ເປັນຫຍັງ ລູກແກະ ຂອງ ເຈົ້າ ບໍ່ ເຕີບ ໃຫຍ່

ລູກແກະຖືກຖິ້ມໂທດໃສ່ພັນທຸທາດ ຫຼາຍກວ່າກ້າມຊີ້ນອື່ນໆ ແລະຖືກຝຶກອົບຮົມຢ່າງຖືກຕ້ອງ ຫນ້ອຍ ກວ່າກ້າມຊີ້ນອື່ນໆ. ເຊື້ອພັນແມ່ນ ກໍາ ນົດຮູບຮ່າງ ແລະ ພື້ນຜິວ ແຕ່ສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່ ບັນຫາທີ່ແທ້ຈິງແມ່ນລະດັບການເຄື່ອນໄຫວ, ຄວາມໄວ ແລະ ຈໍາ ນວນຊຸດທີ່ແຂງແຮງຫຼາຍປານໃດທີ່ພວກເຂົາເຮັດໃນແຕ່ລະອາທິດ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ຕ້ອງປ່ຽນແປງ.

ເຊື້ອພັນແມ່ນສ່ວນນຶ່ງຂອງມັນ ແຕ່ບໍ່ແມ່ນຂໍ້ແກ້ຕົວ

ຄວາມຍາວຂອງກ້າມຊີ້ນທ້ອງ ແລະຄວາມສູງຂອງກະດູກ Achilles ແມ່ນເປັນມໍລະດົກ ແລະການຝຶກອົບຮົມຈະບໍ່ປ່ຽນແປງ. ຖ້າກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານສິ້ນສຸດສູງ ແລະ ເສັ້ນໄຍຍາວ, ທ່ານຈະບໍ່ມີແບ້ຄ້າຍຄືກັບຄົນທີ່ໃສ່ຕ່ໍາ. ແຕ່ມັນຈະກໍານົດຮູບຮ່າງ, ບໍ່ແມ່ນວ່າເຈົ້າຈະເຕີບໃຫຍ່ ຫຼືບໍ່. ຄົນທີ່ມີເຊື້ອພັນລູກແກະທີ່ບໍ່ດີ ຍັງສາມາດເພີ່ມຄວາມຈິງໄດ້ 1-3 ຊມ ຂອງວົງຈອນຂອງລູກແກະ ໃນໄລຍະ 2-3 ປີຂອງການເຮັດວຽກຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ. ບັນຫາກໍຄືວ່າ ວຽກງານບໍ່ຄ່ອຍມີຄວາມສອດຄ່ອງກັນ: ສາມຊຸດຂອງ calf ຍົກໃນຕອນທ້າຍຂອງມື້ຂາ, ຫນຶ່ງຄັ້ງໃນອາທິດ, bouncing ແທນທີ່ຈະຄວບຄຸມ.

ເປັນຫຍັງລູກແກະຈຶ່ງຕ້ອງການກ້າມຊີ້ນຫຼາຍກ່ວາກ້າມຊີ້ນອື່ນໆ

ຄໍຂອງທ່ານຖືນ້ໍາຫນັກຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ຜ່ານ 5,000 ຫາ 10,000 ຂັ້ນຕອນໃນແຕ່ລະມື້. ສ່ວນທີ່ເລິກຂອງໂຕລູກມີເສັ້ນໃຍທີ່ຍືດຊ້າຫຼາຍ ແລະທົນທານຕໍ່ການເມື່ອຍຫຼາຍ. ເພື່ອໃຫ້ກ້າມຊີ້ນດັ່ງກ່າວ ສາມາດຮັບຮູ້ການຝຶກອົບຮົມເປັນສິ່ງໃຫມ່ໆ ໄດ້, ການກະຕຸ້ນຕ້ອງສູງກວ່າການຍ່າງທີ່ມັນໄດ້ຮັບແລ້ວ. ໃນຕົວຈິງແລ້ວ ມັນຫມາຍຄວາມວ່າ ການໂຫຼດ ຫນັກກວ່າທີ່ເຈົ້າຄິດ ການເຮັດຊຸດຕໍ່ຊຸດສູງກວ່າສໍາລັບກ້າມຊີ້ນອື່ນໆ ແລະມັກຫຼາຍກ່ວາຫນຶ່ງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.

ບັນຫາທີສອງແມ່ນເສັ້ນເລືອດ Achilles. ມັນມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ ແລະ ປະພຶດຄືກັບສະປາຍ: ຖ້າທ່ານຕົກລົງໄປຢູ່ໃນ ຕໍາແຫນ່ງລຸ່ມ ແລະທັນທີນັ້ນກໍຈະຟື້ນຂຶ້ນມາ, ເສັ້ນໄຍຈະເຮັດວຽກຫຼາຍ ແລະກ້າມຊີ້ນຈະໄດ້ຮັບຄວາມເຄັ່ງຕຶງຫນ້ອຍລົງ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ tempo ບໍ່ແມ່ນລາຍລະອຽດນ້ອຍໆກັບ calves, ມັນແມ່ນສິ່ງສໍາຄັນ.

ກ້າມຊີ້ນສອງໂຕ, ມຸມສອງຫົວເຂົ່າ

Gastrocnemius ແຂນເຂົ່າກົງ

ເຮັດໄດ້ເມື່ອຂາກົງ: ການຍົກ calf ຢືນ, calf ກົດໃສ່ການກົດຕີນດ້ວຍເຂົ່າທີ່ຖືກກັດ, ການຍົກຕີນດຽວ. ສ່ວນນີ້ຕອບສະຫນອງໄດ້ດີກວ່າ 8-12 repetitions ດ້ວຍການໂຫຼດທີ່ທ້າທາຍທ່ານຢ່າງແທ້ຈິງ ໃນ repetition ສຸດທ້າຍທ່ານຄວນຈະບໍ່ເຖິງສຸດ.

Soleus bend knee (ຫົວເຂົ່າທີ່ໂຄ້ງ)

ເຮັດໄດ້ເມື່ອຫົວເຂົ່າໂຄ້ງປະມານ 90 ອົງສາ, ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າ ນັ່ງຕຽງລູກງົວຂຶ້ນ. ສ່ວນນີ້ສ່ວນທີ່ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ລືມໄປຫມົດ ແລະມັນເປັນສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ລູກແກະມີຄວາມກວ້າງ ເມື່ອເບິ່ງຈາກຂ້າງ ມັນຕ້ອງການ 15-25 repetitions ຕໍ່ຊຸດ ບາງຄັ້ງເຖິງ 30 ເພາະມັນທົນທານຫຼາຍ. ຖ້າເຈົ້າເຮັດແຕ່ການຍົກຂຶ້ນຢືນຢູ່, ເຈົ້າກໍາລັງຝຶກອົບຮົມເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງລູກແກະ.

ຄວາມຜິດພາດ 5 ຢ່າງ ທີ່ ເຮັດ ໃຫ້ ການ ກ້າວຫນ້າ ບໍ່ ສາມາດ ດໍາ ເນີນ ໄປ ໄດ້

1. ເຄິ່ງນຶ່ງຂອງລະດັບການເຄື່ອນໄຫວ. ເກີບຕ້ອງຫຼຸດລົງຕ່ໍາກວ່າລະດັບຕີນເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດຄວບຄຸມໄດ້, ຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມຂຶ້ນໃຫ້ແກ່ການຂະຫຍາຍເຕັມຈົນກວ່າທ່ານເກືອບຢູ່ເທິງຈຸດຂອງຕີນຂອງທ່ານ. ຮັກສາຕີນຫນ້າຢູ່ເທິງຂັ້ນຕອນ 5-10 ຊັງຕີແມັດ.
2. ຂັບຂີ່. ລົງ 2-3 ວິນາທີ, ຢຸດ 1-2 ວິນາທີຢູ່ທາງລຸ່ມໂດຍບໍ່ຜ່ອນຄາຍ, ຂັບຂຶ້ນດ້ວຍການຄວບຄຸມແລະຮັກສາ 1 ວິນາທີຢູ່ເທິງ. ທ່ານຕ້ອງການນ້ໍາຫນັກຫນ້ອຍກວ່າກ່ອນ, ແລະມັນດີ.
3. ຊຸດປະຈໍາອາທິດຫນ້ອຍເກີນໄປ. ຕັ້ງເປົ້າຫມາຍໃຫ້ມີ 12-16 ຊຸດເຮັດວຽກຕໍ່ອາທິດ, ແບ່ງອອກເປັນ 3-4 ຊຸດ. ສາມຊຸດນຶ່ງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ບໍ່ແມ່ນການຝຶກອົບຮົມລູກແກະ, ມັນເປັນການອຸ່ນອຸ່ນ.
4. ບໍ່ມີການກ້າວຫນ້າ. ຂຽນບັນທຶກຄວາມຫນັກ ແລະ ການທົດແທນ. ທຸກໆອາທິດ ພະຍາຍາມເພີ່ມການທົດແທນຫນຶ່ງ ຫຼື 2.5 ກິໂລ. ຖ້າທ່ານເຮັດແບບດຽວກັນເປັນເວລາ 4 ອາທິດ, ທ່ານບໍ່ມີເຫດຜົນທີ່ຈະເຕີບໃຫຍ່.
5. ສະເຫມີສຸດທ້າຍໃນກອງປະຊຸມ. ຢ່າງຫນ້ອຍນຶ່ງໃນອາທິດ ໃຫ້ເອົາລູກແກະໄວ້ກ່ອນ, ເມື່ອເຈົ້າສົດໃສ ແລະ ສາມາດຂັບໄດ້ແທ້ໆ.

ຖ້າເຈົ້າສາມາດຍົກຕີນໄດ້ ໃນຂະນະທີ່ເລື່ອນໂທລະສັບ, ຄວາມຫນັກຈະເບົາເກີນໄປ ຫຼື tempo ຈະໄວເກີນໄປ.

ການວາງແຜນປະຈໍາອາທິດຢ່າງເປັນຈິງ

ໂຄງສ້າງນີ້ເຮັດວຽກສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່, ດ້ວຍການພັກຜ່ອນ 90-120 ວິນາທີລະຫວ່າງຊຸດ:

• ວັນຈັນ: ຍົກ calf ຢືນ, 4 ຊຸດ x 8-12 repetitions, 3 ວິນາທີຫຼຸດລົງ, 1 ວິນາທີຢຸດເຊົາຢູ່ທາງລຸ່ມແລະຢູ່ເທິງ.
• ວັນພຸດ: ນັ່ງຍົກ calf, 4 ຊຸດ x 15-25 repetitions.
• ວັນສຸກ: ການຍົກຕີນດຽວດ້ວຍນ້ໍາຫນັກຂອງຮ່າງກາຍ ຫຼື dumbbell, 3 ຊຸດ x 12-15 ຕໍ່ຕີນ.
• ວັນເສົາ (ບໍ່ຈໍາກັດ): ນັ່ງຍົກ calf, 3 ຊຸດ x 20-30 repetitions, load ເບົາ, ສຸມໃສ່ການຢຸດການວາງວາງ.

ວັດແທກວົງຈອນຂອງ calf ຄັ້ງຫນຶ່ງໃນເດືອນ, ໃນຕອນເຊົ້າ, ໃນຈຸດທີ່ກວ້າງທີ່ສຸດ, ສະເຫມີຢູ່ໃນຈຸດດຽວກັນ. ການວັດແທກປະ ຈໍາ ອາທິດບໍ່ບອກທ່ານຫຍັງນອກ ເຫນືອ ຈາກນ້ ໍາ ທີ່ທ່ານເກັບໄວ້.

ອາຫານແລະນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍ

ກ້າມຊີ້ນບໍ່ໄດ້ເກີດຈາກບໍ່ມີຫຍັງ. ຖ້າຫນັກຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານບໍ່ປ່ຽນແປງມາເປັນເວລາຫຼາຍເດືອນແລະທ່ານກິນອາຫານຕ່ ໍາ ກວ່າຄວາມຕ້ອງການຂອງທ່ານ, ລູກແກະຈະບໍ່ເປັນຂໍ້ຍົກເວັ້ນ. ຮູບພາບທີ່ຈິງໃຈ: 1,6-2,2 ກຣາມຂອງໂປຣຕີນຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍຕໍ່ມື້, ແລະມີສ່ວນເກີນຂະ ຫນາດ ນ້ອຍ 200-300 kcal ຕໍ່ມື້ຖ້າເປົ້າ ຫມາຍ ແມ່ນການເຕີບໂຕ. ນອນ 7-9 ຊົ່ວໂມງ ເພາະວ່ານັ້ນແມ່ນເວລາທີ່ຄົນເຈັບຟື້ນຕົວໄດ້ຫຼາຍທີ່ສຸດ.

ມັນຈະໃຊ້ເວລາເທົ່າໃດ

ສໍາລັບອາທິດທໍາອິດ 6-8 ທ່ານປົກກະຕິແລ້ວຈະເຫັນບໍ່ມີຫຍັງນອກເຫນືອຈາກການເຈັບປວດ ແລະການຄວບຄຸມທີ່ດີຂຶ້ນໃນການເຄື່ອນໄຫວ. ການປ່ຽນແປງທີ່ແທ້ຈິງຄັ້ງທໍາອິດໃນວົງຈອນຈະປາກົດຂຶ້ນ ຫຼັງຈາກ 4-6 ເດືອນ ແລະມັນຖືກວັດແທກໃນມິລີແມັດ ບໍ່ແມ່ນຊັງຕີແມັດ. ນັ້ນແມ່ນຄວາມໄວ ທໍາ ມະດາ ສໍາ ລັບລູກແກະແລະບໍ່ໄດ້ ຫມາຍ ຄວາມວ່າທ່ານ ກໍາ ລັງເຮັດຫຍັງຜິດ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ການຝຶກອົບຮົມລູກງົວສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນບໍ່ມີອັນຕະລາຍ, ແຕ່ບາງສັນຍານບໍ່ມີຫຍັງກ່ຽວຂ້ອງກັບການຝຶກອົບຮົມແລະ ຈໍາ ເປັນຕ້ອງກວດເບິ່ງ:

• ການອັກເສບ, ຄວາມແດງແລະຄວາມຮ້ອນໃນ ຫນຶ່ງ ນີ້ອາດຈະເປັນໂຣກເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລ
• ຄວາມເຈັບປວດຢ່າງກະທັນຫັນ ທີ່ຊັດເຈນ ພ້ອມກັບຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ແຕກ ຫຼື ຖືກຂັບຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງຕີນລຸ່ມ, ຕິດຕາມມາດ້ວຍຄວາມບໍ່ສາມາດຂຶ້ນເທິງຕີນຂອງທ່ານ ສົງໄສວ່າມີອາການບາດເຈັບຂອງກະດູກ Achilles.
• ຄວາມເຈັບປວດໃນ calf ທີ່ເກີດຂຶ້ນຫຼັງຈາກໄລຍະຍ່າງທີ່ຄາດເດົາໄດ້ ແລະຢຸດລົງທັນທີທີ່ທ່ານຢືນຢູ່ຢ່າງຄົງທີ່ ບັນຫາການໄຫຼວຽນຕ້ອງຖືກຍົກເວັ້ນ.
• ການເຈັບຄໍໃນຕອນກາງຄືນເລື້ອຍໆພ້ອມກັບການສັ່ນ, ຄວາມອ່ອນແອຫຼືການສູນເສຍຄວາມຮູ້ສຶກໃນຕີນ.
• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 2-3 ອາທິດທີ່ບໍ່ຫຼຸດລົງເຖິງແມ່ນວ່າຈະຢຸດການຝຶກອົບຮົມ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ເຊື້ອພັນ ກໍາ ນົດຮູບຮ່າງຂອງລູກແກະຂອງທ່ານ ບໍ່ແມ່ນວ່າທ່ານຈະສາມາດເຕີບໃຫຍ່ໄດ້ຫຼືບໍ່.
• ໃຊ້ລະດັບການເຄື່ອນໄຫວເຕັມ, ດ້ວຍການຢຸດເຊົາດ້ານລຸ່ມແລະໄລຍະຫຼຸດລົງ 2-3 ວິນາທີ.
• ຝຶກທັງເຂົ່າທີ່ກົງ (8-12 repetitions) ແລະເຂົ່າທີ່ໂຄ້ງ (15-25 repetitions).
• ເປົ້າຫມາຍ 12-16 ຊຸດຕໍ່ອາທິດ ໃນໄລຍະ 3-4 ຊຸດສັ້ນໆ, ໂດຍຂຽນຄວາມຄືບຫນ້າລົງ.
• ວັດແທກຄັ້ງດຽວໃນເດືອນແລະຄາດວ່າ 4-6 ເດືອນກ່ອນທີ່ຈະມີຄວາມແຕກຕ່າງທີ່ເຫັນໄດ້.