HIIT vs Cardio ຄວາມເຂັ້ມແຂງຕ່ໍາ: ສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ເຜົາໄຫມ້ຫຼາຍຂຶ້ນ

ການ HIIT ຫຼືການອອກກໍາລັງກາຍແບບສະຫມໍ່າສະເຫມີ ຄໍາຖາມມັກຈະຖືກຂຽນຜິດ, ຄືກັບວ່າຄົນໃດຫນຶ່ງຕ້ອງຊະນະ. ທັງສອງເຮັດວຽກດຽວກັນ ເຜົາແຄລໍຣີ່ ແຕ່ຕ່າງກັນໃນຄວາມວ່າ ພວກເຂົາໃຊ້ເວລາຫຼາຍປານໃດ ແລະກິນຫຼາຍປານໃດ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ແຕ່ລະອັນໃຫ້ທ່ານໃນຕົວເລກ ແລະວິທີຈັດໃຫ້ເປັນອາທິດ.

ແຕ່ລະຄົນແມ່ນຫຍັງແທ້ໆ?

HIIT ຫມາຍເຖິງໄລຍະເວລາ 20-40 ວິນາທີ ໃກ້ກັບລະດັບສູງສຸດຂອງທ່ານ, ຕິດຕາມດ້ວຍ 60-120 ວິນາທີງ່າຍ. ຕົວຢ່າງ: 8 ຮອບ 30 ວິນາທີທີ່ແຂງແຮງໃນລົດຈັກທີ່ຄົງທີ່ ດ້ວຍ 90 ວິນາທີທີ່ສາມາດຫມູນວຽນໄດ້ງ່າຍໆ. ນັ້ນແມ່ນ 16 ນາທີຂອງການເຮັດວຽກ ບວກກັບການອົບອຸ່ນ 5-8 ນາທີ. ຄວາມດັງໃນຊຸດເຮັດວຽກບັນລຸ 85-95% ຂອງສູງສຸດ.

ການອອກກໍາລັງກາຍແບບແຮງຕ່ໍາ ແມ່ນຄວາມໄວທີ່ທ່ານຍັງສາມາດເວົ້າໃນປະໂຫຍກສັ້ນໆ ປະມານ 60-70% ຂອງອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈສູງສຸດ. ການຍ່າງຂຶ້ນພູໄວ, ການແລ່ນແລ່ນງ່າຍ, ການຂີ່ລົດຖີບ, ການຂີ່ປ່ອງ 30 ຫາ 60 ນາທີໃນ ຫນຶ່ງ ບລັອກ.

ຄາດຄະເນອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈສູງສຸດ: 220 ຫຼຸດອາຍຸຂອງທ່ານ. ໃນອາຍຸ 35 ປີ ນັ້ນແມ່ນປະມານ 185 ປີ ສະນັ້ນການອອກກໍາລັງກາຍແບບງ່າຍໆ ແມ່ນປະມານ 110-130 ບາດຕໍ່ນາທີ ແລະໄລຍະເວລາ HIIT ແມ່ນສູງກວ່າ 155.

ຈໍານວນແຄລໍຣີ່

ສໍາລັບຄົນທີ່ມີນໍ້າຫນັກ 80 ກິໂລກຣາມ ປະມານຕໍ່ຊົ່ວໂມງ: ການຍ່າງໄວໃນຄວາມໄວ 5-6 ກິໂລແມັດຕໍ່ຊົ່ວໂມງເຜົາຜານ 300-350 kcal, ການແລ່ນງ່າຍໃນຄວາມໄວ 8-9 ກິໂລແມັດຕໍ່ຊົ່ວໂມງເຜົາຜານ 600-700 kcal. ການປະຕິບັດ HIIT 20 ນາທີ ລວມທັງເວລາພັກຜ່ອນ ຈະເຜົາຜານ 200-280 kcal.

ຍັງມີການເຜົາຜານສູງຂຶ້ນຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ. ໂດຍຄວາມເປັນຈິງແລ້ວ ມັນເພີ່ມ 6-15% ຂຶ້ນກັບການອອກກໍາລັງກາຍເອງ, ສະນັ້ນປະມານ 15-40 kcal ຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍ HIIT ຄັ້ງດຽວ. ມີປະໂຫຍດ ແຕ່ບໍ່ໃກ້ ໄຟໄຫມ້ເປັນເວລາ 24 ຊົ່ວໂມງ. .

ສ່ວນທີ່ຄົນບໍ່ມັກ: ໃນແຕ່ລະຊົ່ວໂມງ ການແລ່ນແບບປານກາງ ຈະເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມດຸຫມັ່ນຫລາຍກວ່າການແລ່ນແບບ HIIT. HIIT ແມ່ນມີປະສິດທິພາບຕໍ່ນາທີ ທີ່ໃຊ້ຈ່າຍ ບໍ່ແມ່ນຜົນຜະລິດທີ່ສົມບູນແບບ ຖ້າເຈົ້າມີເວລາ 25 ນາທີ, HIIT ຈະມີຄວາມຫມາຍ. ຖ້າເຈົ້າມີເວລາ 50 ນາທີ ການອອກກໍາລັງກາຍແບບສະຫມໍ່າສະເຫມີ ຈະໃຫ້ຈໍານວນຫຼາຍຂຶ້ນ.

ຄ່າໃຊ້ຈ່າຍໃນການກູ້ຄືນ

HIIT ເຮັດ ໃຫ້ ລະບົບ ສະຫມອງ, ກະດູກ ແລະ ເສັ້ນ ໄສ້ ຂອງ ເຈົ້າ ມີ ຄວາມ ຫນັກ ເທົ່າ ກັບ ການ ແຂ່ງຂັນ ແຂ່ງ ແຮງ. ກົດລະບຽບທົ່ວໄປ: ບໍ່ເກີນ 2-3 ຊຸດ HIIT ຕໍ່ອາທິດ, ຢ່າງຫນ້ອຍ 48 ຊົ່ວໂມງຫ່າງກັນ, ແລະບໍ່ເຄີຍມື້ກ່ອນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແຂງແຮງ.

ການອອກກໍາລັງກາຍແບບແຮງຕ່ໍາ ສາມາດເຮັດໄດ້ເກືອບທຸກໆມື້ ໂດຍບໍ່ມີການລົງໂທດ. ຖ້າ ຄວາມ ອຶດຫິວ ຍັງ ຄົງ ຢູ່ ໃນ ຕະຫຼອດ ອາທິດ, ຄວາມ ດັງ ໃຈ ໃນ ເວລາ ພັກຜ່ອນ ຈະ ເພີ້ມ ຂຶ້ນ 8-10 ບາດ ຂຶ້ນ ກວ່າ ປົກກະຕິ, ຫຼື ການ ນອນ ຂອງ ທ່ານ ຈະ ບໍ່ ສະບາຍ ຕັດ ການ ເຮັດ HIIT ກ່ອນ, ບໍ່ ໃຫ້ ຍ່າງ.

ສ້າງອາທິດ

ສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ

• 2 ຊຸດກໍາລັງຮ່າງກາຍທັງຫມົດ: 5-6 ຊຸດ, 3 ຊຸດ 6-10 repetitions
• 1 ຊຸດ HIIT: 8 ຮອບ 30 ວິນາທີເຮັດວຽກ, 90 ວິນາທີພັກຜ່ອນ
• 8,000-10,000 ຂັ້ນຕອນຕໍ່ມື້

5 ຊຸດຕໍ່ອາທິດ

• 3 ຊຸດຄວາມເຂັ້ມແຂງ
• 1 ຊຸດ HIIT: 10 ຮອບ 30/90 ວິນາທີ
• 1 ຊຸດການອອກກໍາລັງກາຍແບບງ່າຍໆ 45 ນາທີ
• ຂັ້ນຕອນດັ່ງຂ້າງເທິງ

ຖ້າທ່ານກຽດຊັງການໂຈະ

ການລືມ HIIT ຫມົດໄປແມ່ນດີ. ການຍ່າງໄວ 4 ເທື່ອ 45 ນາທີ ລວມເຖິງປະມານ 1,000-1,100 kcal ຕໍ່ອາທິດ ໂດຍບໍ່ມີຄ່າໃຊ້ຈ່າຍໃນການຟື້ນຟູເກືອບ. ສາມເດືອນຕໍ່ມາ ກະດານຈະອ່ານໄດ້ຄືກັນ.

ອາຫານຍັງຕັດສິນໃຈ

ບໍ່ມີການອອກກໍາລັງກາຍແບບໃດທີ່ກວມເອົາ 400 kcal ຕໍ່ມື້ທີ່ເກີນໄປ. ການສູນເສຍໄຂມັນຕ້ອງການຄວາມຂາດດຸນ 300-500 kcal ຕໍ່ມື້, ເຊິ່ງເຮັດວຽກອອກໄປເປັນ 0.3-0.5 kg ຕໍ່ອາທິດ.

ຮັກສາໂປຣຕີນໃຫ້ຢູ່ໃນລະດັບ 1.6-2.2 ກຼາມຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ ສໍາ ລັບ 80 ກິໂລເຊິ່ງແມ່ນ 130-175 ກຼາມຕໍ່ມື້. ຖ້າບໍ່ມີມັນ, ການຂາດດຸນຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານເສຍກ້າມເນື້ອ ພ້ອມກັບໄຂມັນ.

ມີຫນຶ່ງການຈັບ: HIIT ເຮັດໃຫ້ຄົນບາງຄົນ ບໍ່ຢາກກິນຊົ່ວຄາວ ແລະມັນກໍ່ເຮັດໃຫ້ຄົນກິນຫຼາຍເກີນໄປໃນຕອນແລງ. ຖ້າເປັນທ່ານ, ໃຫ້ປ່ຽນໄປເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍແບບສະຫມໍ່າສະເຫມີ ແລະວາງແຜນອາຫານທີ່ແທ້ຈິງ 60-90 ນາທີຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ກ່ອນທີ່ຈະເພີ່ມໄລຍະເວລາທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງສູງ, ໃຫ້ຖາມທ່ານຫມໍຖ້າ:

• ທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບປວດໃນທ້ອງ, ຄວາມກົດດັນຫຼືຄວາມເຄັ່ງຄັດໃນລະຫວ່າງການອອກແຮງງານ
• ທ່ານຫາຍໃຈຫຍຸ້ງຍາວ ເມື່ອກໍາລັງກາຍເບົາໆ, ສະຫມອງຫຼົງຫຼົງ ຫຼື ອ່ອນເພຍ
• ການຕີຫົວໃຈຂອງທ່ານຍັງຄົງສູງກວ່າ 100 ຫຼັງຈາກພັກຜ່ອນ 5 ນາທີ
• ທ່ານເຄີຍມີພະຍາດຫົວໃຈ, ຄວາມດັນເລືອດສູງກວ່າ 140/90 , ພະຍາດເບົາຫວານ ຫຼື ໃຊ້ຢາຫົວໃຈ
• ທ່ານມີອາຍຸຫຼາຍກວ່າ 40 ປີ ແລະ ບໍ່ເຄື່ອນໄຫວໄດ້ຫຼາຍກວ່າ 2 ປີ
• ການເຈັບປວດຫົວເຂົ່າ, ຕີນຫຼັງ ຫຼື ຫລັງ ໄດ້ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າສອງອາທິດ

ໃນລະຫວ່າງການຖືພາ, ຄວາມເຂັ້ມແຂງແມ່ນຖືກ ກໍາ ນົດກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານ, ບໍ່ມີຂໍ້ຍົກເວັ້ນ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ຕໍ່ຊົ່ວໂມງ, ການອອກກໍາລັງກາຍແບບສະຫມໍ່າສະເຫມີ ຈະເຮັດໃຫ້ໄຟໄຫມ້ຫຼາຍຂຶ້ນ; ຕໍ່ນາທີ, HIIT ແມ່ນມີປະສິດທິພາບສູງຂຶ້ນ ເລືອກຕາມເວລາທີ່ທ່ານມີ.
• ຄວາມດູດຊຶມຫລັງການສັກຢາ HIIT ແມ່ນ 15-40 kcal ບໍ່ແມ່ນຫຼາຍຮ້ອຍ.
• ການຝຶກອົບຮົມ HIIT ສູງສຸດ 2-3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ໂດຍມີເວລາ 48 ຊົ່ວໂມງລະຫວ່າງ; ການຝຶກອົບຮົມຫົວໃຈງ່າຍໆສາມາດເປັນເກືອບທຸກໆມື້.
• ການຂາດດຸນ 300-500 kcal ຕໍ່ມື້ ແລະ 1.6-2.2 g ໂປຣຕີນຕໍ່ກິໂລແມັດ ແມ່ນສໍາຄັນກວ່າການເລືອກການອອກກໍາລັງກາຍ.
• ປວດໃນທ້ອງ, ລົ້ມເຫຼວ, ຫຼືການຕີຫົວໃຈທີ່ຈະບໍ່ຫຼຸດລົງ ແພດກ່ອນ, ການຝຶກອົບຮົມຫຼັງຈາກນັ້ນ.