ເປັນຫຍັງ ນັກກິລາ ຈຶ່ງນອນ 10 ຊົ່ວໂມງ

ເມື່ອທ່ານອ່ານວ່ານັກກິລາອາຊີບນອນ 10 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ຄືນ, ຄວາມຄິດ ທໍາ ອິດແມ່ນວ່າພວກເຂົາມີເວລາຫວ່າງຫຼາຍເກີນໄປ. ຄວາມເປັນຈິງແມ່ນຫນ້າເບື່ອຫນ່າຍກວ່າ: ການນອນແມ່ນສ່ວນນຶ່ງ ຂອງແຜນການຝຶກອົບຮົມ ຂອງພວກເຂົາມັນ ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການຝຶກຝຶກຊ້ອມ ແລະ ການຝຶກຊ້ອມທີ່ເຮັດດ້ວຍການຊັກຊ້າ ແລະ ມັນຖືກຕິດຕາມຢ່າງລະມັດລະວັງຄືກັນ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ເກີດຂຶ້ນໃນໄລຍະ 10 ຊົ່ວໂມງນັ້ນ ແລະມີສ່ວນຫຼາຍເທົ່າໃດທີ່ມັນໃຊ້ກັບຄົນທີ່ອອກກໍາລັງກາຍ 4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.

10 ຊົ່ວໂມງແມ່ນການຄິດເລກ ບໍ່ແມ່ນຄວາມຫຼູຫຼາ

ນັກກິລາທີມງານທີ່ເປັນມືອາຊີບ ແມ່ນໃຊ້ເວລາ 20 ຫາ 30 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ອາທິດ: ສອງຄັ້ງຕໍ່ມື້, ການອອກກໍາລັງກາຍ, ການແຂ່ງຂັນ, ບວກກັບການເດີນທາງ. ນັກຂີ່ລົດຖີບທີ່ຂີ່ໃນໄລຍະທີ່ຍາກຈະເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ 5,000 ຫາ 7,000 ໃນມື້ດຽວ. ທ່ານ, ການຝຶກອົບຮົມສີ່ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດສໍາລັບ 75 ນາທີ, ແມ່ນປະມານ 5 ຊົ່ວໂມງຂອງໂຫຼດ. ເວລາ 10 ຊົ່ວໂມງຂອງເຂົາເຈົ້າ ແລະເວລາ 8 ຊົ່ວໂມງຂອງທ່ານ ບໍ່ແມ່ນມາດຕະຖານດຽວກັນ ເພາະວ່າພວກເຂົາບໍ່ໄດ້ຟື້ນຕົວຈາກວຽກດຽວກັນ.

ສ່ວນອີກເຄິ່ງນຶ່ງຂອງການຄິດເລກ ກໍຄືວ່າ ພວກເຂົາສາມາດຈ່າຍໄດ້. ບໍ່ມີການປ່ຽນເວລາ 8 ຊົ່ວໂມງ, ບໍ່ມີການເດີນທາງ 40 ນາທີຕໍ່ທາງ. ສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່, ການນອນ 10 ຊົ່ວໂມງ ຫມາຍຄວາມວ່າ ໄຟຈະປິດໃນເວລາ 9:30 ໂມງ, ເຊິ່ງບໍ່ເປັນຄວາມຈິງແລະບໍ່ແມ່ນຈຸດຂອງບົດຄວາມນີ້.

ສິ່ງທີ່ເກີດຂຶ້ນໃນລະຫວ່າງ 10 ຊົ່ວໂມງນັ້ນ

ການນອນບໍ່ເປັນແບບດຽວກັນ. ມັນແລ່ນໃນຮອບວຽນປະມານ 90 ນາທີ, ແລະສ່ວນປະກອບຂອງແຕ່ລະຮອບວຽນປ່ຽນໄປທົ່ວຄືນ:

• ນອນຫລັບຢ່າງເລິກ ແມ່ນສຸມໃສ່ໃນສອງຫາສາມຊົ່ວໂມງ ທໍາ ອິດ. ເວລາ ນັ້ນ ແມ່ນ ເວລາ ທີ່ ຮໍ ໂມນ ເຕີບ ໂຕ ສ່ວນ ໃຫຍ່ ຂອງ ມື້ ຈະ ຖືກ ປ່ອຍ ອອກ ມາ ການ ຄາດ ຄະ ເນ ໃຫ້ 60 ຫາ 70 ເປີ ເຊັນ ຂອງ ຈໍານວນ ຜູ້ ໃຫຍ່ ໃນ ມື້ ໃນ ໄລຍະ ວົງ ການ ເລິກ ເລິກ ທໍາ ອິດ.
• ນອນ REM ແມ່ນສຸມໃສ່ໃນສາມສ່ວນສຸດທ້າຍຂອງຄືນ ແລະມັນຈັດການກັບການຮຽນຮູ້ການເຄື່ອນໄຫວ: ເຕັກນິກການຍົກ, ການປະສານງານ, ຮູບແບບການເຄື່ອນໄຫວ.

ຜົນກະທົບທາງດ້ານຕົວຈິງ: ຖ້າທ່ານນອນ 6 ຊົ່ວໂມງ ແທນ 8 ຊົ່ວໂມງ ທ່ານຈະບໍ່ສູນເສຍ 25% ຂອງທຸກຢ່າງຢ່າງຢ່າງເທົ່າທຽມກັນ. ການນອນເລິກສ່ວນໃຫຍ່ຍັງຄົງຄົງ ແຕ່ທ່ານຕັດໄລຍະ REM ສອງຫາສາມຄັ້ງ ຄືກັນກັບພາກສ່ວນຂອງຄືນ ທີ່ສິ່ງທີ່ທ່ານຝຶກຝົນໃນການຝຶກອົບຮົມຈະໄດ້ຮັບການເຊື່ອມໂຍງ.

ມີສ່ວນທີ່ງ່າຍກວ່າອີກ: ກ້າມເນື້ອເກັບກູ້ glycogen ປະມານ 400 ຫາ 500 ກຣາມ ແລະການທົດແທນຢ່າງເຕັມທີ່ ຫຼັງຈາກການຊໍາລະເວລາໃຊ້ເວລາ 20 ຫາ 24 ຊົ່ວໂມງ ແລະຈະເຄື່ອນໄຫວໄວທີ່ສຸດ ໃນຂະນະທີ່ທ່ານພັກຜ່ອນ.

ຕົວເລກຈາກການຄົ້ນຄວ້າ

ການວັດແທກທີ່ຮູ້ຈັກກັນດີທີ່ສຸດ ແມ່ນໄດ້ເຮັດກັບນັກເຕະບານວິທະຍາໄລ ຜູ້ທີ່ຂະຫຍາຍເວລາຂອງເຂົາເຈົ້າໃນຕຽງໃຫ້ໄດ້ 10 ຊົ່ວໂມງ ເປັນເວລາ 5-7 ອາທິດ:

• ເວລາໃນການແລ່ນໃນສະຫນາມໄດ້ຫຼຸດລົງຈາກສະເລ່ຍ 16.2 ຫາ 15.5 ວິນາທີ.
• ຄວາມຖືກຕ້ອງໃນການຍິງປືນຟຣີ ໄດ້ເພີ່ມຂຶ້ນປະມານ 9 ເປີເຊັນ ປະມານ 1 ການຍິງເພີ່ມເຕີມໃນທຸກໆ 10 ການພະຍາຍາມ.
• ຄວາມອຶດຫິວ ແລະ ຄວາມຮູ້ສຶກດີຂຶ້ນ ໃນທຸກຈຸດຂອງການວັດແທກ.

ທາງອື່ນ: ໃນຜູ້ຊາຍໄວຫນຸ່ມທີ່ມີສຸຂະພາບດີ ທີ່ນອນພຽງ 5 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ອາທິດ ທໍສະເຕສໂຕຣເນສຕໍຣອນຫຼຸດລົງ 10 ຫາ 15 ເປີເຊັນ ປະມານອັນທີ່ທ່ານຈະສູນເສຍໃນໄລຍະ 10 ຫາ 15 ປີຂອງການເຖົ້າແກ່. ໃນນັກກິລາທີ່ຍັງຫນຸ່ມກວ່າ ຜູ້ທີ່ນອນຕ່ໍາກວ່າ 8 ຊົ່ວໂມງ, ຄວາມສ່ຽງໃນການໄດ້ຮັບບາດເຈັບໄດ້ອອກມາປະມານ 1.7 ເທົ່າສູງກວ່າໃນຫຼາຍໆການສຶກສາເມື່ອທຽບໃສ່ຜູ້ທີ່ນອນ 8 ຊົ່ວໂມງຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ.

ນໍ້າຫນັກຂອງຮ່າງກາຍຍັງຕິດຕາມ: ຫຼັງຈາກທີ່ຄົນໄດ້ນອນຫລັບຫນ້ອຍຫນ້ອຍນຶ່ງໃນມື້ ຄົນເຮົາກິນອາຫານເພີ່ມຂຶ້ນສະເລ່ຍ 300 ຫາ 400 ແຄລໍຣີ່ຕໍ່ມື້ ໂດຍສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນກິນອາຫານຫວ່າງຫລັງເວລາ 21:00 ໂມງ.

10 ຊົ່ວໂມງນອນບໍ່ເທົ່າກັບ 10 ຊົ່ວໂມງນອນ

ປະສິດທິພາບໃນການນອນແມ່ນເວລານອນແບ່ງອອກດ້ວຍເວລານອນ. ຄົນ ທີ່ ນອນ ດີ ແລ່ນ 90 ເປີ ເຊັນ ຫຼື ສູງ ກວ່າ ນັ້ນ; ນັກ ກິລາ ມັກ ແລ່ນ 80 ຫາ 85 ເປີ ເຊັນ ເພາະ ວ່າ ການ ດັງ ຂອງ ຫົວ ໃຈ ໃຊ້ ເວລາ ດົນ ເພື່ອ ຫຼຸດ ລົງ ຫລັງ ຈາກ ໄດ້ ນອນ ແລງ. ເວລາ 10 ຊົ່ວໂມງໃນຕຽງ ດ້ວຍປະສິດທິພາບ 85 ເປີເຊັນ ເຮັດໃຫ້ມີເວລາ 8.5 ຊົ່ວໂມງໃນການນອນ. ນັ້ນແມ່ນບາງສ່ວນຂອງເຫດຜົນທີ່ວ່າເປັນຫຍັງ ຈໍານວນຂອງພວກມັນ ຈຶ່ງເບິ່ງຄືວ່າສູງເກີນໄປ ຈາກພາຍນອກ.

ສິ່ງທີ່ແທ້ຈິງແລ້ວແມ່ນການໂອນໄປຫາທ່ານ

1. ແກ້ໄຂເວລາຕື່ນຂອງທ່ານ ບໍ່ແມ່ນເວລານອນຂອງທ່ານ. ເຄື່ອງແຈ້ງການດຽວກັນ ± 30 ນາທີ ລວມທັງວັນພັກ. ນອນຈົນຮອດ 11:00 ໂມງໃນວັນເສົາ ຈະເຮັດໃຫ້ໂມງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານປ່ຽນໄປເລື້ອຍໆ ເທົ່າກັບການບິນໄປສອງເຂດເວລາ.
2. ເພີ່ມ 30 ຫາ 45 ນາທີ, ບໍ່ແມ່ນ 2 ຊົ່ວໂມງ. ໄປນອນກ່ອນ 30 ນາທີ ແລ້ວເພີ່ມອີກ 15 ນາທີຫຼັງຈາກ 10 ມື້. ການໂດດດັງສອງຊົ່ວໂມງ ຈົບລົງດ້ວຍການເບິ່ງຢູ່ເທິງຜ້າຫົ່ມ.
3. ຢຸດກິນກາເຟ 8 ຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ. ໄລຍະເຄິ່ງຊີວິດແມ່ນ 5 ຫາ 6 ຊົ່ວໂມງ: 200 ມລກ ໃນເວລາ 16: 00 ເຮັດໃຫ້ປະມານ 100 ມລກ ຍັງຢູ່ໃນວົງຈອນໃນເວລາ 22: 00
4. ຊຸດທີ່ຫນັກທີ່ສຸດ 2-3 ຊົ່ວໂມງກ່ອນໄຟຈະປິດ. ອຸນຫະພູມແລະຄວາມດັງຂອງຫົວໃຈ ຕ້ອງການເວລາເພື່ອຫຼຸດລົງ.
5. ຫ້ອງມີອຸນຫະພູມ 18 ຫາ 19 ອົງສາ ແລະມືດ. ການຫຼຸດລົງຂອງອຸນຫະພູມຮ່າງກາຍ ແມ່ນສັນຍານໃຫ້ນອນ.
6. ຢ່ານັບເຫຼົ້າທີ່ດື່ມວ່າເປັນເຄື່ອງຊ່ວຍນອນ. ດື່ມສອງເມັດໃນຕອນແລງ ເຮັດໃຫ້ນອນບໍ່ທັນໄວ ແລະ ເຮັດໃຫ້ຄົນຕື່ນຂຶ້ນໃນຕອນກາງຄືນ ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະນອນໄວຂຶ້ນ.
7. ນອນຫລັບ 20 ຫາ 25 ນາທີ ກ່ອນເວລາ 15:00 ໂມງ. ເມື່ອ 30 ນາທີຜ່ານໄປ ທ່ານຈະນອນຫລັບເລິກ ແລະຕື່ນຂຶ້ນແລ້ວຮູ້ສຶກເສົ້າສະຫລົດໃຈ; ທາງເລືອກແມ່ນຮອບ 90 ນາທີເຕັມ.

ຖ້າເລືອກລະຫວ່າງການນອນຊົ່ວໂມງສຸດທ້າຍຂອງອາທິດ ຫຼື ນອນສອງຊົ່ວໂມງ, ນອນມັກຈະຊະນະ. ການນອນ 5 ຊົ່ວໂມງ ແມ່ນການນອນທີ່ຮ້າຍແຮງກວ່າ ແລະທ່ານຈະຟື້ນຕົວຈາກການນອນຊ້າກວ່າ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ການນອນຫຼັບຍາວນານ ບໍ່ໄດ້ແກ້ໄຂທຸກຢ່າງ. ໃຫ້ໄປຫາທ່ານຫມໍຖ້າ:

• ທ່ານຫິ້ມຫິມແຮງ ແລະຜູ້ໃດຜູ້ຫນຶ່ງສັງເກດເຫັນວ່າທ່ານຢຸດຫາຍໃຈ ຫຼືທ່ານຕື່ນຂຶ້ນດ້ວຍການຫິມຫິມ ນີ້ແມ່ນອາການຂອງອາການບໍ່ຮູ້ລົມ ແລະບໍ່ມີການນອນນອນຈະແກ້ໄຂໄດ້.
• ທ່ານນອນ 8 ຫາ 9 ຊົ່ວໂມງ ແລະຍັງຮູ້ສຶກເມື່ອຍຫຼາຍກ່ວາ ຫນຶ່ງ ເດືອນ (ອາດມີໂຣກເລືອດຕໍ່າ, ferritin ຕໍ່າ, ບັນຫາ thyroid).
• ທ່ານບໍ່ສາມາດນອນຫລັບ ຫຼື ຕື່ນຂຶ້ນໄວເກີນໄປ 3 ຄືນຕໍ່ອາທິດ ຫຼື ຫຼາຍກວ່າ 3 ເດືອນ.
• ເຈົ້າມີຄວາມຢາກທີ່ຈະເຄື່ອນຍ້າຍຕີນໃນຕອນແລງ.
• ຄວາມອຶດຫິວແມ່ນເກີດຂື້ນກັບການສູນເສຍແຮງຈູງໃຈ, ຄວາມຢາກອາຫານ, ຫຼືການປ່ຽນແປງນ້ ໍາ ຫນັກ ທີ່ບໍ່ຮູ້ສາເຫດ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• 10 ຊົ່ວໂມງ ແມ່ນຄໍາຕອບສໍາລັບ 20 ຫາ 30 ຊົ່ວໂມງຂອງການຝຶກອົບຮົມໃນອາທິດ ບໍ່ແມ່ນຄໍາແນະນໍາທົ່ວໄປ.
• ການ ນອນ ບໍ່ ຫຼັບ ໄດ້ ດົນ ເຮັດໃຫ້ ການ ນອນ ໃນ ຕອນ ກາງ ຄືນ ທີ່ ສຸດ ເປັນ ບ່ອນ ທີ່ ເຕັກນິກ ແລະ ການ ຮຽນ ຮູ້ ຂອງ ເຄື່ອງ ຈັກ ໄດ້ ຮັບ ຜົນ ກະທົບ.
• ອາທິດນຶ່ງທີ່ກິນ 5 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ຄືນ ເຮັດໃຫ້ testosterone ຫຼຸດລົງ 10 ຫາ 15 ເປີເຊັນ; ໃນນັກກິລາໄວຫນຸ່ມ ທີ່ກິນຫນ້ອຍກວ່າ 8 ຊົ່ວໂມງ ຈະມີຄວາມສ່ຽງໃນການບາດເຈັບປະມານ 1.7 ເທົ່າ.
• ອອກໄປ 30 ນາທີ, ປັບເວລາຕື່ນ, ຢຸດກາເຟ 8 ຊົ່ວໂມງ.
• ການ ຫງອກ ດ້ວຍ ການ ຢຸດ ເຊົາ ການ ດູດ ຫາຍ ໃຈ ຫລື ການ ບໍ່ ນອນ ຫຼັບ ໃນ ໄລຍະ ສາມ ເດືອນ ຜ່ານ ມາ ແມ່ນ ການ ພົບ ປະ ຂອງ ແພດ ແຕ່ ບໍ່ ແມ່ນ ເປັນ ເລື້ອງ ໃຫມ່.