ເປັນຫຍັງຂ້ອຍຈຶ່ງອຶດຫິວຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ

ເຈົ້າອອກຈາກຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ, ເຄິ່ງຊົ່ວໂມງຜ່ານໄປ, ແລະທັນທີເຈົ້າສາມາດກິນທຸກຢ່າງໃນຕູ້ເຢັນ. ນັ້ນບໍ່ແມ່ນຄວາມອ່ອນແອຂອງຄວາມຕ້ອງການ, ມັນແມ່ນການເກັບຂອງສິ່ງທໍາມະດາ: ໃຊ້ glycogen, ຮໍໂມນຕອບໂຕ້ກັບຄວາມພະຍາຍາມ, ແລະຄວາມຈິງທີ່ວ່າ ທ່ານອາດຈະກິນຫນ້ອຍເກີນໄປ ກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ເກີດຂຶ້ນ ແລະ ສິ່ງທີ່ຄວນເຮັດກ່ຽວກັບມັນ.

ທໍາອິດ: ການຝຶກອົບຮົມເຜົາໄຫມ້ຫນ້ອຍກວ່າທີ່ມັນຮູ້ສຶກວ່າ

ຄົນທີ່ມີນໍ້າຫນັກ 80 ກິໂລ ທີ່ເຮັດວຽກແຮງດັນ 1 ຊົ່ວໂມງ ດ້ວຍການພັກຜ່ອນ 90 ຫາ 120 ວິນາທີ ຈະເຜົາຜານໄດ້ປະມານ 300 ຫາ 400 kcal ຫຼາຍກວ່າທີ່ພວກເຂົາຈະເຜົາຜານຖ້າຍັງຄົງຢູ່. ການແລ່ນ 1 ຊົ່ວໂມງ ໃນເວລາ 6 ໂມງ/ກິໂລແມັດ ຈະເຜົາຜານປະມານ 600 ຫາ 700 kcal. ເຄື່ອງແລ່ນແລະເຄື່ອງສະແດງເຄື່ອງຈັກມັກຈະຊື່ນຊົມເຖິງ 20 ຫາ 30 ເປີເຊັນ.

ເພື່ອປຽບທຽບ: ເຂົ້າຫນົມຊີ້ນ 300 ກຣາມ ມີປະມານ 800 kcal ແລະເຂົ້າຫນົມ walnut 100 ກຣາມ ມີປະມານ 650 kcal. ຄວາມອຶດຢາກຫລັງການຝຶກຊ້ອມ ເກືອບວ່າບໍ່ເຄີຍກົງກັບຂະຫນາດຂອງຊ່ອງຫວ່າງພະລັງງານທີ່ແທ້ຈິງ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ກິນຕາມແຜນການ ຊະນະການກິນໂດຍການຮູ້ສຶກ ໃນຊົ່ວໂມງທໍາອິດຫຼັງຈາກການປະຊຸມ.

ສິ່ງທີ່ເກີດຂຶ້ນໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ

ແກຼກອັຟໂກແອສ

ຄົນທີ່ມີນ້ໍາຫນັກ 80 ກິໂລ ຈະເກັບກູ້ຄາໂບໄຮເດຣດ 300 ຫາ 500 ກຣາມ ເປັນກຼິກອເຈນໃນກ້າມເນື້ອ ແລະ ອີກ 80 ຫາ 110 ກຣາມ ໃນຕັບ. ການຊ້ອມຮົບທີ່ຍາກ 45 ຫາ 60 ນາທີ ດ້ວຍການຊ້ອມຮົບ 16 ຫາ 25 ຊຸດ ໃນລະດັບ 6 ຫາ 12 repetition ຈະເຮັດໃຫ້ 20 ຫາ 40 ເປີເຊັນຂອງຮ້ານໃນກ້າມຊີ້ນທີ່ທ່ານຝຶກຊ້ອມ ຫມົດໄປ. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈົດຫມາຍມັນ ແລະຂໍໃຫ້ມັນກັບຄືນມາ, ສຽງທີ່ດັງທີ່ສຸດຄືຄວາມຢາກກິນຄາໂບດ ແລະ ນ້ໍາຕານ.

ຮໍໂມນ

ການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຫນັກ ເຮັດໃຫ້ຮໍໂມນ ghrelin ທີ່ເຮັດໃຫ້ຄົນຢາກກິນອາຫານ ຫຼຸດລົງຊົ່ວຄາວ ແລະ ເຮັດໃຫ້ຮໍໂມນ GLP-1 ແລະ PYY ທີ່ເຮັດໃຫ້ຄົນຢາກກິນເຕັມໃຈ ເພີ່ມຂຶ້ນ. ການ ກິນ ອາຫານ ທີ່ ດີ ເມື່ອມັນຫາຍໄປ, ຄວາມອຶດຢາກຈະກັບມາ, ບາງຄັ້ງແຂງແຮງກວ່າກ່ອນການປະຊຸມ, ໂດຍສະເພາະຫຼັງຈາກ 90 ນາທີຂອງການເຮັດວຽກຫຼືການຝຶກອົບຮົມໃນທ້ອງທີ່ຫວ່າງ.

ຊິ້ນສ່ວນນ້ໍາ ແລະ ເກືອ

ທ່ານສູນເສຍກິ່ນຫອມ 0.5 ຫາ 1.5 ລິດ ຕໍ່ຊົ່ວໂມງຂອງການຝຶກອົບຮົມ ພ້ອມກັບ 500 ຫາ 1500 ມິລີກຣາມຂອງໂຊດຽມ. ການສູນເສຍນ້ໍາຂອງ 1 ຫາ 2 ເປີເຊັນ ຂອງຫນັກຫນັກຮ່າງກາຍ ມັກຈະຖືກອ່ານໂດຍສະຫມອງວ່າເປັນຄວາມອຶດຫິວ ແທນທີ່ຈະຄວາມຢາກ. ຖ້າເຈົ້າອ່ອນ 1 ກິໂລ ຫຼັງຈາກການຝຶກຊ້ອມ, ນັ້ນແມ່ນນ້ໍາ 1 ລິດ, ບໍ່ແມ່ນໄຂມັນ 1 ກິໂລ.

ເປັນຫຍັງມັນຈຶ່ງເກີດຂຶ້ນກັບທ່ານໂດຍສະເພາະ

ຖ້າຄວາມອຶດຢາກຫລັງການຝຶກຊ້ອມຂອງທ່ານແມ່ນສູງເກີນໄປ, ມັນມັກຈະເປັນ ຫນຶ່ງ ໃນສິ່ງເຫຼົ່ານີ້:

1. ອາຫານຫນ້ອຍເກີນໄປກ່ອນ. ການຝຶກຊ້ອມເວລາ 6 ໂມງແລງ ແລະ ອາຫານສຸດທ້າຍຂອງທ່ານໃນຕອນທ່ຽງ ຫມາຍຄວາມວ່າ ຫົກຊົ່ວໂມງຂອງການອົດອາຫານກ່ອນການພະຍາຍາມ.
2. ໂປຣຕີນຫນ້ອຍເກີນໄປ ໃນທົ່ວມື້. ຖ້າຕ່ໍາກວ່າ 1.6 g ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ (128 g ສໍາ ລັບຄົນທີ່ມີນ້ ໍາ ຫນັກ 80 kg), ຄວາມອຶດອຸ່ນຫຼຸດລົງໂດຍບໍ່ສົນໃຈປະລິມານແຄລໍລີ່ທັງ ຫມົດ.
3. ສານໄຮ້ເສັ້ນໄຍຫນ້ອຍເກີນໄປ. ຕ່ໍາກວ່າ 20 ກຣາມຕໍ່ມື້ ຫມາຍຄວາມວ່າອາຫານຈະລ້າງໄວ ແລະບໍ່ຍຶດທ່ານ.
4. ການຂາດແຄນແຄລໍຣີ່. ຖ້າເຈົ້າມີ 500 kcal ຕ່ໍາກວ່າການຮັກສາເປັນເວລາຫຼາຍອາທິດ, ຄວາມອຶດຫິວແມ່ນຄາດວ່າຈະເກີດຂຶ້ນ, ບໍ່ແມ່ນຄວາມລົ້ມເຫຼວ.
5. ນອນບໍ່ຫຼັບ. ຫຼັງຈາກສອງສາມຄືນ 5 ຫາ 6 ຊົ່ວໂມງ, ghrelin ເພີ່ມຂຶ້ນປະມານ 15 ເປີເຊັນ ແລະ leptin ຫຼຸດລົງໃນປະລິມານທີ່ຄ້າຍຄືກັນ.
6. ການປະຊຸມຊ້າໆ. ຈົບເວລາ 9 ໂມງແລງ ແລະຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕ້ອງການອາຫານແລງ ແລະອາຫານຟື້ນຟູໃນເວລາດຽວກັນ.

ສໍາລັບແມ່ຍິງ, ຄວາມຢາກອາຫານໃນໄລຍະ luteal, ຫນຶ່ງ ຫາສອງອາທິດກ່ອນການປະ ຈໍາ ເດືອນ, ແມ່ນສູງຂື້ນຕາມ ທໍາ ມະຊາດ, ດ້ວຍການໃຊ້ພະລັງງານສູງເຖິງ 100 ຫາ 300 kcal ຕໍ່ມື້. ນັ້ນແມ່ນວິທະຍາສາດ, ບໍ່ແມ່ນການລົ້ມລົ້ມ.

ສິ່ງທີ່ຄວນເຮັດແທ້ໆ

• ກິນ 1.5 ຫາ 3 ຊົ່ວໂມງກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ: ປະມານ 0.4 g ຂອງໂປຣຕີນຕໍ່ກິໂລ (32 g ໃນ 80 kg) ແລະ 0.8 ຫາ 1 g ຂອງ carbs ຕໍ່ກິໂລ. ໃນຕົວຈິງ: ໄກ່ 150 ກຣາມ ເຂົ້າສານ 200 ກຣາມ ແລະຊາລາດ.
• ກິນອາຫານແທ້ໆ ຫຼັງຈາກນັ້ນ ບໍ່ແມ່ນອາຫານຫວ່າງ: 30 ຫາ 40 g ຂອງໂປຣຕີນ ແລະ 60 ຫາ 100 g ຂອງ carbs ພາຍໃນສອງຊົ່ວໂມງ.
• ດື່ມນ້ໍາ 400 ຫາ 500 ມລ ໃນຕອນທ້າຍ ແລະລໍຖ້າ 15 ຫາ 20 ນາທີ ກ່ອນທີ່ຈະຕັດສິນໃຈວ່າ ເຈົ້າຢາກອາຫານຫຼາຍປານໃດແທ້ໆ.
• ເປົ້າຫມາຍປະຈໍາວັນ: 1.6 ຫາ 2.2 g ຂອງໂປຣຕີນຕໍ່ກິໂລ, 25 ຫາ 35 g ຂອງເສັ້ນໃຍ, ແລະ 3 ຫາ 5 g ຂອງ carbs ຕໍ່ກິໂລຖ້າທ່ານອອກກໍາລັງກາຍສີ່ຄັ້ງຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນຕໍ່ອາທິດ.
• ເພີ່ມສຽງ: 300 ຫາ 400 ກຣາມຂອງຜັກກັບອາຫານຊື້ຄວາມເຕັມທີ່ທີ່ແທ້ຈິງສໍາລັບ 60 ຫາ 100 kcal.
• ຖ້າຄວາມອຶດຫິວຍັງຄົງຮ້າຍແຮງ ໃນສະພາບຂາດດຸນ ຕັດການຂາດດຸນຈາກ 500 ຫາ 250 kcal ຕໍ່ມື້ ແລະຂະຫຍາຍເວລາແທນທີ່ຈະຢຸດເຊົາ.

ຄວາມອຶດຢາກຫລັງການຝຶກຊ້ອມ ບອກທ່ານຫຼາຍຂຶ້ນ ກ່ຽວກັບວິທີທີ່ທ່ານກິນອາຫານໃນມື້ທັງ ຫມົດ ກ່ວາການຝຶກຊ້ອມເອງ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ຄວາມອຶດຫິວຫຼັງຈາກການພະຍາຍາມແມ່ນປົກກະຕິ. ໃຫ້ກວດເບິ່ງມັນຖ້າມັນມາພ້ອມກັບສິ່ງໃດຫນຶ່ງໃນອັນຕໍ່ໄປນີ້:

• ຄວາມອຶດຫິວຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ ແລະ ເກີນໄປ ພ້ອມກັບ ການສູນເສຍ ນໍ້າຫນັກ, ຄວາມຢາກຢາກຢາກ ແລະ ການອົດຊຶມເລື້ອຍໆ.
• ການສັ່ນສະເທືອນ, ຂັບເຄື່ອນ, ຄວາມເຫັນຊ້ ໍາ ຊືມຫຼືອາການສົ້ມຫົວໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມທີ່ຈະຫາຍໄປທັນທີທີ່ທ່ານກິນອາຫານ, ໂດຍສະເພາະຖ້າມັນໄດ້ຊ້ ໍາ ອີກ.
• ການກິນອາຫານຫຼາຍຢ່າງ ໂດຍບໍ່ຄວບຄຸມ, ຕິດຕາມດ້ວຍຄວາມຮູ້ສຶກຜິດ, ຫຼາຍກວ່າຫນຶ່ງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
• ຄວາມອຶດຫິວ, ຜົມຕົກລົງ ຫຼື ການປ່ຽນແປງທີ່ບໍ່ຮູ້ສາເຫດ 5 ກິໂລ ຫຼືຫຼາຍກວ່າໃນນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍ ໃນໄລຍະ 2 ເດືອນ.
• ຖ້າທ່ານກິນຢາໂຣກເບົາຫວານແລະຄວາມອຶດຢາກຫຼືໂຣກ hypoglycemia ສະແດງອອກຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ, ປະລິມານແລະເວລາມັກຈະຕ້ອງປັບ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ການຝຶກແອບກໍາລັງແຮງໃນຊົ່ວໂມງນຶ່ງ ຈະເຜົາຜານ 300 ຫາ 400 kcal ເຊິ່ງຫນ້ອຍກວ່າທີ່ຄວາມອຶດຫິວແນະນໍາ.
• ຄວາມອຶດຢາກມາຈາກການໃຊ້ glycogen, ຮໍໂມນ ແລະການສູນເສຍນ້ໍາ, ບໍ່ແມ່ນຈາກສິ່ງໃດສິ່ງຫນຶ່ງທີ່ຖືກທໍາລາຍ.
• ກວດເບິ່ງສາມຢ່າງກ່ອນ: ອາຫານກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ, ໂປຣຕີນທັງຫມົດ (1.6 ຫາ 2.2 g/ kg) ແລະນອນ.
• ດື່ມນ້ໍາ 400 ຫາ 500 ມລ ແລະລໍຖ້າ 20 ນາທີ ກ່ອນທີ່ຈະຕັດສິນວ່າທ່ານອຶດຢາກຫຼາຍປານໃດ.
• ໄປຫາທ່ານຫມໍຖ້າຄວາມອຶດຫິວມາພ້ອມກັບການສູນເສຍນ້ ໍາ ຫນັກ, ຄວາມຢາກຢາກ, ການໄອເລື້ອຍໆ, ຫຼືການເກີດອາການບ້າ.