງການຍົກ, ງ່າຍທີ່ຈະເຮັດໃນແຕ່ລະມື້.
• HIIT (ຕົວຢ່າງ 8 × 30 s ແຂງ / 90 s ງ່າຍ): ຊ່ວຍປະຢັດເວລາ ແຕ່ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມອຶດຫິວ ທີ່ຕິດກັບຫນັກ. ການປະຊຸມຄັ້ງນຶ່ງ ຫຼືສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດສູງສຸດ.

ສໍາລັບຄົນທີ່ຍົກເຄື່ອງນຸ່ງຫົ່ມ LISS ເປັນທາງເລືອກທີ່ດີກວ່າ ເພາະມັນບໍ່ລັກເອົາການຟື້ນຟູຈາກການຝຶກຝົນຄວາມແຂງແຮງ.

ເຄື່ອງມືທີ່ຖືກຕໍ່າກວ່າຫມູ່: ຂັ້ນຕອນ

ຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງ 4,000 ແລະ 10,000 ຂັ້ນຕອນຕໍ່ມື້ແມ່ນ 200350350 kcal ທຸກໆມື້, ໂດຍບໍ່ມີຄວາມອຶດຫິວແລະບໍ່ມີການປະຊຸມທີ່ອຸທິດຕົນ. ໃນໄລຍະເດືອນນຶ່ງນັ້ນ ແມ່ນ 6,000110,000 kcal, ໃກ້ກັບໄຂມັນ 1 ກິໂລກຣາມ. ບໍ່ມີການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທຽບເທົ່າກັບນັ້ນ ໃນໄລຍະຍາວ.

ເວລາໃດທີ່ຈະເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍ

• ຫຼັງຈາກການສນັບສນຸນ ຫຼືໃນຊ່ອງແຍກຕ່າງຫາກ ບໍ່ເຄີຍກ່ອນການຊ້ອມກໍາລັງຫນັກ.
• ຖ້າມັນຕ້ອງເປັນມື້ດຽວກັນ, ໃຫ້ອອກຈາກຢ່າງ ຫນ້ອຍ 6 ຊົ່ວໂມງກ່ອນການປະຕິບັດງານຮ່າງກາຍຕ່ ໍາ ທີ່ ຫນັກ.
• ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ ໃນ ຕອນ ເຊົ້າ ທີ່ ບໍ່ ກິນ ອາຫານ ບໍ່ ມີ ປະໂຫຍດ ຫຍັງ ເລີຍ; ເຮັດ ໃນ ເວ ລາ ທີ່ ເຫມາະ ສົມ ກັບ ທ່ານ.

ຈໍາ ນວນເທົ່າໃດຕໍ່ອາທິດ

• ສໍາລັບສຸຂະພາບ: 150 ນາທີຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແບບຄ່ອຍໆຕໍ່ອາທິດ (ຄໍາແນະນໍາຂອງ WHO).
• ສໍາລັບການສູນເສຍໄຂມັນພ້ອມກັບນ້ ໍາ ຫນັກ: 24 ຊຸດ 204040 ນາທີ, ບວກກັບ 8,000+ ຂັ້ນຕອນຕໍ່ມື້.
• ຖ້າກໍາລັງຂອງທ່ານເລີ່ມຫຼຸດລົງ, ໃຫ້ຕັດການອອກກໍາລັງກາຍກ່ອນທີ່ຈະຕັດອາຫານ.

ຄວາມຜິດພາດ

• ການທົດແທນນ້ ໍາ ຫນັກ ດ້ວຍການອອກ ກໍາ ລັງກາຍ ໃນຂະນະທີ່ການກິນອາຫານ → ທ່ານສູນເສຍກ້າມຊີ້ນແລະສິ້ນສຸດລົງ softer ກັບນ້ໍາຫນັກດຽວກັນ.
• ການໃຫ້ລາງວັນແກ່ຕົນເອງດ້ວຍອາຫານ ("ຂ້ອຍໄດ້ເຜົາຜານອາຫານໄດ້ 400 ຄາລໍຣີ") ທີ່ກິນໄດ້ສອງຊະນິດ.
• ເຊື່ອຖືເຄື່ອງຈັກ ເຄື່ອງນັບແຄລໍຣີ່ຂອງເຄື່ອງແລ່ນແລ່ນເກີນຄາດຫມາຍ 20-30%.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນສະຫນັບສະຫນູນການຂາດດຸນ, ມັນບໍ່ໄດ້ທົດແທນມັນ.
• LISS 24× ຕໍ່ອາທິດ ພ້ອມກັບນ້ ໍາ ຫນັກ; HIIT ຫນຶ່ງ ຫຼືສອງຄັ້ງສູງສຸດ.
• ການກ້າວໄປແຕ່ລະມື້ ແມ່ນຄ່າໃຊ້ຈ່າຍແຄລໍຣີ່ທີ່ງຽບໆທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດ.
• ຖ້າກໍາລັງຫຼຸດລົງ, ຫຼຸດການອອກກໍາລັງກາຍ.