ເປັນຫຍັງ ດົນຕີ ຈຶ່ງ ຊ່ວຍ ໃຫ້ ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ ຂອງ ທ່ານ (ແລະ ເມື່ອ ມັນ ເຂົ້າ ມາ ໃນ ທາງ)

ເກືອບທຸກຄົນທີ່ອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິ ຈະມີຫູຟັງໄວ້ໃນຖົງມື ແຕ່ມີຫນ້ອຍຄົນຮູ້ວ່າ ດົນຕີເຮັດຫຍັງແທ້ໆ. ມັນບໍ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານແຂງແຮງຂຶ້ນ ແລະມັນຈະບໍ່ປ່ຽນແປງວ່າທ່ານສາມາດຍົກກິໂລຫຼາຍປານໃດ; ມັນປ່ຽນແປງວ່າຄວາມພະຍາຍາມນັ້ນຍາກປານໃດ ຮູ້ສຶກ ແລະວ່າເຈົ້າຈະຮັກສາຄວາມດົນໄດ້ຢ່າງເທົ່າທຽມກັນແນວໃດ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ການວັດແທກສະແດງໃຫ້ເຫັນ ແລະວິທີການໃຊ້ມັນ.

ສິ່ງທີ່ເພງເຮັດແທ້ໆ

ຜົນກະທົບສາມຢ່າງ ໄດ້ສະແດງອອກຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ ໃນການທົດສອບ ແລະທັງສາມຢ່າງແມ່ນສາມາດວັດແທກໄດ້:

• ຄວາມພະຍາຍາມທີ່ເຫັນໄດ້ຕ່ໍາກວ່າ. ໃນລະດັບຄວາມແຮງປານກາງ ປະມານ 60-75% ຂອງອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈສູງສຸດ ການເຮັດວຽກດຽວກັນແມ່ນຖືກຈັດອັນດັບວ່າງ່າຍຂຶ້ນປະມານ 8-12% ດ້ວຍດົນຕີ. ໃນລະດັບ 6-20 Borg ນັ້ນແມ່ນປະມານບາດກ້າວເຕັມຫນຶ່ງ: 15 ແທນ 16
• ເວລາຫຼາຍຂຶ້ນຈົນເຖິງການ ຫມົດກໍາລັງ. ໃນການທົດສອບ treadmill ຫຼືລົດຖີບທີ່ຄົງທີ່ເພື່ອຄວາມລົ້ມເຫຼວ, ຄວາມແຕກຕ່າງແມ່ນປົກກະຕິແລ້ວ 10-15% ເວລາຫຼາຍ. ໃນການແລ່ນ 30 ນາທີ ນັ້ນແມ່ນ 3-4 ນາທີເພີ່ມເຕີມ ໃນຄວາມໄວດຽວກັນ.
• ວົງການທີ່ຫມັ້ນຄົງຂຶ້ນ. ເມື່ອການຍ່າງຂອງທ່ານຕິດກັບການຕີ, ຄວາມໄວຈະປ່ຽນແປງ ຫນ້ອຍ. ສໍາລັບການແລ່ນນັ້ນ ຫມາຍຄວາມວ່າ ຄວາມໄວທີ່ຫມັ້ນຄົງ ໂດຍປົກກະຕິແມ່ນຢູ່ລະຫວ່າງ 165 ຫາ 180 ຂັ້ນຕໍ່ນາທີ ແທນທີ່ຈະໃຫ້ຄວາມໄວຫຼັບຂຶ້ນ 10-15 ວິນາທີຕໍ່ກິໂລແມັດ.

ຜົນກະທົບແມ່ນແຮງທີ່ສຸດໃນວຽກທີ່ໂມໂນໂຕນ, ຫນັກພໍສົມຄວນ: ການອອກກໍາລັງກາຍ, ການຂີ່ປ່ອງ, ການຂີ່ລົດຖີບ, ຄວາມທົນທານທົ່ວໄປ. ໃນຄວາມພະຍາຍາມສູງສຸດຢ່າງແທ້ຈິງ, ເວົ້າວ່າ 30 ວິນາທີສຸດທ້າຍຂອງການແລ່ນສປຣິນ ຫຼື ຊຸດ 3 repetitions ໃນ 90% ຂອງການປະຕິບັດການ 1 repetition max ຂອງທ່ານ, ຜົນກະທົບເກືອບຈະຫາຍໄປ. ໃນຈຸດນັ້ນ ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກໍບໍ່ສົນໃຈຂໍ້ມູນຈາກພາຍນອກ.

ຄວາມໄວ: BPM ຫຼາຍເທົ່າໃດສໍາລັບຫຍັງ

BPM ແມ່ນຈໍານວນການຕີໃນນາທີໃນເສັ້ນທາງ. ໂຄງຮ່າງທີ່ເຮັດວຽກໄດ້:

• ອົບອຸ່ນ, ຍ່າງ, ແຍກ: 110-125 BPM
• ການແລ່ນງ່າຍ ຫຼື ຂີ່ລົດຖີບງ່າຍ: 125-140 BPM
• ການແລ່ນໄວ, ການຂີ່ລົດຖີບ, ການຂີ່ລົດຖີບທີ່ຍາກ: 140-160 BPM
• ໄລຍະເວລາແລະ sprints: 160-180 BPM
• ການຍົກເຄື່ອງ ຫນັກ ຊຸດ 3-6 repetitions: 130-150 BPMເຖິງແມ່ນວ່າພະລັງງານຂອງເສັ້ນທາງມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍກ່ວາຈໍານວນທີ່ແນ່ນອນ

ໃນລະດັບສູງກວ່າ 145 BPM, ເຮັດໃຫ້ເສັ້ນທາງໄວຂຶ້ນຢຸດການຜະລິດຄວາມແຕກຕ່າງທີ່ ຫນ້າ ສັງເກດ. ເພງ 175 ບາດຕໍ່ນາທີ ບໍ່ດີກວ່າ 150 ບາດຕໍ່ນາທີ ເພາະມັນໄວກວ່າ

ສໍາລັບການແລ່ນມີການຫຼອກລວງງ່າຍໆ: ນັບຂັ້ນຕອນຂອງທ່ານເປັນເວລາ 30 ວິນາທີ ແລະຄູນກັບສອງ. ຖ້າເຈົ້າໄດ້ຮັບ 170 ແລ້ວເພງທີ່ 170 BPM ຫຼື 85 BPM ທັງສອງຈະເຫມາະສົມ ເພາະວ່າການຍ່າງຂອງເຈົ້າຈະລົງມາໃນແຕ່ລະແບດທີສອງ.

ເມື່ອເພງເຂົ້າມາຂັດຂວາງ

• ໃນຂະນະທີ່ຮຽນຮູ້ການຍົກໃຫມ່. ສໍາລັບສອງຫາສີ່ອາທິດທໍາອິດຂອງການນັ່ງຄໍ, ຍົກເຄື່ອງຕາຍ ຫຼືກົດຫົວ, ຄວາມສົນໃຈຂອງທ່ານແມ່ນຂຶ້ນກັບ ຕໍາແຫນ່ງຫລັງຂອງທ່ານ ແລະການຫາຍໃຈຂອງທ່ານ, ບໍ່ແມ່ນຄະນະຮ້ອງເພງ.
• ໃນຊຸດທີ່ຫນັກຫນ່ວງ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດໄດ້ຍິນສຽງແຖບ, ການຫາຍໃຈຂອງເຈົ້າເອງ ຫຼື ຄົນທີ່ເຫັນເຈົ້າ, ເຈົ້າໄດ້ສູນເສຍການຕອບສະຫນອງທີ່ມີປະໂຫຍດ.
• ຢູ່ກາງແຈ້ງ ໃກ້ກັບການສັນຈອນ. ບໍ່ມີການຕົກລົງກັນເລີຍ: ຟັງຟັງຟັງດຽວ ຫຼື ບໍ່ຟັງເລີຍ.
• ເມື່ອລາຍຊື່ຫຼິ້ນໃຊ້ Session ແທນແຜນການ. ການນັ່ງດົນ 45 ນາທີ ຈະກາຍເປັນການນັ່ງດົນ ຖ້າຫາກວ່າລາຍການດົນຕີໄວ ເຮັດໃຫ້ທ່ານດ່ວນ 10 ບາດເກີນອັດຕາຫົວໃຈຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານຝຶກຕາມເຂດ, ໃຫ້ກວດເບິ່ງຈໍານວນ, ບໍ່ແມ່ນຄວາມຮູ້ສຶກ.

ກົດລະບຽບງ່າຍໆທີ່ຕ້ອງຈື່ໄວ້: ດົນຕີຊ່ວຍໃນເວລາທີ່ວຽກງານແມ່ນຫນ້າເບື່ອຫນ່າຍ ແລະເຈັບປວດໃນເວລາທີ່ວຽກງານແມ່ນເຕັກນິກ ຫຼືມີຄວາມສ່ຽງ.

ປະລິມານ: ບ່ອນທີ່ເສັ້ນນີ້ແມ່ນ

ຄວາມສ່ຽງໃນການຟັງແມ່ນຂຶ້ນກັບຄວາມດັງ ແລະ ໄລຍະເວລາ. ກອບອ້າງອີງເບິ່ງຄືວ່າ:

• 85 dB: ປະມານ 8 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ມື້
• 88 dB: 4 ຊົ່ວໂມງ
• 91 dB: 2 ຊົ່ວໂມງ
• 94 dB: 1 ຊົ່ວໂມງ
• 100 dB: ປະມານ 15 ນາທີ

ໂທລະສັບທີ່ມີສຽງເຕັມດ້ວຍຫູຟັງ ອອກສຽງປະມານ 100-110 dB ແລະພື້ນທີ່ກິລາ gym ແມ່ນສຽງດັງ 75-85 dB ສະນັ້ນການເປີດສຽງຂຶ້ນເພື່ອເຮັດໃຫ້ຫ້ອງຫງົບນັ້ນ ແມ່ນຄວາມຮູ້ສຶກປົກກະຕິ. ວິທີແກ້ໄຂທີ່ໃຊ້ໄດ້: ຮັກສາໃຫ້ໃກ້ 60% ຂອງປະລິມານສູງສຸດ ແລະພັກຜ່ອນ 5-10 ນາທີຫຼັງຈາກ ຫນຶ່ງ ຊົ່ວໂມງ. ຫູຟັງທີ່ກີດກັນສຽງໄດ້ດີ ຄວນໃຊ້ສຽງດັງກວ່າ ບໍ່ແມ່ນສຽງດັງກວ່າ ເພາະບໍ່ມີຫຍັງອີກທີ່ຈະຮ້ອງໄຫ້ໄດ້

ສ້າງລາຍຊື່ເພງ 60 ນາທີ

1. 0-10 ນາທີ: ສາມຫຼືສີ່ເພງທີ່ 110-125 BPM ສໍາລັບການອົບອຸ່ນ.
2. 10-40 ນາທີ: ກ້ອນຫຼັກ, 8-9 ເສັ້ນທາງໃນລະດັບເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານພັກຜ່ອນ 2 ນາທີລະຫວ່າງຊຸດ, ເພງ 3-4 ນາທີ ຫນຶ່ງ ກວມເອົາປະມານຊຸດ ຫນຶ່ງ ບວກກັບການພັກຜ່ອນ ຫນຶ່ງ.
3. 40-55 ນາທີ: ເສັ້ນທາງທີ່ແຂງແຮງທີ່ສຸດຂອງທ່ານໃນຕອນທ້າຍ, ເມື່ອຄວາມອຶດຫິວສູງທີ່ສຸດແລະຜົນກະທົບຕໍ່ຄວາມພະຍາຍາມທີ່ຮູ້ສຶກແມ່ນມີຄ່າຫຼາຍທີ່ສຸດ.
4. 55-60 ນາທີ: ສອງສາຍທີ່ 90-110 BPM ເພື່ອໃຫ້ເຢັນລົງ ແລະຍືດອອກ.

ໃຫ້ 60-70 ເພງ ຫມູນ ວຽນກັນ ແລະ ປ່ຽນ 5-10 ເພງ ໃນ ແຕ່ລະ 3-4 ອາທິດ ເພາະຜົນກະທົບຈະຫາຍໄປ ເມື່ອລາຍການເພງສາມາດຄາດຄະເນໄດ້ ຢ່າເລືອກເພງລະຫວ່າງຊຸດ: ມັນກິນ 20-40 ວິນາທີ ແລະປ່ຽນການພັກຜ່ອນ 2 ນາທີເປັນ 3 ນາທີ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ການດັງ ຫຼື ຟີສຟາຍໃນຫູ ທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 24 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກການປະຕິບັດງານ ຫຼື ກັບມາຫຼາຍຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
• ຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ຖືກບິດ ຫຼື ຫູຫູຫູທີ່ບໍ່ສະອາດພາຍໃນມື້ຫນຶ່ງຫຼືສອງມື້.
• ການເລື່ອນສຽງຂຶ້ນເລື້ອຍໆ ຫຼື ການສູ້ຊົນເພື່ອຕິດຕາມການສົນທະນາ ໃນຫ້ອງທີ່ງຽບສະຫງົບ
• ຄວາມສັ່ນສະເທືອນ ຫຼື ຄວາມບໍ່ສະເຫມີພາບ ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການໃສ່ຫູຟັງ.
• ການຕີຫົວໃຈທີ່ດັງ ຫຼື ບໍ່ດັງ, ຄວາມກົດດັນໃນທ້ອງ, ລົ້ມເຫຼວ ຫຼື ຫາຍໃຈບໍ່ສະບາຍໃນເວລາກໍາລັງກາຍ. ບໍ່ມີຫຍັງກ່ຽວກັບເພງ ແລະ ບໍ່ມີຫຍັງທີ່ຖືກປັບດ້ວຍເພງທີ່ແຮງກວ່າ.
• ຖ້າເຈົ້າໃຊ້ເພງເພື່ອຊຸກຍູ້ຄວາມເຈັບປວດ ທີ່ໄດ້ແກ່ຍາວໄປຫຼາຍກວ່າ 2 ອາທິດ ບັນຫາແມ່ນຄວາມເຈັບປວດ ບໍ່ແມ່ນລາຍຊື່ເພງ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ເພງເຮັດໃຫ້ຄວາມພະຍາຍາມຫຼຸດລົງປະມານ 8-12% ແລະຍືດເວລາໃຫ້ ຫມົດ ກໍາ ລັງກາຍ 10-15%, ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນມີຄວາມແຮງປານກາງ.
• ຄູ່ BPM ກັບວຽກງານ: 110-125 ອົບອຸ່ນ, 125-140 ງ່າຍ, 140-160 tempo, 160-180 ລະຍະ. ເມື່ອຜ່ານ 145 ບີພີເມວ ຄວາມໄວເພີ່ມເຕີມຈະເພີ່ມຂຶ້ນຫນ້ອຍ.
• ຝຶກອົບຮົມໂດຍບໍ່ມີມັນ ໃນຂະນະທີ່ຮຽນຮູ້ເຕັກນິກ, ໃນຊຸດທີ່ ຫນັກ, ແລະຢູ່ກາງແຈ້ງໃກ້ຈະລາຈອນ.
• ຮັກສາຢູ່ປະມານ 60% ຂອງສຽງແລະຢຸດ 5-10 ນາທີຫຼັງຈາກ ຫນຶ່ງ ຊົ່ວໂມງ; 100 dB ແມ່ນປອດໄພພຽງແຕ່ປະມານ 15 ນາທີ.
• ການດັງດັງທີ່ໃຊ້ໄດ້ຫຼາຍກວ່າ 24 ຊົ່ວໂມງ ການຟັງສຽງທີ່ຫງົບ ຫຼືອາການໃນທ້ອງໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ ໄປຫາທ່ານຫມໍ ບໍ່ແມ່ນໄປໃສ່ລາຍການຫຼິ້ນໃຫມ່