ສິ່ງທີ່ຄວນເຮັດເມື່ອບໍ່ມີແຮງຈູງໃຈ

ແຮງຈູງໃຈມີລັກສະນະຄ້າຍຄືກັບສະພາບອາກາດ: ອາທິດນຶ່ງມີແສງແດດ, ອາທິດຕໍ່ໄປມີຝົນຕົກ 3 ມື້. ຖ້າທ່ານຝຶກຊ້ອມພຽງແຕ່ເມື່ອທ່ານຮູ້ສຶກຢາກ, ທ່ານຈະສິ້ນສຸດປີດ້ວຍການຝຶກຊ້ອມ 40 ຄັ້ງແທນທີ່ຈະ 140. ນີ້ບໍ່ແມ່ນເລື່ອງການໃຫ້ ໄຟຂຶ້ນ, ມັນກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ຕ້ອງເຮັດເມື່ອເຈົ້າບໍ່ຢູ່.

ຫຼຸດແຖບລົງແທນທີ່ຈະຍົກເລີກ

ບັນຫາທີ່ແທ້ຈິງແມ່ນການຄິດແບບສອງ: ຫຼືການປະຊຸມທັງຫມົດ 75 ນາທີ ຫຼືບໍ່ມີຫຍັງເລີຍ. ທ່ານຕ້ອງການທາງເລືອກທີສາມ, ຂຽນໄວ້ລ່ວງຫນ້າ, ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍັງຮູ້ສຶກວ່າເປັນຄົນທີ່ມີສະຕິ.

ປະລິມານຕ່ໍາສຸດທີ່ຍັງມີຄ່າ:

• ກົດລະບຽບ 10 ນາທີ. ເຈົ້າຕ້ອງໃຫ້ຄໍາຫມັ້ນສັນຍາວ່າ ຈະມາເຮັດວຽກ 10 ນາທີເທົ່ານັ້ນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ ທ່ານກໍຈະໄດ້ອອກໄປ ໂດຍບໍ່ມີຄວາມຜິດ. ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນເຈົ້າຢູ່.
• ການອອກກໍາລັງກາຍສາມຄັ້ງ, ແຕ່ລະຊຸດສອງຊຸດ. ດຶງດູດດຽວ, ດຶງດູດດຽວ, ການເຄື່ອນໄຫວຂອງຂາດຽວ. ນັ້ນແມ່ນ 6 ຊຸດເຮັດວຽກ, ປະມານ 20 ນາທີ.
• ຄວາມຫນັກ 7080%80% ຂອງນ້ໍາຫນັກປົກກະຕິຂອງທ່ານ, ຮັກສາ 3 4 repetitions ໃນສໍາຮອງ. ເປົ້າຫມາຍແມ່ນການເຂົ້າຮ່ວມ ບໍ່ແມ່ນຄວາມກ້າວຫນ້າ.

ການນັ່ງນັ່ງ 20 ນາທີ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ເປັນເວລາ 1 ປີ ແມ່ນຫຼາຍກວ່າ 150 ຄັ້ງ. ການປະຊຸມ 75 ນາທີ ທີ່ເຮັດໃນມື້ທີ່ດີເທົ່ານັ້ນ ແມ່ນປະມານ 40.

ສ້າງແຜນການຂອງທ່ານໃນມື້ທີ່ບໍ່ດີ

ເມື່ອທ່ານຢູ່ບ່ອນທີ່ທຽບທຽບ, ການຕັດສິນໃຈໃດໆກໍມີຄ່າໃຊ້ຈ່າຍສໍາລັບທ່ານ. ສະນັ້ນແຜນ B ມີຢູ່ໃນໂທລະສັບຂອງທ່ານ, ຂຽນໄວ້ແລ້ວ:

1. ການສູບນ້ ໍາ ຫລືການສູບນ້ ໍາ: 2 ຊຸດ 8 ຊຸດ
2. bench press ຫຼື push-up: 2 ຊຸດ 8 ຊຸດ
3. ການດຶງຂຶ້ນດ້ວຍສາຍ ຫຼື ການຊ່ວຍເຫຼືອດ້ວຍສາຍແອວ: 2 ຊຸດ 8 ຊຸດ
4. ຍ່າງ 10 ນາທີ ໃນລະດັບ 56%6% ຂອງຄວາມຊັ່ງຊັ່ງ, 5 km/h

ລວມ: 25-30 ນາທີ. ນີ້ບໍ່ແມ່ນການຕົກລົງ, ມັນເປັນສ່ວນນຶ່ງຂອງໂຄງການ, ຄືກັນກັບມື້ຫນັກ.

ຕັດສິນໃຈຢ່າງຕັດສິນໃຈ ບໍ່ແມ່ນຄວາມຕ້ອງການ

ຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຄວາມຕ້ອງການມີຂອບເຂດຈໍາກັດ. ແຕ່ ກໍານົດເວລາ ກໍບໍ່. ສິ່ງທີ່ເຮັດວຽກແທ້ໆ:

• ສາມຊ່ວງເວລາທີ່ກໍານົດໄວ້ໃນອາທິດ, ມື້ດຽວກັນແລະເວລາດຽວກັນ (ຕົວຢ່າງວັນຈັນ, ວັນພຸດ, ວັນສຸກເວລາ 18: 00), ໃນປະຕິທິນເຊັ່ນການປະຊຸມ.
• ຖົງທີ່ຫຸ້ມຫໍ່ໄວ້ໃນຄືນກ່ອນ, ຢູ່ຂ້າງປະຕູ. ເລື້ອງນ້ອຍໆ, ມີການຕັດສິນໃຈຫນ້ອຍນຶ່ງໃນຕອນເຊົ້າ.
• ກົດລະບຽບທີ່ວ່າ ເຈົ້າບໍ່ຄວນຕັດສິນໃຈຝຶກຊ້ອມ ຫຼັງຈາກເວລາ 21:00 ຫຼື ກ່ອນກາເຟທໍາອິດ. ການຕັດສິນໃຈແມ່ນໄດ້ເຮັດແລ້ວ, ທ່ານພຽງແຕ່ປະຕິບັດມັນ.
• ບ່ອນອອກກໍາລັງກາຍ ຫຼື ບ່ອນຝຶກຊ້ອມ ຫ່າງຈາກນີ້ບໍ່ຮອດ 15 ນາທີ. ຫຼັງຈາກ 25 ນາທີຂອງການເດີນທາງ, ການເຂົ້າຮ່ວມຫຼຸດລົງຢ່າງແຮງ.

ຢ່າຖາມວ່າ ເຈົ້າກໍາລັງຝຶກຊ້ອມໃນມື້ນີ້ ຫຼືບໍ່. ຖາມວ່າເຈົ້າກໍາລັງເຮັດແບບໃດ: ເຕັມ, ກາງ, ຫຼື 20 ນາທີ.

ກວດເບິ່ງສິ່ງພື້ນຖານ ກ່ອນທີ່ຈະຖິ້ມໂທດໃສ່ຕົວລະຄອນຂອງທ່ານ

ມັກຈະເປັນເລື່ອງຂອງຮ່າງກາຍ ບໍ່ແມ່ນການວິໄນ ແລ່ນລາຍຊື່:

• ນອນ: 7-9 ຊົ່ວໂມງ. ສອງອາທິດໃນເວລາ 5-6 ຊົ່ວໂມງ ແລະການຫຼຸດລົງໃນການຂັບຂີ່ແມ່ນຄາດວ່າຈະ, ບໍ່ແມ່ນຄວາມລົ້ມເຫຼວສ່ວນຕົວ.
• ໂປຣຕີນ: 1.62.22.2 g ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ. ສໍາລັບຄົນທີ່ມີນໍ້າຫນັກ 80 ກິໂລກຣາມ ນັ້ນແມ່ນ 13017175 ກຣາມຕໍ່ມື້.
• ແຄລໍຣີ່: ຖ້າທ່ານໄດ້ມີຄວາມຂາດເຂີນ 500700700 kcal ເປັນເວລາ 8 ອາທິດຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ, ຄວາມກະຕຸ້ນຕ່ໍາແມ່ນການຕອບສະ ຫນອງ ທາງດ້ານຮ່າງກາຍ. ໃຊ້ເວລາ 10-14 ມື້ໃນການບໍາລຸງຮັກສາ, ຫຼັງຈາກນັ້ນສືບຕໍ່.
• ການເຄື່ອນໄຫວພາຍນອກການຝຶກອົບຮົມ: 7,000 8,000 ຂັ້ນຕອນຕໍ່ມື້. ຫຼຸດລົງ 3,000 ແລະພະລັງງານຫຼຸດລົງເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານກໍາລັງເຮັດ ຫນ້ອຍ. .
• ກາເຟອິນ: ຊີວິດເຄິ່ງນຶ່ງຂອງມັນແມ່ນປະມານ 5 ຊົ່ວໂມງ, ສະນັ້ນກາເຟເວລາ 17:00 ຍັງເຮັດວຽກຢູ່ຕອນກາງຄືນ. ການສັກຢາຄັ້ງສຸດທ້າຍແມ່ນໃນເວລາ 14:00 ໂມງ.

ເມື່ອການປົດປ່ອຍໄດ້ດົນແລ້ວ

ການກັບມາເຮັດວຽກໄດ້ ຖ້າທ່ານຢຸດພະຍາຍາມກັບຄືນໄປບ່ອນທີ່ທ່ານໄດ້ຢຸດ:

• 12 ອາທິດ: ດໍາເນີນໄປຕາມປົກກະຕິ, ເອົາ 5% ຈາກແຖບສໍາລັບອາທິດທໍາອິດ.
• 36 ອາທິດ: ສໍາລັບສອງອາທິດທໍາອິດ ໃຊ້ 6070%70% ຂອງໂຫຼດເກົ່າຂອງທ່ານແລະສອງຊຸດຫນ້ອຍຕໍ່ການອອກກໍາລັງກາຍ.
• 3 ເດືອນຂຶ້ນໄປ: ເລີ່ມຕົ້ນໃຫມ່. ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, 68 ຊຸດເຮັດວຽກຕໍ່ຄັ້ງ, ສໍາລັບເດືອນທໍາອິດ. ອາການເຈັບກ້າມຊີ້ນສໍາລັບ 244 ມື້ຫຼັງຈາກການປະຊຸມຄັ້ງທໍາອິດແມ່ນປົກກະຕິ.

ຕິດຕາມສິ່ງທີ່ເຈົ້າຄວບຄຸມ

ຄວາມກະຕຸ້ນບໍ່ສາມາດວັດແທກ ຫຼືວາງແຜນໄດ້. ການປະຊຸມສາມາດເຮັດໄດ້. ກໍານົດເປົ້າຫມາຍໃຫ້ໄດ້ 80% ຂອງແຜນການ: ຖ້າທ່ານວາງແຜນການ 12 ຄັ້ງຕໍ່ເດືອນ 10 ຄັ້ງແມ່ນປະສົບຜົນສໍາເລັດ. ໃຫ້ມີລາຍຊື່ວັນທີ່ຖືກຈັດຂຶ້ນ ແລະມີກົດລະບຽບຫນຶ່ງ ບໍ່ໃຫ້ພາດ ສອງກອງປະຊຸມຕິດຕໍ່ກັນ. . ການພາດຄັ້ງນຶ່ງ ແມ່ນອຸບັດຕິເຫດ ສອງຄັ້ງ ກໍເປັນນິໄສໃຫມ່.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ບາງຄັ້ງນີ້ບໍ່ແມ່ນບັນຫາຂອງນິໄສ. ໃຫ້ກວດເບິ່ງວ່າ:

• ຄວາມອຶດຫິວແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 4 ອາທິດ ເຖິງວ່າຈະນອນຕາມປົກກະຕິ.
• ຄວາມເສຍຄວາມສົນໃຈ ແລະ ຄວາມຢາກໄດ້ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 2 ອາທິດ ແລະກວມເອົາທຸກຢ່າງ ບໍ່ພຽງແຕ່ການຝຶກຊ້ອມເທົ່ານັ້ນ ພ້ອມກັບການປ່ຽນແປງໃນການນອນ ແລະ ຄວາມຢາກອາຫານ. ສິ່ງເຫລົ່ານີ້ ເປັນອາການຂອງຄວາມເສົ້າສະຫລົດໃຈ ທີ່ສາມາດປິ່ນປົວໄດ້ ແລະບໍ່ແມ່ນບັນຫາຂອງການລົງໂທດ.
• ທ່ານໄດ້ຮັບການຫາຍໃຈຍາກ, ເຈັບໃນທ້ອງ, ຫຼືຫົວໃຈທີ່ໄຫວໄວໃນເວລາການອອກກໍາລັງກາຍເບົາໆ.
• ທ່ານໄດ້ສູນເສຍນ້ໍາຫນັກຫຼາຍກວ່າ 5% ຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນ 6 ເດືອນໂດຍບໍ່ພະຍາຍາມ.
• ທ່ານມີອາການເຢັນສະເຫມີ, ມີຜິວຫນັງແຫ້ງ, ສະຫມອງ ແລະ ນໍ້າຫນັກເພີ່ມຂຶ້ນ ໂດຍບໍ່ປ່ຽນແປງອາຫານ ຫຼື ທ່ານມີອາການປະຈໍາເດືອນ ຫນັກ ພ້ອມກັບຄວາມເມື່ອຍເລິກ. ການກວດເລືອດພື້ນຖານ, ferritin, ວິຕາມິນ D ແລະຮໍໂມນ thyroid ຕອບຄໍາຖາມນີ້ໄວ.

ຖ້າມີຄວາມຄິດຢາກທໍາຮ້າຍຕົນເອງ ໃຫ້ໄປຫາການຊ່ວຍເຫຼືອທັນທີ ໃນມື້ດຽວກັນ

ສະບັບສັ້ນໆ

• ຢຸດເລືອກລະຫວ່າງການປະຊຸມເຕັມ ແລະ ບໍ່ມີຫຍັງເລີຍ. ຂຽນຕົວເລືອກທີສາມ: ການອອກກໍາລັງກາຍ 3 ຄັ້ງ, 2 ຊຸດ, ປະມານ 20 ນາທີ.
• ໃຊ້ກົດລະບຽບ 10 ນາທີ, ເຈົ້າຈະໃຫ້ຄໍາຫມັ້ນສັນຍາວ່າ ຈະມາເບິ່ງ ແລະບໍ່ໃຫ້ຫຍັງອີກ.
• ເວລາທີ່ກໍານົດໄວ້ ແລະຖົງທີ່ຫຸ້ມຫໍ່ໄວ້ ແມ່ນດີກວ່າການເວົ້າທີ່ເຈົ້າໃຫ້ຕົນເອງ.
• ກວດເບິ່ງການນອນ (799 ຊົ່ວໂມງ), ໂປຣຕີນ (1.62.22.2 g/kg) ແລະ ທ່ານໄດ້ກິນອາຫານດົນປານໃດ ກ່ອນທີ່ຈະຖິ້ມໂທດໃສ່ຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຄວາມຕ້ອງການ.
• ຄວາມອຶດຫິວໃນໄລຍະ 4 ອາທິດ, ຫຼືຄວາມອ່ອນເພຍໃນໄລຍະ 2 ອາທິດ ທີ່ໄປເກີນກິລາແມ່ນການສົນທະນາສໍາລັບທ່ານຫມໍ.