ກິນ ຫຍັງ ໃນ ບ່ອນ ເຮັດ ວຽກ ເພື່ອ ບໍ່ ໃຫ້ ນ້ໍາຕານ ໃນ ເລືອດ ຂອງ ເຈົ້າ ຕົກ ຕໍ່າ

ເວລາ 2:30 ໂມງແລງ ຝາ ຕາປິດ, ຫນ້າຈໍທັນທີບໍ່ອ່ານໄດ້ ປົກກະຕິແລ້ວບໍ່ແມ່ນການຂາດນອນ. ມັນແມ່ນສິ່ງທີ່ເຈົ້າກິນໃນເວລາ 1 ໂມງ. ຄາບຣອດໄອຣ໌ດທີ່ກິນດ້ວຍຕົນເອງ ເຮັດໃຫ້ອັດຕານໍ້າຕານໃນເລືອດສູງຂຶ້ນ ແລະ ຫຼຸດລົງຢ່າງໄວວາ ເຊັ່ນດຽວກັນ ສະນັ້ນ ນີ້ແມ່ນການສະທ້ອນຢ່າງເປັນຈິງ: ສິ່ງທີ່ຈະໃສ່ໃນຈານ, ສິ່ງທີ່ຈະຢູ່ໃນຕູ້ຂອງທ່ານ, ແລະຈໍານວນຂອງແຕ່ລະອັນ.

ເປັນຫຍັງການຕົກລົງຈຶ່ງເກີດຂຶ້ນຫຼັງຈາກກິນອາຫານ

ກິນ carbs ໄວເທົ່ານັ້ນ ເຂົ້າ ຫນົມ ອົມ, ເຂົ້າ ຫນົມ ຫວານໃສ່ເຂົ້າຈີ່ຂາວ, ເຂົ້າ ຫນົມ ຂາວ ທໍາ ມະດາ ແລະລະດັບນ້ ໍາ ຕານໃນເລືອດສູງພາຍໃນ 30 ຫາ 60 ນາທີ. ການຕອບສະຫນອງຂອງອິນຊູລິນ ຕໍ່ການເພີ້ມຂຶ້ນຢ່າງແຮງ ມັກຈະໃຫຍ່ກວ່າທີ່ຈໍາເປັນ ສະນັ້ນນຶ່ງຫຼືສອງຊົ່ວໂມງຕໍ່ມາ ທ່ານກໍຈະຕົກລົງຢູ່ຕ່ໍາກວ່າກ່ອນອາຫານ. ທ່ານຮູ້ສຶກວ່າເປັນການນອນຫຼັບ, ຄວາມອຶດຢາກອີກພາຍໃນຊົ່ວໂມງ, ຄວາມອ່ອນໄຫວ, ແລະອ່ານອີເມວດຽວກັນ 3 ຄັ້ງ. ຖ້າທ່ານອອກກໍາລັງກາຍ ມັນສາມາດຕີແຮງຂຶ້ນໄດ້ ພຽງແຕ່ຍ້ອນວ່າສ່ວນຂອງຄາບຣຸດຂອງທ່ານໃຫຍ່ກວ່າ.

ມີສາມຢ່າງເຮັດໃຫ້ການຊັກຊ້າລົງ: ໂປຣຕີນ, ເສັ້ນໃຍ ແລະ ໄຂມັນ. . ເປົ້າຫມາຍບໍ່ແມ່ນການຕັດການກິນ carbs ແຕ່ວ່າເກືອບບໍ່ໃຫ້ພວກເຂົາເດີນທາງຄົນດຽວ.

ສິ່ງທີ່ທຸກອາຫານຕ້ອງການ

• 253535 g ໂປຣຕີນ ເປັນສິນຄ້າທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດ ແລະ ເປັນສິນຄ້າທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍຄວາມສຸກຍາວນານທີ່ສຸດ.
• 810 g ເສັ້ນໃຍ ຜັກ, ຜັກຂົ້ວ, ເຂົ້າສານເຕັມ.
• 101515 g ໄຂມັນ ນ້ໍາມັນໂອລິວ, ຫມາກນັດ, ໄຂ່, ຊີຣີ.
• 406060 g carbs ຈາກແຫຼ່ງທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍສານ, ບໍ່ແມ່ນຈາກເຂົ້າ ຫນົມ ແລະ ນ້ໍາມັນ.

ມັນເບິ່ງຄືແນວໃດໃນອາຫານທີ່ແທ້ຈິງ

• 150 g ໄກ່ປຸ້ນປີ້ງ ≈ 33 g ໂປຣຕີນ
• 200 g yogurt ແບບກຣີສ ≈ 182020 g ໂປຣຕີນ
• ໄຂ່ທັງ ຫມົດ 3 ຫນ່ວຍ ≈ 19 g ໂປຣຕີນແລະໄຂມັນ 15 g
• 200 g ຖົ່ວເຫຼືອງທີ່ປຸງແຕ່ງຫຼືຫມາກກ້ວຍທີ່ປຸງແຕ່ງ ≈ 14 g ໂປຣຕີນແລະ 101212 g ເສັ້ນໃຍ
• 80 g pasta ເຂົ້າຫນົມປັງ (ນ້ ໍາ ຫນັກ ແຫ້ງ) ≈ 55 g carbohydrates ແລະ 6 g ເສັ້ນໃຍ
• 30 g almonds ≈ 6 g ໂປຣຕີນ, 15 g ໄຂມັນ, 3.5 g ເສັ້ນໃຍ

ອາຫານເຊົ້າກ່ອນທີ່ທ່ານຈະອອກໄປ

ຖ້າທ່ານກິນອາຫານເຊົ້າ ໃຫ້ກິນໂປຣຕີນຢ່າງຫນ້ອຍ 25 ກຣາມ. ຄວາມຜິດພາດແບບຄລາສສິກແມ່ນ 60 ກຣາມຂອງເຂົ້າ ຫນົມ ກັບນົມແລະຫມາກຖົ່ວ: ປະມານ 70 ກຣາມຂອງຄາບຣອດ ແລະພຽງ 12 ກຣາມຂອງໂປຣຕີນ ແລະທ່ານມີແຄນອາຫານຮອດເວລາ 10:30 ໂມງ ທາງເລືອກທີ່ດີກວ່າ ທີ່ໃຊ້ເວລາ 6 ຫາ 8 ນາທີ: ໄຂ່ສາມໂຕດ້ວຍເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຕັມ; 250 g yogurt ກັບ 30 g oats ແລະເມັດ spoonful; ຫຼື toast ກັບ 100 g cheese cottage ແລະຫມາກ tomato.

ຖ້າເຈົ້າບໍ່ກິນອາຫານເຊົ້າ, ມັນດີ ແຕ່ບໍ່ໃຫ້ອາຫານທໍາອິດຂອງເຈົ້າແມ່ນອາຫານຈາກຮ້ານອົບໃນເວລາ 11 ໂມງ. ເລື່ອນອາຫານທ່ຽງໄປກ່ອນ ແທນທີ່ຈະຫຼຸດຄຸນນະພາບ.

ອາຫານທ່ຽງທີ່ບໍ່ເຮັດໃຫ້ເຈົ້າສຽບ

ສູດທີ່ປອດໄພທີ່ສຸດໃນວຽກ: ຜັກ 1-2 ຄ້ອນ, ໂປຣຕີນ 1 ບ່ວງ, ແລະຄາບຣອດ 1-2 ຄ້ອນ. ໃນປະຕິບັດການ 150 150 g ຂອງຊີ້ນຫຼືປາ, 200 g ຂອງເຂົ້າຈີ່ທີ່ປຸງແຕ່ງຫຼືເຂົ້າ ຫນົມ ປັງ, ຊາລາດຂະຫນາດໃຫຍ່ທີ່ມີນ້ໍາມັນໂລເວິນ. ກິນຢູ່ຕ່າງປະເທດ ເລືອກອາຫານທີ່ມີຊີ້ນຫຼືຜັກບົ່ວເປັນເຄິ່ງ ຫນຶ່ງ ຂອງຈານແທນທີ່ຈະເປັນເຄື່ອງແຕ່ງກິນ, ແລະຂໍ salad.

ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງປິດຕາໄປ 5 ນາທີ ຫຼັງຈາກກິນເຂົ້າທ່ຽງ ອາຫານແມ່ນໃຫຍ່ເກີນໄປ ຫຼື ບໍ່ສົມດຸນເກີນໄປ ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວທັງສອງ.

ຂະຫນາດຂອງສ່ວນອາຫານແມ່ນສໍາຄັນເທົ່າກັບສ່ວນປະກອບ. ອາຫານຫນຶ່ງອາຫານທີ່ມີແຄລໍຣີ່ 1,200 ເຮັດໃຫ້ທ່ານນອນຫຼັບຫຼາຍກວ່າສອງອາຫານທີ່ມີແຄລໍຣີ່ 600.

ອາຫານຫວ່າງທີ່ຄວນເກັບໄວ້ໃນຕູ້

ເປົ້າຫມາຍໃຫ້ມີ 150250250 ແຄລໍຣີ່ ແລະ ຢ່າງຫນ້ອຍ 10 ກຣາມຂອງໂປຣຕີນ. ຮັກສາໄວ້:

• ຫມາກນັດ 30 ກຣາມ (ຫນຶ່ງມືນ້ອຍ, ບໍ່ແມ່ນເຄິ່ງຖົງ)
• ກ່ອງປາຕູນ ຫຼື ປາສະແດນ 80100100 ກຣາມ
• 200 g yogurt ຫຼື 100 g cheese cottage
• ໄຂ່ປຽກແຂງ 2 ຫນ່ວຍ
• ຫມາກໄມ້ເພີ່ມໄຂມັນຫຼືໂປຣຕີນ ຫມາກໂມດທີ່ມີ 20 ກຣາມຂອງຫມາກນັດ ໃຊ້ເວລາດົນກວ່າ ຫມາກໂມດດຽວສອງເທົ່າ

ສິ່ງທີ່ບໍ່ໄດ້ຊ່ວຍ: ກິກເກີ, ນ້ໍາຫມາກໄມ້, ເຂົ້າຫນົມ 40 ກຣາມ ພ້ອມກັບນໍ້າຕານ 25 ກຣາມ ແລະ ເຂົ້າຫນົມອົມອີກຄັ້ງນຶ່ງ ໃນເວລາ 4 ໂມງແລງ

ກາເຟແລະແຫຼວ

ການຂາດນໍ້າໃນຮ່າງກາຍ ແມ່ນງ່າຍທີ່ຈະຜິດພາດວ່າ ເປັນໂຣກຕັບຕັບຕັບຕັບ ຄວາມເມື່ອຍຄືກັນ, ຫົວເຈັບຄືກັນ. ເປົ້າຫມາຍ 30-35 ມລ ຂອງນ້ໍາ ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍຕໍ່ມື້, ສະນັ້ນປະມານ 2.5 ລິດສໍາລັບຄົນ 80 ກິໂລ. ຮັກສາຂວດ 750 ມລ ຢູ່ເທິງໂຕະແລະປ່ອຍມັນອອກສາມຄັ້ງ; ບໍ່ ຈໍາ ເປັນຕ້ອງນັບ.

ກາເຟໃສ່ຈອກ 3 4 ແລະກິນຈອກສຸດທ້າຍຢ່າງຫນ້ອຍ 8 ຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ. ກາເຟທີ່ມີນໍ້າຕານສອງເມັດ ແລະ ສູບຢາແມ່ນອີກ 203030 ກຣາມຂອງນ້ໍາຕານທີ່ທ່ານບໍ່ໄດ້ຄິດໄລ່.

ຍ່າງ 10 ນາທີ ຫຼັງຈາກກິນອາຫານ

ວິທີແກ້ໄຂທີ່ລາຄາຖືກທີ່ສຸດແມ່ນ: ການຍ່າງງ່າຍ 10-15 ນາທີ ພາຍໃນເຄິ່ງຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກກິນອາຫານ. ກ້າມຊີ້ນທີ່ເຮັດວຽກດຶງນ້ ໍາ ຕານ glucose ອອກຈາກເລືອດ, ແລະຈຸດສູງລົງຢ່າງຊັດເຈນ. ສອງ ຫາ ສາມ ພັນບາດກ້າວທີ່ແບ່ງອອກໃນມື້ເຮັດວຽກ ບວກກັບການຢືນຂຶ້ນທຸກໆ 45 ນາທີ ປ່ຽນແປງຄວາມຮູ້ສຶກໃນຕອນບ່າຍ.

ຖ້າທ່ານເຮັດວຽກຊ່ວງເວລາ

ຮ່າງກາຍຮັບມືກັບທາດຄາໂບໄຣດ ໄດ້ຮ້າຍແຮງກວ່າໃນຕອນກາງຄືນ. ໃນທາງປະຕິບັດ: ກິນອາຫານຕົ້ນຕໍຂອງທ່ານກ່ອນການເລີ່ມຕົ້ນ shift, ແລະໃນລະຫວ່າງຄືນ stick ກັບອາຫານ 300400400 ແຄລໍຣີ່ສ້າງຂຶ້ນປະມານໂປຣຕີນແລະຜັກ. ຫລີກລ້ຽງການກິນອາຫານໃຫຍ່ລະຫວ່າງ 2 ຫາ 5 ໂມງເຊົ້າ ການຍ່ອຍອາຫານແລະການຄວບຄຸມນ້ ໍາ ຕານໃນທາດເຫຼືອງແມ່ນທັງສອງອ່ອນທີ່ສຸດໃນເວລານັ້ນ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ນີ້ແມ່ນຄໍາແນະນໍາດ້ານອາຫານ ບໍ່ແມ່ນການກວດກາ. ໄປຫາທ່ານຫມໍຖ້າທ່ານມີອາການສັ່ນສະເທືອນ, ຂີ້ຫວານ ແລະ ຫຍຸ້ງຍາກ ທີ່ຈະຫາຍໄປເມື່ອທ່ານກິນອາຫານ; ຄວາມຢາກຢາກ ແລະ ການອົດນໍ້າ ທີ່ເພີ່ມຂຶ້ນເປັນເວລາຫຼາຍອາທິດ; ການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກໂດຍບໍ່ປະສົງ; ການລົ້ມເຫຼວ; ຫຼືການຕົກແຮງທີ່ຊ້ໍາພັດບໍ່ປ່ຽນແປງ ເຖິງແມ່ນວ່າອາຫານຂອງທ່ານຈະສົມດຸນ. ຂໍໃຫ້ກວດກາເລືອດຕານໃນໄວ້ອາຫານ ແລະ HbA1c. ຖ້າເຈົ້າມີໂຣກເບົາຫວານແລ້ວ ຫຼື ໃຊ້ຢາຫຼຸດລະດັບນ້ໍາຕານໃນເລືອດ ໃຫ້ແຈ້ງໃຫ້ຫມໍເຈົ້າຮູ້ກ່ອນທີ່ຈະປ່ຽນອາຫານ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ທຸກໆອາຫານ: 253535 g ໂປຣຕີນ 810 g ເສັ້ນໃຍ 1015 g ໄຂມັນ carbs ເກືອບບໍ່ເຄີຍເປັນພຽງຕົວດຽວ.
• ອາຫານເຊົ້າທີ່ມີໂປຣຕີນຢ່າງຫນ້ອຍ 25 ກຣາມ ຫຼືລືມອາຫານເຊົ້າ ແລະເລື່ອນອາຫານທ່ຽງໄປກ່ອນ ແຕ່ບໍ່ໃຫ້ຮອດ 11 ໂມງເຊົ້າ ການແລ່ນເຂົ້າຫນົມ.
• ອາຫານຫວ່າງໃນຕູ້: 150250250 ແຄລໍຣີ່ແລະຢ່າງ ຫນ້ອຍ 10 g ໂປຣຕີນ (ຫມາກນັດ, ຢອດ, ໄຂ່, ໂຕນ).
• ການຍ່າງ 10-15 ນາທີ ຫຼັງຈາກກິນອາຫານ ບວກກັບນ້ໍາ 2.5 ລິດຕໍ່ມື້ ຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າສາມາດລອຍນໍ້າໄດ້ສ່ວນໃຫຍ່ໃນຕອນບ່າຍ.
• ການສັ່ນສະເທືອນ, ຄວາມສັບສົນ, ການສູນເສຍນ້ ໍາ ຫນັກ ຢ່າງກະທັນຫັນຫຼືຄວາມຢາກຢາກດື່ມຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ ໄປຫາທ່ານ ຫມໍ ແລະກວດເບິ່ງນ້ ໍາ ຕານໃນເລືອດແລະ HbA1c.