ເປັນຫຍັງມືຂ້ອຍຈຶ່ງສັ່ນ? ເມື່ອ ມັນ ເປັນ ປົກກະຕິ ແລະ ເວລາ ມັນ ບໍ່ ເປັນ ປົກກະຕິ

ມືທີ່ສັ່ນສະເທືອນ ຫຼັງຈາກການແຂ່ງຂັນທີ່ແຂງແຮງ, ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຖືແກ້ວນ້ໍາ, ຫຼືໃນຂະນະທີ່ທ່ານພະຍາຍາມເອົາກຸນແຈເຂົ້າໄປໃນລັອກ ແມ່ນຫນຶ່ງໃນວິທີໄວທີ່ສຸດ ທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານຢ້ານຕົວເອງໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ. ການ ປິ່ນປົວ ພະຍາດ ທີ່ ມີ ຄວາມ ອຶດຫິວ ແຕ່ມີບາງຮູບແບບ ທີ່ການສັ່ນສະເທືອນບໍ່ເປັນອັນຕະລາຍ ແລະມັນຄວນຮູ້ເປັນແບບຈໍາເປັນ.

ເປັນຫຍັງມືຂອງທ່ານຈຶ່ງສັ່ນສະເທືອນ ຫຼັງຈາກການຕັ້ງ

ກ້າມຊີ້ນບໍ່ໄດ້ເປີດຂຶ້ນຄືກັບໄຟຟ້າ. ມັນຍິງຜ່ານຫນ່ວຍງານເຄື່ອງຈັກ ທີ່ປ່ຽນກັນ. ເມື່ອທ່ານສົດໆ, ພວກມັນຈະຫມູນວຽນຢ່າງສະອາດ ແລະການເຄື່ອນໄຫວຈະເບິ່ງຄືວ່າລຽບງ່າຍ. ເມື່ອທ່ານຊຸກຍູ້ຊຸດທີ່ໃກ້ຈະລົ້ມເຫຼວ, ການຫມູນວຽນນັ້ນຈະແຕກ: ບາງຫົວຫນ່ວຍຖືກໃຊ້ໄປແລ້ວ ສະຫມອງຂອງທ່ານຈະຂັບລົດສ່ວນທີ່ເຫຼືອໃຫ້ແຮງຂຶ້ນ ແລະສັນຍານທີ່ບໍ່ຄົບຖ້ວນຈະປາກົດເປັນການສັ່ນສະເທືອນທີ່ເຫັນໄດ້.

ການສັ່ນສະເທືອນແບບນີ້ ມີສັນຍານທີ່ຮູ້ຈັກກັນໄດ້:

• ມັນປາກົດໃນ 1-3 repetitions ຫຼ້າສຸດຫຼືໃນເວລາທີ່ທ່ານ rack ແຖບ.
• ມັນໃຊ້ເວລາແຕ່ 30 ວິນາທີເຖິງປະມານ 5 ນາທີ ແລະຢຸດດ້ວຍຕົນເອງ.
• ມັນຕິດກັບກ້າມຊີ້ນທີ່ທ່ານຫາກໍ່ຝຶກ, ບໍ່ແມ່ນກັບແຂນທັງ ຫມົດ.
• ມັນບໍ່ເຈັບປວດ, ແລະບໍ່ມີການຊັກຊ້າຫຼືຄວາມອ່ອນເພຍທີ່ຍືນຍົງກັບມັນ.

Isometrics ແລະຊຸດທີ່ຍາວນານພາຍໃຕ້ຄວາມເຄັ່ງຕຶງ ເຮັດໃຫ້ມັນຍາກທີ່ສຸດ: ການຍ່າງ 40 ແມັດ, ການຍຶດເອົາຫົວຂອງເຄື່ອງຍົກຕົວຕາຍ ຫຼືການຍ່າງປຸກຊໍາເຮື້ອຈົນລົ້ມເຫຼວ. ຖ້າທ່ານແລ່ນຊຸດ 15-20 repetitions ດ້ວຍການພັກຜ່ອນພຽງ 45 ວິນາທີ, ການສັ່ນສະເທືອນແມ່ນຖືກຮັບປະກັນໂດຍພື້ນຖານແລ້ວ. ໃຫ້ຍືດຜ່ອນ 2-3 ນາທີ ໃນການຍົກສູງຂະຫນາດໃຫຍ່ ແລະທ່ານຈະຮູ້ສຶກຄວາມແຕກຕ່າງໃນຊຸດທີສາມ.

ກາເຟອີນ ສາເຫດທີ່ຄົນເຮົາພາດເລື້ອຍໆ

ປະລິມານທີ່ແທ້ຈິງແລ້ວ ເຮັດຫຍັງແດ່ສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມແມ່ນ 3-6 ມລກຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ; ສໍາລັບຄົນທີ່ມີນ້ ໍາ ຫນັກ 80 ກິໂລນັ້ນແມ່ນ 240 ຫາ 480 ມລກ. ສູງສຸດທີ່ຖືວ່າປອດໄພສໍາລັບຜູ້ໃຫຍ່ທີ່ມີສຸຂະພາບດີ ແມ່ນປະມານ 400 ມລກຕໍ່ມື້ ແລະຫຼາຍຄົນໄດ້ຜ່ານໄປໂດຍບໍ່ສັງເກດ: ກາເຟກັ່ນຕອງ 200 ມລ ມີ 95-120 ມລ, espresso 60-80 ມລ, ເຄື່ອງດື່ມພະລັງງານ 500 ມລ ປະມານ 160 ມລ, ແລະການປະສົມກ່ອນການອອກ ກໍາ ລັງກາຍມັກຈະ 250-350 ມລໃນ scoop ດຽວ.

ກາເຟອິນອອກຈາກຮ່າງກາຍຊ້າໆ ເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງປະລິມານຍັງຢູ່ໃນທ່ານ 5 ຫາ 6 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ມາ. ກາເຟໃນເວລາ 5 ໂມງແລງ ຫມາຍຄວາມວ່າເຄິ່ງນຶ່ງຂອງມັນຍັງໄຫຼຢູ່ ໃນເວລາ 11 ໂມງແລງ ທ່ານນອນເບົາກວ່າ ແລະມື້ຕໍ່ມາມືຂອງທ່ານສັ່ນຫຼາຍກວ່າມື້ວານນີ້. ການທົດສອບໃຊ້ເວລາ 5 ມື້: ຫຼຸດລົງຕໍ່າກວ່າ 100 ມລກຕໍ່ມື້, ບໍ່ປ່ຽນແປງຫຍັງອີກ, ແລະເບິ່ງວ່າຈະເກີດຫຍັງຂຶ້ນ. ຖ້າການສັ່ນສະເທືອນຫາຍໄປ, ທ່ານມີຄໍາຕອບຂອງທ່ານ ໂດຍບໍ່ມີການກວດສອບຫ້ອງທົດລອງດຽວ.

ນ້ໍາຕານໃນເລືອດຕໍ່າ ແລະ ທ້ອງເປົ່າ

ຖ້າທ່ານອອກກໍາລັງກາຍ ຫຼັງຈາກ 12 ຊົ່ວໂມງ ໂດຍບໍ່ມີອາຫານ, ການສັ່ນສະເທືອນບໍ່ຄ່ອຍຈະມາດ້ວຍຕົນເອງ. ມັນມັກຈະມາເປັນຊຸດ: ຄວາມຫວາດສຽວເຢັນ, ຄວາມອຶດຫິວ, ຄວາມຄຶກຄື້ນທາງຈິດໃຈ, ຄວາມອ່ອນໄຫວຢ່າງກະທັນຫັນ ແລະການຕີຫົວໃຈສູງກວ່າທີ່ນ້ໍາຫນັກຈະໃຫ້ເຫດຜົນ.

ໃນທາງປະຕິບັດ: ກິນອາຫານ 2-3 ຊົ່ວໂມງກ່ອນການຝຶກອົບຮົມດ້ວຍໂປຼຕີນ 20-40 g ແລະອາຫານທີ່ແຂງແຮງຂອງຄາໂບໄຮເດຣດ, ຫຼືກິນຄາໂບໄຮເດຣດ 30-60 g 60-90 ນາທີຖ້າເວລາສັ້ນ. ສໍາລັບການປະຊຸມທີ່ຍາວກວ່າ 75 ນາທີ, ເພີ່ມ 30 g ຂອງທາດຄາໂບໄຮເດຣດຕໍ່ຊົ່ວໂມງ. ຖ້າການສັ່ນສະເທືອນຍັງສະແດງອອກຈາກຫ້ອງອອກ ກໍາ ລັງກາຍ, ຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ 3-4 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກກິນອາຫານ, ນັ້ນບໍ່ແມ່ນບັນຫາເວລາອາຫານອີກຕໍ່ໄປແລະມັນຄວນຖືກກວດສອບ.

ການນອນ, ຄວາມກົດດັນ ແລະ ອາເມຣິນເລີນ

ທຸກຄົນມີອາການສັ່ນສະເທືອນທາງຮ່າງກາຍ ການສັ່ນສະເທືອນຂະຫນາດນ້ອຍ ປະມານ 8-12 ວົງຈອນຕໍ່ວິນາທີ ທີ່ທ່ານປົກກະຕິແລ້ວ ຈະບໍ່ເຫັນ. ຄວາມຫນັກຫນ່ວງໃນການນອນ, ຄວາມກົດດັນ ແລະອາເລນເລນ (adrenaline) ເຮັດໃຫ້ມັນເພີ່ມຂຶ້ນ ຈົນກວ່າມັນຈະເບິ່ງເຫັນໄດ້ດ້ວຍຕາເປົ່າ. ສອງຄືນ 5 ຊົ່ວໂມງ ແມ່ນພຽງພໍທີ່ຈະສັງເກດເຫັນມັນໃນມືທີ່ອອກໄປ.

ເປົ້າຫມາຍ 7-9 ຊົ່ວໂມງ, ແລະໃກ້ກັບລະດັບສູງສຸດຖ້າທ່ານກໍາລັງຝຶກອົບຮົມຢ່າງຫນັກ 4-5 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ເຫດຜົນດຽວກັນນີ້ ນໍາ ໃຊ້ໃນມື້ຂອງການແຂ່ງຂັນ, ການສອບເສັງຫຼືການ ນໍາ ສະ ເຫນີ: ນັ້ນບໍ່ແມ່ນຄວາມອ່ອນແອ, ນັ້ນແມ່ນອາເດຣນອລິນ.

ນ້ໍາແລະເອເລັກໂຕຣລິດ

ການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ 2% ໃນຄວາມຫວາດສຽວ (1.6 ກິໂລສໍາລັບຄົນ 80 ກິໂລ) ເຮັດໃຫ້ການຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວທີ່ດີເລີດຫຼຸດລົງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍທີ່ບໍ່ມີອາກາດໃນລະດູຮ້ອນ, 1-1.5 ລິດຕໍ່ຊົ່ວໂມງແມ່ນງ່າຍທີ່ຈະສູນເສຍ.

• ເສັ້ນທາງເລີ່ມຕົ້ນ: 30-35 ml ຂອງນ້ໍາຕໍ່ກິໂລຕໍ່ມື້ 2.4 ຫາ 2.8 ລິດໃນ 80 kg.
• ຕື່ມ 500-750 ມລຕໍ່ຊົ່ວໂມງຂອງການຝຶກອົບຮົມ.
• ຖ້າການນອນດົນກວ່າ 60 ນາທີ ແລະທ່ານອອກກິ່ນຫນັກ, ຕື່ມໂຊດຽມ; ກິ່ນຫນັກບັນຈຸໂຊດຽມປະມານ 300-600 ມກຕໍ່ລິດ.

ເມື່ອການສັ່ນສະເທືອນບໍ່ແມ່ນກ່ຽວກັບການຝຶກອົບຮົມ

ໃນນີ້ ສິ່ງຕ່າງໆໄດ້ແບ່ງອອກໂດຍອີງໃສ່ ເມື່ອໃດ ມືຫັ້ນນ່າ.

ຄວາມສັ່ນສະເທືອນໃນລະຫວ່າງການເຄື່ອນໄຫວ

ມັນປາກົດຂຶ້ນເມື່ອທ່ານຖືແກ້ວ, ຂຽນ, ຫຼື ເອົາຖ້ວຍເຂົ້າປາກ ແລະ ມັນຕົກລົງເມື່ອມືພັກຜ່ອນ. ມັນມັກຈະສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ມືທັງສອງ, ບາງຄັ້ງຫົວແລະສຽງ, ແລະມັນມັກຈະເກີດຂື້ນໃນຄອບຄົວ. ນັ້ນແມ່ນຮູບແບບຄລາສສິກຂອງຄວາມສັ່ນສະເທືອນທີ່ສໍາຄັນ.

ຄວາມສັ່ນສະເທືອນໃນທີ່ພັກຜ່ອນ

ມືຂອງທ່ານນອນຢູ່ເທິງຂາຂອງທ່ານ ແລະສັ່ນສະເທືອນ ແລະມັນຈະສະບາຍລົງທັນທີທີ່ທ່ານເຄື່ອນຍ້າຍມັນ. ຮູບແບບນີ້ແຕກຕ່າງຈາກສິ່ງທັງ ຫມົດ ທີ່ກ່າວມາຂ້າງເທິງແລະຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການກວດກາ, ໂດຍສະເພາະຖ້າມັນຊໍາເຮື້ອຢ່າງຊັດເຈນໃນຂ້າງ ຫນຶ່ງ.

ສາເຫດອື່ນໆທີ່ອາດຈະເກີດຂື້ນ

• ໄຂ່ຫຼັງ thyroid ທີ່ມີອາການເຄື່ອນໄຫວເກີນໄປ: ການຕີຫົວໃຈທີ່ພັກຜ່ອນສູງກວ່າ 100, ເສຍ 3-4 ກິໂລໂດຍບໍ່ພະຍາຍາມ, ຄວາມບໍ່ທົນທານຕໍ່ຄວາມຮ້ອນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ, ນອນບໍ່ດີ.
• ຢາ: ຢາສູບຢາອັກເສບປອດອັກເສບ, ຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາ.
• ນິກໍຕິນ ແລະ ເຫຼົ້າ ສະເພາະແມ່ນການສັ່ນສະເທືອນໃນຕອນເຊົ້າຫຼັງຈາກດື່ມເຫຼົ້າຫຼາຍ.

ກົດລະບຽບ: ການສັ່ນສະເທືອນທີ່ເກີດຂຶ້ນ ແລະ ຫາຍໄປກັບການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ ກາເຟຂອງທ່ານ ຫຼືອາຫານຂອງທ່ານ ເກືອບວ່າບໍ່ເຄີຍເປັນບັນຫາ. ການສັ່ນສະເທືອນທີ່ຕິດຕາມທ່ານຕະຫຼອດມື້ ບໍ່ວ່າທ່ານຈະເຮັດຫຍັງກໍຕາມ ຕ້ອງໄດ້ເບິ່ງ.

ຈະເຮັດແນວໃດໃນສອງອາທິດຂ້າງຫນ້າ

1. ເປັນເວລາ 7 ມື້, ບັນທຶກເວລາທີ່ມືຂອງທ່ານສັ່ນ, ມັນແກ່ຍາວປານໃດ, ແລະທ່ານໄດ້ກິນແລະດື່ມຫຍັງໃນ 4 ຊົ່ວໂມງກ່ອນ.
2. ຫຼຸດການກິນກາເຟລົງຕ່ໍາກວ່າ 100 ມລກຕໍ່ມື້ ແລະປ່ຽນປະລິມານສຸດທ້າຍຂອງທ່ານກ່ອນ 2 ໂມງແລງ.
3. ເປົ້າຫມາຍ 7-8 ຊົ່ວໂມງໃນການນອນທຸກຄືນ, ລວມທັງທ້າຍອາທິດ.
4. ກິນ 2-3 ຊົ່ວໂມງກ່ອນການຝຶກອົບຮົມແລະດື່ມນ້ ໍາ 500 ມລໃນຊົ່ວໂມງກ່ອນ.
5. ຂະຫຍາຍການພັກຜ່ອນລະຫວ່າງຊຸດໃຫ້ 2-3 ນາທີໃນການນັ່ງຕຽງ, deadlift ແລະກົດ.

ຖ້າບໍ່ມີຫຍັງປ່ຽນແປງ ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ທ່ານຈະມາຮອດທ່ານຫມໍດ້ວຍປະຫວັດດີການທີ່ສະອາດ useful ມີປະໂຫຍດຫຼາຍກ່ວາການເວົ້າວ່າມືຂອງທ່ານສັ່ນບາງຄັ້ງ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ມືສັ່ນໃນຂະນະທີ່ພັກຜ່ອນຢ່າງເຕັມທີ່, ຫຼືພຽງແຕ່ຂ້າງ ຫນຶ່ງ ຂອງຮ່າງກາຍສັ່ນ.
• ການສັ່ນສະເທືອນມາພ້ອມກັບຄວາມອ່ອນແອ, ຄວາມອ່ອນແອ, ການເວົ້າທີ່ບໍ່ຄ່ອງແຄ້ວ, ການເບິ່ງສອງເທື່ອຫຼືການຍ່າງທີ່ບໍ່ ຫມັ້ນ ຄົງ ນີ້ແມ່ນຮີບດ່ວນ.
• ການສັ່ນສະເທືອນຈະຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ ໃນແຕ່ລະອາທິດ ໃນໄລຍະນຶ່ງເດືອນ ຫຼື ຫຼາຍກວ່າ.
• ມັນມາພ້ອມກັບການດັນທີ່ໄວ, ການສູນເສຍນ້ ໍາ ຫນັກ ທີ່ບໍ່ໄດ້ວາງແຜນຫຼືການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ.
• ມັນເລີ່ມຂຶ້ນພາຍໃນສອງສາມອາທິດຂອງການເລີ່ມຕົ້ນຢາໃຫມ່.
• ມັນຂັດຂວາງກັບວຽກງານປະຈໍາວັນ: ຂຽນ, ກິນ, ຖືຈອກ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ການສັ່ນສະເທືອນເປັນເວລາ 30 ວິນາທີ ຫາ 5 ນາທີ ຫຼັງຈາກການຕັ້ງເກືອບຈະລົ້ມແມ່ນການຕອບສະ ຫນອງ ຂອງລະບົບປະສາດທີ່ປົກກະຕິ.
• ການກິນກາເຟຫຼາຍກວ່າ 400 ມິລີກຣາມຕໍ່ມື້ ແລະ ນອນບໍ່ຮອດ 7 ຊົ່ວໂມງ ເປັນສອງສາເຫດທີ່ເຮັດໃຫ້ຄົນເຮົາຂາດດຸນຫຼາຍທີ່ສຸດ.
• ກິນ 2-3 ຊົ່ວໂມງກ່ອນການຝຶກອົບຮົມແລະດື່ມນ້ໍາ 30-35 ml ຕໍ່ກິໂລຕໍ່ມື້, ບວກກັບ 500-750 ml ຕໍ່ຊົ່ວໂມງການຝຶກອົບຮົມ.
• ການສັ່ນສະເທືອນທີ່ພັກຜ່ອນ, ການສັ່ນສະເທືອນໃນຂ້າງດຽວ, ຫຼືການສັ່ນສະເທືອນທີ່ສືບຕໍ່ຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ ບໍ່ແມ່ນບັນຫາຂອງການຝຶກອົບຮົມ.
• ໃຫ້ບັນທຶກໄວ້ເປັນເວລາ 7 ມື້ ກ່ອນທີ່ຈະສະຫຼຸບຫຍັງເລີຍ ຮູບແບບເກືອບວ່າຈະສະແດງໃຫ້ເຫັນເອງ.