ເຈົ້າ ສາມາດ ສ້າງ ກ້າມຊີ້ນ ແລະ ຫຼຸດ ໄຂມັນ ໄດ້ ໃນ ເວລາ ດຽວ ກັນ ໄດ້ ບໍ?

ມັນເປັນຄໍາຖາມທີ່ເກີດຂຶ້ນໃນທຸກຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ: ເຈົ້າສາມາດສ້າງກ້າມຊີ້ນ ແລະສູນເສຍໄຂມັນໄດ້ໃນເວລາດຽວກັນບໍ? ຄໍາຕອບສັ້ນໆແມ່ນແມ່ນ ແຕ່ບໍ່ແມ່ນສໍາລັບທຸກຄົນ ແລະບໍ່ແມ່ນດ້ວຍຄວາມໄວດຽວກັນ. ນີ້ແມ່ນເວລາທີ່ການປະກອບຄືນໃຫມ່ເຮັດວຽກແທ້ໆ, ກິນອາຫານຫຼາຍປານໃດ ແລະອອກກໍາລັງກາຍ ແລະວິທີບອກວ່າ ທ່ານກໍາລັງເຄື່ອນຍ້າຍຫຼືບໍ່.

ຜູ້ທີ່ການປະສົມປະສານຄືນໃຫມ່ແມ່ນເຮັດວຽກສໍາລັບ

ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສ້າງແລະທໍາລາຍເນື້ອເຍື່ອທຸກໆມື້. ການຈັດຕັ້ງຄືນໃຫມ່ ຫມາຍຄວາມວ່າ ໃນໄລຍະດຽວກັນ ຄວາມສົມດຸນແມ່ນບວກສໍາລັບກ້າມຊີ້ນ ແລະລົບສໍາລັບໄຂມັນ. ມີ 4 ສະພາບເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍ:

• ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ 6 ຫາ 12 ເດືອນທໍາອິດຂອງການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຢ່າງຈິງຈັງ.
• ຜູ້ກັບຄືນ ຄົນທີ່ໄດ້ຝຶກອົບຮົມກ່ອນແລະພັກຜ່ອນສອງສາມເດືອນຫຼືປີ; ຄວາມຊົງ ຈໍາ ກ້າມເນື້ອເຮັດວຽກໃຫ້ກັບທ່ານ.
• ຄົນທີ່ມີໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍຫຼາຍຂຶ້ນ ມີປະມານ 20 ເປີເຊັນສໍາລັບຜູ້ຊາຍ ແລະ 30 ເປີເຊັນສໍາລັບແມ່ຍິງ ເນື່ອງຈາກວ່າຮ່າງກາຍມີພະລັງງານທີ່ເກັບໄວ້ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍເພື່ອເຮັດວຽກ.
• ໃຜທີ່ເຮັດວຽກພື້ນຖານໄດ້ບໍ່ດີ 60 ກຣາມຂອງໂປຣຕີນໃນມື້, ນອນ 5 ຊົ່ວໂມງ, ການຝຶກອົບຮົມໂດຍບໍ່ມີແຜນການແລະບໍ່ມີການກ້າວຫນ້າ.

ຖ້າທ່ານໄດ້ຝຶກອົບຮົມມາເປັນເວລາ 5 ປີ, ນັ່ງປະມານ 12% ຂອງໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ ແລະໃກ້ກັບລະດັບສູງສຸດ, ການສ້າງຕົວໃຫມ່ຍັງເປັນໄປໄດ້ ແຕ່ຊ້າຫຼາຍທີ່ທ່ານຈະບໍ່ເຫັນມັນໃນ 3 ເດືອນ. ໃນຈຸດນັ້ນ ມັນຈະສະຫຼາດກວ່າທີ່ຈະແຍກໄລຍະຕ່າງໆ: 1216 ອາທິດ ໃນລະດັບຊົມເຊີຍຫນ້ອຍນຶ່ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 812 ອາທິດ ໃນລະດັບຂາດດຸນ.

ແຄລໍຣີ່: ການຂາດດຸນຫນ້ອຍນຶ່ງ ບໍ່ແມ່ນສົງຄາມຕໍ່ອາຫານ

ນີ້ກໍຄືບ່ອນທີ່ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ເຂົ້າໃຈຜິດ. ການຈັດຕັ້ງຄືນໃຫມ່ຕ້ອງການຄວາມຂາດດຸນທີ່ຂ້ອນຂ້າງ, ປະມານ 10 20 ເປີເຊັນຕ່ໍາກວ່າການຮັກສາ, ຫຼືແມ່ນແຕ່ 0 ຖ້າຫາກວ່າທ່ານເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ແທ້ຈິງ.

ຈຸດເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຫຍຸ້ງຍາກ: ການຮັກສາແມ່ນປະມານ 303333 kcal ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍ ສໍາ ລັບຄົນທີ່ອອກ ກໍາ ລັງກາຍ 34 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ໃນ 80 ກິໂລກຣາມ ນັ້ນແມ່ນ 2400262650 kcal. ການຂາດດຸນ 300-400 kcal ເຮັດໃຫ້ທ່ານມີປະມານ 2100-2250 kcal ຕໍ່ມື້. ຈໍານວນບໍ່ສັກສິດ ປັບມັນໂດຍ 100200200 kcal ຫຼັງຈາກສອງຫຼືສາມອາທິດຂອງການຕິດຕາມ.

ນໍ້າຫນັກຂອງ Scale ຄວນຈະເຄື່ອນທີ່ຢູ່ 0.250.0.5 ເປີເຊັນຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍຕໍ່ອາທິດ; ໃນ 80 ກິໂລກຣາມນັ້ນແມ່ນ 200400400 ກຣາມ. ຖ້າເຈົ້າຫຼຸດນ້ໍາຫນັກ 1 ກິໂລຕໍ່ອາທິດ ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງມັນບໍ່ແມ່ນໄຂມັນ.

ໂປຣຕີນແມ່ນຕົວແປທີ່ຕັດສິນໃຈ

• 1.82.22.2 g ຂອງໂປຣຕີນຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍຕໍ່ມື້. ໃນ 80 ກິໂລກຣາມນັ້ນແມ່ນ 14517175 ກຣາມ.
• ຖ້າເຈົ້າມີນໍ້າຫນັກ 25 ກິໂລ ຫຼືຫລາຍກວ່ານ້ໍາຫນັກເປົ້າຫມາຍ, ໃຫ້ຄິດໄລ່ຈາກນ້ໍາຫນັກເປົ້າຫມາຍ, ບໍ່ແມ່ນນ້ໍາຫນັກໃນປັດຈຸບັນ.
• ແຈກມັນອອກໃນ 4 ອາຫານຂອງ 304545 g ແທນ 150 g ໃນສອງຄັ້ງ.
• ຢ່າຫຼຸດໄຂມັນລົງຕໍ່າກວ່າ 0.6 0.8 g / kg ຕໍ່ມື້; ສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງແຄລໍລີ່ໄປຫາຄາບໂຮຮໄຮເດຣດ, ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ 3 5 g / kg, ເພາະວ່າມັນແມ່ນສິ່ງທີ່ຮັກສາຄຸນນະພາບການຝຶກອົບຮົມສູງ.
• ໄຂມັນ 25-35 ກຣາມຕໍ່ມື້ ແລະນ້ໍາ 233 ລິດ thing ສິ່ງນ້ອຍໆທີ່ແກ້ໄຂຄວາມອຶດຢາກສ່ວນໃຫຍ່.

ຖ້າເຈົ້າສາມາດຕິດຕາມສິ່ງດຽວໄດ້ ກໍແມ່ນຕິດຕາມໂປຣຕີນ ສ່ວນອື່ນໆ ແມ່ນຍອມຮັບຄວາມຜິດພາດ 10 ເປີເຊັນ. ໂປຣຕີນບໍ່ໄດ້.

ການຝຶກອົບຮົມ: ກໍາລັງຕ້ອງເພີ່ມຂຶ້ນ

ໃນສະພາບຂາດດຸນຮ່າງກາຍຈະຮັກສາໄວ້ພຽງສິ່ງທີ່ມັນຕ້ອງການເທົ່ານັ້ນ. ການຝຶກແອບກໍາລັງແມ່ນສັນຍານວ່າ ມັນຕ້ອງການກ້າມຊີ້ນ. ໂດຍສະເພາະ:

• 34 ຊຸດຄວາມເຂັ້ມແຂງຕໍ່ອາທິດ, ແຕ່ລະກຸ່ມກ້າມເນື້ອໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມ ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. .
• 102020 ຊຸດແຂງຕໍ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຕໍ່ອາທິດ, ນັບຕະຫຼອດອາທິດ, ບໍ່ແມ່ນຕໍ່ການປະຊຸມ.
• ສ່ວນໃຫຍ່ເຮັດວຽກໃນລະດັບ 512 rep; ວຽກງານການແຍກຕົວສາມາດໄປເຖິງ 1520.
• ໃກ້ຈະລົ້ມ: 1 3 repetitions ເຫຼືອໃນຖັງໃນຊຸດເຮັດວຽກ.
• ພັກຜ່ອນ 2 3 ນາທີໃນການນັ່ງຕຽງ, deadlift ແລະກົດ; 60 90 ວິນາທີໃນການແຍກຕົວ.
• ການກ້າວຫນ້າໃນອາທິດ: ເພີ່ມ 1 repetition ຫຼື 2.5 kg ເມື່ອທ່ານບັນລຸລະດັບສູງສຸດ.

ຖ້າການນັ່ງຕຽງ, ນັ່ງປີ້ງ ແລະ ນັ່ງລອຍຂອງທ່ານ ຕົກລົງເປັນເວລາ 3 ອາທິດຕິດຕໍ່ກັນ, ຄວາມຂາດດຸນແມ່ນໃຫຍ່ເກີນໄປ ຫຼືທ່ານບໍ່ນອນພຽງພໍ.

ການອອກກໍາລັງກາຍແລະຂັ້ນຕອນ

ການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນເຄື່ອງມືໃນການໃຊ້ຈ່າຍ ບໍ່ແມ່ນການທົດແທນສໍາລັບແຜ່ນ. 8 ຫາ 10 ພັນບາດຕໍ່ມື້ ບວກກັບ 2 3 ຊຸດຂອງ 20 30 ນາທີຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແບບງ່າຍຫາປານກາງແມ່ນພຽງພໍ. ການແລ່ນ 1 ຊົ່ວໂມງໃນແຕ່ລະມື້ ນອກຈາກການເຮັດວຽກຫນັກ ແລະຂາດດຸນນັ້ນ ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ ມັນຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານຫາຍໃຈ.

ການນອນ ແລະ ຄວາມກົດດັນ

ນອນ 7-9 ຊົ່ວໂມງ. ໃນຄົນທີ່ນອນຕໍ່າກວ່າ 6 ຊົ່ວໂມງ ໃນຄວາມຂາດດຸນ, ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ທີ່ສູນເສຍມາຈາກນ້ ໍາ ຫນັກ ທີ່ບໍ່ແຂງ. ຄືນທີ່ບໍ່ດີດຽວແມ່ນບໍ່ມີຫຍັງ; ສາມເດືອນໃນເວລາ 5 ຊົ່ວໂມງແມ່ນບັນຫາທີ່ແທ້ຈິງ.

ວິທີການວັດແທກຄວາມກ້າວຫນ້າ

1. ນໍ້າຫນັກຕົວເອງທຸກໆເຊົ້າ ຫຼັງຈາກຫ້ອງນ້ໍາ ແລະເບິ່ງ ສະເລ່ຍ 7 ມື້ບໍ່ເຄີຍມີມື້ດຽວ.
2. ວັດແທກແອວຂອງທ່ານ 1 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ສູງເທົ່າກັນ, ເວລາດຽວກັນຂອງມື້.
3. ຈົດກໍາລັງຂອງທ່ານໃນ 3 4 lift ທີ່ສໍາຄັນ.
4. ຖ່າຍຮູບທຸກໆ 4 ອາທິດ ໃນແສງສະຫວ່າງດຽວກັນ ແລະ ໃນເວລາດຽວກັນຂອງມື້.

ນີ້ແມ່ນການເຮັດວຽກທີ່ເບິ່ງຄືວ່າ: ຫຼັງຈາກ 8 ອາທິດ ນໍ້າຫນັກຂອງທ່ານຍັງຄ້າຍຄືກັນ ຫຼື ຫຼຸດລົງ 1 ກິໂລ, ທ້ອງຂອງທ່ານຫຼຸດລົງ 23 ຊັງຕີແມັດ, ແລະການນັ່ງຕຽງຂອງທ່ານເພີ່ມຂຶ້ນ 10 ກິໂລ. ນັ້ນແມ່ນການປະກອບຄືນໃຫມ່ ເຖິງແມ່ນວ່າລະດັບບໍ່ທັນເຄື່ອນຍ້າຍ.

ອັດຕາທີ່ເປັນຈິງ

ປີທໍາອິດຂອງການຝຶກອົບຮົມ: ປະມານ 0.51 ກິໂລກຣາມຂອງກ້າມເນື້ອຕໍ່ເດືອນສໍາລັບຜູ້ຊາຍ, ປະມານເຄິ່ງນຶ່ງຂອງແມ່ຍິງ. ປີທີສອງ: 0.25 0.5 ກິໂລກຣາມຕໍ່ເດືອນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, 1 2 ກິໂລຕໍ່ປີດ້ວຍທຸກຢ່າງທີ່ເຮັດໄດ້ດີ. ສະນັ້ນໃຫ້ຂະບວນການຢ່າງຫນ້ອຍຂອງ 812 ອາທິດ ກ່ອນທີ່ຈະຕັດສິນໃຈວ່າ ມັນບໍ່ເຮັດວຽກ.

ຄວາມຜິດພາດທີ່ມັກ

• ການຂາດແຄນແຄລໍຣີ່ 1000 ຄາໂລຍ້ອນວ່າທ່ານບໍ່ອົດທົນ ກໍາລັງແລະກ້າມຊີ້ນໄປກັບມັນ.
• ປ່ຽນໂຄງການທຸກໆສາມອາທິດ, ສະນັ້ນບໍ່ມີການກ້າວຫນ້າທີ່ຈະຕິດຕາມ.
• ໂປຣຕີນໃນເຈ້ຍ ແຕ່ບໍ່ມີການວັດແທກອາຫານ ໃນຕົວຈິງແມ່ນຂາດ 40 g ຕໍ່ມື້.
• ອາທິດທ້າຍທີ່ຈະລຶບລ້າງການຂາດດຸນໃນອາທິດທັງ ຫມົດ ໃນສອງອາຫານ.
• ຕິດຕາມນໍ້າຫນັກເທົ່ານັ້ນ ໂດຍບໍ່ມີການວັດແທກແອວ ແລະ ບໍ່ມີຕົວເລກຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ການ ປ່ຽນ ແປງ ໃນ ນໍ້າຫນັກ ຂອງ ຮ່າງກາຍ ບໍ່ ແມ່ນ ທຸກ ຢ່າງ ທີ່ ເກີດ ຂຶ້ນ ຍ້ອນ ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ ແລະ ການ ກິນ ອາຫານ. ໃຫ້ໄປຫາທ່ານຫມໍຖ້າ:

• ທ່ານກໍາລັງສູນເສຍນ້ໍາຫນັກໂດຍບໍ່ເຈດຕະນາ, ຫຼາຍກວ່າ 5 ເປີເຊັນຂອງນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍໃນ 612 ອາທິດ;
• ທ່ານມີອາການເຈັບປວດໃນທ້ອງ, ຫາຍໃຈຍາກ, ຫມອງ ຫລືລົ້ມເຫຼວໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ;
• ທ່ານມີໂຣກເບົາຫວານ, ໄຂ່ຫຼັງ, ຕັບ, ຫຼືໂຣກຫົວໃຈ ຫຼື ໃຊ້ຢາເປັນປົກກະຕິ;
• ທ່ານຖືພາ, ກໍາລັງໃຫ້ລູກນົມ ຫຼື ທ່ານໄດ້ພາດປະຈໍາເດືອນ 3 ຄັ້ງລຽນຕິດ;
• ທ່ານຮູ້ຈັກການນັບແຄລໍຣີ່ຢ່າງຄອບຄອບ, ການກິນດື່ມ ແລະ ຈໍາກັດວົງຈອນ ຫຼື ຄວາມຢ້ານກົວ ກ່ຽວກັບອາຫານ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ການຈັດຕັ້ງຄືນ ໃຫມ່ ແມ່ນເປັນຈິງ ສໍາ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ຜູ້ກັບມາແລະຄົນທີ່ມີໄຂມັນຮ່າງກາຍສູງ; ສໍາ ລັບຜູ້ຍົກສູງຂັ້ນສູງມັນຊ້າແລະໄລຍະແຍກຕ່າງຫາກເຮັດວຽກດີກວ່າ.
• ເຮັດການຂາດດຸນ 10-20 ເປີເຊັນ ແລະສູນເສຍ 0.25 -0.5 ເປີເຊັນ ຂອງນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍຕໍ່ອາທິດ.
• ກິນໂປຣຕີນ 1.82.22.2 g/kg ຕໍ່ມື້, ແບ່ງອອກເປັນ 4 ອາຫານຂອງ 304545 g.
• ຝຶກຝົນຄວາມແຂງແຮງ 3-4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, 10-20 ຊຸດຕໍ່ກຸ່ມກ້າມເນື້ອ, ແລະສືບຕໍ່ເພີ່ມນ້ ໍາ ຫນັກ ຫຼືການເຮັດຊ້ ໍາ ອີກ.
• ຕັດສິນຄວາມຄືບຫນ້າຈາກຄວາມຫນັກສະເລ່ຍ, ການວັດແທກແອວ ແລະ ຈໍານວນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ ໃນໄລຍະ 8-12 ອາທິດ, ບໍ່ແມ່ນມື້ຕໍ່ມື້.