ເປັນຫຍັງການນັ່ງຕຽງຈຶ່ງເປັນກະສັດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ

ການນັ່ງຕຽງຖືກເອີ້ນວ່າ ກະສັດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ ເລື້ອຍໆ ຈົນມັນເລີ່ມຟັງຄືຄໍາຂວັນ. ມັນບໍ່ແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວດຽວ ທີ່ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນໃຫຍ່ທີ່ສຸດຂອງທ່ານ ບວກກັບສະຫຼັບ, ຕີນຄໍ ແລະລະບົບຫົວໃຈ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ທ່ານໄດ້ຮັບຈາກການເຮັດນີ້, ຫຼາຍປານໃດທີ່ຈະເຮັດ, ແລະບ່ອນທີ່ຄົນມັກຈະເຂົ້າໃຈຜິດ.

ສິ່ງທີ່ເກີດຂຶ້ນແທ້ໆ ເມື່ອທ່ານນັ່ງຕຽງ

ການນັ່ງຕຽງບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງຂາ. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທົ່ວຮ່າງກາຍ ທີ່ເກີດຂຶ້ນກັບການ bend ຕີນ. ໃນການສະແດງດຽວທ່ານກໍາລັງເຮັດວຽກ:

• ທ້ອງສີ່ຂາ ແລະ gluteus maximus ເປັນກ້ອນກ້າມຊີ້ນທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດໃນຮ່າງກາຍ; ກ້ອນກ້າມຊີ້ນຂອງຄົນທີ່ໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມດ້ວຍຕົນເອງໄດ້ຜ່ານ 800 ກຣາມຕໍ່ຂ້າງ.
• ເຄື່ອງດູດ, thigh ພາຍໃນ ພວກເຂົາເຈົ້າໃຊ້ເວລາສ່ວນໃຫຍ່ທີ່ຫນ້າແປກໃຈຂອງວຽກໃນສ່ວນທີສາມລຸ່ມຂອງການເຄື່ອນໄຫວ.
• ເຄື່ອງຊັກຊ້າແລະເຄື່ອງສະດວກສະຫລັກຂອງສະຫຼັບ ພວກເຂົາບໍ່ໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສຽບໄປຂ້າງຫນ້າ.
• ຫົວໃຈແລະ diaphragm ຄວາມກົດດັນທີ່ທ່ານສ້າງຂຶ້ນໃນທ້ອງຂອງທ່ານ ໃນລະຫວ່າງການຕັ້ງ ຫນັກ ແມ່ນສິ່ງທີ່ຕົວຈິງແລ້ວເຮັດໃຫ້ຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງຫລັງຂອງທ່ານ.

ນັ້ນກໍເປັນເຫດຜົນທີ່ມັນມີຄ່າໃຊ້ຈ່າຍສູງທາງດ້ານການທົດແທນ. ການເຮັດ 5 ຄັ້ງທີ່ 80 ເປີເຊັນຂອງຄວາມແຮງສູງສຸດ ເຮັດໃຫ້ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານສູງເຖິງ 150 170 ແລະເຮັດໃຫ້ມັນຢູ່ບ່ອນນັ້ນເປັນເວລາ 1.5 ນາທີ. ຊຸດ 20 ບາດທີ່ມີແຖບເບົາກວ່າ ເຮັດໄດ້ປະມານສິ່ງທີ່ sprint ເຮັດໄດ້. ບໍ່ມີການຄູນຄູນ biceps ມາໃກ້.

ສ່ວນທີ່ມັກຈະຖືກລືມ: ກະດູກຕອບສະຫນອງຕໍ່ການໂຫຼດ. ການໂຫຼດດ້ວຍຄວາມຊັ່ງຊ້ອນທາງລຸ່ມຜ່ານສະຫລັບແລະຮາກແມ່ນ ຫນຶ່ງ ໃນວິທີທີ່ຮູ້ຈັກ ຫນ້ອຍ ທີ່ຜູ້ໃຫຍ່ສາມາດຮັກສາຫຼືປັບປຸງຄວາມ ຫນາ ແຫນ້ນ ຂອງກະດູກໃນສະຫລັບແລະສະຫລັບຕ່ ໍາ. ປະລິມານທີ່ກໍາລັງສົນທະນາກັນແມ່ນ 2 3 ຊຸດຕໍ່ອາທິດ ໃນໄລຍະ 6 ຫາ 12 ເດືອນ ບໍ່ແມ່ນສອງສາມອາທິດທີ່ດີ.

ການນໍາໄປສູ່ຊີວິດຈິງ

ການລຸກຈາກຕັ່ງ, ການລຸກເອົາເດັກນ້ອຍຂຶ້ນຈາກພື້ນ, ການຂຶ້ນຂັ້ນໄດ, ການອອກຈາກລົດ ການນັ່ງຕຽງທັງຫມົດ, ແຕ່ວ່າດ້ວຍພາລະທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ມີການທົດສອບພື້ນທີ່ງ່າຍໆສໍາລັບສິ່ງນີ້: ທ່ານສາມາດຢືນຂຶ້ນຈາກຕັ່ງທໍາມະດາໄດ້ຫຼາຍເທົ່າໃດໃນ 30 ວິນາທີ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງໃຊ້ມືຂອງທ່ານ. ການເຮັດການຊ້ໍາຊ້ອນຫນ້ອຍກວ່າ 12 ຄັ້ງສໍາລັບຄົນອາຍຸ 60 ຫາ 65 ປີ ຖືວ່າຕ່ໍາກວ່າສະເລ່ຍ ແລະ ມີຄວາມສ່ຽງທີ່ຈະຕົກ. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານກໍາລັງນັ່ງຕຽງ 60 ກິໂລໃນມື້ນີ້ ການທົດສອບນັ້ນ ຈະບໍ່ເປັນຫົວຂໍ້ສໍາລັບທ່ານ ໃນ 30 ປີ.

ເຈົ້າບໍ່ໄດ້ຝຶກຊ້ອມການນັ່ງຕຽງເພື່ອໃຫ້ສາມາດນັ່ງຕຽງໄດ້. ເຈົ້າຝຶກມັນໃຫ້ມັນອອກຈາກພື້ນທີ່ໃນອາຍຸ 70 ປີ ຍັງເປັນສິ່ງທີ່ຫນ້າເບື່ອຫນ່າຍ, ບໍ່ສໍາຄັນທີ່ຈະເຮັດ.

ການປ່ຽນແປງໃດທີ່ຈະແລ່ນ

ການນັ່ງຕຽງຈອກ

ນໍ້າຫນັກທີ່ຖືຢູ່ເທິງຫນ້າເອິກ 8 15 repetitions. ຈຸດເຂົ້າທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບໃຜທີ່ບໍ່ເຄີຍນັ່ງຕຽງ ຖືພາສີຢູ່ທາງຫນ້າ ຈະປັບຕໍາແຫນ່ງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໂດຍອັດຕະໂນມັດ. ນ້ ໍາ ຫນັກ ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ເປັນຈິງ ສໍາ ລັບຜູ້ໃຫຍ່ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນ 122020 kg.

ການນັ່ງຫຼັງ

ມາດຕະຖານສໍາລັບກໍາລັງ ແລະ ກ້າມຊີ້ນ. ຕໍາແຫນ່ງແຖບສູງຂື້ນເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຕັ້ງຂຶ້ນແລະເຮັດວຽກຫຼາຍຂຶ້ນ; ແຖບຕ່ ໍາ ສົ່ງວຽກໄປຫາຮາກແລະມັກອະນຸຍາດໃຫ້ມີນ້ ໍາ ຫນັກ ຫຼາຍຂື້ນ.

ການນັ່ງກວາງທາງຫນ້າ

ແຖບຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຮ່ອງແຄບ. ມັນຈະລົງໂທດການຊັກຊວນໄປຂ້າງຫນ້າໃດໆ ຊຶ່ງເຮັດໃຫ້ມັນເປັນການກວດສອບເຕັກນິກທີ່ຊື່ສັດ. ຄາດວ່າຈະສາມາດຮັບມືກັບ 70 80 ເປີເຊັນຂອງການນັ່ງຫລັງຂອງທ່ານ.

ການນັ່ງຕຽງແບ່ງປັນຂອງບຸນກາລີ

ຂາຫຼັງໃສ່ຕັ່ງ, 3 ຊຸດ 812 ຕໍ່ຕີນ. ແກ້ໄຂຄວາມແຕກຕ່າງທາງຊ້າຍ-ຂວາ ແລະ ຊ່ວຍຮັກສາສະຫລັບສະຫລັບ ເປັນການເລືອກທີ່ດີໃນມື້ທີ່ຫຼັງຂອງທ່ານບໍ່ພ້ອມສໍາລັບແຖບທີ່ຖືກໂຫຼດ.

ເຕັກນິກໃນ 6 ຈຸດ

1. ຕີນກວ້າງກວ່າຕີນຂາ ແລະຕີນປາກອອກໄປ 15°30°.
2. ດູດຫາຍໃຈເຂົ້າໄປໃນທ້ອງ, ບໍ່ແມ່ນທ້ອງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກຽມຕົວຄືກັບວ່າທ່ານ ກໍາ ລັງຈະຮັບການຕີ.
3. ເລີ່ມຕົ້ນຮາກແລະເຂົ່າຮ່ວມກັນ; ແຂນເດີນທາງຜ່ານນິ້ວມື, ບໍ່ເຄີຍລົ້ມລົງໃນ.
4. ໄປຢ່າງ ຫນ້ອຍ ເພື່ອທຽບເທົ່າກັບ ຫນ້າ ຂອງ thighs ກັບພື້ນ. ເລິກກວ່າແຕ່ວ່າ ຂຸມຂາຂອງທ່ານບໍ່ຖືກກັກໄວ້ຢູ່ທາງລຸ່ມ.
5. ສໍາລັບ 8-12 ອາທິດທໍາອິດ, ບໍ່ມີການຖອຍ: 2 3 ວິນາທີລົງ, ຢຸດເຊົາສັ້ນໆ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຂຶ້ນ.
6. ຈົບສູງ, ໂດຍບໍ່ມີການຊຸກຍູ້ຮາກທີ່ເກີນໄປຢູ່ເທິງສຸດ.

ຫຼາຍເທົ່າໃດ ຊຸດ, ສະເລ່ຍໃດ

ໃນການຝຶກຊ້ອມ, ຂາຈະໄດ້ຮັບ 1020 ຊຸດແຂງຕໍ່ອາທິດ, ແບ່ງອອກເປັນ 2 3 ຊຸດ. ໂດຍສະເພາະ:

• ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ: 3 ຊຸດ 8 ຊຸດ ທີ່ມີນໍ້າຫນັກທີ່ທ່ານສາມາດຍົກໄດ້ 11 12 ຄັ້ງ. ເພີ່ມ 2.5 kg ຕໍ່ອາທິດ ຕະຫຼອດເວລາທີ່ມັນຍັງເຮັດວຽກຢູ່, ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ 8 ຫາ 12 ອາທິດ.
• ກ້າມຊີ້ນ: 344 ຊຸດ 612,12, 23 ນາທີພັກຜ່ອນ, ຢຸດເຊົາແຕ່ລະຊຸດ 12 repetitions ໃກ້ກັບຄວາມລົ້ມເຫຼວ.
• ຄວາມເຂັ້ມແຂງ: 455 ຊຸດຂອງ 35 ໃນ 808787 ເປີເຊັນຂອງສູງສຸດ, 35 ນາທີພັກຜ່ອນ.

ໃຫ້ເວລາຢ່າງຫນ້ອຍ 48 ຊົ່ວໂມງລະຫວ່າງການປະຕິບັດການສອງຄັ້ງທີ່ ຫນັກ. ອາການເຈັບກ້າມຊີ້ນ 24-72 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ມາແມ່ນປົກກະຕິ; ອາການເຈັບປວດທີ່ແຫນ້ນແຟ້ນແມ່ນບໍ່.

ຄວາມຜິດພາດທີ່ເສຍຄ່າຫຼາຍທີ່ສຸດ

• ຍົກຕີນສູງ. ທົດສອບຂາຂອງທ່ານ: ຍ່າງລົງຫົວເຂົ່າ ແລະ ພະຍາຍາມສໍາຜັດກັບກໍາແພງດ້ວຍເຂົ່າຂອງທ່ານດ້ວຍນິ້ວມືໃຫຍ່ຂອງທ່ານ 101212 ຊັງຕີແມັດຈາກມັນ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້, ເຮັດວຽກກ່ຽວກັບມັນ ແລະໃຊ້ຕີນສູງເລັກນ້ອຍໃນຂະນະດຽວກັນ.
• ແຂນເຂົ່າທີ່ລົ້ມລົງ under load ປົກກະຕິການຄວບຄຸມ hip ທີ່ອ່ອນ. ຫຼຸດນ້ໍາຫນັກລົງ 20% ແລະໃຊ້ເວລາ 2 ຫາ 3 ອາທິດ ເຮັດການຊ້ອມໃຫມ່.
• ເພີ່ມນ້ໍາຫນັກໄວເກີນໄປ. ການເພີ່ມຄວາມຫນັກຂຶ້ນຫຼາຍກວ່າ 5 ເປີເຊັນຕໍ່ອາທິດ ແມ່ນວິທີທີ່ຫນ້າເຊື່ອຖື ທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ເສັ້ນເລືອດຕັບຂຶ້ນ.
• ເຄິ່ງການຊ້ໍາທີ່ມີຈໍານວນໃຫຍ່ໃນແຖບ ສ້າງກ້າມຊີ້ນຫນ້ອຍກວ່າ ການເຄື່ອນໄຫວເຕັມລະດັບ ດ້ວຍນ້ໍາຫນັກຫນ້ອຍກວ່າ 20 ເປີເຊັນ.

ກິນຫຍັງຢູ່ໃກ້ໆ

ຖ້າບໍ່ມີອາຫານພຽງພໍ ການນັ່ງຕຽງແມ່ນພຽງການເມື່ອຍ. ລະດັບປະຕິບັດ: 1.62.22.2 g ຂອງໂປຼຕີນຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ ຕໍ່ມື້ ສໍາລັບຄົນ 80 kg ທີ່ 130 175 ກຣາມ ແບ່ງອອກເປັນ 3 4 ອາຫານ. ຄາບໂຮໄຮເດຣດ 466 g/kg ໃນມື້ການຝຶກອົບຮົມ ຫນັກ. ນອນ 799 ຊົ່ວໂມງ; ຕ່ໍາກວ່າ 6 ຊົ່ວໂມງ ທັງກໍາລັງ ແລະ ຄວາມອົດທົນຂອງທ່ານຕໍ່ການຫຼຸດລົງຂອງປະລິມານ. ນ້ໍາ 303535 ມລຕໍ່ກິໂລຕໍ່ມື້, ຫຼາຍຂຶ້ນໃນລະດູຮ້ອນ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ໂທຫາທ່ານຫມໍ, ບໍ່ແມ່ນຄູຝຶກ, ຖ້າ:

• ຄວາມເຈັບປວດຂອງຫົວເຂົ່າ ຫຼື ຕີນຕີນຍາວກວ່າສອງອາທິດ ຫຼືປາກົດຂຶ້ນໃນເວລາພັກຜ່ອນ ແລະ ໃນຕອນກາງຄືນ;
• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ອອກໄປທາງລຸ່ມຂອງຂາ, ມີການອ່ອນ, ການຊັກຊ້າຫຼືຄວາມອ່ອນຂອງຕີນ;
• ຕີນອັກເສບ, ປິດ, ຫຼືຊັກຊ້າຢູ່ໃຕ້ທ່ານ;
• ທ່ານມີອາການເຈັບປວດໃນທ້ອງ, ສະຫມອງ, ຫາຍໃຈຍາກ ຫຼື ລົ້ມສະຫລົດເມື່ອກໍາລັງກາຍ;
• ທ່ານມີຄວາມດັນເລືອດທີ່ບໍ່ຄວບຄຸມໄດ້, hernia, ການຜ່າຕັດເມື່ອບໍ່ດົນມານີ້, ຫຼືທ່ານຖືພາ ໃຫ້ກວດເບິ່ງແຜນການຜ່ານທ່ານຫມໍກ່ອນການໃຊ້ຊຸດຫນັກຄັ້ງທໍາອິດຂອງທ່ານ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ການນັ່ງຕຽງຫນຶ່ງເຮັດວຽກກັບກະດູກສີ່, ກະດູກຂາ, ກະດູກຂາ, ກະດູກຂາ ແລະ ຫົວໃຈ ແລະ ອາກາຊາກ ແລະ ຫົວໃຈຢູ່ເທິງນັ້ນ.
• ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການນັ່ງຄ້າງໃນຈອກທີ່ 1220 kg ແລະຍ້າຍໄປຫາແຖບພຽງແຕ່ເມື່ອເຕັກນິກນີ້ໄດ້.
• 23 ຊຸດຕໍ່ອາທິດ, 1020 ຊຸດແຂງທັງ ຫມົດ; ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລ່ນ 3 × 8 ແລະເພີ່ມ 2.5 kg ຕໍ່ອາທິດ.
• ຄວາມເລິກຢ່າງຫນ້ອຍຄຽງຄູ່, ແຂນຄໍຕິດຕາມເທິງນິ້ວມື, 48 ຊົ່ວໂມງລະຫວ່າງການປະຕິບັດຢ່າງ ຫນັກ.
• 1.62.22.2 g ຂອງໂປຣຕີນຕໍ່ກິໂລ ແລະ 79 ຊົ່ວໂມງຂອງການນອນ, ຫຼືການຝຶກອົບຮົມບໍ່ມີຫຍັງທີ່ຈະເຮັດວຽກ.