ແລ່ນ vs ຂີ່ລົດຖີບເພື່ອສູນເສຍໄຂມັນ: ສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ເຜົາໄຫມ້ຫຼາຍຂຶ້ນ

ການແລ່ນ ແລະ ຂີ່ລົດຖີບ ແມ່ນສອງວິທີທີ່ຄົນມັກໃຊ້ ເພີ້ມການເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ ເມື່ອເປົ້າຫມາຍແມ່ນການສູນເສຍໄຂມັນ. ຄໍາຖາມບໍ່ແມ່ນວ່າໃຜດີກວ່າ ໃນທາງສັງລວມ ມັນແມ່ນວ່າເຈົ້າຈະເຜົາຜານໄດ້ຫຼາຍປານໃດຕໍ່ນາທີ, ກະດູກຂອງເຈົ້າຈະອົດທົນໄດ້ຫຼາຍປານໃດ, ແລະເຈົ້າສາມາດເຮັດຊ່ວງຫຼາຍຄັ້ງຕໍ່ອາທິດໄດ້ແນວໃດ ໂດຍບໍ່ໄດ້ຮັບບາດເຈັບ. ນີ້ແມ່ນຕົວເລກ ແລະ ແຜນການສອງອັນ.

ສິ່ງທີ່ທ່ານແທ້ຈິງແລ້ວຈູດ

ຕົວເລກຮູໆ ສໍາ ລັບປີ 80 ກິໂລກຣາມ ຄົນ:

• ແລ່ນ 8 ກິໂລແມັດຕໍ່ຊົ່ວໂມງ (12:00 ນາທີ/ໄມ): ປະມານ 11 kcal/min, ສະນັ້ນ 330 kcal ໃນ 30 ນາທີ
• ແລ່ນ 10 km/h (9:40 ນາທີ/ໄມ): ປະມານ 14 kcal/min, ສະນັ້ນ 420 kcal ໃນ 30 ນາທີ
• ການຂີ່ລົດຖີບ 18 km/h ໃນພື້ນທີ່ທຽບ: ປະມານ 8 kcal/min, ສະນັ້ນ 250 kcal ໃນ 30 ນາທີ
• ການຂີ່ລົດຖີບ 28 km/h ຫຼືການປຸກລະດົມທີ່ຍືນຍົງ: 121515 kcal/min, ສະນັ້ນ 360450450 kcal ໃນ 30 ນາທີ

ການແລ່ນມີທາງຫຍໍ້ທີ່ໃຊ້ໄດ້: ປະມານ 1 kcal ຕໍ່ກິໂລກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍຕໍ່ກິໂລແມັດ. . ຜູ້ແລ່ນ 80 ກິໂລໃຊ້ປະມານ 400 kcal ໃນໄລຍະ 5 ກິໂລແມັດ ບໍ່ວ່າຈະໃຊ້ເວລາ 25 ຫຼື 35 ນາທີ. ໃນ 65 ກິໂລກິໂລກິໂລແມັດດຽວກັນ ລາຄາປະມານ 65 kcal; ໃນ 100 ກິໂລ, ປະມານ 100 kcal. ການຂີ່ລົດຖີບບໍ່ມີກົດລະບຽບທີ່ທຽບເທົ່າ, ເພາະວ່າ 5 ກິໂລແມັດດຽວກັນສາມາດຂີ່ລົດຖີບແຂງຫຼືລົງພູ.

ການຂີ່ລົດຖີບ ແມ່ນງ່າຍກວ່າທີ່ຈະປອມແປງ

ການແລ່ນກໍາລັງເຮັດວຽກຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ ຢຸດການເຄື່ອນໄຫວແລະທ່ານຢຸດ. ໃນລົດຖີບ ມັນງ່າຍທີ່ຈະສູນເສຍ 8 10 ນາທີຂອງຊົ່ວໂມງເພື່ອລົງ, ໄຟສັນຍານແລະ freewheeling. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ວ່າ ການຂີ່ລົດແບບດຽວກັນ 60 ນາທີ ສາມາດຫມາຍເຖິງ 300 kcal ສໍາລັບຄົນຫນຶ່ງ ແລະ 700 ສໍາລັບຄົນອື່ນ.

ວິທີແກ້ໄຂແມ່ນການວັດແທກຄວາມພະຍາຍາມ ບໍ່ແມ່ນໄລຍະຫ່າງ. ການທົດສອບງ່າຍໆ: ໃນໄລຍະການອອກກໍາລັງກາຍຂອງການປະຕິບັດງານ ທ່ານຄວນຈະສາມາດເວົ້າປະໂຫຍກສັ້ນໆ ແຕ່ບໍ່ສາມາດສົນທະນາໄດ້. ຖ້າທ່ານໃຊ້ເຄື່ອງກວດອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈ, ແນໃສ່: 6075%75% ຂອງລະດັບສູງສຸດທີ່ຄາດຄະເນ (ສູງສຸດ ≈ 220 ຖອນອາຍຸ, ສະນັ້ນ 11113139 bpm ໃນ 35). ໃນລົດຈັກຮັກສາການ cadence ຂອງ 809090 rpm ແລະເລືອກເສັ້ນທາງທີ່ບໍ່ມີການລົງພູສູງ.

ຄວາມກົດດັນຂອງສະ ຫນົມ ແລະນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍ

ແຕ່ລະບາດກ້າວທີ່ແລ່ນເຮັດໃຫ້ 2.53 ເທົ່າກັບນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ຜ່ານຕີນ ແລະເຂົ່າ. ໃນ 100 ກິໂລກຣາມ ນັ້ນແມ່ນ 250-300 ກິໂລກຣາມ ຕໍ່ບາດກ້າວ ປະມານ 160 ຄັ້ງຕໍ່ນາທີ ນີ້ເປັນເຫດຜົນທີ່ຄົນທີ່ມີ BMI ສູງກວ່າ 30, ມີປະຫວັດການມີບັນຫາຫົວເຂົ່າ, ຫຼືອາຊີເລສທີ່ອ່ອນໄຫວ ມັກຈະແລ່ນໄດ້ສອງອາທິດ ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນໄດ້ຮັບບາດເຈັບ ແລະການບາດເຈັບ ຫມາຍຄວາມວ່າບໍ່ມີການຝຶກອົບຮົມ, ບໍ່ແມ່ນການກິນແຄລໍລີ່ຫນ້ອຍ.

ການຂີ່ລົດຖີບມີຂໍ້ດີທີ່ແນ່ນອນໃນນີ້: ຂາລໍ້ແລະ pedals ຖືພາແລະເຂົ່າເດີນທາງເສັ້ນທາງທີ່ກໍານົດໄວ້. ຖ້າຫນ້າເຂົ່າຂອງທ່ານເຈັບ, ກວດເບິ່ງຄວາມສູງຂອງ saddle ກ່ອນອື່ນ ຢູ່ທາງລຸ່ມຂອງການດັນ pedal ແຂນຄວນ bended 253535 ອົງສາບໍ່ຖືກປິດ ແລະ ບໍ່ຖືກພັບເລິກ. ຂາລໍາລຽງທີ່ຕໍ່າເກີນໄປແມ່ນສາເຫດທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດຂອງອາການເຈັບຫົວເຂົ່າຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ.

ສິ່ງທີ່ເກີດຂຶ້ນຫຼັງຈາກການປະຊຸມ

ການຂີ່ລົດຍາວ, ຫນັກ 2 3 ຊົ່ວໂມງທີ່ ຫນ້າ ເຊື່ອຖືໄດ້ດີເຮັດໃຫ້ຄວາມຢາກອາຫານສູງຂື້ນແລະເຊີນອາຫານລາງວັນທີ່ກິນເຄິ່ງ ຫນຶ່ງ ຂອງການເຜົາຜານ. ການແລ່ນ 30 40 ນາທີປົກກະຕິແລ້ວຈະເຮັດໃຫ້ຄວາມຢາກອາຫານຊັກຊ້າກວ່າ. ນີ້ແຕກຕ່າງກັນຈາກຄົນຄົນ ແຕ່ກົດລະບຽບປະຕິບັດແມ່ນ: ຖ້າຫາກວ່າການກິນຂອງທ່ານບໍ່ດີໃນມື້ທີ່ມີການກິນດົນ, ໃຫ້ຕັດເວລາລົງ ແລະ ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງແທນ.

ສ່ວນອີກເຄິ່ງນຶ່ງຂອງເລື່ອງນີ້ ແມ່ນສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງມື້. ຫຼັງຈາກການນັ່ງທີ່ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ຫຼາຍຄົນນັ່ງຫຼາຍແລະບັນທຶກ 2,0003,0003,000 ຂັ້ນຕອນ ຫນ້ອຍ. ເປົ້າຫມາຍ 7,0009,9,000 ຂັ້ນຕອນຕໍ່ມື້ ບໍ່ຂຶ້ນກັບການຝຶກອົບຮົມ.

ແຜນການສອງຄັ້ງໃນ 8 ອາທິດ

ແລ່ນ

1. ອາທິດທີ 1 2: ສາມຄັ້ງ 30 ນາທີ, ປ່ຽນກັນ 2 ນາທີແລ່ນ ແລະ 2 ນາທີຍ່າງໄວ, 788 ຮອບ.
2. ອາທິດທີ 35: ສາມຄັ້ງແລ່ນ 4 ນາທີ ແລະຍ່າງ 1 ນາທີ, 6 ຮອບ.
3. ອາທິດທີ 68: ສອງການແລ່ນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ 303535 ນາທີບວກກັບການປະຊຸມໄລຍະ ຫນຶ່ງ: 6 × 1 ນາທີແຂງ, 2 ນາທີງ່າຍ. .

ຢ່າເພີ່ມປະລິມານອາທິດຫຼາຍກວ່າ 10% ຕໍ່ອາທິດ. . ຄວາມໄວ 170-180 ຂັ້ນຕອນຕໍ່ນາທີ ຫຼຸດຜ່ອນຜົນກະທົບ: ການກ້າວສັ້ນໆ, ຂັ້ນຕອນຫຼາຍຂຶ້ນ.

ການຂີ່ລົດຖີບ

1. ອາທິດທີ 1 2: ສາມການຂີ່ 40 ນາທີດ້ວຍຄວາມພະຍາຍາມຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ, ຄວາມໄວ 85.
2. ອາທິດທີ 35: ການຂີ່ສອງຄັ້ງ 456060 ນາທີບວກກັບການນັ່ງຊົ່ວຄາວ ຫນຶ່ງ ຄັ້ງ: 8 × 30 ວິນາທີແຂງ, 90 ວິນາທີງ່າຍ. .
3. ອາທິດທີ 68: ການຂີ່ລົດຫນຶ່ງ 759090 ນາທີ, ຫນຶ່ງ 45 ນາທີ ແລະຊ່ວງເວລາ 5 × 3 ນາທີແຂງ, 3 ນາທີງ່າຍ. .

ກັບແຜນການໃດຫນຶ່ງ, ເພີ່ມ ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ: 455 ການຝຶກຊ້ອມ, 3 ຊຸດ × 61010 repetitions. . ຖ້າບໍ່ມີມັນ ການຂາດແຄນແຄລໍຣີ່ ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານເສຍກໍາລັງກາຍ ພ້ອມກັບໄຂມັນ.

ການກິນອາຫານຕັດສິນຜົນໄດ້ຮັບ

ໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ 1 ກິໂລກຣາມ ມີປະມານ 7,700 kcal. ການຂາດດຸນຂອງ 500 kcal ຕໍ່ມື້ ໃຫ້ປະມານ 0,5 kg ຕໍ່ອາທິດ, ຊຶ່ງເປັນຄວາມໄວທີ່ຈິງໃຈ. ການຝຶກອົບຮົມໄດ້ກວມເອົາສ່ວນນຶ່ງ ຂອງຄວາມຂາດເຂີນນັ້ນ ແຕ່ວ່າ 400 kcal ແມ່ນງ່າຍກວ່າຫຼາຍ ທີ່ຈະກິນຄືນໃນອາຫານດຽວ ກ່ວາທີ່ຈະໄດ້ຮັບໃນຫນຶ່ງແລ່ນ.

ສອງຕົວເລກທີ່ຄວນຮັກສາໄວ້ຢ່າງຫມັ້ນຄົງ: 1.62.22.2 g ຂອງໂປຼຕີນຕໍ່ກິໂລ (13017175 g ຕໍ່ມື້ໃນ 80 kg) ແລະ 253535 g ຂອງເສັ້ນໃຍ. . ສໍາລັບການປະຊຸມຕໍ່າກວ່າ 60 ນາທີ ນໍ້າແມ່ນພຽງພໍ; 90 ນາທີຜ່ານໄປກິນ 306060 g ຂອງ carbohydrate ຕໍ່ຊົ່ວໂມງ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ໃຫ້ກວດກາກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນ, ຫຼືຢຸດການຝຶກອົບຮົມ, ຖ້າທ່ານມີ:

• ຄວາມເຈັບປວດໃນຫນ້າເອິກ, ຄວາມກົດດັນຫຼືຄວາມເຄັ່ງຄັດໃນການອອກແຮງງານ, ຫຼືຄວາມເຈັບປວດທີ່ອອກແຮງໄປສູ່ແຂນ, ຄໍຫຼືຍາກ
• ການລົ້ມເຫຼວ, ການສັ່ນສະເທືອນ, ຫຼື ຄວາມຮູ້ສຶກວ່າຫົວໃຈບໍ່ເຕັ້ນ ຫຼື ວຸ້ນວາຍ
• ການຫາຍໃຈຍາກທີ່ບໍ່ສົມທຽບກັບຄວາມພະຍາຍາມ
• ຄວາມເຈັບປວດຂອງຫົວເຂົ່າ, ຕີນຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງ 10 ວັນ ຫຼືການອ່ອນນວດໃດໆ
• ການອັກເສບຂອງສະຫມອງ ຫຼື ອາການເຈັບທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ

ຖ້າເຈົ້າມີຄວາມດັນເລືອດສູງ, ເບົາຫວານ, ພະຍາດຫົວໃຈທີ່ຮູ້ຈັກ, ອາຍຸຫຼາຍກວ່າ 45 ປີແລະບໍ່ໄດ້ອອກ ກໍາ ລັງກາຍມາເປັນເວລາຫລາຍປີ, ຫຼືເຈົ້າຖືພາ, ຈັດການກວດກາກ່ອນທີ່ຈະເພີ່ມການເຮັດວຽກໄລຍະ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ໃນແຕ່ລະນາທີ ການແລ່ນຈະເຮັດໃຫ້ໄຟໄຫມ້ຫຼາຍຂຶ້ນ: 30 ນາທີໃນ 8 km / h ≈ 330 kcal ທຽບກັບ ≈ 250 kcal ສໍາລັບການຂີ່ງ່າຍ 30 ນາທີ.
• ການຂີ່ລົດຖີບມັກຈະຊະນະໃນການຝຶກອົບຮົມຖ້າການແລ່ນເຈັບ, ເພາະວ່າມັນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຝຶກອົບຮົມ 4 5 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດແທນທີ່ຈະສອງຄັ້ງ.
• ການແລ່ນເຮັດໃຫ້ເຂົ່າ ຫນັກ 2.533 ເທົ່າຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍຕໍ່ບາດກ້າວ; ເກີນ 100 ກິໂລເລີ່ມຕົ້ນລົດຖີບຫຼືໃຊ້ໄລຍະເວລາແລ່ນ-ຍ່າງ.
• ຄວາມພະຍາຍາມໃນການຕິດຕາມ, ບໍ່ແມ່ນໄລຍະທາງ: 6075%75% ຂອງອັດຕາການດັງສູງສຸດ, 809090 rpm ໃນລົດຈັກ.
• ການຂາດດຸນ 500 kcal ຕໍ່ມື້, ໂປຣຕີນ 1.6 2.2 g ຕໍ່ກິໂລ, ແລະການຊ້ອມກໍາລັງສອງຄັ້ງ ມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍກ່ວາການເລືອກລະຫວ່າງສອງຢ່າງ.