ເມື່ອ ທ່ານ ຕ້ອງການ ສາຍ ແອວ ຍົກ

ສາຍແອວຍົກແມ່ນຫນຶ່ງໃນເຄື່ອງຈັກຈໍານວນຫນ້ອຍທີ່ປ່ຽນຕົວເລກໃນແຖບ ແຕ່ພຽງແຕ່ສອງຫຼືສາມ lift ແລະພຽງແຕ່ໃນຊຸດທີ່ຍາກທີ່ສຸດຂອງທ່ານ. ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ບໍ່ເຄີຍຈັບມັນ ຫຼື ປິດມັນໄວ້ຢູ່ປະຕູ ແລະ ປົດມັນອອກໃນທາງອອກ. ນີ້ແມ່ນບ່ອນທີ່ພື້ນທີ່ກາງແມ່ນແທ້ຈິງ.

ສິ່ງທີ່ສາຍແອວເຮັດແທ້ໆ

ສາຍແອວບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມສະຫລັບຂອງທ່ານໄດ້ ແລະ ມັນບໍ່ໄດ້ປ້ອງກັນການບາດເຈັບດ້ວຍຕົນເອງ. ມັນເຮັດໃຫ້ທ່ານມີພື້ນຜິວທີ່ແຂງແຮງ ເພື່ອຂັບຂີ່ຝາທ້ອງຂອງທ່ານ ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຈັບລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານ ຊຶ່ງເຮັດໃຫ້ຄວາມກົດດັນໃນທ້ອງຂອງທ່ານ ເພີ້ມຂຶ້ນ ແລະເຮັດໃຫ້ມັນແຂງຂຶ້ນ. ການວັດແທກສະແດງໃຫ້ເຫັນຄວາມກົດດັນພາຍໃນທ້ອງເພີ່ມຂຶ້ນປະມານ 20 ຫາ 40 ເປີເຊັນ ທຽບກັບຊຸດດຽວກັນທີ່ບໍ່ມີສາຍແອວ.

ໃນຕົວຈິງແລ້ວ ມັນຫມາຍຄວາມວ່າ 1 ຫາ 2 repetitions ເພີ່ມເຕີມ ໃນປະມານ 85 ເປີເຊັນຂອງຄວາມສູງສຸດຂອງທ່ານ, ຫຼື 2 ຫາ 8 ເປີເຊັນ ໃຫ້ກໍາລັງຫນັກຂຶ້ນໃນການນັ່ງຕຽງ ແລະ ການຍົກເຄື່ອງບີບຕາຍ. ບໍ່ເປັນການປະຫຼາດໃຈ ແຕ່ກໍບໍ່ເປັນຫຍັງເລີຍ ເມື່ອທ່ານກໍາລັງຂັດຂວາງ 3 ໂຕດ້ວຍນ້ ໍາ ຫນັກ 150 ກິໂລກຣາມ.

ສິ່ງທີ່ສາຍແອວເຮັດ ບໍ່ ເຮັດ: ແກ້ໄຂເຕັກນິກທີ່ບໍ່ດີ, ແກ້ໄຂການຍົກສູງອ່າງທີ່ລຽບ ຫຼື ເຮັດໃຫ້ນໍາລັງຂອງເຈົ້າອ່ອນລົງ. ໃນນັກຍົກເຄື່ອງມີການຝຶກອົບຮົມ ບໍ່ມີຫຼັກຖານທີ່ດີທີ່ວ່າ ຕູ້ຕູ້ຈະອ່ອນລົງຈາກການໃຊ້ເຊືອກ ຕາບໃດທີ່ທ່ານປະຢັດມັນ ສໍາ ລັບຊຸດທີ່ ຫນັກ ແທນທີ່ຈະໃສ່ມັນ ສໍາ ລັບທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງ.

ເມື່ອມັນເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະໃສ່

ກົດລະບຽບທົ່ວໄປ: ສາຍແອວໃສ່ສໍາລັບການຍົກບ່ອນທີ່ແຖບໂຫຼດສະຫລັບຂອງທ່ານຈາກເທິງ ຫຼືຫ້ອຍຈາກມືຂອງທ່ານ, ແລະພຽງແຕ່ເມື່ອຊຸດແມ່ນແທ້ຈິງແຂງ.

• ການນັ່ງຕຽງ ແລະ ການຍົກເຄື່ອງບີບທີ່ຕາຍຢູ່ 80 ເປີເຊັນຂອງຄວາມແຮງສູງສຸດຂອງທ່ານ ແລະ ສູງກວ່າ, ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວແມ່ນຊຸດ 1 ຫາ 5 repetitions.
• ການເຮັດວຽກໃດໆທີ່ທ່ານມີ 2 repetitions ຫຼືຫນ້ອຍກວ່າທີ່ເຫຼືອໃນການສໍາຮອງ, ບໍ່ວ່າຈະເປັນສ່ວນເປີເຊັນ.
• ເຄື່ອງກົດເທິງທີ່ຢືນຢູ່ ດ້ວຍພາລະທີ່ຫນັກພໍທີ່ຈະຍ້າຍກະດູກແຂນແລະທ້ອງອ່ອນຂອງທ່ານ ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ 2 ຊຸດສຸດທ້າຍ.
• ການຂັບຂີ່ລົດບີເບລ ແລະ ການຂັບຂີ່ລົດບີເບລ ຫນັກຂອງຣູມານີ, ເມື່ອຊຸດ 6 ຫາ 8 ເຮັດໃຫ້ຫລັງຂອງທ່ານອອກໄປກ່ອນຕີນຂອງທ່ານ.
• ການທົດສອບສູງສຸດ ຫຼື ການແຂ່ງຂັນ. ບໍ່ມີເຫດຜົນທີ່ຈະປ່ອຍ 5% ໄວ້ໃນເວທີ.

ອາທິດທີ່ແນ່ນອນ: squat 5 ຊຸດ 3 ຊຸດ, belt ໃນສາມຊຸດສຸດທ້າຍ; deadlift 4 ຊຸດຂອງ 2, belt ໃນທັງຫມົດສີ່ຊຸດເຮັດວຽກ; ທຸກຢ່າງອື່ນໆບໍ່ມີ belt. ນັ້ນແມ່ນປະມານ 7 ຊຸດທີ່ມີສາຍແອວຕໍ່ອາທິດຊຶ່ງເປັນຫຼາຍ.

ເມື່ອປ່ອຍມັນໄວ້ໃນຖົງ

• ການອົບອຸ່ນທັງຫມົດເຖິງປະມານ 70 ເປີເຊັນ ຂອງເຈົ້າສູງສຸດ.
• ວຽກງານແຍກ: ການຄັດລອກ, ການຂະຫຍາຍ, ການຍົກຂ້າງ, ການກົດຂາ.
• ສິ່ງໃດທີ່ທ່ານກໍາລັງເຮັດສໍາລັບ 12 ຫຼືຫຼາຍຂຶ້ນ.
• ວຽກຫຼັກໂດຍກົງ ແຜ່ນ, ແຜ່ນຂ້າງ, ຖົງຕູ້. ຈຸດປະສົງແມ່ນວ່າ ຖັງຂອງທ່ານຈະເຮັດວຽກໄດ້ດ້ວຍຕົນເອງ.
• ຄັ້ງທໍາອິດຂອງທ່ານ 3 ຫາ 6 ເດືອນ ດ້ວຍເຄື່ອງປັ່ນປ່ວນ. ທ່ານຈະເຮັດຫຼາຍພັນຄັ້ງ ໂດຍບໍ່ມີສາຍແຂນໃນເວລານັ້ນ ແລະນັ້ນແມ່ນຈຸດ: ເຕັກນິກທີ່ສ້າງຂຶ້ນຢູ່ບ່ອນນັ້ນ ແລະສາຍແອວໃນຕອນຕົ້ນນີ້ ພຽງແຕ່ເຈ້ຍຜ່ານຊ່ອງຫວ່າງ.

ປົດສາຍມັນອອກລະຫວ່າງການວາງ. ນັ່ງຢູ່ແອວແອວຢ່າງເຂັ້ມງວດ ເປັນເວລາ 40 ນາທີຕໍ່ເນື່ອງ ເຮັດໃຫ້ຄວາມດັນເລືອດຂອງທ່ານສູງຂຶ້ນ ແລະຮູ້ສຶກຮ້າຍແຮງໂດຍບໍ່ມີຜົນປະໂຫຍດຫຍັງເລີຍ.

ການຈັດວາງແລະແຫນ້ນ

1. ວາງມັນຢູ່ເທິງຊ່ອງຫວ່າງລະຫວ່າງຂາແຖວລຸ່ມຂອງທ່ານ ແລະ ຊັ້ນເທິງຂອງທ້ອງອ່າງຂອງທ່ານ. ສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່ນັ້ນແມ່ນ 2 ຫາ 5 ຊັງຕີແມັດຂ້າງເທິງຂອງຂົນແຕ່ໃຫ້ເບິ່ງວ່າ ມັນບໍ່ຂຸດເຂົ້າໄປໃນກະດູກແຂນຂອງທ່ານ ຢູ່ທາງລຸ່ມຂອງ squat.
2. ສາຍແອວ ກວ້າງ 10 ຊັງຕີແມັດ ໃນທາງທີ່ລຽບຕາມໄປ ມັນເຫມາະສົມກັບນັກຍົກເຄື່ອງສູງສ່ວນໃຫຍ່. ພາຍໃຕ້ຄວາມສູງປະມານ 170 ຊມ, ຄວາມກວ້າງດັ່ງກ່າວມັກຈະຄວບຄຸມ squat ໄປສັ້ນກວ່າ.
3. ຈັບມັນໃຫ້ເຂົ້າກັນໄດ້ ນິ້ວມືດຽວ ລະຫວ່າງສາຍແອວ ແລະ ເສື້ອກັນ ຫນາວ ຂອງທ່ານ. ບໍ່ສອງ, ບໍ່ສູນ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດດູດຫາຍໃຈເຂົ້າໄປໃນທ້ອງເຈົ້າ, ມັນຄ້າງເກີນໄປ.
4. ກ່ອນການເຮັດການຊ້ອມແຕ່ລະຄັ້ງ ດູດເຂົ້າໄປໃນທ້ອງ ແລະຂ້າງຂອງທ່ານ ຫຼັງຈາກນັ້ນກົດເຂົ້າໄປໃນສາຍແອວໃນທຸກທິດທາງ ລວມທັງທາງຫລັງ. ຈັບລົມຫາຍໃຈໄວ້ຕະຫຼອດການຖ່າຍທອດ ແລະຫາຍໃຈອອກໄປຢູ່ເທິງສຸດ.

ຮຽນຮູ້ການກຽມຕົວກ່ອນ

ສາຍແອວບໍ່ມີປະໂຫຍດ ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດກົດໃສ່ມັນໄດ້. ການຝຶກຊ້ອມສອງຄັ້ງ 5 ນາທີ ໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນຂອງກອງປະຊຸມ:

• ນອນຫລັບ, ຕີນບ່າ, ມືໃສ່ແອວຂອງທ່ານ. ດູດຊຶມເພື່ອ 3 ວິນາທີ ດັ່ງນັ້ນຄໍຂອງທ່ານຈະກວ້າງເຂົ້າໄປໃນມືຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກ້າມແຂງແລະຖື 10 ວິນາທີ. . ເຮັດ 3 ຊຸດ 5 ຖັງຫາຍໃຈ. .
• ຢືນຢູ່ກັບແຖບທີ່ເປົ່າຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານ: ດັງດຽວກັນ, ກ້ອງຄໍດຽວກັນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 5 ຊັ້ນນັ່ງ ໂດຍບໍ່ປ່ອຍໃຫ້ອາກາດອອກໄປ ຈົນກວ່າທ່ານຈະລຸກຂຶ້ນອີກ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ສາຍແອວບໍ່ແມ່ນການປິ່ນປົວຄວາມເຈັບປວດ ແລະບໍ່ແມ່ນເຄື່ອງມືໃນການຝຶກອົບຮົມຜ່ານມັນ. ຈອງເວລາຖ້າ:

• ຄວາມເຈັບປວດໄປຕາມຕີນຂອງທ່ານຕໍ່າກວ່າເຂົ່າ, ມີການສັ່ນຕອງຫຼືຄວາມອ່ອນແອຂອງຕີນ;
• ຫລັງຂອງທ່ານເຈັບໃນເວລາພັກຜ່ອນ ແລະ ໃນຕອນກາງຄືນ, ບໍ່ພຽງແຕ່ພາຍໃຕ້ການໂຫຼດ;
• ຄວາມເຈັບປວດແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 2 ຫາ 3 ອາທິດ ເຖິງວ່າຈະໄດ້ເອົານ້ ໍາ ຫນັກ ອອກ;
• ທ່ານມີອາການແຮນເນຍ, ຄວາມດັນເລືອດສູງ, ແກຣກູໂມ ຫຼື ທ່ານຖືພາ ການຈັບລົມຫາຍໃຈໃນແອວແອວທີ່ແຫນ້ນແຟ້ນຈະເຮັດໃຫ້ຄວາມດັນເພີ່ມຂຶ້ນ ແລະ ຄວນປຶກສາຫາລືກ່ອນ;
• ທ່ານສູນເສຍການຄວບຄຸມທ້ອງ ຫຼື ທ້ອງ ຫຼື ຫາຍໃຈອ້ອມແອ້ມທ້ອງອ່ອນ ທີ່ເປັນການຮີບດ່ວນໃນມື້ດຽວກັນ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ສາຍແອວເພີ່ມຄວາມກົດດັນຂອງກະດູກດ້ວຍ 20 ຫາ 40 ເປີເຊັນ, ເຊິ່ງມີມູນຄ່າປະມານ 2 ຫາ 8 ເປີເຊັນໃນແຖບ.
• ໃຊ້ມັນໃນການນັ່ງຕຽງ, ຍົກເຄື່ອງບີບ, ແລະກົດແຮງສູງເກີນ 80% ຂອງຄວາມແຮງສູງສຸດຂອງທ່ານ, ໃນຊຸດ 1 ຫາ 5 repetitions.
• ລືມມັນໄປ ສໍາລັບການອົບອຸ່ນ, ການໂດດດ່ຽວ, ວຽກພື້ນຖານ, ແລະການຝຶກອົບຮົມຂອງ barbell 3 ຫາ 6 ເດືອນທໍາອິດຂອງທ່ານ.
• ກັດໃຫ້ມີຊ່ອງຫວ່າງຫນຶ່ງ ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຍັງສາມາດຫາຍໃຈເຂົ້າໄປໃນທ້ອງຂອງທ່ານ; ປົດສາຍລະຫວ່າງຊຸດ.
• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ລຽບລົງມາຕາມຕີນ, ຕື່ນຕົວໃນຕອນກາງຄືນ, ຫຼືແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 2 ຫາ 3 ອາທິດ ໄປຫາທ່ານຫມໍ, ບໍ່ແມ່ນໃສ່ແອວ.