ເປັນຫຍັງເຂົ່າຂອງທ່ານຈຶ່ງແຕກ ແລະ ປຸກ

ທ່ານນັ່ງລົງ, ຢືນຂຶ້ນຈາກຕັ່ງ, ຫຼືຕີການສະແດງຄັ້ງທໍາອິດຂອງຊຸດ ແລະເຂົ່າຂອງທ່ານແຕກເປັນຕົ້ນເປັນຮາກແຫ້ງ. ຖ້າມັນບໍ່ເຈັບ, ສຽງນັ້ນເກືອບບໍ່ເຄີຍເປັນສັນຍານວ່າສິ່ງໃດສິ່ງຫນຶ່ງກໍາລັງເປື່ອຍ ຫຼື ແຕກ. ແຕ່ກໍຍັງເປັນສິ່ງທີ່ດີທີ່ຈະຮູ້ວ່າ ສຽງດັ່ງກ່າວມາຈາກໃສ ເວລາໃດທີ່ທ່ານສາມາດບໍ່ສົນໃຈມັນ ແລະ ເວລາໃດມັນບອກທ່ານວ່າ ຕ້ອງປ່ຽນບາງສິ່ງບາງຢ່າງ ໃນການຝຶກຊ້ອມຂອງທ່ານ

ບ່ອນທີ່ສຽງມາຈາກ

ມີສາມສິ່ງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ ທີ່ເຊື່ອງໄວ້ພາຍຫຼັງຄໍາດຽວກັນ ແລະສຽງຂອງມັນຕ່າງກັນ:

• ການຂູດຮອຍ. ກາວແກັສສ້າງຂຶ້ນ ແລະລົ້ມລົງໃນແຫຼວຂອງໂຊກ ເມື່ອກາວກາວຖືກຍືດອອກຢ່າງໄວວາ. ມັນໃຫ້ການສັກຢາທີ່ສະອາດແລະບໍ່ສາມາດເຮັດຊ້ ໍາ ອີກທັນທີ ອາຍແກັສຕ້ອງການ 15 ຫາ 20 ນາທີເພື່ອລະລາຍຄືນ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ເຂົ່າທີ່ແຕກຂຶ້ນໃນຄັ້ງທໍາອິດຂອງທ່ານ ແມ່ນງຽບສໍາລັບ 10 ຕໍ່ໄປ.
• ເສັ້ນໄຍແຕກ. ເສັ້ນໄຍ ຫຼືສ່ວນທີ່ຫນາຂອງຫມໍ້ໄຟ flips ຜ່ານ ridge boney ໄດ້. ອັນນີ້ເຮັດຕາມລໍາດັບ ທຸກຄັ້ງ, ມຸມດຽວກັນ, ສຽງດຽວກັນ.
• ຄຣິບິດສ໌ (Crepitus) ການຂັດ ຫຼື ຂັດແຫນ້ນ ທີ່ລະອຽດໆ, ແຫ້ງແຫນ້ນ ໃນຂະນະທີ່ຂາເຂົ່າຍືດຜ່ານກະດູກຕີນ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ອະທິບາຍໃນເວລານັ່ງຕຽງ ແລະ ຍ່າງລົງຂັ້ນໄດ.

ການແຕກທີ່ບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດບໍ່ແມ່ນບັນຫາ

ນີ້ແມ່ນສ່ວນສໍາຄັນທີ່ສຸດຂອງບົດຂຽນ. Crepitus ຈະປາກົດຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າຈໍານວນຫຼວງຫຼາຍ ທີ່ບໍ່ເຄີຍເຈັບປວດ ໃນບາງການສຶກສາ, ຫຼາຍກວ່າເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງຄົນ ບໍ່ມີອາການເລີຍ. ສຽງດັງດ້ວຍຕົນເອງ ບໍ່ບອກທ່ານຫຍັງເລີຍ ກ່ຽວກັບສະພາບຂອງຂີ້ຕົມຂອງທ່ານ.

ໃຊ້ຄໍາຖາມສາມຢ່າງເປັນການກັ່ນຕອງຂອງທ່ານ:

1. ມັນເຈັບບໍ? ຖ້າອາການເຈັບປວດແມ່ນ 0 ຫາ 2 ໃນ 10 ແລະຕົກລົງພາຍໃນສອງສາມນາທີ, ດໍາ ເນີນຕາມປົກກະຕິ.
2. ມັນອັກເສບບໍ? ການອັກເສບພາຍໃນ 24 ຊົ່ວໂມງຂອງການຝຶກອົບຮົມ ແມ່ນສັນຍານທີ່ແທ້ຈິງ. ສຽງດັງກໍບໍ່ແມ່ນ.
3. ມັນຈະຍອມຮັບບໍ? ຄວາມຮູ້ສຶກວ່າເຂົ່າຈະເລື່ອນໄປຂ້າງພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນ ແມ່ນສິ່ງທີ່ແຕກຕ່າງກັນຈາກການແຕກ.

ສຽງແມ່ນຂໍ້ມູນກ່ຽວກັບກົນຈັກ ບໍ່ແມ່ນກ່ຽວກັບຄວາມເສຍຫາຍ. ຄວາມເຈັບປວດ, ການອັກເສບ ແລະ ຄວາມບໍ່ຫມັ້ນຄົງ ແມ່ນຂໍ້ມູນກ່ຽວກັບຄວາມເສຍຫາຍ.

ມີຫຍັງຢູ່ເບື້ອງຫຼັງການແຕກທີ່ເຈັບປວດ

• ກະດູກສີ່ຫົວອ່ອນ ແລະ ກະດູກຂາອ່ອນ. ການພົບເຫັນທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດແມ່ນການເຈັບປວດຢູ່ອ້ອມຮອບຫົວເຂົ່າ. ກ້າມຊີ້ນທີ່ບໍ່ສາມາດດູດຊຶມແຮງມືທີ່ໃຊ້ແຮງຕໍ່ສະຫມອງ.
• ແຂນຕີນແຂງ. ທົດສອບມັນເອງ: ຢືນມຸມໃສ່ຝາດ້ວຍນິ້ວມືໃຫຍ່ຂອງທ່ານຫ່າງຈາກ 10 ຊັງຕີແມັດແລະພະຍາຍາມ ສໍາ ພັດກັບຝາດ້ວຍເຂົ່າຂອງທ່ານໂດຍບໍ່ຍົກຕີນຂອງທ່ານ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດໄປເຖິງ 10 ຊັງຕີແມັດ, ເຈົ້າຈະຫາຫາຄວາມເລິກຈາກຫົວເຂົ່າແລະຮາກໃນທາງທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງ.
• ຄວາມດັງຂອງສຽງດັງດັງເກີນໄປ. ຈາກ 6 ຊຸດໄປ 15 ຊຸດ ໃນອາທິດດຽວ ມັນເກີນໄປ. ກົດລະບຽບ: ຢ່າເພີ່ມຈໍານວນການໃຊ້ໃນແຕ່ລະອາທິດໃຫ້ສູງກວ່າ 10-20 ເປີເຊັນ.
• ນັ່ງ 8 ຊົ່ວໂມງ ຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ. ຄໍເຂົ່າຂອງທ່ານບວມຫລາຍພັນຄັ້ງຕໍ່ມື້ ແຕ່ຖ້າ 90 ເປີເຊັນຂອງເວລານັ້ນ ໃຊ້ໄປຢູ່ທາງມຸມດຽວ ແລ້ວເນື້ອເຍື່ອຈະປັບຕົວໃຫ້ກັບມຸມນັ້ນ

ແຜນການທີ່ແນ່ນອນ 8 ຫາ 10 ອາທິດ

ສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ໂດຍມີມື້ພັກຜ່ອນຢູ່ລະຫວ່າງນັ້ນ. ໃຊ້ເວລາ 30 ຫາ 35 ນາທີ.

• ການນັ່ງຕຽງ (ຕີນຫຼັງຢູ່ເທິງພື້ນ) 3 ຊຸດ 8-10 repetitions ຕໍ່ຕີນ.
• ການຫຼຸດລົງ eccentric ຈາກກ່ອງຂະຫນາດ 20-30 ຊມ: 3 ຊຸດ 10 ຊຸດ, ຫຼຸດລົງໃນໄລຍະ 3 ວິນາທີ, ໃຊ້ມືຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ກັບມາຂຶ້ນ.
• ການສະຫນັບສະຫນູນຝາຄໍ isometric (ກັບຄືນໄປບ່ອນໃນຝາ, ຕີນໃນ 60 ອົງສາ): 5 ຊຸດ 45 ວິນາທີ, ພັກຜ່ອນ 30 ວິນາທີ. ນີ້ເປັນວິທີໄວທີ່ສຸດ ທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຄວາມເຈັບປວດຫຼຸດລົງ.
• ຮາກແຊວ ການຍົກໂຕຕາຍຂອງຣູມເນຍ ຫຼື ການລອກໂຕຂອງປະເທດນໍເວດ: 3 ຊຸດຂອງ 6-8.
• ລູກແກະລ້ຽງ: 3 ຊຸດ 15 ຊຸດຜ່ານລະດັບເຕັມ.

ການກ້າວຫນ້າ: ເມື່ອທ່ານບັນລຸລະດັບສູງສຸດຂອງລະດັບການຊ້ໍາຊ້ໍາໃນທັງສາມຊຸດ, ເພີ່ມ 2.5 kg ຫຼື 2 repetitions ໃນຊ່ວງຕໍ່ໄປ. ຄວາມເຈັບປວດໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ ແມ່ນອະນຸຍາດໃຫ້ເຖິງ 3 ໃນ 10 ແລະມັນຕ້ອງກັບຄືນສູ່ລະດັບປົກກະຕິຂອງທ່ານໃນຕອນເຊົ້າພາຍໃນ 24 ຊົ່ວໂມງ. ຖ້າບໍ່, ໃຫ້ຫຼຸດນ້ໍາ ຫນັກ ລົງ 20% ແລະ ໃຫ້ຢູ່ບ່ອນນັ້ນເປັນເວລາ 2 ອາທິດ.

ການອຸ່ນອຸ່ນ ແລະ ນິໄສທີ່ທ່ານຈະຮູ້ສຶກແທ້ໆ

• 8 ຫາ 10 ນາທີຂອງການອົບອຸ່ນ: 5 ນາທີຂີ່ລົດຖີບ ຫຼື ຍ່າງໄວ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 10 ການນັ່ງຄ້າງອ່ອນ, 10 ການລຸກແລະ 10 ການຍົກຕີນ.
• ຢຸດການນັ່ງ: ຢືນຂຶ້ນທຸກໆ 45 ຫາ 60 ນາທີ ແລະເຮັດ 10 ຊຸດ. ມັນໃຊ້ເວລາ 20 ວິນາທີ.
• ນອນ 7 ຫາ 9 ຊົ່ວໂມງ. ພາຍໃຕ້ 6 ຊົ່ວໂມງ, ຄວາມເຈັບປວດຮູ້ສຶກຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ ໂດຍບໍ່ມີການປ່ຽນແປງເລີຍພາຍໃນຂໍ້.
• ໂປຣຕີນ 1.6 ຫາ 2.2 ກຣາມຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ ໃນແຕ່ລະມື້ ຖ້າຫາກທ່ານຕ້ອງການໃຫ້ກ້າມຊີ້ນອ້ອມຫົວເຂົ່າແຂງແຮງຂຶ້ນ.
• ນໍ້າຫນັກຂອງຮ່າງກາຍ. ການຍ່າງເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າ ຫນັກປະມານ 3-4 ເທົ່າ ຂອງນໍ້າຫນັກຮ່າງກາຍ ສະນັ້ນ ການຫຼຸດລົງ 1 ກິໂລ ຫມາຍຄວາມວ່າ ມີກໍາລັງຫນ້ອຍລົງ 3-4 ກິໂລ ຕໍ່ບາດກ້າວ

ສິ່ງທີ່ບໍ່ເຮັດວຽກ

• ການຊັກເຂົ່າຂອງທ່ານດ້ວຍເຈດຕະນາ ເພື່ອໃຫ້ບັນເທົາທຸກ. ມັນບໍ່ແກ້ໄຂຫຍັງເລີຍ ແລະກາຍເປັນນິໄສ.
• ຫລີກລ້ຽງການນັ່ງຕຽງ ຍ້ອນສຽງດັງ. ພິກຂາທີ່ບໍ່ມີແຮງແຮງກາຍເປັນອ່ອນ ແລະໃນ 6 ເດືອນທ່ານຈະມີບັນຫາທີ່ແທ້ຈິງ ບ່ອນທີ່ບໍ່ມີຫຍັງເລີຍ.
• ເຄື່ອງກ້າເປັນວິທີແກ້ໄຂທີ່ຖາວອນ. ມັນຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຄວາມບໍ່ຫມັ້ນຄົງໃນໄລຍະສັ້ນໆ ແຕ່ມັນບໍ່ໄດ້ປ່ຽນແປງຫຍັງກ່ຽວກັບຄວາມແຂງແຮງ.
• ການເສີມສະຫມອງ. ຂໍ້ມູນແມ່ນອ່ອນ ແລະບໍ່ສອດຄ່ອງ ແລະເງິນແມ່ນໃຊ້ໄດ້ດີກວ່າ ໃນການຊື້ອາຫານ ແລະ ເວລາໃນການຝຶກອົບຮົມ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ຈອງເວລາຖ້າທ່ານມີສິ່ງໃດຫນຶ່ງໃນອັນຕໍ່ໄປນີ້:

• ການອັກເສບພາຍໃນ 24 ຊົ່ວໂມງຂອງການຝຶກອົບຮົມ, ຫຼືການອັກເສບທີ່ສືບຕໍ່ກັບມາ.
• ປິດ ແຂນເຂົ່າຈະຕິດ ແລະທ່ານບໍ່ສາມາດສຽບ ຫຼືໂຄ້ງໄດ້ຢ່າງເຕັມທີ່.
• ຄວາມຮູ້ສຶກວ່າຈະຍອມແພ້ ຫຼື ຫຼຸດລົງໃສ່ຂານັ້ນ.
• ຄວາມເຈັບປວດສູງກວ່າ 6 ໃນ 10, ຄວາມເຈັບປວດທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ, ຫຼືຄວາມເຈັບປວດໃນການຍ່າງຢູ່ເທິງພື້ນທີ່ທຽບ.
• ຄວາມແດງ, ຮ້ອນ ຫຼື ໄຂ້ໄຂ້ ທີ່ໄດ້ຮັບການກວດໃນມື້ດຽວກັນ.
• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 6 ອາທິດ ເຖິງວ່າຈະເຮັດວຽກແຮງຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ.

ຖ້າເຂົ່າເຈັບຢ່າງກະທັນຫັນ, ມີສຽງດັງແລະປົນໃນສອງສາມຊົ່ວໂມງ ທໍາ ອິດ, ນັ້ນແມ່ນພາຍນອກຂອບເຂດຂອງບົດຄວາມນີ້ ໃຫ້ກວດເບິ່ງມັນ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ການແຕກທີ່ບໍ່ມີອາການເຈັບປວດ, ປົນເປື້ອນ ຫຼືບໍ່ສະຖຽນລະພາບ ບໍ່ຕ້ອງການການແຊກແຊງເລີຍ.
• ສຽງມັກຈະມາຈາກກາວກ້າມ, ເສັ້ນໄຍທີ່ແຕກ ຫຼື ການຂັດຂ້ອງຂອງຫົວເຂົ່າ ບໍ່ແມ່ນຈາກການ "ຂາດ".
• ເມື່ອມັນເຈັບປວດ, ສາເຫດປົກກະຕິແມ່ນຕີນສີ່ແຈອ່ອນ, ຕີນຕີນແຂງ ຫຼືການໂດດດັງໃນປະລິມານການຝຶກອົບຮົມ.
• ຝຶກອົບຮົມ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດເປັນເວລາ 8-10 ອາທິດ: ການຊັກຊວນ 3x8-10, ການລຸດລົງ 3x10 ດ້ວຍການຫຼຸດລົງ 3 ວິນາທີ, isometrics 5x45 ວິນາທີ.
• ໄປພົບແພດຖ້າມີອາການອັກເສບ, ປິດ, ປວດ, ປວດສູງກວ່າ 6/10, ຫຼື ປວດທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 6 ອາທິດ.