ເປັນຫຍັງກໍາລັງຂອງທ່ານຈຶ່ງຫຼຸດລົງເມື່ອທ່ານກິນອາຫານ

ຖ້າເຈົ້າມີອາການຂາດດຸນ 6 ອາທິດ ແລະການນັ່ງຕຽງທີ່ເຄີຍຍ້າຍ 100 ກິໂລສໍາລັບ 5 repetitions ດຽວນີ້ເກືອບບໍ່ໄປ 3 repetitions ເຈົ້າບໍ່ໄດ້ສູນເສຍສິນທໍາການເຮັດວຽກຂອງເຈົ້າ. ການສູນເສຍກໍາລັງໃນຂະນະທີ່ກິນອາຫານແມ່ນຄາດວ່າ ຈະມີ 3 ຫຼື 4 ສາເຫດທີ່ແນ່ນອນ ແລະສ່ວນໃຫຍ່ສາມາດຫຼຸດຜ່ອນໄດ້. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ເກີດຂຶ້ນແທ້ໆ ແລະສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງປ່ຽນແປງ ໃນການຝຶກອົບຮົມ ແລະອາຫານ.

ການຫຼຸດລົງເທົ່າໃດແມ່ນປົກກະຕິ

ໃນຄວາມຂາດດຸນປະມານ 20 ຫາ 25 ເປີເຊັນ ຕໍ່າກວ່າການຮັກສາ, ການສູນເສຍ 0,5 ຫາ 1 ເປີເຊັນຂອງນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍຕໍ່ອາທິດ, ຄາດວ່າຈະປະລະ 5 ຫາ 10 ເປີເຊັນຂອງກໍາລັງສູງສຸດໃນການຍົກສູງຂະຫນາດໃຫຍ່ ຫຼັງຈາກ 8 ຫາ 12 ອາທິດ. ໃນຕົວຈິງແລ້ວ, ກະຕ່າຫນັກ 140 ກິໂລ ຕົກຢູ່ບ່ອນໃດບ່ອນຫນຶ່ງປະມານ 126 ຫາ 133 ກິໂລ. ນັ້ນແມ່ນຄ່າໃຊ້ຈ່າຍຂອງອາຫານ, ແລະມັນມັກຈະກັບມາພາຍໃນສອງສາມອາທິດຂອງການກິນໃນການຮັກສາອີກຄັ້ງ.

ຖ້າ ເຈົ້າ ຫຼຸດ ນ້ໍາ ຫນັກ ລົງ 20 ຫາ 30 ເປີ ເຊັນ ໃນ ສາມ ອາທິດ ບັນຫາ ບໍ່ ແມ່ນ ການ ກິນ ອາຫານ ທີ່ ຖືກ ຕ້ອງ ແຕ່ ວິທີ ທີ່ ເຈົ້າ ເຮັດ ມັນ - ໂດຍ ປົກກະຕິ ແລ້ວ ຈະ ມີ ການ ຂາດ ດຸນ ຫຼາຍ ເກີນ ໄປ, ໂປຣ ຕີນ ຫນ້ອຍ ເກີນ ໄປ, ນອນ ຫນ້ອຍ ເກີນ ໄປ, ຫຼື ທັງ ສາມ ຢ່າງ ໃນ ເວລາ ດຽວ ກັນ.

Glycogen ແລະນ້ໍາ: ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງເລື່ອງນີ້

ແຕ່ລະກຼາມຂອງ glycogen ໃນກ້າມເນື້ອ ມີນ້ໍາປະມານ 3 ກຼາມ. ຜູ້ຊາຍທີ່ຖືກຝຶກອົບຮົມ 80 ກິໂລ ມີກ້ອນຂອງກາກຊີ້ນປະມານ 400 ຫາ 500 ກຣາມ. ຕັດການກິນ carbs ຈາກ 350 ຫາ 150 ກຣາມຕໍ່ມື້ ແລະໃນ 7 ຫາ 10 ມື້ທໍາອິດ ທ່ານຈະສູນເສຍ 150 ຫາ 250 ກຣາມຂອງ glycogen ບວກກັບ 1.5 ຫາ 2 ລິດຂອງນ້ໍາ.

ກ້າມຊີ້ນແມ່ນນ້ອຍກວ່າ ແລະມີຄວາມກົດດັນຫນ້ອຍກວ່າ, ການໃຊ້ແຮງດັນຈະຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ ແລະແຖບຈະຮູ້ສຶກສຽບ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ຊຸດ 8 ຫາ 12 repetitions ແຕກຕ່າງກັນກ່ອນ ໃນຂະນະທີ່ triplets ແລະ fifths ຮັກສາໄດ້ດີພໍສົມຄວນ. ກົດລະບຽບທີ່ໃຊ້ໄດ້ຈາກນີ້: ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຕັດ, ທົດສອບຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນ 1 ຫາ 3 repetitions, ບໍ່ກັບຊຸດຂອງສິບ. ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ ທ່ານຈະຕັດສິນໃຈວ່າ ທ່ານໄດ້ສູນເສຍສອງເທົ່າເທົ່າທີ່ທ່ານໄດ້ເຮັດແທ້ໆ.

ການຟື້ນຟູ, ບໍ່ສູນເສຍກ້າມເນື້ອ

ແຄລໍຣີ່ຫນ້ອຍກວ່າ ຫມາຍຄວາມວ່າ ການສ້ອມແປງເນື້ອເຍື່ອໃນລະຫວ່າງການປະຕິບັດງານຈະຊ້າລົງ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານເຄີຍຟື້ນຕົວໃນເວລາ 48 ຊົ່ວໂມງ ດຽວນີ້ໃຊ້ເວລາ 72 ຊົ່ວໂມງ. ຖ້າເຈົ້ານອນ 5 ຫາ 6 ຊົ່ວໂມງແທນທີ່ຈະ 7 ຫາ 9, ເຈົ້າຈະສູນເສຍຫຼາຍຂຶ້ນໃນດ້ານເທິງ ການນອນສັ້ນໃນຄວາມຂາດດຸນແມ່ນ ຫນຶ່ງ ໃນວິທີທີ່ໄວທີ່ສຸດທີ່ຈະສູນເສຍທັງ ກໍາ ລັງແລະນ້ ໍາ ຫນັກ. ການນອນຕື່ມອີກນຶ່ງຊົ່ວໂມງ ແມ່ນການຊະນະທີ່ລາຄາຖືກກວ່າການປັບປຸງໂປຣແກຣມໃດໆ.

ສັນຍານວ່າມັນແມ່ນການຟື້ນຟູແທນທີ່ຈະສູນເສຍກ້າມຊີ້ນທີ່ແທ້ຈິງ: ການອົບອຸ່ນໃຊ້ເວລາຫຼາຍກວ່າທີ່ເຄີຍເຮັດ, ຊຸດເຮັດວຽກຄັ້ງທໍາອິດຂອງທ່ານຮ້າຍແຮງກວ່າຊຸດທີສາມຂອງທ່ານ, ແລະທ່ານມີຄວາມແຂງແຮງຫຼາຍຂຶ້ນຢ່າງຊັດເຈນໃນຊຸດຫຼັງຈາກມື້ພັກຜ່ອນ.

ທ່ານສູນເສຍກ້າມຊີ້ນຫຼາຍປານໃດແທ້ໆ

ດ້ວຍໂປຣຕີນ 1.6 ຫາ 2.2 ກຣາມຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ແລະການຍົກທີ່ສອດຄ່ອງ, ການສູນເສຍນ້ ໍາ ຫນັກ ທີ່ບໍ່ມີນ້ ໍາ ຫນັກ ໃນຄວາມຂາດດຸນທີ່ປານກາງແມ່ນນ້ອຍ. ສໍາລັບຜູ້ຍົກນໍ້າຫນັກ 80 ກິໂລກຣາມ ທີ່ 130 ຫາ 175 ແກຣມຕໍ່ມື້ ແບ່ງອອກເປັນ 3 ຫາ 4 ອາຫານ ແຕ່ລະຄັ້ງ 30 ຫາ 50 ແກຣມ. ໃນການຕັດຢ່າງຮຸນແຮງ, ຫຼືຖ້າທ່ານມີຮ່າງກາຍອ່ອນແລ້ວ, ການເພີ່ມຂຶ້ນເຖິງ 2.4 g / kg ມີຄວາມ ຫມາຍ.

ຕົວເລກອີກອັນນຶ່ງທີ່ສໍາຄັນແມ່ນອັດຕາການສູນເສຍ. ເມື່ອເກີນ 1 ເປີເຊັນຂອງນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍຕໍ່ອາທິດ ສ່ວນທີ່ມາຈາກກ້າມຊີ້ນຈະເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງຊັດເຈນ. ສໍາລັບຜູ້ຍົກນໍ້າຫນັກ 90 ກິໂລ ນັ້ນຫມາຍຄວາມວ່າ 0.7 ຫາ 0.9 ກິໂລຕໍ່ອາທິດ ເຮັດວຽກໃຫ້ແກ່ທ່ານ ແລະ 1.5 ກິໂລຕໍ່ອາທິດບໍ່ໄດ້.

ຄວາມຜິດພາດໃນການຝຶກອົບຮົມ ທີ່ເຮັດໃຫ້ມັນຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ

ຄວາມຜິດພາດແບບຄລາສສິກ: ການກິນອາຫານເລີ່ມຂຶ້ນ, ສະນັ້ນຄົນເຮົາຈຶ່ງເພີ່ມຊຸດ, ຕັດໄລຍະພັກຜ່ອນ, ເພີ່ມຊຸດ supersets ແລະເພີ່ມ 4 ຊຸດ cardio. ນັ້ນແມ່ນການເຮັດວຽກຫຼາຍຂຶ້ນ ແລະ ໃຊ້ນໍ້າມັນຫນ້ອຍລົງ ແລະ ເປັນວິທີທີ່ຫນ້າເຊື່ອຖື ທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ກໍາລັງກາຍເສື່ອມໂຊມ.

• ຮັກສາການໂຫຼດ, ຫຼຸດສຽງລົງ. ເຮັດ 3 ຊຸດເຮັດວຽກຂອງ squats ແທນ 5, ກັບນ້ໍາຫນັກດຽວກັນ. ການຕັດປະລິມານທັງຫມົດ 20 ຫາ 30 ເປີເຊັນ ແມ່ນພຽງພໍ.
• ພັກຜ່ອນ 3-5 ນາທີ ໃນການນັ່ງຕຽງ, ຍົກເຄື່ອງບີບ ແລະ ຕຽງນັ່ງ, ບໍ່ແມ່ນ 60 ຫາ 90 ວິນາທີ.
• ໃຫ້ໄວ້ 2 ຫາ 3 repetitions ໃນການສໍາຮອງ. ການຝຶກອົບຮົມເພື່ອປະສົບກັບຄວາມລົ້ມເຫຼວໃນຄວາມຂາດດຸນ ແມ່ນມີຄ່າໃຊ້ຈ່າຍຫຼາຍ ແລະມີຜົນຕອບແທນຫນ້ອຍ.
• ຝຶກອົບຮົມແຕ່ລະຮູບແບບການເຄື່ອນໄຫວສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ແທນທີ່ຈະເປັນການປະຊຸມທີ່ທໍາລາຍອັນຍາວນານ.
• ອອກກໍາລັງກາຍ 2-3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ 30 ນາທີ, ແລະບໍ່ໃນມື້ດຽວກັນ ຫຼືມື້ກ່ອນຫນ້ານີ້ຕີນຫນັກ.

ສິ່ງທີ່ຄວນເຮັດໃນໄລຍະການປະຊຸມ

ກິນອາຫານ 40 ຫາ 60 ກຣາມຂອງ carbs ແລະ 20 ຫາ 30 ກຣາມຂອງໂປຣຕີນ 1 ຫາ 2 ຊົ່ວໂມງກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ; ທ່ານຮູ້ສຶກຄວາມແຕກຕ່າງໂດຍຊຸດການເຮັດວຽກທີສອງ. ອາທິດລະຄັ້ງ, ໃຫ້ເພີ່ມການກິນ carbohydrate ຂຶ້ນເປັນ 4 ຫາ 5 ກຣາມຕໍ່ກິໂລກຼາມ ດີທີ່ສຸດແມ່ນມື້ກ່ອນການນັ່ງທີ່ຍາກທີ່ສຸດ ໂດຍຮັກສາໂປຣຕີນໃຫ້ຄືກັນ. ແກລິກໂກເຈນເຕັມໄປບາງສ່ວນ ແລະການປະຊຸມນັ້ນຈະດີຂຶ້ນຫຼາຍ.

ດື່ມນ້ໍາປະມານ 30 ຫາ 35 ມລ ຕໍ່ກິໂລຕໍ່ມື້ ແລະຢ່າຕັດເກືອ. ການ ກິນ ນ້ໍາ ຫນ້ອຍ ແລະ ໂຊດຽມ ຫນ້ອຍ ໃນ ການ ຂາດ ດຸນ ເຮັດໃຫ້ ເກີດ ຄວາມ ຫມອງວາຍ ແລະ ຄວາມ ອ່ອນ ແອ, ຄວາມ ຮູ້ສຶກ ຂີ້ ຂ້າງ ທີ່ ງ່າຍ ທີ່ ຈະ ຜິດ ພາດ ກັບ ການ ສູນ ເສຍ ກໍາລັງ ແຮງ ຢ່າງ ແທ້ ຈິງ. ຖ້າທ່ານໃຊ້ creatine ເປັນເວລາດົນນານ, ການກິນອາຫານແມ່ນບໍ່ທັນເວລາທີ່ຈະຢຸດມັນ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ການສູນເສຍກໍາລັງແຮງບໍ່ເປັນບັນຫາທາງການແພດ. ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນ, ແລະພວກເຂົາຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການແຕ່ງຕັ້ງ ແທນທີ່ຈະມີການປ່ຽນແປງໂຄງການອີກຄັ້ງ:

• ການສັ່ນສະເທືອນ, ລົ້ມເຫຼວ, ຫຼືການເຕັ້ນວຽນ ຫຼືການຕີຫົວໃຈທີ່ບໍ່ເປັນປົກກະຕິ ໃນລະຫວ່າງຫຼືຫລັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ.
• ການຢຸດປະຈໍາເດືອນເປັນເວລາ 3 ເດືອນ ຫຼືຫຼາຍກວ່າ.
• ຮູ້ສຶກເຢັນຕະຫຼອດເວລາ, ຜົມຕົກລົງຢ່າງຊັດເຈນ, ຄວາມເສີຍຫາຍຂອງຄວາມມັກຮັກ, ແລະອາລົມທີ່ຕໍ່າລົງເປັນເວລາຫຼາຍເດືອນ ເປັນປົກກະຕິຂອງການຂາດດຸນແລ່ນຢ່າງ ຫນັກ ເກີນໄປເປັນເວລາດົນເກີນໄປ.
• ການສືບຕໍ່ສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະບໍ່ມີຄວາມຂາດດຸນອີກຕໍ່ໄປ ຫຼື ຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼຸດລົງຢ່າງກະທັນຫັນ ດ້ວຍການຫືດຫືດ ຫຼື ການຫືດຫືດ.
• ພະຍາດເບົາຫວານ, ໄຂ່ thyroid ຫຼືພະຍາດຫົວໃຈ, ຫຼືຢາຄວາມດັນເລືອດ ການຂາດດຸນບວກກັບການເພີ່ມການອອກກໍາລັງກາຍຫົວໃຈມັກຈະຕ້ອງປັບການປິ່ນປົວ.

ສໍາລັບຄວາມເມື່ອຍທີ່ໄດ້ແກ່ຍາວເປັນເວລາຫຼາຍເດືອນ, ການເຮັດວຽກເລືອດພື້ນຖານ ລວມທັງ ferritin, hemoglobin, TSH ແລະວິຕາມິນ D ແມ່ນສົມເຫດສົມຜົນ, ບວກກັບ testosterone ໃນຜູ້ຊາຍທີ່ມີການຫຼຸດລົງທີ່ຊັດເຈນໃນຄວາມມັກເພດ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ການຫຼຸດລົງ 5 ຫາ 10 ເປີເຊັນ ໃນການຍົກເຄື່ອງໃຫຍ່ ຫຼັງຈາກ 8 ຫາ 12 ອາທິດຂອງການກິນອາຫານແມ່ນປົກກະຕິ; 20 ຫາ 30 ເປີເຊັນໃນສາມອາທິດແມ່ນບໍ່.
• ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງການຫຼຸດຕົ້ນແມ່ນ glycogen ແລະນ້ໍາ ຕັດສິນຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນ 1 ຫາ 3 repetitions, ບໍ່ແມ່ນໃນຊຸດຂອງສິບ.
• ໂປຣຕີນ 1.6 ຫາ 2.2 g/kg, ຫຼຸດ 0.5 ຫາ 1 ເປີເຊັນຂອງນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍໃນແຕ່ລະອາທິດ, ນອນ 7 ຫາ 9 ຊົ່ວໂມງ.
• ຮັກສາຄວາມຫນັກ, ຕັດປະລິມານ 20 ຫາ 30 ເປີເຊັນ, ພັກຜ່ອນ 3 ຫາ 5 ນາທີ, ປ່ອຍໃຫ້ 2 ຫາ 3 repetitions ໃນສໍາຮອງ.
• ການສັ່ນສະເທືອນ, ສະເທືອນໃຈ, ການຂາດປະລິມານ ຫຼື ການຫຼຸດລົງຢ່າງກະທັນຫັນ ທີ່ບໍ່ມີເຫດຜົນ ຫມາຍຄວາມວ່າ ທ່ານຫມໍ, ບໍ່ແມ່ນໂຄງການໃຫມ່.