ເປັນຫຍັງ ກ້າມຊີ້ນ ຂອງ ເຈົ້າ ຈຶ່ງ ເຈັບ ຫຼັງ ຈາກ ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ

ເຈົ້າຕື່ນຂຶ້ນມື້ຫຼັງຈາກການນອນ ແລະຍ່າງລົງຂັ້ນໄດ ທັນທີຮູ້ສຶກວ່າເປັນໂຄງການ. ຄວາມເຈັບປວດນີ້ ມີຊື່ວ່າ ການເຈັບປວດໃນກ້າມເນື້ອທີ່ເລື່ອນເວລາ ຫຼື DOMS ແລະມັນບໍ່ມີສ່ວນກ່ຽວຂ້ອງຫຍັງກັບ lactic acid ບໍ່ວ່າທ່ານຈະໄດ້ຍິນມັນຢູ່ທີ່ຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍເລື້ອຍປານໃດ ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ເກີດຂຶ້ນໃນກ້າມຊີ້ນ, ມັນຈະແກ່ຍາວໄດ້ດົນປານໃດ ແລະ ວິທີແກ້ໄຂທີ່ປົກກະຕິແມ່ນໃດ ທີ່ຄວນໃຊ້ເວລາຂອງທ່ານ.

ທາດແຊດແຊດແຊດແຊດບໍ່ແມ່ນຜູ້ຜິດ

ສານ lactate ທີ່ຜະລິດໃນລະຫວ່າງຊຸດ 12 repetitions ຈະຖືກລ້າງອອກຈາກເລືອດຂອງທ່ານພາຍໃນ 30 ຫາ 60 ນາທີຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ. ຄວາມເຈັບປວດທີ່ຕ້ອນຮັບທ່ານໃນຕອນເຊົ້າຂອງມື້ຕໍ່ມາ ເລີ່ມຕົ້ນ 6 ຫາ 12 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ມາ, ດົນຫຼັງຈາກ lactate ໄດ້ຫາຍໄປ. ການເຜົາຜານທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກໃນ 2-3 repetitions ສຸດທ້າຍຂອງຊຸດແຂງ ແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບ metabolites ແຕ່ວ່າມັນເປັນປະກົດການທີ່ແຕກຕ່າງກັນຢ່າງສົມບູນ ແລະມັນ fade ພາຍໃນສອງສາມນາທີຂອງພັກຜ່ອນ.

ສິ່ງທີ່ເກີດຂຶ້ນແທ້ໆ

ເມື່ອກ້າມຊີ້ນໄດ້ຮັບໂຫຼດທີ່ມັນບໍ່ເຄີຍໃຊ້, ການລົບກວນຂະ ຫນາດ ນ້ອຍກໍ່ສ້າງພາຍໃນເສັ້ນໃຍ ໂຄງສ້າງ sarcomere ຖືກຂັດຂວາງແລະຄວາມສາມາດໃນການຜ່ານຜ້າຂອງຜ້າຜ້າປ່ຽນແປງ. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕອບສະຫນອງດ້ວຍຂະບວນການອັກເສບ: ເຊລພູມຕ້ານທານເຂົ້າມາ ກໍາຈັດວັດຖຸທີ່ເສຍຫາຍ, ການອັກເສບເລັກນ້ອຍເພີ່ມຄວາມກົດດັນພາຍໃນເນື້ອເຍື່ອ, ແລະ ເສັ້ນ nerve ທີ່ບໍ່ມີໃນຂົນທີ່ເຊື່ອມຕໍ່ອ້ອມຮອບກ້າມຊີ້ນກາຍເປັນທີ່ຮູ້ສຶກຫຼາຍຂຶ້ນ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ມັນເຈັບປວດໃນການ ສໍາ ຜັດ, ໃນການຍືດແລະໃນການຊັກ, ໃນຂະນະທີ່ນັ່ງຢູ່ບໍ່ທັນມີການຈົດ ຈໍາ ຫຍັງເລີຍ.

ນີ້ບໍ່ແມ່ນການບາດເຈັບໃນຄວາມຫມາຍທາງການແພດ. ມັນເປັນສ່ວນນຶ່ງຂອງການປັບຕົວ ແລະກ້າມເນື້ອຈະອອກມາຈາກມັນ ທີ່ມີຄວາມຕ້ານທານຫຼາຍກວ່າທີ່ມັນເຂົ້າມາ.

ໄລຍະ eccentric ເຮັດສ່ວນໃຫຍ່ຂອງມັນ

ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງຄວາມເສຍຫາຍໄມໂຄຣ ມາຈາກການເຮັດວຽກແບບ eccentric ໄລຍະທີ່ກ້າມເນື້ອຍືດຍາວພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນ. ຫຼຸດຜ່ອນແຖບລົງ, ລົງໄປສູ່ການ squat, ແລ່ນລົງພູ. ໃນໄລຍະນີ້ ກ້າມເນື້ອສາມາດຮັບມືກັບແຮງແຮງ 20 ຫາ 50 ເປີເຊັນ ຫຼາຍກວ່າທີ່ມັນສາມາດຍົກໄດ້ ສະນັ້ນຄວາມກົດດັນທາງກົນຈັກແມ່ນສູງຂຶ້ນ. ເຮັດ 4 ຊຸດຂອງ 8 ການຍົກ deadlift ໂຣມເນຍ ດ້ວຍ tempo ຫຼຸດລົງ 4 ວິນາທີ ແລະ hamstrings ຂອງທ່ານເກືອບຈະເວົ້າຂຶ້ນໃນມື້ຕໍ່ມາ, ເຖິງແມ່ນວ່າໃນນ້ໍາຫນັກທີ່ປານກາງ.

ເສັ້ນທາງເວລາ

1. 6-12 ຊົ່ວໂມງ: ການແຂງແຮງຄັ້ງທໍາອິດ, ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວບໍ່ຮູ້ສຶກເລີຍ.
2. 24-48 ຊົ່ວໂມງ: ຄວາມເຈັບປວດສູງສຸດ ແລະ ຄວາມອ່ອນໄຫວໃນການສໍາຜັດ.
3. 72 ຊົ່ວໂມງ: ຈະເລີນຊຶມຊຶມ, ການເຄື່ອນໄຫວຮູ້ສຶກປົກກະຕິຄືນ.
4. 5-7 ມື້: ຫມົດໄປແລ້ວ ສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່.

ນອກຈາກຄວາມເຈັບປວດນັ້ນ ຍັງມີກໍາລັງຫຼຸດລົງ 10 ຫາ 30 ເປີເຊັນ ໃນໄລຍະ 24 ຫາ 48 ຊົ່ວໂມງທໍາອິດ ແລະ ຍັງມີການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຫຼຸດລົງອີກ. ກໍາລັງຈະກັບມາພາຍໃນ 3 ຫາ 5 ມື້. ນີ້ເປັນເຫດຜົນທີ່ການທົດສອບສູງສຸດສອງມື້ຫຼັງຈາກການປະຕິບັດງານທີ່ແຂງແຮງ ສໍາລັບກຸ່ມກ້າມຊີ້ນດຽວກັນ ແມ່ນຄວາມຄິດທີ່ບໍ່ດີ.

ຄວາມເຈັບປວດບໍ່ແມ່ນເກຣດສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ

ນີ້ເປັນສ່ວນທີ່ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ຜິດພາດ. DOMS ວັດແທກວ່າແນວໃດ ໃຫມ່ ການກະຕຸ້ນແມ່ນ, ບໍ່ວ່າຈະ ດີ ແມ່ນແລ້ວ. ຄົນທີ່ໃຊ້ໂປຣແກຣມດຽວກັນ ເປັນເວລາ 4 ອາທິດ ບໍ່ຮູ້ສຶກຫຍັງເລີຍ ແຕ່ກໍຍັງເພີ່ມນ້ໍາຫນັກໃຫ້ກັບແຖບ ແລະສ້າງກ້າມຊີ້ນຢູ່. ກົນໄກດັ່ງກ່າວເອີ້ນວ່າ ຜົນກະທົບທີ່ເກີດຂຶ້ນຊ້ໍາອີກ: ການຊ້ອມແບບແຂງແຮງຄັ້ງດຽວ ເຮັດໃຫ້ມີການປົກປ້ອງ ທີ່ໃຊ້ໄດ້ 6 ຫາ 8 ອາທິດ ສະນັ້ນການຊ້ອມແບບດຽວກັນຄັ້ງທີສອງ ຈະໃຊ້ຄ່າໃຊ້ຈ່າຍຫນ້ອຍກວ່າຫຼາຍ.

ຖ້າຫາກວ່າມາດຕະຖານຂອງທ່ານ ສໍາລັບການນັ່ງທີ່ດີ ແມ່ນການບໍ່ສາມາດຍ່າງໄດ້ ພຽງແຕ່ທ່ານຈະສືບຕໍ່ປ່ຽນການອອກກໍາລັງກາຍ ພຽງແຕ່ເພື່ອລ່າຕາມຄວາມຮູ້ສຶກ ແລະນັ້ນຈະມາເຖິງໂດຍການເສັຽຄ່າຂອງການກ້າວຫນ້າຂອງຄວາມຫນັກແຫນ້ນ ຊຶ່ງເປັນສິ່ງທີ່ສ້າງກ້າມຊີ້ນຂຶ້ນ.

ສິ່ງທີ່ຊ່ວຍແທ້ໆ

• ການເຄື່ອນໄຫວແສງສະຫວ່າງ: ການຍ່າງ, ຂີ່ລົດຖີບ ຫຼື ເຮັດວຽກງ່າຍໆ 10 ຫາ 20 ນາທີ ສໍາລັບກ້າມຊີ້ນທີ່ເຈັບປວດ ໃນລະດັບປະມານ 50 ເປີເຊັນ ຂອງຄວາມແຮງປົກກະຕິຂອງທ່ານ. ອັນທີ່ຫນ້າເຊື່ອຖືທີ່ສຸດໃນບັນຊີນີ້.
• ນອນ: 7 ຫາ 9 ຊົ່ວໂມງ. ການ ນອນ ຫຼັບ ດົນ ນານ ບໍ່ ດົນ ເຮັດໃຫ້ ອາການ ເຈັບ ປວດ ຍາວ ນານ ແລະ ເຮັດໃຫ້ ຄວາມ ແຂງ ແຮງ ຂອງ ຄົນ ກັບ ມາ ບໍ່ ທັນ ມີ.
• ໂປຣຕີນ: 1,6 ຫາ 2.2 ກຣາມຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍຕໍ່ມື້. ສໍາລັບຄົນທີ່ມີນໍ້າຫນັກ 80 ກິໂລກຣາມນັ້ນ 130 ຫາ 175 ກຣາມ, ດີທີ່ສຸດແມ່ນແບ່ງອອກເປັນ 4 ອາຫານຂອງ 30 ຫາ 40 ກຣາມ.
• ນ້ ໍາ ມັນ: ປະມານ 30 ຫາ 35 ມລ ຕໍ່ກິໂລຕໍ່ມື້ ບວກກັບ 500 ຫາ 700 ມລ ຕໍ່ແຕ່ລະຊົ່ວໂມງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຫນັກ.
• ການກ້າວຫນ້າທີ່ຮູ້ສຶກ: ເພີ່ມປະມານ 10 ເປີເຊັນຕໍ່ການໂຫຼດ ຫຼື ປະລິມານຕໍ່ອາທິດ. ການໂດດຈາກ 3 ຫາ 8 ຊຸດຕໍ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນ ແມ່ນວິທີໄວທີ່ສຸດ ເພື່ອໃຫ້ມີອາການເຈັບ 5 ມື້.

ສິ່ງໃດທີ່ຊ່ວຍເຫຼືອຫນ້ອຍກວ່າທີ່ທ່ານຄິດ

ການຍືດຕໍ່ແບບສະຖຽນລະພາບ ກ່ອນຫຼືຫລັງຈາກການຝຶກອົບຮົມຫຼຸດຜ່ອນອາການເຈັບປວດ ຫນ້ອຍ ກວ່າ ຫນຶ່ງ ຈຸດໃນລະດັບ 0 ເຖິງ 10 ຄວາມແຕກຕ່າງທີ່ທ່ານຈະບໍ່ສັງເກດເຫັນໃນຕົວຈິງ. ການນວດ ຫຼື 10 ຫາ 20 ນາທີ ດ້ວຍເຄື່ອງນວດຟອງ ຈະເຮັດໃຫ້ຫາຍໃຈແທ້ໆ ແຕ່ບໍ່ດົນ. ການອາບນ້ ໍາ ກ້ອນເຮັດໃຫ້ຄວາມເຈັບປວດຫຼຸດລົງ, ແຕ່ການໃຊ້ມັນເປັນປົກກະຕິຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມຄວາມແຂງແຮງ ເຮັດໃຫ້ສັນຍານການອັກເສບທີ່ເປັນສ່ວນ ຫນຶ່ງ ຂອງການປັບຕົວ, ແລະໃນໄລຍະຍາວທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານເສຍຄ່າກູ້ກ້າມຊີ້ນແລະຄວາມແຂງແຮງ ຊ່ວຍໃຫ້ພວກເຂົາຮັກສາໄວ້ເປັນເວລາຫຼາຍມື້ໃນເວລາທີ່ການປະຕິບັດໃນມື້ອື່ນ ສໍາ ຄັນກວ່າການກ້າວ ຫນ້າ. ຢາແກ້ປວດຕ້ານການອັກເສບປິດບັງຄວາມເຈັບປວດໂດຍບໍ່ແກ້ໄຂຫຍັງເລີຍ ສະນັ້ນມັນບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ຄວນກິນຫຼັງຈາກທຸກໆການປະຊຸມ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

DOMS ເອງ ບໍ່ ເປັນ ອັນຕະລາຍ ແຕ່ ມີ ບາງ ສະພາບ ທີ່ ເບິ່ງ ຄື ວ່າ ມັນ ບໍ່ ເປັນ:

• ການດື່ມສີຂອງຊາແຂງ ພ້ອມກັບອາການເຈັບປວດ, ໄຂ້ແລະຄວາມອ່ອນແອທີ່ຮ້າຍແຮງ ອາດເປັນການເປັນໂຣກ rhabdomyolysis. ໄປເບິ່ງສຸກເສີນໃນມື້ດຽວກັນ.
• ການເຈັບທີ່ຍັງບໍ່ຫຼຸດລົງຫຼັງຈາກ 7 ຫາ 10 ມື້, ຫຼືມັນຍັງຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ.
• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ແຫນ້ນແຟ້ນ ແລະ ແຫນ້ນແຟ້ນ ທີ່ປາກົດຂຶ້ນໃນທັນທີດຽວ, ມັກມີອາການແຕກທີ່ເປັນຄວາມເຄັ່ງຕຶງ ຫຼືແຕກ, ບໍ່ແມ່ນ DOMS.
• ການອັກເສບໃນຂາພຽງຫນຶ່ງເທົ່ານັ້ນ, ມີການແດງ, ອຸ່ນ ຫຼື ມີໄຂ້ສູງກວ່າ 38 ອົງສາ.
• ຄວາມອ່ອນ, ການຊັກຊ້າ ຫຼື ຄວາມອ່ອນແອ ທີ່ບໍ່ໄດ້ສະອາດພາຍໃນສອງສາມຊົ່ວໂມງ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ການເຈັບປວດໃນມື້ຕໍ່ມາ ບໍ່ແມ່ນອາຊິດ lactic lactate ຈະຫາຍໄປພາຍໃນຊົ່ວໂມງຂອງການຝຶກອົບຮົມ.
• ສາເຫດແມ່ນຄວາມເສຍຫາຍຂະຫນາດນ້ອຍ ບວກກັບການຕອບໂຕ້ທີ່ອັກເສບ ໂດຍສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນຈາກໄລຍະ eccentric ຂອງການຍົກ.
• ມັນສູງສຸດໃນ 24 ຫາ 48 ຊົ່ວໂມງແລະຈະຫາຍໄປໃນ 5 ຫາ 7 ມື້; ຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼຸດລົງ 10 ຫາ 30 ເປີເຊັນຊົ່ວຄາວ.
• ຄວາມເຈັບປວດວັດແທກຄວາມໃຫມ່, ບໍ່ແມ່ນຄຸນນະພາບການຝຶກອົບຮົມ ຕິດຕາມຄວາມກ້າວຫນ້າໃນກິໂລແລະ repetitions ແທນ.
• ສິ່ງທີ່ເຮັດວຽກ: ການເຄື່ອນໄຫວເບົາໆ, ນອນ 7 ຫາ 9 ຊົ່ວໂມງ, ໂປຣຕີນ 1.6 ຫາ 2.2 ກຣາມຕໍ່ກິໂລ ແລະ ມີການກ້າວຫນ້າປະມານ 10 ເປີເຊັນຕໍ່ອາທິດ.