ເຂົ້າຈີ່ເມັດເຕັມ ເມື່ອທ່ານອອກກໍາລັງກາຍ: ຈໍານວນ ແລະ ເວລາ

ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຕັມເມັດມັກຈະຖືກຈັດການກັບ ອາຫານສຸຂະພາບ ຫຼືເປັນສິ່ງທໍາອິດທີ່ຈະຕັດເມື່ອທ່ານເລີ່ມສູນເສຍໄຂມັນ. ການກອບບໍ່ຊ່ວຍຫຍັງຫຼາຍ. ມັນເປັນແຫລ່ງທີ່ມາຂອງຄາໂບໄຮເດຣດ ທີ່ມີສານໄຍຂາວຫຼາຍ ແລະສ່ວນອື່ນໆແມ່ນຂຶ້ນກັບວ່າ ຈະອອກກໍາລັງກາຍໄດ້ຫຼາຍປານໃດ ແລະເມື່ອໃດ... ສະນັ້ນ ນີ້ແມ່ນຕົວເລກຕົວຈິງ ສໍາລັບຄົນໃດຄົນຫນຶ່ງ ທີ່ອອກກໍາລັງກາຍ 3-5 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.

ສິ່ງທີ່ຖືວ່າເປັນເມັດເຕັມໆ

ເຂົ້າຫນຽວເຕັມ ຫມາຍຄວາມວ່າທັງສາມສ່ວນຂອງເມັດຍັງຢູ່ໃນແປ້ງ: ຜັກກາດ, ໄຂ່ ແລະ endosperm. ນັ້ນແມ່ນບ່ອນທີ່ໄຮ້ເສັ້ນໃຍ, ແມັກຊິໂມ, ຊິນກ ແລະ ວິຕາມິນ B ເພີ່ມເຕີມມາຈາກ. ໃນປ້າຍ, ສ່ວນປະກອບທໍາອິດຕ້ອງເປັນເຂົ້າ ຫນົມ ຫຼືເຂົ້າ ຫນົມ. ຖ້າສ່ວນປະກອບທໍາອິດແມ່ນເຂົ້າຫນົມຂາວ ແລະ ຜັກບົ່ວ, ຜັກ malt ຫຼື ຜັກ caramel ຈະປາກົດຢູ່ໃກ້ກັບດ້ານລຸ່ມຂອງບັນຊີລາຍຊື່, ທ່ານກໍາລັງຖືເຂົ້າຫນົມຂາວໃນເງົາທີ່ສີດໍາກວ່າ, ແລະທາງດ້ານອາຫານ ມັນກະທໍາຄືກັບມັນ.

ເຄື່ອງກັ່ນຕອງ 5 ວິນາທີ ທີ່ທ່ານສາມາດໃຊ້ໄດ້ໃນຮ້ານ:

ຢ່າງຫນ້ອຍ 6 g ຂອງເສັ້ນໃຍຕໍ່ 100 g ຂອງເຂົ້າຈີ່. ຕໍ່າກວ່າ 4 ກຣາມຕໍ່ 100 ກຣາມ ຖືວ່າເປັນເຂົ້າຈີ່ຂາວ ບໍ່ວ່າຈະຂຽນຢູ່ດ້ານ ຫນ້າ ຂອງຫຸ້ມຫໍ່.

ການກິນອາຫານ ແລະ ຄວາມຫມາຍຂອງມັນຕໍ່ສ່ວນ

ເຂົ້າຫນົມປັງແບບປົກກະຕິ, ຕໍ່ 100 g, ໃຫ້ປະມານ:

• 230-250 kcal
• 40-43 g carbohydrate
• 6-8 g ເສັ້ນໃຍ
• 9-13 g ໂປຣຕີນ
• 3-4 ກຼາມໄຂມັນ
• ເກືອ 1,0-1,3 g

ຂໍ້ຜິດພາດກໍຄືວ່າ slice ບໍ່ແມ່ນຫນ່ວຍທີ່ຄົງທີ່. ຊິ້ນສ່ວນຈາກຊຸດທີ່ຖືກຕັດກ່ອນມີນ້ ໍາ ຫນັກ 30-40 ກຼາມ; ຊິ້ນສ່ວນທີ່ທ່ານຕັດເຂົ້າຈີ່ເອງມັກມີນ້ ໍາ ຫນັກ 50-60 ກຼາມ. ສະນັ້ນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງມັນມີນໍ້າມັນໃນລະດັບ 70 ຫາ 150 kcal ແລະ ມີນໍ້າມັນຄາໂບ 12 ຫາ 26 g. ຊ່ອງຫວ່າງນັ້ນກວ້າງເກີນໄປ ສໍາລັບຕາ. ນໍ້າຫນັກເຂົ້າຈີ່ຫນຶ່ງ, ແບ່ງອອກດ້ວຍຈໍານວນຂອງຊິ້ນ, ຈື່ ຈໍາ ຈໍາ ນວນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນພຽງແຕ່ເພີ່ມຂຶ້ນຈາກນັ້ນ.

ໂປຣຕີນໃນເຂົ້າຈີ່ ແມ່ນມີສ່ວນເຂົ້າໃນປະລິມານປະ ຈໍາ ວັນຂອງທ່ານ ແຕ່ມັນມີຄຸນນະພາບຕ່ ໍາ ເຂົ້າ ຫນຽວ ແມ່ນຂາດແຄນໃນ lysine. ຢ່າຖືວ່າ 12 g ຂອງໂປຼຕີນຈາກເຂົ້າຈີ່ 100 g ເທົ່າກັບປະລິມານດຽວກັນຈາກຊີ້ນ, ໄຂ່ຫຼືຜະລິດຕະພັນນົມ. ໄຂມັນແລະທາດແຊ່ຍັງຫຼຸດຜ່ອນການດູດຊຶມທາດເຫຼັກແລະທາດ zinc ຈາກອາຫານນັ້ນ ຫນ້ອຍ ຫນຶ່ງ, ເຊິ່ງມີຄວາມ ສໍາ ຄັນຖ້າທ່ານເປັນແມ່ຍິງທີ່ອອກ ກໍາ ລັງກາຍແລະ ກໍາ ລັງ ຫມົດ ທາດເຫຼັກແລ້ວ.

ເມື່ອກິນມັນໃນໄລຍະການຝຶກອົບຮົມ

ກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ

ກິນອາຫານ 2-3 ຊົ່ວໂມງ, ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຕັມເມັດແມ່ນການເລືອກທີ່ດີ: 2 ຊິ້ນ (70-80 ກຣາມ) ໃຫ້ປະມານ 30-33 ກຣາມຂອງຄາບຣອດ, ແລະທ່ານເພີ່ມແຫຼ່ງໂປຣຕີນ 150 150 ກຣາມຂອງ yogurt ກຣິສ, ໄຂ່ 3 ຫນ່ວຍ, ຫຼື 100 ກຣາມຂອງໄກ່. ມັນມີເວລາໃນການຍ່ອຍມັນ ແລະມັນຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານສາມາດຜ່ານການປະຊຸມ 60-75 ນາທີ.

ກິນອາຫານ 45-90 ນາທີອອກໄປ, ເສັ້ນໃຍ 6-8 ກຣາມຕໍ່ 100 ກຣາມ ເຮັດໃຫ້ທ້ອງຊັກຊ້າ ແລະສໍາລັບຄົນຫຼາຍຄົນ ນັ້ນຫມາຍຄວາມວ່າ ຈະມີອາການບວມຂຶ້ນ ໃນເວລານັ່ງຕຽງ ຫຼື ຍົກເຄື່ອງບີບຕາຍ. ເຂົ້າຈີ່ຂາວ, ຫມາກຖົ່ວເຫຼືອງ ຫຼື ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ ແມ່ນດີກວ່າ. ນີ້ບໍ່ແມ່ນຄໍາຖາມກ່ຽວກັບສຸຂະພາບ, ມັນເປັນຄໍາຖາມກ່ຽວກັບຄວາມສະບາຍໃຈ ໃນຊຸດເຮັດວຽກສຸດທ້າຍຂອງທ່ານ.

ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ

ຫຼັງຈາກການຊ້ອມຮົບແຮງ (ເວົ້າເຖິງ 16-20 ຊຸດເຮັດວຽກໃນລະດັບ 5-12 repetitions) ຫຼື 45 ນາທີຂອງການປັບປຸງ, ວຽກງານແມ່ນການຕື່ມ glycogen ແລະໄດ້ຮັບໂປຼຕີນເຂົ້າ. ໃນທາງປະຕິບັດ: 3-4 ຊິ້ນ (120-160 g ຂອງເຂົ້າຈີ່, 50-65 g ຂອງ carbs) ມີ 30-40 g ຂອງໂປຣຕີນໃນເວລາ 2 ຊົ່ວໂມງ. ໄຂ່ໄຍບໍ່ແມ່ນບັນຫາຢູ່ບ່ອນນີ້ ທ່ານບໍ່ມີຫຍັງອີກທີ່ຈະປະຕິບັດໃນມື້ນັ້ນ.

ຕອນແລງແລະມື້ພັກຜ່ອນ

ບໍ່ມີເຫດຜົນທີ່ຈະຫຼີກລ້ຽງເຂົ້າຈີ່ໃນຕອນກາງຄືນ. ຖ້າກິນອາຫານປະ ຈໍາ ວັນໄດ້ 2 ຊິ້ນກັບອາຫານຄ່ໍາ ເຮັດໄດ້ຄືກັນກັບ 2 ຊິ້ນໃນອາຫານເຊົ້າ. ໃນມື້ພັກຜ່ອນ ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ຫຼຸດຜ່ອນການກິນຄາໂບຣນທັງຫມົດ 50-100 ກຣາມ ແລະວິທີງ່າຍທີ່ສຸດທີ່ຈະເຮັດໄດ້ນັ້ນ ແມ່ນເອົາ 2-3 ຊິ້ນອອກແທນທີ່ຈະສໍາຜັດກັບໂປຣຕີນ ຫຼືຜັກ.

ໃນແຕ່ລະມື້ເທົ່າໃດ ໃນຮູບພາບໃຫຍ່

ເປົ້າຫມາຍທົ່ວໄປຂອງເສັ້ນໃຍແມ່ນ 25-35 g ຕໍ່ມື້, ຫຼືປະມານ 14 g ຕໍ່ 1,000 kcal. ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຕັມເມັດສີ່ແຜ່ນ (ປະມານ 140 ກຼາມ) ໃຫ້ເສັ້ນໃຍ 9-11 ກຼາມ, ປະມານ ຫນຶ່ງ ສ່ວນສາມຂອງເປົ້າ ຫມາຍ ປະ ຈໍາ ວັນ.

ຕົວຢ່າງສໍາລັບຄົນທີ່ມີນໍ້າຫນັກ 80 ກິໂລ ທີ່ແນໃສ່ 4-5 ກຣາມຂອງ carbs ຕໍ່ກິໂລ, ສະນັ້ນ 320-400 ກຣາມຕໍ່ມື້: 5 ຊິ້ນ (ປະມານ 180 g ຂອງເຂົ້າຈີ່) ກວມເອົາ 72-77 g ຂອງ carbs, ປະມານສ່ວນຫ້າຂອງການກິນປະ ຈໍາ ວັນ. ໃຫ້ສ່ວນທີ່ເຫຼືອມາຈາກເຂົ້າສານ, ເຂົ້າຈີ່, ຫມາກເຜັດ ແລະ ຫມາກໄມ້ ບໍ່ມີຄວາມ ຫມາຍ ໃນແຄລໍຣີ່ພັນຄັ້ງຕໍ່ມື້ທີ່ມາຈາກອາຫານດຽວ.

ຖ້າເຈົ້າລື່ນຈາກ 10 g ໄປຫາ 30 g ຂອງເສັ້ນໃຍຕໍ່ມື້, ຄາດວ່າຈະມີອາການບວມແລະແກັສເປັນເວລາ 7-10 ມື້. ເພີ່ມຂຶ້ນປະມານ 5 ກຣາມຕໍ່ອາທິດແລະດື່ມນ້ ໍາ ຢ່າງ ຫນ້ອຍ 2.5 ລິດ.

ຄວາມຜິດພາດສາມຢ່າງທີ່ຄົນເຮົາເຮັດ

1. ການກະຈາຍອາຫານແມ່ນບັນຈຸແຄລໍຣີ່ ບໍ່ແມ່ນເຂົ້າຈີ່ ເມັດສະປາຍໂກແລັດນຶ່ງຂອງໂກແລັດມີ 90-100 kcal ແລະເກືອບບໍ່ມີໃຜຢຸດຢູ່ບ່ອນດຽວ. ສອງຊິ້ນເຊັ່ນນັ້ນໄດ້ 400 kcal ຢ່າງງ່າຍດາຍ.
2. ເກືອເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງງຽບໆ. ຫົກຊິ້ນຕໍ່ມື້ແມ່ນມີເກືອປະມານ 2 ກຣາມຕໍ່ກັບພື້ນຜິວທີ່ແນະ ນໍາ ຂອງ 5-6 ກຣາມ. ຖ້າເຈົ້າກໍາລັງເບິ່ງຄວາມດັນເລືອດ, ນັ້ນແມ່ນລາຍການສາຍທີ່ແທ້ຈິງ.
3. ບໍ່ມີໃຜກີດກັນມັນ. ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າ ຕັດມັນ, ກັ່ນຕອງມັນ, ເອົາອອກ ຫນຶ່ງ ຊິ້ນໃນແຕ່ລະຄັ້ງ ຂີ້ເຫຍື້ອ ຫນ້ອຍ ແລະຄວບຄຸມສ່ວນທີ່ງ່າຍຂຶ້ນ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ອາການບາງຢ່າງບໍ່ແມ່ນບັນຫາການປັບປຸງອາຫານ. ໄປຫາແພດຂອງທ່ານຖ້າທ່ານມີ:

• ການຖອກທ້ອງທີ່ຕໍ່ເນື່ອງ, ອາການເຈັບທ້ອງຫຼືອາການບວມທີ່ມີອາຍຸຫຼາຍກວ່າ 3-4 ອາທິດ, ໂດຍສະເພາະກັບການສູນເສຍນ້ ໍາ ຫນັກ ທີ່ບໍ່ໄດ້ວາງແຜນ.
• ໂຣກເລືອດຕໍ່າ ຫຼື ຄວາມອຶດຫິວຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ ເຖິງວ່າຈະນອນ ແລະ ກິນອາຫານຕາມປົກກະຕິ ໃຫ້ກວດເລືອດ, ຢາງ ແລະ ເຟຣຣຣຕິນ ກ່ອນທີ່ຈະຕັດ gluten ດ້ວຍຕົນເອງ.
• ການສີດ, ການອັກເສບຂອງປາກ ຫຼື ການຫາຍໃຈຍາກ ຫຼັງຈາກການກິນອາຫານທີ່ມີເມັດ.
• ການກວດພະຍາດ Celiac ຫຼື ສົງໄສວ່າມີ: ຢ່າເອົາ gluten ອອກກ່ອນການທົດສອບເພາະວ່າຜົນໄດ້ຮັບອາດຈະກັບມາເປັນປົກກະຕິແບບຜິດ.

ເຊັ່ນດຽວກັນນີ້ກໍໄດ້ໃຊ້ຖ້າທ່ານມີໂຣກເບົາຫວານ ຫຼື ຄວາມດັນເລືອດສູງ ຈໍາ ນວນເຂົ້າຈີ່ ແລະ ເກືອທີ່ເຫມາະສົມໃນແຜນຂອງທ່ານ ແມ່ນການສົນທະນາກັບທ່ານຫມໍ ຫຼື ນັກອາຫານຂອງທ່ານ ບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ຈະຄາດເດົາ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ຊອກຫາເສັ້ນໃຍຢ່າງ ຫນ້ອຍ 6 g ຕໍ່ 100 g ແລະເຂົ້າ ຫນົມ ເຂົ້າ ຫນົມ ເຂົ້າ ຫນົມ ເຂົ້າເປັນສ່ວນປະກອບ ທໍາ ອິດ.
• ນໍ້າຫນັກສ່ວນຂອງທ່ານເອງຄັ້ງດຽວ: ລະດັບແມ່ນ 30-60 g ຫຼື 70-150 kcal.
• ໃຊ້ມັນ 2-3 ຊົ່ວໂມງກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ; ພາຍໃນ 90 ນາທີ, ເຂົ້າຈີ່ຂາວຫຼືຫມາກໄມ້ນັ່ງດີກວ່າ.
• ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ, 3-4 ຊິ້ນທີ່ມີ 30-40 g ຂອງໂປຼຕີນ, ພາຍໃນສອງຊົ່ວໂມງ.
• ເພີ່ມເສັ້ນໃຍເລື້ອຍໆ, ປະມານ 5 ກຣາມຕໍ່ອາທິດ, ດ້ວຍນ້ໍາ 2.5 ລິດຕໍ່ມື້.