ນັກແລ່ນມາຣາທອນທີ່ອາຍຸສູງທີ່ສຸດ: ສິ່ງທີ່ຄົນແຂ່ງຂັນໃນອາຍຸ 80 ແລະ 90 ປີເຮັດແທ້ໆ

ເລື່ອງຂອງຄົນແລ່ນມາລາທອນ ໃນໄວ 90 ປີ ມັກຈະຖືກຂາຍເປັນແຮງບັນດານໃຈ ໃນຂະນະທີ່ສ່ວນທີ່ມີປະໂຫຍດແມ່ນສິ່ງທີ່ຄົນເຫລົ່ານັ້ນເຮັດໃນອາທິດຕໍ່ອາທິດ. ເລື່ອງທີ່ພົບກັນແມ່ນຫນ້າເບື່ອຫນ່າຍ: ການແລ່ນງ່າຍໆ, ການແລ່ນໄວໆ, ການເຮັດວຽກຄວາມເຂັ້ມແຂງຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ, ແລະການພັກຜ່ອນຫຼາຍບໍ່ເທົ່າໃດປີ. ນີ້ແມ່ນຕົວເລກ ແລະ ສິ່ງທີ່ທ່ານສາມາດເອົາຈາກມັນໄດ້ ໃນ 45, 60 ຫຼື 75.

ຜູ້ແລ່ນມາລາທອນອາຍຸສູງທີ່ສຸດແມ່ນໃຜ?

ຟາວຈາ ຊິງ ແມ່ນຊື່ທີ່ຮູ້ຈັກກັນດີທີ່ສຸດ. ເກີດໃນປະເທດອິນເດຍ, ລາວໄດ້ເລີ່ມຕົ້ນແລ່ນໃນອາຍຸ 89 ປີ, ໄດ້ສໍາເລັດການແລ່ນລອນດອນຄັ້ງທໍາອິດຂອງລາວໃນປີ 2000 ໃນເວລາປະມານ 6 ຊົ່ວໂມງ 54 ນາທີ, ແລະໃນປີ 2011 ໄດ້ສໍາເລັດການແລ່ນລອນດອນ Waterfront ໃນເວລາ 8 ຊົ່ວໂມງ, 11 ນາທີແລະ 6 ວິນາທີໃນອາຍຸທີ່ອ້າງວ່າ 100. ກີນເນສ ບໍ່ເຄີຍໃຫ້ການຢືນຢັນມັນ ເພາະວ່າລາວບໍ່ມີໃບຢັ້ງຢືນການເກີດ ພຽງແຕ່ມີ ຫນັງສືຜ່ານແດນເທົ່ານັ້ນ ທ່ານໄດ້ເສຍຊີວິດໃນເດືອນກໍລະກົດປີ 2025 ໃນອຸບັດຕິເຫດທາງລົດໃນເມືອງ Punjab, ອາຍຸ 114 ປີ.

ແຮຣິແວທອມປຊັນ ແລ່ນ San Diego ໃນປີ 2015 ໃນອາຍຸ 92 ປີ ໃນເວລາ 7 ຊົ່ວໂມງ 24 ນາທີ ຫມາຍເລກທີ່ໄດ້ຮັບການກວດສອບຢ່າງເປັນທາງການ ສໍາລັບແມ່ຍິງທີ່ມີອາຍຸສູງສຸດ ທີ່ໄດ້ສໍາເລັດການແລ່ນມາລາທອນ. ນາງບໍ່ເລີ່ມແລ່ນແລ່ນມາລາທອນ ຈົນກວ່ານາງມີອາຍຸ 76 ປີ. ແລດິດສ໌ ບາຣິລ ໄດ້ສໍາເລັດ Honolulu ໃນປີ 2010 ໃນເວລາ 92 ປີ ໃນເວລາ 9 ຊົ່ວໂມງ 53 ນາທີ ໂດຍຍ່າງສ່ວນໃຫຍ່ຂອງມັນ.

ເພື່ອຄຸນນະພາບ ແທນທີ່ຈະພຽງແຕ່ອາຍຸຍາວ: ແອດ ວີທລັອກ ແລ່ນ 2 ຊົ່ວໂມງ 54 ນາທີ ໃນລະດັບ 73 ແລະ 3 ຊົ່ວໂມງ 56 ນາທີ ໃນລະດັບ 85 ເຈນນີ ຣາຍສ໌ ແລ່ນ 3 ຊົ່ວໂມງ 24 ນາທີ ໃນຄວາມໄວ 70 ມິນິດ. ໄມຄ໌ ຟຣີມອນ ໄດ້ສໍາເລັດການແລ່ນມາຣາທອນໃນຄວາມໄວ 88 ໃນເວລາປະມານ 6 ຊົ່ວໂມງ 35 ນາທີ.

ທ່ານ Whitlock ໄດ້ຝຶກອົບຮົມໂດຍການແລ່ນລອຍອ້ອມສົບໃນທ້ອງຖິ່ນ ເປັນເວລາຫຼາຍຊົ່ວໂມງ ໂດຍບໍ່ມີການອອກກໍາລັງກາຍ ແລະບໍ່ມີການກິນອາຫານພິເສດ. ນັ້ນແມ່ນຂໍ້ຜິດພາດ, ບໍ່ແມ່ນແບບຈໍາລອງ ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ໃນອາຍຸນັ້ນ ບໍ່ສາມາດຮັບເອົາການແລ່ນ 3 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ມື້ໄດ້.

ສິ່ງທີ່ທ່ານເສຍໄປກັບອາຍຸ

VO2max ຫຼຸດລົງປະມານ 1% ຕໍ່ປີຫຼັງຈາກ 30 ໃນຄົນທີ່ບໍ່ມີການອອກ ກໍາ ລັງກາຍ; ໃນຄົນທີ່ສືບຕໍ່ຝຶກອົບຮົມ, ການຫຼຸດລົງແມ່ນໃກ້ກັບ 0.5% ຕໍ່ປີ. ມວນກ້າມຊີ້ນຫຼຸດລົງປະມານ 12%2% ຕໍ່ປີຫຼັງຈາກ 50 ປີ, ແລະຄວາມແຂງແຮງຫຼຸດລົງໄວກວ່າມວນກ້າມຊີ້ນປະມານ 1.53%3% ຕໍ່ປີ. ເສັ້ນໄຍ ແລະ ເນື້ອເຍື່ອເຊື່ອມຕໍ່ຈະແຂງແຮງຂຶ້ນ ແລະ ສ້ອມແປງຊ້າຂຶ້ນ ຊຶ່ງເປັນເຫດຜົນທີ່ເຮັດໃຫ້ບັນຫາ Achilles ແລະ plantar fascia ກາຍເປັນປັດໃຈຈໍາກັດເລື້ອຍກວ່າຫົວໃຈ ຫຼືປອດ.

ຮູບແບບປະຕິບັດ: ເວລາແລ່ນມາຣາທອນມັກຈະຫຼຸດລົງປະມານ 1.52%2% ຕໍ່ປີຫຼັງຈາກ 60 ປີແລະໄວຂຶ້ນຫຼາຍຫຼັງຈາກ 75 ປີ. ນັ້ນບໍ່ແມ່ນເຫດຜົນ ທີ່ຈະຢຸດເຊົາ. ມັນ ເປັນ ເຫດຜົນ ທີ່ ຈະ ຕັ້ງ ເປົ້າ ຫມາຍ ວ່າ ຈະ ມີ ເວລາ ຢູ່ ໃນ ຂາ ຂອງ ເຈົ້າ ແທນ ທີ່ ຈະ ຕິດ ຕາມ ລ່າ ສຸດ ຂອງ ຕົວ ເອງ ເກົ່າ.

ອາທິດນີ້ເບິ່ງຄືວ່າແນວໃດ

ແລ່ນ

• 3-4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ບໍ່ແມ່ນ 6 ຄັ້ງ ມື້ພັກຜ່ອນລະຫວ່າງການແລ່ນແຕ່ລະຄັ້ງ ເຮັດໃຫ້ເສັ້ນເລືອດມີເວລາ 48 ຊົ່ວໂມງເຕັມ.
• ປະມານ 80% ຂອງເວລາທັງຫມົດ ໃນຄວາມໄວທີ່ງ່າຍ ຄວາມໄວທີ່ທ່ານສາມາດເວົ້າປະໂຫຍກທັງ ຫມົດ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຢຸດເພື່ອຫາຍໃຈ.
• ໄລຍະຍາວ: ເລີ່ມຕົ້ນ 60 ນາທີ ແລະເພີ່ມ 10 ນາທີທຸກໆສອງອາທິດ, ຈົນເຖິງສູງສຸດ 2 ຊົ່ວໂມງ 30 ນາທີ. ຜ່ານໄປວ່າ ຜົນປະໂຫຍດຈະຖືກທຽບແລະຄວາມສ່ຽງທີ່ຈະໄດ້ຮັບຄວາມເສຍຫາຍບໍ່ໄດ້.
• ການປະຊຸມໄວຂຶ້ນ 1 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ: 6 × 3 ນາທີ ໃນຄວາມໄວທີ່ທ່ານສາມາດຮັກສາໄດ້ປະມານ 1 ຊົ່ວໂມງ, ໂດຍມີ 2 ນາທີໃນການຍ່າງລະຫວ່າງການທົດແທນ.
• ການແລ່ນແລ່ນ: 9 ນາທີແລ່ນ / 1 ນາທີຍ່າງຈາກກິໂລແມັດທໍາອິດ, ບໍ່ແມ່ນຈາກເວລາທີ່ທ່ານເມື່ອຍ.
• ທຸກໆສີ່ອາທິດ, ຫຼຸດເວລາການແລ່ນທັງຫມົດ 30~40%.

ຄວາມແຂງແຮງ

ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ນັກແລ່ນທີ່ອາຍຸສູງສຸດພາດຫຼາຍທີ່ສຸດ ແລະໄດ້ຮັບປະໂຫຍດຫຼາຍທີ່ສຸດ. ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, 304040 ນາທີ:

1. ການສູບນ້ ໍາ ຫລືການສູບນ້ ໍາ: 3 ຊຸດ 6 8 repetitions, ໃຊ້ໂຫຼດທີ່ທ່ານສາມາດຍົກສູງສຸດ 10 ຄັ້ງ.
2. ການຍົກໂຕຕາຍຂອງຣູມານີ: 3 × 8.
3. ການສັ່ນສະເທືອນ ຫຼື ການເພີ່ມຂຶ້ນ: 3 × 8 ຕໍ່ຕີນ.
4. ລູກແກະລ້ຽງ, ຂາກົງແລະ bended: 3 × 15, ຫຼຸດລົງໃນໄລຍະ 3 ວິນາທີ.
5. ແຜ່ນແລະແຜ່ນຂ້າງ: 3 × 304545 ວິນາທີ.
6. ການຢືນຕີນດຽວ: 3 × 30 ວິນາທີຕໍ່ຂ້າງ, ຕາປິດໃນຊຸດສຸດທ້າຍ.

ຫຼັງຈາກ 65 ປີ, ຄວາມແຂງແຮງບໍ່ໄດ້ຮັກສາດ້ວຍນ້ ໍາ ຫນັກ ເບົາແລະ 20 repetitions. ທ່ານຕ້ອງການໂຫຼດທີ່ຍາກແທ້ໆ ສໍາລັບການທົດລອງ 2 3 ຄັ້ງສຸດທ້າຍຂອງຊຸດ.

ອາຫານແລະການຟື້ນຟູ

• ໂປຣຕີນ 1.21.1.6 g ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍຕໍ່ມື້. ໃນ 75 ກິໂລກຣາມນັ້ນແມ່ນ 90120120 ກຣາມ, ແບ່ງອອກເປັນ 4 ອາຫານຂອງ 25 2530 ກຣາມ. ກ້າມຊີ້ນທີ່ອາຍຸສູງ ຕອບກັບໂປຣຕີນໃນປະລິມານນ້ອຍໆ ບໍ່ດີ ສະນັ້ນການແຜ່ກະຈາຍແມ່ນສໍາຄັນເທົ່າກັບຈໍານວນທັງຫມົດ.
• ຄາບໂຮໄຮເດຣດ ໃນລະຫວ່າງແລ່ນຍາວ ແລະ ການແຂ່ງຂັນ: 306060 g ຕໍ່ຊົ່ວໂມງ, ເລີ່ມຕົ້ນຫຼັງຈາກຊົ່ວໂມງ ທໍາ ອິດ.
• ຊິ້ນສ່ວນ: 400-700 ມລຕໍ່ຊົ່ວໂມງ, ໃນຄວາມຮ້ອນຫຼາຍຂຶ້ນ. ການ ດື່ມ ນ້ໍາ ເຫລືອ ຈະ ມີ ຄວາມ ອ່ອນ ແອ ຂຶ້ນ ເມື່ອ ຄົນ ເຖົ້າ ແກ່ ຫລາຍ ຂຶ້ນ.
• ນອນ 7-9 ຊົ່ວໂມງ. ຫລັງຈາກແລ່ນດົນໆ ມັນເປັນວິທີການຟື້ນຟູດຽວ ທີ່ສາມາດເຮັດຫຍັງໄດ້ຢ່າງ ຫນ້າ ເຊື່ອຖື.
• ຖ້າເຈົ້າມີອາຍຸຫຼາຍກວ່າ 65 ປີ ໃຫ້ເວລາ 72 ຊົ່ວໂມງລະຫວ່າງສອງການປະຕິບັດງານທີ່ແຂງແຮງແທນທີ່ຈະເປັນ 48 ຊົ່ວໂມງປົກກະຕິ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມ: ຖ້າທ່ານມີອາຍຸຫຼາຍກວ່າ 45 ປີ (ຜູ້ຊາຍ) ຫຼື 55 ປີ (ຍິງ) ແລະບໍ່ໄດ້ອອກກໍາລັງກາຍມາເປັນເວລາຫຼາຍປີ, ຫຼືທ່ານມີຄວາມດັນເລືອດສູງ, ໂຣກເບົາຫວານ, ໂ ຄເລສເຕີຣອລສູງ ຫຼື ມີປະຫວັດໃນຄອບຄົວຂອງພະຍາດຫົວໃຈ, ຂໍໃຫ້ມີການກວດ EKG ແລະ ການທົດສອບຄວາມກົດດັນ.
• ທັນທີ: ຄວາມເຈັບປວດໃນຫນ້າເອິກ ຫຼື ຄວາມກົດດັນ, ຫຼື ຄວາມເຈັບປວດໃນຂາ ຫຼື ມືຊ້າຍໃນເວລາອອກກໍາລັງກາຍ; ສະຫມອງ ຫຼື ຫມອງ ເມື່ອແລ່ນ; ການຕີເລືອດບໍ່ປົກກະຕິ ຫຼື ລົ້ມ; ການຫາຍໃຈຢ່າງກະທັນຫັນທີ່ບໍ່ສົມທຽບກັບຄວາມພະຍາຍາມ.
• ພາຍໃນສອງສາມມື້: ອາການເຈັບປວດໃນຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊຊາກຊາກຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊ
• ຖ້າເຈົ້າກິນຢາສະກັດກັ້ນເບຕ້າ, ຄວາມດັງຂອງຫົວໃຈແມ່ນບໍ່ມີປະໂຫຍດໃນການຕັດສິນຄວາມແຮງ - ໄປຕາມຄວາມໄວແລະຄວາມພະຍາຍາມທີ່ເຫັນແທນ.
• ປີລະຄັ້ງ: ການກວດເລືອດເຕັມ, ferritin, ວິຕາມິນ D, B12 ແລະການເຮັດວຽກຂອງ thyroid. ຫຼັງຈາກ 65 ປີ, ໃຫ້ເອົາມາສະແກນຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງກະດູກ ຖ້າຫາກທ່ານເຄີຍໄດ້ແຕກ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ບັນທຶກແມ່ນແທ້ ແຕ່ຊ້າ: 8 ຊົ່ວໂມງ 11 ນາທີທີ່ໄດ້ອ້າງວ່າ 100 (Singh), 7 ຊົ່ວໂມງ 24 ນາທີທີ່ 92 (Thompson). ເວລາໃນການຍ່າງແມ່ນເປົ້າຫມາຍ ບໍ່ແມ່ນຄວາມໄວ
• 34 ແລ່ນຕໍ່ອາທິດ, 80% ຂອງເວລາງ່າຍ, ແລ່ນຍາວສູງສຸດ 2 ຊົ່ວໂມງ 30 ນາທີ.
• ຄວາມເຂັ້ມແຂງສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດດ້ວຍຄວາມກົດດັນທີ່ແທ້ຈິງ: 3 × 68 ສໍາລັບຕີນບວກກັບ 3 × 15 ການຍົກ calf.
• 1.21.1.6 g ຂອງໂປຼຕີນຕໍ່ກິໂລຕໍ່ມື້, ໃນສ່ວນ 253030 g.
• ໃຫ້ໄປພົບແພດກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນຖ້າທ່ານມີປັດໃຈຄວາມສ່ຽງ, ແລະທັນທີ ສໍາ ລັບອາການເຈັບປວດໃນທ້ອງ, ສະຫຼົດສະຫຼົດ ຫຼືການຕີທີ່ບໍ່ປົກກະຕິ.