ເຫດຜົນ ທີ່ ບໍ່ ຄວນ ເຮັດ ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ ທຸກ ຄັ້ງ ໃຫ້ ຍາກ

ຖ້າທຸກໆຄັ້ງ ທີ່ຈົບລົງ ທ່ານກໍບໍ່ທັນກັບມາລົດໄດ້ ມັນບໍ່ໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າ ທ່ານກໍາລັງກ້າວຫນ້າໄວຂຶ້ນ ຄວາມເຂັ້ມແຂງແມ່ນສ້າງຂຶ້ນໂດຍການລວມຂອງສັບປະດາ ແລະເດືອນ ບໍ່ແມ່ນໂດຍວັນຫນຶ່ງທີ່ເປັນກຽດຕິຍົດ. ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ ຈະແຈກຢາຍໄປຢ່າງງ່າຍດາຍ ແລະ ຫນັກໃນເດືອນ ແລະ ເປັນຫຍັງມື້ທີ່ງ່າຍໆ ຈຶ່ງບໍ່ເສຍຄ່າ

ແມ່ນຫຍັງ? ແຂງ ໃນຄວາມເປັນຈິງແລ້ວ ຫມາຍຄວາມວ່າ

ຕົວວັດແທກທີ່ໃຊ້ໄດ້ທີ່ສຸດແມ່ນ ຈໍານວນການຊ້ໍາອີກທີ່ທ່ານຍັງເຫຼືອເມື່ອທ່ານໄດ້ລົງໄປທີ່ແຖບ. ສະບັບຫຍໍ້: RIR ຫຼືຜູ້ແທນທີ່ຢູ່ໃນກອງທຶນ. ຊຸດທີ່ຖືກຖືວ່າຜິດພາດແມ່ນ RIR 0. ຊຸດທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ອີກສອງອັນແມ່ນ RIR 2.

• RIR 01: ຢ່າງຫນັກ. ການຖ່າຍທໍາຄັ້ງສຸດທ້າຍ ແມ່ນເຄື່ອນໄຫວດ້ວຍຄວາມໄວເຄິ່ງນຶ່ງ ແລະການຫາຍໃຈຂອງທ່ານ ຍັງບໍ່ທັນໄດ້ຕົກລົງກັນ 3 ນາທີຕໍ່ມາ.
• RIR 23: ແຂງ ແຕ່ຄວບຄຸມໄດ້. ເຕັກນິກຍັງຄົງຢູ່, ຄວາມໄວຂອງແບຣ໌ຈະຊັກຊ້າຫນ້ອຍຫນຶ່ງ. ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງຊຸດເຮັດວຽກຂອງທ່ານ ແມ່ນຂຶ້ນກັບບ່ອນນີ້.
• RIR 45: ສະບາຍດີ. ແຖບເຄື່ອນໄຫວດ້ວຍຄວາມໄວເທົ່າກັນ ຈາກການສະແດງຄັ້ງທໍາອິດໄປຫາຄັ້ງສຸດທ້າຍ.

ເມື່ອຄົນໃດເວົ້າວ່າ ເຂົາເຈົ້າມີການປະຊຸມທີ່ຍາກ, ພວກເຂົາມັກຈະຫມາຍຄວາມວ່າ ຫຼາຍກວ່າເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງຊຸດແມ່ນຢູ່ໃນ RIR 01. ນັ້ນແມ່ນເຄື່ອງມືທີ່ທ່ານໃຊ້ໃນບາງຄັ້ງ, ບໍ່ແມ່ນມາດຕະຖານປະຈໍາວັນ.

ການລົ້ມເຫຼວມີຄ່າໃຊ້ຈ່າຍຫຼາຍກ່ວາການຈ່າຍ

ຄວາມແຕກຕ່າງໃນການເຕີບໂຕຂອງກ້າມເນື້ອລະຫວ່າງຊຸດທີ່ລົ້ມເຫລວແລະຊຸດທີ່ RIR 2 ແມ່ນນ້ອຍ, ແລະໃນປະຕິບັດການຈະຖືກລະເລີຍເມື່ອ ຈໍາ ນວນຊຸດທັງ ຫມົດ ແມ່ນຄືກັນ. ຄວາມແຕກຕ່າງໃນການອິດເມື່ອຍແມ່ນບໍ່ນ້ອຍ. ການຊັກຊ້າຄັ້ງດຽວ ໃນການສັກຊັກຊັກ ຫຼື ການຍົກເຄື່ອງບີບຕາຍ ຈະທໍາລາຍການຊັກຊັກສອງສາມຄັ້ງ ຕໍ່ໄປ ແລະ ບາງຄັ້ງການຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊ

ບັນຫາທີສອງແມ່ນເນື້ອເຍື່ອເຊື່ອມຕໍ່. ກ້າມເນື້ອຈະຟື້ນຕົວໃນ 24 ຫາ 72 ຊົ່ວໂມງ. ເສັ້ນໄຍ ແລະ ເສັ້ນຜູກປັບຕົວໃນລະດັບຂອງເດືອນ ບໍ່ແມ່ນມື້. ໃຫ້ການຊຸກຍູ້ທຸກໆຄັ້ງ ຈົນເຖິງຂີດຈໍາກັດ ແລະກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຈະອົດທົນຕໍ່ຄວາມໄວທີ່ຊາກຂອງທ່ານຈະບໍ່ອົດທົນ. ນັ້ນເປັນບ່ອນທີ່ອາການເຈັບປວດໃນແຂນ, ຕີນ ແລະຂາເລື້ອຍໆ.

ສິ່ງທີ່ທ່ານສູນເສຍເມື່ອທຸກຢ່າງຍາກ

ຄົ້ນຫາຕົວເລກ. ເຈົ້າເຮັດ 4 ຊຸດຂອງ squats ກັບ 100 kg. ເອົາອັນທໍາອິດໄປຫາຄວາມລົ້ມເຫຼວໃນ 8 repetitions ແລະສ່ວນທີ່ເຫຼືອປົກກະຕິຈະຫຼຸດລົງເປັນ 6, 5 ແລະ 4, ສໍາລັບ 23 repetitions ທັງຫມົດ. ຢຸດຢູ່ RIR 2 ແລະທ່ານໄດ້ຮັບ 8, 8, 7 ແລະ 7, ສໍາລັບການຕໍ່ທັງຫມົດ 30 ຄັ້ງດ້ວຍນ້ໍາຫນັກດຽວກັນ. ເຮັດວຽກຫຼາຍຂຶ້ນ, ອິດເມື່ອຍຫນ້ອຍລົງ, ເຕັກນິກທີ່ສະອາດກວ່າໃນແຕ່ລະຊຸດ.

ປະລິມານປະຈໍາອາທິດແມ່ນສິ່ງທີ່ຂັບເຄື່ອນຄວາມກ້າວຫນ້າ: 10 ຫາ 20 ຊຸດເຮັດວຽກຕໍ່ກຸ່ມກ້າມເນື້ອຕໍ່ອາທິດ. . ໃນນັ້ນ, 2 ຫາ 4 ຊຸດທີ່ RIR 01 ແມ່ນຫຼາຍ, ແລະພຽງແຕ່ໃນການຍົກບ່ອນທີ່ຄວາມລົ້ມເຫຼວແມ່ນປອດໄພ, ເຊັ່ນ: ຕີນກົດ, ເຄື່ອງຈັກ, ຊ່ວຍເຫຼືອ pull-up, ຫຼື biceps ແລະ triceps ໂດດດ່ຽວ. ບໍ່ວ່າຈະນັ່ງຕຽງຫລັງ.

ການວາງແຜນ 4 ອາທິດ

ນີ້ໃຊ້ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ ແລະສໍາລັບຄົນທີ່ມີການຝຶກອົບຮົມສອງຫຼືສາມປີໃນໄລຍະທີ່ເຂົາເຈົ້າ:

1. ອາທິດທີ 1: ຊຸດເຮັດວຽກທີ່ RIR 3, ນ້ ໍາ ຫນັກ ປະມານ 70% ຂອງການເຮັດການທົດລອງຄັ້ງດຽວຂອງທ່ານ.
2. ອາທິດທີ 2: ແຜນການດຽວກັນ ແຕ່ເພີ່ມ 2.5 ເຖິງ 5 ກິໂລກຣາມໃນ lift ຂະຫນາດໃຫຍ່, ຫຼືການ rep ຫນຶ່ງຕໍ່ຊຸດ. RIR 2.
3. ອາທິດທີ 3: ອາທິດທີ່ຍາກທີ່ສຸດ. RIR 1, ມີສອງຫຼືສາມຊຸດທີ່ RIR 0.
4. ອາທິດທີ 4: ອາທິດທີ່ງ່າຍດາຍ. ກໍານົດເວລາດຽວກັນ ແລະ ການອອກກໍາລັງກາຍດຽວກັນ ແຕ່ ເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງຊຸດ ແລະນ້ ໍາ ຫນັກ 60665% ຂອງສູງສຸດ, RIR 45.

ອາທິດທີ່ງ່າຍໆ ແມ່ນມີແຕ່ 5 ຫາ 7 ມື້ ແລະຈະຖືກເອົາໄປກ່ອນທີ່ທ່ານຈະແຕກຫັກລົງ ບໍ່ແມ່ນຫຼັງຈາກນັ້ນ. ກໍາລັງຂອງທ່ານບໍ່ຫຼຸດລົງຈາກມັນ. ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ, ນໍ້າຫນັກດຽວກັນຈະເຄື່ອນຍ້າຍງ່າຍຂື້ນໃນຄັ້ງ ທໍາ ອິດຂອງອາທິດຕໍ່ໄປ.

ມື້ທີ່ງ່າຍໆເບິ່ງຄືວ່າ

ການນັ່ງງ່າຍໆ ບໍ່ແມ່ນມື້ພັກຜ່ອນ. ໂດຍສະເພາະ: 25 ຫາ 35 ນາທີ, 3 ຫາ 4 ການຝຶກຊ້ອມ, 2 ຊຸດຂອງ 8 ຫາ 10 repetitions ແຕ່ລະ 60% ຂອງສູງສຸດ, 90 ວິນາທີຂອງການພັກຜ່ອນ. ເພີ່ມ 10 ນາທີຂອງການຍ່າງງ່າຍ ຫຼືລົດຖີບທີ່ຄົງທີ່. ຈຸດປະສົງແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວ, ການໄຫຼຂອງເລືອດ ແລະຮັກສາເຕັກນິກຂອງທ່ານໃຫ້ມີຄວາມຄ່ອງແຄ້ວ, ບໍ່ແມ່ນການກະຕຸ້ນ.

ວິທີບອກວ່າເຈົ້າໄດ້ປຸງມັນເກີນໄປ

ສັນຍານ ທີ່ທ່ານສາມາດວັດແທກໄດ້ ບໍ່ພຽງແຕ່ຮູ້ສຶກ:

• ການຕີຫົວໃຈໃນຕອນເຊົ້າທີ່ພັກຜ່ອນຂຶ້ນ 7 ຫາ 10 beat, ສາມເຊົ້າຕິດຕໍ່ກັນ.
• ການຫຼຸດກໍາລັງ 10% ຫຼືຫຼາຍກວ່າໃນການຍົກເຄື່ອງດຽວກັນ ດ້ວຍນ້ ໍາ ຫນັກ ດຽວກັນ, ສອງອາທິດຕິດຕໍ່ກັນ.
• ອາການເຈັບປວດຕໍ່ຄໍທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 72 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກການນອນ.
• ນອນບໍ່ເກີນ 6 ຊົ່ວໂມງ ໃນເວລາຫຼາຍກວ່າ 3 ຄືນຕໍ່ອາທິດ.
• ຄວາມຢາກອາຫານຫຼຸດລົງ ແລະການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກທີ່ບໍ່ຄາດຫມາຍໄວ້.

ຖ້າສອງ ຫຼື ຫຼາຍກວ່າອັນນີ້ແມ່ນຄວາມຈິງ, ໃຊ້ອາທິດທີ່ງ່າຍດາຍໃນປັດຈຸບັນ, ໂດຍບໍ່ລໍຖ້າໃຫ້ມັນເຂົ້າກັບແຜນການ.

ການຟື້ນຟູທີ່ເຮັດວຽກແທ້ຈິງ

• ນອນ: 7 ຫາ 9 ຊົ່ວໂມງ, ມີເວລານອນທີ່ກໍານົດໄວ້, ບໍ່ເກີນ 30 ນາທີ.
• ໂປຣຕີນ: 1,6 ຫາ 2.2 g ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ. ສໍາລັບຄົນທີ່ມີນໍ້າຫນັກ 80 ກິໂລກຣາມ ນັ້ນແມ່ນ 130 ຫາ 175 ແກຣມຕໍ່ມື້ ແບ່ງອອກເປັນ 3 ຫາ 4 ອາຫານ 30 ຫາ 45 ແກຣມ
• ແຄລໍຣີ່: ຖ້າຫາກວ່າທ່ານມີຂາດດຸນຫຼາຍກວ່າ 500 kcal ຕໍ່ມື້, ຫຼຸດການໃຊ້ອາຫານແຂງຂອງທ່ານລົງເປັນ 3 ສ່ວນ 1
• ຂັ້ນຕອນ: 6,000 ຫາ 9,000 ຕໍ່ມື້. ການຍ່າງຊ່ວຍໃຫ້ຫາຍດີ; ການຊັກຊ້າຊ້າຈະໃຊ້ມັນ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ຄວາມເມື່ອຍໃນການຝຶກຊ້ອມແມ່ນສິ່ງຫນຶ່ງ. ນີ້ແມ່ນບາງສິ່ງບາງຢ່າງ. ໃຫ້ໄປຫາທ່ານຫມໍຖ້າ:

• ເຈົ້າໄດ້ຮັບ ຄວາມເຈັບປວດໃນທ້ອງ ຫຼື ຄວາມກົດດັນ, ການຫາຍໃຈຍາກທີ່ບໍ່ສົມທຽບກັບຄວາມພະຍາຍາມ, ການສັ່ນສະເທືອນຫຼືລົ້ມເຫຼວໃນລະຫວ່າງການອອກ ກໍາ ລັງກາຍ. ອັນນັ້ນແມ່ນອັນດ່ວນ.
• ທ່ານມີອາການເຈັບປວດ, ມີອາການບວມແລະມີຄວາມແຂງແຮງທີ່ຊັດເຈນ 24 ຫາ 72 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ, ພ້ອມກັບ ນໍ້າຕານສີສົ້ມ, ສີຊາ. . ມັນອາດຈະເປັນໂຣກ rhabdomyolysis ແລະຕ້ອງການການດູແລໃນມື້ດຽວກັນ.
• ຄວາມເຈັບປວດມາພ້ອມກັບ ຄວາມອ່ອນໄຫວ, ການຊັກຊ້າ ຫຼື ຄວາມອ່ອນໄຫວ ໃນແຂນ ຫຼື ຂາ.
• ອາການເຈັບປວດຕໍ່ຄໍຍາວນານກວ່າສອງຫຼືສາມອາທິດ ເຖິງວ່າຈະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນ.
• ການຕີຫົວໃຈໃນເວລາພັກຜ່ອນຂອງທ່ານຍັງສູງຂຶ້ນ, ທ່ານກໍາລັງສູນເສຍນ້ໍາຫນັກໂດຍບໍ່ມີເຫດຜົນ, ຫຼືທ່ານກໍາລັງ ຫມົດກໍາລັງໃຈ ເຖິງວ່າທ່ານໄດ້ນອນຫຼັບຢ່າງດີ. ມັນຄຸ້ມຄ່າໃນການກວດເລືອດ ລວມທັງເລືອດເຫຼັກ ແລະເລືອດກ້າມຊີ້ນ.

ຖ້າທ່ານມີພະຍາດຫົວໃຈ, ຄວາມດັນເລືອດສູງ, ເບົາຫວານ, ຫຼື ທ່ານກໍາລັງກັບມາຈາກການບາດເຈັບ ຫຼື ການຜ່າຕັດ, ໃຫ້ຕົກລົງກັບທ່ານຫມໍ ຫຼື ນັກບໍາລຸງຮ່າງກາຍ ກ່ອນທີ່ຈະເພີ່ມຊຸດແຂງ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ຊຸດເຮັດວຽກສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນຢູ່ໃນ RIR 23; ປະຢັດການລົ້ມເຫລວ ສໍາ ລັບ 2 ຫາ 4 ຊຸດຕໍ່ອາທິດ, ໃນອາລິເຟດບ່ອນທີ່ປອດໄພ.
• ປະລິມານລວມຂອງ 10 ຫາ 20 ຊຸດຕໍ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຕໍ່ອາທິດ ເຮັດໃຫ້ການກ້າວຫນ້າຫຼາຍຂຶ້ນກວ່າການກ້າວຫນ້າທີ່ຮ້າຍແຮງໃນຊຸດດຽວ.
• ທຸກໆອາທິດທີ 4 ຫາ 8 ໃຫ້ພັກຜ່ອນໄປເລື້ອຍໆ: ເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງຊຸດ, 60665% ຂອງສູງສຸດ, 5 ຫາ 7 ມື້.
• ສັນຍານທີ່ສາມາດວັດແທກໄດ້ວ່າ ທ່ານໄດ້ເຮັດເກີນໄປ: ການຕີຫົວໃຈໃນເວລາພັກຜ່ອນເພີ່ມຂຶ້ນ 7 ຫາ 10, ຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼຸດລົງ 10%, ອາການເຈັບປວດຕໍ່ຄໍ 72 ຊົ່ວໂມງ.
• ຄວາມເຈັບປວດໃນທ້ອງ, ຄວາມອຶດອຸ່ນ, ການລົ້ມເຫຼວ ຫຼື ການໄອສີດໍາ ບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຍາກ; ມັນເປັນເຫດຜົນທີ່ຈະໄປພົບແພດ.