ເມື່ອ ໃດ ທີ່ ຄວນ ເພີ່ມ ນ້ໍາ ຫນັກ

ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສ່ວນໃຫຍ່ເຮັດຜິດພາດອັນຫນຶ່ງໃນສອງຢ່າງ: ພວກເຂົານັ່ງໃສ່ຫນັກດຽວກັນ ເປັນເວລາຫຼາຍເດືອນ ເພາະວ່າມັນບໍ່ເຄີຍຮູ້ສຶກວ່າເປັນມື້ທີ່ເຫມາະສົມ ຫຼື ພວກເຂົາເພີ່ມແຜ່ນໃສ່ທຸກໆຄັ້ງ ຈົນກວ່າເຕັກນິກຂອງເຂົາເຈົ້າຈະແຕກຫັກ. ການເພີ່ມນ້ໍາຫນັກບໍ່ຄວນເປັນການບອກໃຈ ມັນຄວນເປັນກົດລະບຽບທີ່ທ່ານສາມາດຂຽນລົງແລະປະຕິບັດໄດ້. ນີ້ແມ່ນລະບົບທີ່ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ໃນກອງປະຊຸມຕໍ່ໄປຂອງທ່ານ.

ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການຕັ້ງລະດັບ rep

ຖ້າບໍ່ມີລະດັບນັ້ນ ບໍ່ມີຫຍັງທີ່ຈະຕິດຕາມໄດ້. ສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມ 6-12 ເດືອນທໍາອິດ, ໂຄງຮ່າງນີ້ເຮັດວຽກໄດ້ດີ:

• ເຄື່ອງຍົກປະສົມປະສານ (ການນັ່ງ, ການຍົກຕົວຕາຍ, ການກົດປຸ່ມ bench, ການກົດປຸ່ມເທິງຫົວ, row): 3 ຊຸດ 58 repetitions
• ເຄື່ອງຍົກອຸປະກອນເສີມ (ການຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນຄູນ) 23 ຊຸດຂອງ 101515 repetitions
• ພັກຜ່ອນ: 23 ນາທີຫຼັງຈາກສານປະສົມ, 609090 ວິນາທີຫຼັງຈາກອຸປະກອນເສີມ

ເລືອກເອົາການໂຫຼດບ່ອນທີ່ທ່ານສໍາເລັດການ ທໍາອິດ ຕັ້ງໄວ້ກັບ 23 repetitions ທີ່ຍັງເຫຼືອຢູ່ໃນຖັງ ທ່ານສາມາດເຮັດ 23 ອີກ, ແຕ່ທ່ານຢຸດ. ຖ້າມັນຮູ້ສຶກວ່າເຈົ້າມີ 5 ຫຼື 6 ໂຕເພີ່ມເຕີມໃນຕົວເຈົ້າ, ນໍ້າຫນັກແມ່ນເບົາເກີນໄປແລະບໍ່ມີຫຍັງທີ່ຈະລໍຖ້າ: ເພີ່ມຂຶ້ນດຽວນີ້.

ກົດລະບຽບ 2 ຕໍ່ 2: ເວລາທີ່ຈະເພີ່ມ

ເພີ່ມນ້ໍາຫນັກເມື່ອທ່ານຕີ ສູງສຸດຂອງລະດັບການ rep ຂອງທ່ານໃນແຕ່ລະຊຸດ ສໍາລັບ ສອງກອງປະຊຸມຕິດຕໍ່ກັນ, ດ້ວຍເຕັກນິກທີ່ເບິ່ງຄືກັນກັບຊຸດສຸດທ້າຍ ແລະຊຸດທໍາອິດ. ບໍ່ເມື່ອມັນຮູ້ສຶກງ່າຍ ເມື່ອຕົວເລກເຕັມໄປສອງຄັ້ງ.

ຕົວຢ່າງ, bench press, 3 ຊຸດຂອງ 58:8:

1. ກອງປະຊຸມທີ 1: 50 kg 8, 7, 6 → ຢູ່ທີ່ 50 kg
2. ກອງປະຊຸມທີ 2: 50 ກິໂລກຣາມ 8, 8, 7 → ຢູ່
3. ກອງປະຊຸມທີ 3: 50 kg 8, 8, 8 → ທໍາອິດສະອາດ sweep, ຍັງຄົງຢູ່
4. ກອງປະຊຸມທີ 4: 50 kg 8, 8, 8 → ທີສອງໃນລໍາດັບ, ກອງປະຊຸມຕໍ່ໄປໄປ 52.5 kg
5. ກອງປະຊຸມທີ 5: 52.5 kg 7, 6, 5 → ປົກກະຕິ, ການ rep ຫຼຸດລົງແລະທ່ານກໍ່ສ້າງໃຫ້ເຂົາເຈົ້າ

ນີ້ເປັນການກ້າວຫນ້າສອງເທົ່າ: ທ່ານຈະເຕີບໂຕໃນລະດັບການຕໍ່ມາ ໃນລະດັບທໍາອິດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃນກິໂລ. ຕາບໃດທີ່ການເຮັດຊ້ ໍາ ກັນ ກໍາ ລັງຂຶ້ນ, ທ່ານ ກໍາ ລັງກ້າວ ຫນ້າ ປ່ອຍໃຫ້ນ້ ໍາ ຫນັກ ຢູ່ສະ ເຫມີ.

ເພີ່ມເທົ່າໃດ

• ການນັ່ງຕຽງ, ການຍົກຕີນ, ການກົດຕີນ: 2.555 kg
• ເຄື່ອງກົດປຸ່ມແຖວ, ລໍາ ດັບ, ເຄື່ອງກົດປຸ່ມເທິງ: 1,252.52,5 kg
• ວຽກງານແຍກສາຍໄຟແລະ dumbbell: 12 kg
• ເມື່ອມັນເກີນໄປ (ຍົກຂ້າງ 6 ກິໂລ, ຍົກຕົວຢ່າງ): ແຜ່ນ micro ຂອງ 250500500 g ຕໍ່ຂ້າງ

ກົດລະບຽບທີ່ກວມເອົາທຸກກໍລະນີ: ບໍ່ຄວນໂດດໂດດດຽວເກີນ 5% ຂອງຄວາມກົດດັນໃນປະຈຸບັນ. ໃນ 60 ກິໂລກຣາມນັ້ນແມ່ນ 3 ກິໂລກຣາມ, ໃນ 100 ກິໂລກຣາມນັ້ນແມ່ນ 5 ກິໂລກຣາມ.

ເຄື່ອງດູດແມ່ນເຄື່ອງທີ່ບໍ່ສະບາຍ, ເນື່ອງຈາກວ່າ gyms ສ່ວນໃຫຍ່ໂດດໃນຂັ້ນຕອນ 2 ກິໂລຕໍ່ດົນຕີ kg ຈາກ 12 ຫາ 14 ກິໂລໃນແຕ່ລະມືແມ່ນການເພີ່ມຂຶ້ນ 17%. ວິທີແກ້ໄຂ: ຮັກສາໃຫ້ 12 ກິໂລ ຈົນກວ່າທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ 3 ຊຸດຂອງ 15, ຫຼັງຈາກນັ້ນກ້າວໄປຫາ 14 ກິໂລແລະຍອມຫຼຸດລົງກັບ 8 10 repetitions. ຫຼືປ່ຽນມືນຶ່ງກ່ອນ, ຝຶກແບບບໍ່ສະເຫມີກັນ 23 ຊຸດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ຽນມືອີກອັນນຶ່ງ.

ເມື່ອບໍ່ຕ້ອງເພີ່ມ

• ເຕັກນິກແຕກໃນ 2 repetitions ສຸດທ້າຍ kneees caving, hip shooting up, bar bouncing off your chest ການສະແດງຄວາມສາມາດຂອງຕົວເອງ
• ຊຸດສຸດທ້າຍຂອງທ່ານຕົກຕ່ໍາກວ່າ 2 repetitions ຂອງທໍາອິດຂອງທ່ານ (10 / 9 / 6) ນັ້ນແມ່ນຊ່ອງຫວ່າງການປັບປຸງ, ບໍ່ແມ່ນບັນຫາການໂຫຼດ
• ທ່ານໄດ້ນອນບໍ່ເຖິງ 6 ຊົ່ວໂມງ ເປັນເວລາສອງຄືນຕິດຕໍ່ກັນ
• ທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບປວດໃນຂໍ້ຕໍ່ແທນທີ່ຈະຮູ້ສຶກອິດເມື່ອຍໃນກ້າມຊີ້ນ
• ທ່ານກໍາລັງກັບມາຈາກການພັກຜ່ອນທີ່ຍາວກວ່າ 10 ມື້ ເລີ່ມ 10 1515% ເບົາກວ່າແລະສ້າງຄືນໃນໄລຍະ 2 3 ຊຸດ

ສິ່ງທີ່ຄວນເຮັດເມື່ອຄວາມກ້າວຫນ້າຢຸດລົງ

ສາມອາທິດທີ່ບໍ່ມີການຖ່າຍຮູບ ຫຼື ກິໂລແມັດເພີ່ມເຕີມໃດໆ ໃນການຍົກເຄື່ອງແມ່ນເປັນລະດັບສູງ, ບໍ່ແມ່ນມື້ທີ່ຮ້າຍແຮງ. ເຮັດຕາມລໍາດັບນີ້:

1. ຂໍ້ມູນພື້ນຖານ: 799 ຊົ່ວໂມງຂອງການນອນ, 1.62.22.2 g ຂອງໂປຣຕີນຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍຕໍ່ມື້ (ສໍາລັບຄົນທີ່ມີນ້ ໍາ ຫນັກ 80 ກິໂລ, 128176 g), ແລະແຄລໍຣີ່ພຽງພໍ ຖ້າທ່ານສູນເສຍຫຼາຍກວ່າ 0.51%1% ຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍຕໍ່ອາທິດ, ຄວາມແຂງແຮງຈະຫຼຸດລົງ.
2. ເພີ່ມສຽງກ່ອນຄວາມແຮງ: ຈາກ 3 ຫາ 4 ຊຸດ ໃນ 2 ອາທິດຕໍ່ຫນ້າ ດ້ວຍການໂຫຼດດຽວກັນ.
3. ການປ່ອຍໄຟ: ໃຊ້ເວລາ 1 ອາທິດ ໃນລະດັບ 85 90% ຂອງນ້ໍາຫນັກປົກກະຕິ ແລະ 2 repetitions ຫນ້ອຍລົງຕໍ່ຊຸດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນ. ສ່ວນໃຫຍ່ແລ້ວ ນໍ້າຫນັກທີ່ກີດຂວາງທ່ານ ຈະເລື່ອນໄປຢ່າງສະອາດ ຫຼັງຈາກນັ້ນ.

ຄວາມຄາດຫວັງທີ່ເປັນຈິງ: ໃນ 3 ຫາ 6 ເດືອນທໍາອິດຂອງທ່ານ ທ່ານສາມາດເພີ່ມ 2.5 ກິໂລເຂົ້າໃນການນັ່ງຕຽງຂອງທ່ານທຸກໆອາທິດຫຼືສອງອາທິດ. ຫຼັງຈາກປີນຶ່ງ, ຜົນໄດ້ຮັບດຽວກັນນັ້ນ ຈະໃຊ້ເວລານຶ່ງຫຼືສອງເດືອນ. ນັ້ນບໍ່ແມ່ນຄວາມລົ້ມເຫຼວ, ນັ້ນແມ່ນໂຄ້ງປົກກະຕິ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ການເພີ່ມນ້ ໍາ ຫນັກ ແມ່ນບໍ່ມີອັນຕະລາຍ ຕາບໃດທີ່ອາການເຈັບປວດພຽງຢ່າງດຽວແມ່ນອາການເຈັບປວດຂອງກ້າມເນື້ອທີ່ຈະຫາຍໄປໃນ 24 72 ຊົ່ວໂມງ. ໃຫ້ໄປຫາທ່ານຫມໍຖ້າ:

• ອາການເຈັບປວດຕໍ່ສະຫມອງ ຫຼື ສະຫຼັບຊໍາເຮື້ອຍາວນານກວ່າ 2 ອາທິດ ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດ
• ທ່ານມີອາການອ່ອນເພຍ, ມີອາການຊັກຊ້າ, ຫຼື ອ່ອນເພຍທີ່ອອກໄປຕາມແຂນ ຫຼື ຂາ
• ທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບປວດຢ່າງກະທັນຫັນ ແລະ ຮຸນແຮງ ໃນລະຫວ່າງການວາງສະແດງ
• ທ່ານໄດ້ຮັບຄວາມກົດດັນໃນທ້ອງ ຫຼື ມີອາການເຈັບປວດ, ສະຫມອງ, ຫຼື ຫາຍໃຈຍາກໃນຂະນະທີ່ກໍາລັງກາຍ
• ທ່ານ ມີ ຄວາມ ດັນ ເລືອດ ສູງ, ເຈັບ ປວດ ຫຼື ໄດ້ ຮັບ ການ ຜ່າຕັດ ໃນ ຫົກ ເດືອນ ຜ່ານ ມາ ຕົກລົງ ກັນ ວ່າ ຈະ ໃຊ້ ເວ ລາ ໃດ ກ່ອນ ທີ່ ຈະ ເລີ້ມ ໃຊ້ ແຮງ ຫນັກ ຢ່າງ ຮຸນ ແຮງ

ສະບັບສັ້ນໆ

• ຕັ້ງລະດັບ (3x58 ສໍາລັບສານປະສົມ, 23x101515 ສໍາລັບອຸປະກອນເສີມ) ແລະສໍາເລັດຊຸດຫນຶ່ງທີ່ມີ 23 repetitions ໃນສໍາຮອງ.
• ເພີ່ມນໍ້າຫນັກ ຫຼັງຈາກສອງຄັ້ງຕິດຕໍ່ກັນ ທີ່ໄດ້ບັນລຸລະດັບສູງສຸດໃນແຕ່ລະຊຸດ.
• ຂະຫນາດການໂດດ: 2.555 kg ສໍາລັບຮ່າງກາຍຕ່ໍາ, 1.252.52.5 kg ສໍາລັບຮ່າງກາຍເທິງ, ບໍ່ເກີນ 5% ຂອງພາສີ.
• ຢ່າເພີ່ມຖ້າຫາກວ່າການຟອມຂອງທ່ານກໍາລັງລົ້ມລົງ, ຖ້າຫາກວ່າຊຸດສຸດທ້າຍຂອງທ່ານຫຼຸດລົງ 3+ repetitions, ຫຼືຖ້າຫາກວ່າທ່ານກໍາລັງກັບມາຈາກການປົດປ່ອຍ.
• ແກ້ໄຂລະດັບສູງ 3 ອາທິດ ດ້ວຍການນອນ, ໂປຣຕີນ ແລະ 1 ອາທິດໃນການອອກແຮງງານ 85% - 90% ບໍ່ແມ່ນການບັງຄັບໃຫ້ໃຊ້ແຖບຫນັກກວ່າ.