ເຄື່ອງນຸ່ງທີ່ຄວນໃສ່ໃນການຝຶກອົບຮົມ: ຄໍາ ແນະ ນໍາ ທີ່ ໃຊ້ ສໍາ ລັບ ຜູ້ ເລີ່ມ ຕົ້ນ

ເສື້ອຜ້າອອກກໍາລັງກາຍ ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງແພງ ຫຼື ພິເສດ ແຕ່ມັນຕ້ອງເຮັດ 3 ຢ່າງ: ຢຸດຫ່າງຈາກການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານ, ເອົາກິ່ນຫອມອອກຈາກຜິວຂອງທ່ານ, ແລະບໍ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຂີ້ເຫຍື້ອຢູ່ບ່ອນໃດ. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນມັກຈະໃຊ້ເງິນຫຼາຍທີ່ສຸດໃນເສື້ອກັນ ຫນາວ ແລະເອົາໃຈໃສ່ ຫນ້ອຍ ທີ່ສຸດໃນເກີບແລະ socks ເຊິ່ງແມ່ນບ່ອນທີ່ບັນຫາທີ່ແທ້ຈິງເລີ່ມຕົ້ນ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການແທ້ໆ, ມີຈໍານວນຫຼາຍ, ແລະເວລາທີ່ຈະປ່ຽນສິ່ງຕ່າງໆ.

ຜ້າ: ຜ້າຫົ່ມ ຫຼື ຜ້າສັງເຄາະ

ເສື້ອກັນ ຫນາວ ຊຸດນີ້ດູດນ້ ໍາ ເຜິ້ງແລະຍັງຊຸ່ມຊື່ນຕະຫຼອດຊ່ວງເວລາທີ່ເຫຼືອແລະ ຫນຶ່ງ ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກນັ້ນ. ຜະລິດຕະພັນສັງເຄາະ (ໂປລີເອັສເຕີ ຫຼື ໂປລີໄອໄມດ, ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວມີ 51010 % ເອລາສະຕານ) ແຫ້ງໃນ 2030 ນາທີ ແລະງ່າຍກວ່າທີ່ຈະຢູ່ກັບໃນຊ່ວງທີ່ທ່ານອອກກໍາລັງກາຍ. ຜ້າຝ້າຍ Merino 150 200 g / m2 ແມ່ນທາງເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດ ສໍາ ລັບອາກາດ ຫນາວ ເພາະວ່າມັນເຮັດໃຫ້ມີຄວາມ ຫນາວ ແຫນ້ນ ເຖິງແມ່ນວ່າຈະມີຄວາມຊຸ່ມຊື່ນ, ແຕ່ມັນມີລາຄາແພງແລະໃສ່ໄວກວ່າ.

ກົດລະບຽບປະຕິບັດ: ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍ 45 60 ນາທີ, ຜ້າຝ້າຍແມ່ນດີເລີດແລະມັກຈະສະບາຍກວ່າກັບຜິວ. ສໍາລັບການແລ່ນ, ວຽກງານປັບອາກາດ, ແລະສິ່ງໃດໆທີ່ຢູ່ກາງແຈ້ງຕ່ໍາກວ່າ 10 °C, ຜ້າຝ້າຍແມ່ນທາງເລືອກທີ່ບໍ່ດີ ເສື້ອຜ້າທີ່ເປື້ອນໃນລົມຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານເຢັນໃນສອງສາມນາທີ.

ເຄິ່ງເທິງ

ເສື້ອຜ້າຂອງທ່ານຄວນອ່ອນພໍທີ່ຈະກົດແຂນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງຫົວໂດຍບໍ່ຕ້ອງດຶງອອກຈາກເສື້ອສັ້ນຂອງທ່ານ, ແຕ່ບໍ່ອ່ອນຫຼາຍຈົນມັນຈະຕົກລົງເທິງໃບ ຫນ້າ ຂອງທ່ານໃນລະຫວ່າງ push-ups ຫຼືເທິງແຖບ. ເສື້ອແຂນທີ່ກ້າວໄປຮອດກາງແຂນເທິງຢູ່ຫ່າງຈາກທາງໃນການກົດປຸ່ມ bench; ເສື້ອກັນ ຫນາວ ທີ່ມີສາຍແອວເລັກນ້ອຍມັກຈະເລື່ອນລົງໃຕ້ແຖບເມື່ອທ່ານ squat.

ສໍາລັບແມ່ຍິງ, ເສື້ອຄຸມກິລາແມ່ນຊິ້ນສ່ວນທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດຢູ່ເທິງ. ການສະຫນັບສະຫນູນຕ່ ໍາ ຫາປານກາງແມ່ນພຽງພໍ ສໍາ ລັບການຍົກແລະຍ່າງ; ການແລ່ນແລະໂດດຕ້ອງການການສະຫນັບສະຫນູນສູງ. ເສັ້ນຜ້າຍືດຫຍຸ່ນຈະເສຍໄປຫຼັງຈາກການລ້າງປະມານ 60 80 ຄັ້ງ, ເຊິ່ງແມ່ນ 6 12 ເດືອນຖ້າທ່ານອອກກໍາລັງກາຍສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ຖ້າມັນຍືດອອກແລະບໍ່ສາມາດຖືໄດ້ອີກຕໍ່ໄປ, ໃຫ້ປ່ຽນມັນ.

ເຄິ່ງຂ້າງລຸ່ມ

ເສື້ອສັ້ນທີ່ມີ 131818 ຊັງຕີແມັດໃນເສັ້ນຜ້າຢູ່ຫ່າງຈາກທາງທັງໃນການ squat ແລະແລ່ນ. ຕ່ໍາກວ່າ 10 ຊັງຕີແມັດ ເຮັດໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານຂັດໃສ່ຕັ່ງແລະເຄື່ອງຈັກ; ຍາວກວ່າ 20 ຊັງຕີແມັດຢູ່ຫລັງເຂົ່າໃນການນັ່ງຄໍເລິກ. ເສື້ອສັ້ນເສອແຂນ ຫຼື leggings ທີ່ຢູ່ພາຍໃຕ້ ແກ້ໄຂການຂູດຮອຍຕີນ, ເຊິ່ງເປັນການຮ້ອງທຸກທີ່ທົ່ວໄປທີ່ສຸດໃນເວລາແລ່ນຫຼາຍກວ່າ 30 ນາທີ.

ທົດສອບກ່ອນຊື້: ເຮັດ 10 ຄັ້ງ squat ແລະ 5 ຄັ້ງ lunges ໃນຫ້ອງທົດລອງ. ຖ້າສາຍແອວຂັດ, ຂາຂັບຂຶ້ນ, ຫຼືສາຍແອວກົດເຂົ້າໄປໃນອ່ອນຂອງທ່ານ, ມັນຈະບໍ່ດີຂື້ນໃນຫ້ອງອອກ ກໍາ ລັງກາຍ.

ເກີບ: ສ່ວນທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດ

ສໍາລັບຍົກ

squats, deadlifts, ແລະກົດຕ້ອງການພື້ນທີ່ທີ່ທຽບ, ແຂງແຮງທີ່ມີການຫຼຸດລົງຈາກ heel ເຖິງ toes ຂອງ 044 mm. ໂຟມແລ່ນອ່ອນໆຊັກຊ້າລົງໃນພື້ນທີ່ບໍ່ສະ ເຫມີ ພາບແລະລັກຄວາມ ຫມັ້ນ ຄົງທັນທີທີ່ນ້ ໍາ ຫນັກ ຫນັກ. ທາງເລືອກຟຣີ: ການຍົກເຄື່ອງຕາຍໃສ່ແສ່ວ, ຖ້າກິລາອອນລາຍຂອງທ່ານອະນຸຍາດໃຫ້.

ສໍາລັບແລ່ນ ແລະ ອົບອຸ່ນ

ໃນນີ້ທ່ານຕ້ອງການຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ການຫຼຸດລົງ 61010 ມມ ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສ່ວນໃຫຍ່, ແລະ 0.51 ຊັງຕີແມັດລະຫວ່າງນິ້ວມືຍາວທີ່ສຸດຂອງທ່ານ ແລະ ຫນ້າເກີບ. ຊື້ໃນຕອນບ່າຍຫຼືຕອນແລງ ຕີນອັກເສບ 244% ໃນໄລຍະມື້, ສະນັ້ນການຕິດຕັ້ງເຊົ້າມັກຈະສິ້ນສຸດລົງຢ່າງແຫນ້ນເກີນໄປ. ປ່ຽນເກີບແລ່ນຫຼັງຈາກ 600800800 km, ເຊິ່ງໃນ 20 km ຕໍ່ອາທິດແມ່ນປະມານ 810 ເດືອນ.

ຊັອກເກດ ແລະ ເຄື່ອງນ້ອຍໆ

• ເສື້ອກັນ ຫນາວ ຜ້າເຊັດຜ້າເຊັດຜ້າເຊັດຜ້າເຊັດຜ້າເຊັດຜ້າເຊັດຜ້າເຊັດຜ້າເຊັດຜ້າເຊັດຜ້າເຊັດຜ້າເຊັດຜ້າເຊັດຜ້າເຊັດຜ້າເຊັດຜ້າເຊັດຜ້າເຊັດຜ້າເຊັດຜ້າເຊັດຜ້າເຊັດຜ້າເຊັດຜ້າເຊັດຜ້າເຊັດຜ້າເຊັດຜ້າເຊັດຜ້າເຊັດຜ້າເຊັດຜ້າເຊັດຜ້າເຊັດຜ້າເຊັດຜ້າເຊັດຜ້າເຊັດຜ້າເຊັດຜ້າເຊັດຜ້າເຊັດຜ້າເຊັດຜ້າເຊັດຜ້າເຊັດຜ້າເຊັດຜ້າເຊັດຜ້າເຊັດຜ້າເຊັດຜ້າເຊັດຜ້າເຊັດຜ້າເຊັດຜ້າເຊັດຜ້າເຊັດຜ້າເຊັດຜ້າເຊັດຜ້າເຊັດຜ້າເຊັດຜ້າເຊັດຜ້າເຊັດຜ້າເຊັດຜ້າເຊັດຜ້າເຊັດຜ້າເຊັດຜ້າເຊັດຜ້າເຊັດຜ້າເຊັດຜ້າເຊັດຜ້າເຊັດຜ້າເຊັດຜ້າເຊັດຜ້າເຊັດຜ້າເຊ ຜ້າຫົ່ມຈະຮັກສາຄວາມຊຸ່ມ ແລະສ້າງຮອຍສົ້ມ. ເອົາ 45 ຄູ່.
• ຄວາມສູງສູງກວ່າຕີນປ້ອງກັນຈາກການຂັດໃສ່ລໍາຕົ້ນເກີບແລະຂັດຂວາງແຖບໃນ deadlifts.
• ສໍາລັບການຂັດຂວາງໃນ thighs ພາຍໃນ, ພາຍໃຕ້ແຂນ, ແລະປະມານ nipples, ຊັ້ນເລິກຂອງ jelly petroleum ຫຼື balm ກີດກັນທີ່ຄ້າຍຄືກັນກ່ອນການປະຊຸມໃດຫນຶ່ງຫຼາຍກວ່າ 45 ນາທີເຮັດວຽກ.
• ຜົມຍາວ: ຄໍໄດ ແລະແອວແອວ. ການຂີ້ຫວານໃນຕາຂອງທ່ານ ໃນລະຫວ່າງການນັ່ງຕຽງ ບໍ່ແມ່ນພຽງແຕ່ເປັນເລື່ອງທີ່ຫນ້າລົບກວນເທົ່ານັ້ນ ມັນຍັງເປັນບັນຫາຄວາມປອດໄພ.

ການຝຶກອົບຮົມກາງແຈ້ງ: ເຢັນ ແລະ ຮ້ອນ

ໃນສະພາບເຢັນ, ນຸ່ງເຄື່ອງແບບວ່າມັນຮ້ອນກວ່າ 10 °C 5 10 ນາທີ ທໍາ ອິດຄວນຮູ້ສຶກເຢັນເລັກນ້ອຍ. ສາມຊັ້ນ: ພື້ນຖານສັງເຄາະຫຼື merino ເບົາໆທີ່ຕິດກັບຜິວ ຫນັງ, ຊັ້ນກາງ (hoodie ຫຼື fleece), ແລະກະປຸກທີ່ຕ້ານລົມ. ຕ່ໍາກວ່າ 5 °C ເພີ່ມ ຫມວກ ແລະ ຫມວກ ມື; ມືແລະຫູເຢັນໄວທີ່ສຸດແລະຢຸດເຮັດວຽກກ່ອນ.

ໃນລະດັບສູງກວ່າ 25 °C, ແລະໂດຍສະເພາະແມ່ນຄວາມຊຸ່ມ 60%, ໃຫ້ມີສີສັນເບົາ, ອ່ອນ, ແລະສັ້ນ, ແລະເລື່ອນການປະຊຸມໄປກ່ອນເວລາ 9 ໂມງເຊົ້າ. ຫຼືຫຼັງຈາກ 7 ໂມງແລງ. ຫມວກ ທີ່ ມີ ຂອບ ຊ່ວຍ ໃຫ້ ມີ ແສງ ຕາ ເວັນ ໂດຍ ກົງ ແຕ່ ຈະ ຊັກ ຊ້າ ການ ສູນ ເສຍ ຄວາມ ຮ້ອນ ຈາກ ຫົວ ເອົາ ມັນ ອອກ ໃນ ທັນ ທີ ທີ່ ທ່ານ ຢຸດ ຢູ່ ໃນ ແສງ ແດງ.

ສິ່ງທີ່ບໍ່ຄວນຊື້

ຊຸດສະໂບນ ແລະ ສາຍແອວແອວເນໂອເປຣນ ບໍ່ເຜົາຜານໄຂມັນ. ກິໂລທີ່ຫາຍໄປ ຫຼັງຈາກການນັ່ງນັ່ງແບບນີ້ ແມ່ນນ້ໍາ 1 ລິດ ແລະກັບມາອີກ ເມື່ອທ່ານດື່ມ. ເຄື່ອງຊັກຊ້າແມ່ນບັນຫາຄວາມສະດວກສະບາຍ ບໍ່ແມ່ນບັນຫາຜົນໄດ້ຮັບ ສາຍແອວຍົກຂຶ້ນແມ່ນເລີ່ມມີຄວາມ ຫມາຍ ເທົ່ານັ້ນໃນຊຸດທີ່ສູງກວ່າ 80% ຂອງລະດັບສູງສຸດຂອງການເຮັດການຊ້ ໍາ ກັນຄັ້ງດຽວຂອງທ່ານ, ແລະຫມວກມືແມ່ນຄວາມມັກທີ່ບໍລິສຸດ chalk ແກ້ໄຂການຈັບທີ່ດີກວ່າ.

ທ່ານຕ້ອງການຫຼາຍປາຍຊິ້ນແທ້ໆ

ສໍາລັບການຝຶກສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ເສື້ອທີເຊີດ 3 ຊຸດ, ເສື້ອສັ້ນ 2 3 ຊຸດຫຼື leggings, 4 5 ຊຸດຂອງ socks, ແລະເກີບຫນຶ່ງຄູ່ສໍາລັບແຕ່ລະປະເພດການຝຶກອົບຮົມແມ່ນພຽງພໍ. ລ້າງໃນອຸນຫະພູມ 30 °C ໂດຍບໍ່ມີເຄື່ອງອ່ອນຜ້າ, ເນື່ອງຈາກວ່າເຄື່ອງອ່ອນຜ້າຈະເຮັດໃຫ້ເສັ້ນໃຍສັງເຄາະຫັກແລະກິ່ນຫອມເຂົ້າໄປຢ່າງຖາວອນ. ແຫ້ງອາກາດ, ແລະຢ່າປ່ອຍຊຸດອຸ່ນໃນຖົງຂອງທ່ານໃຫ້ເກີນ 2 ຊົ່ວໂມງ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ການຊັກຊ້າ ຫຼື ຄວາມອ່ອນແອໃນຕີນທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 30 ນາທີ ຫຼັງຈາກທ່ານຖອດເກີບຂອງທ່ານ.
• ຮອຍບວມ ຫຼື ຮອຍຂັດທີ່ມີການແຜ່ຂະຫຍາຍຄວາມແດງ, ຄວາມຮ້ອນ, ໄຂ້, ຫຼືໄຂ້ສູງກວ່າ 38 °C.
• ຖ້າເຈົ້າເປັນໂຣກເບົາຫວານ ຫຼື ມີອາການຫຼຸດລົງໃນຕີນ, ໃຫ້ເບິ່ງບາດແຜຂອງຕີນໃນມື້ດຽວກັນ, ໂດຍບໍ່ລໍຖ້າ.
• ການຮາກ ຫຼື ການກະຕຸ້ນຜິວ ຫນັງ ທີ່ບໍ່ຫາຍໄປຫຼັງຈາກ 7 ມື້ທີ່ບໍ່ໄດ້ໃສ່ເຄື່ອງນຸ່ງນັ້ນ.
• ອາການເຈັບປວດໃນຕີນໃນຕອນເຊົ້າທີ່ໃຊ້ເວລາຫຼາຍກວ່າ 2-3 ອາທິດ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ຜະລິດຕະພັນສັງເຄາະສໍາລັບທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງ ທີ່ທ່ານຫວ່ານອອກແຮງ; ຜ້າຫົ່ມສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍງ່າຍໆເທົ່ານັ້ນ.
• ເກີບຕາມຈຸດປະສົງ: ແຜ່ນລຸ່ມທີ່ທຽບສໍາລັບຍົກ, ການປັບປຸງສໍາລັບແລ່ນ, ປ່ຽນຢູ່ 600800800 km.
• ເສື້ອສັ້ນ 131818 ຊັງຕີແມັດແລະ 45 ຄູ່ຂອງ socks ບໍ່ເປັນຝ້າຍ blisters ປົກກະຕິແລ້ວເລີ່ມຕົ້ນຢູ່ socks.
• ໃນກາງແຈ້ງ, ໃສ່ເຄື່ອງນຸ່ງທີ່ຮ້ອນກວ່າ 10 °C; ຕ່ ໍາ ກວ່າ 5 °C, ຫມວກ ແລະ ຫມວກ ມືແມ່ນບໍ່ເປັນທາງເລືອກ.
• ຊຸດສາວນາ ແລະແອວແມ່ນບໍ່ເປັນທາງຫຍໍ້: ກິໂລທີ່ທ່ານອອກກໍາລັງກາຍ ແມ່ນນ້ໍາ 1 ລິດ.