ທ່ານຕ້ອງການແຄລໍຣີ່ເທົ່າໃດ: ການຄິດໄລ່ສາມຂັ້ນຕອນ

ບໍ່ມີໃຜສາມາດບອກທ່ານໄດ້ວ່າ ຈໍາ ນວນທີ່ແນ່ນອນແມ່ນຫຍັງ ຈາກເທິງຂອງຫົວຂອງພວກເຂົາ. ມີການຄາດຄະເນທີ່ດີ ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນມີການປັບຕົວ ອີງຕາມການປະຕິບັດຂອງລະດັບໃນໄລຍະສອງອາທິດ.

ຂັ້ນຕອນທີ 1: ຄ່າໃຊ້ຈ່າຍພື້ນຖານ

ສູດ Mifflin-St Jeor (ທີ່ຖືກຕ້ອງທີ່ສຸດສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່):

• ຜູ້ຊາຍ: 10 × ນ້ ໍາ ຫນັກ ((kg) + 6.25 × ສູງ ((cm) − 5 × ອາຍຸ + 5
• ແມ່ຍິງ: 10 × ນໍ້າຫນັກ + 6.25 × ສູງ − 5 × ອາຍຸ − 161

ຕົວຢ່າງ: ຜູ້ຊາຍ, 85 ກິໂລ, 180 ຊັງຕີແມັດ, 35 ປີ → 850 + 1125 − 175 + 5 = 1805 kcal. .

ຂັ້ນຕອນທີ 2: ເພີ້ມຂຶ້ນຕາມກິດຈະກໍາ

• ວຽກທີ່ເຮັດວຽກຢູ່ຫ້ອງການ, ບໍ່ມີການຝຶກອົບຮົມ × 1.2
• ການຝຶກອົບຮົມ 133×ຕໍ່ອາທິດ × 1.375
• ການຝຶກອົບຮົມ 35× × 1.55
• ການຝຶກອົບຮົມ 67× ຫຼືວຽກງານຮ່າງກາຍ × 1.7

ຕົວຢ່າງຂອງພວກເຮົາດ້ວຍສາມການປະຊຸມ: 1805 × 1.55 ≈ 2800 kcal ມື້ນຶ່ງ ສໍາລັບການບໍາລຸງຮັກສາ.

ຂັ້ນຕອນທີ 3: ເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານ

• ການສູນເສຍໄຂມັນ: -15 ຫາ -20 % → 2250242400 kcal
• ການຮັກສາ: 2800
• ການເພີ່ມປະສົມ: +10 % → 3100 kcal

ເປັນຫຍັງແອັບຯຈຶ່ງພາດ

• ໂມງແລະເຄື່ອງແລ່ນເກີນຄາດຄະເນການເຜົາຜານການນັ່ງ 20-30%.
• ສູດບໍ່ຮູ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ (ກ້າມຊີ້ນຫຼາຍ, ໄຟໄຫມ້ສູງກວ່າ).
• ຄົນເຮົາບໍ່ຄ່ອຍຄິດຄ່າອາຫານທີ່ກິນ 20~40% ເມື່ອບໍ່ວັດແທກ.

ສະນັ້ນຕົວເລກແມ່ນພຽງແຕ່ຈຸດເລີ່ມຕົ້ນ ຄວາມຈິງແມ່ນສິ່ງທີ່ລະດັບເຮັດໃນໄລຍະ 2 3 ອາທິດ.

ການປັບຕົວ

ນໍ້າຫນັກຕົວເອງທຸກໆເຊົ້າ ແລະເບິ່ງສະເລ່ຍປະຈໍາອາທິດ. ຖ້າຫາກວ່າສະເລ່ຍແມ່ນທຽບ ແລະເປົ້າຫມາຍແມ່ນການສູນເສຍໄຂມັນ, ຕັດ 150200200 kcal. ຖ້າທ່ານ ກໍາ ລັງສູນເສຍນ້ ໍາ ຫນັກ ຫຼາຍກ່ວາ 1 % ຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ໃນອາທິດ, ເພີ່ມ 150 kcal.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ສູດ → ຕົວເລກການເຄື່ອນໄຫວ → ເປົ້າຫມາຍ.
• ຈໍານວນແມ່ນການຄາດຄະເນ; ລະດັບແມ່ນຄວາມຈິງ.
• ປັບຕົວຕາມສະເລ່ຍປະຈໍາອາທິດ ບໍ່ແມ່ນມື້ດຽວ