RPE ຫມາຍ ຄວາມວ່າແນວໃດ ແລະ ໃຊ້ມັນແນວໃດແທ້ໆ
ຄູ່ມືທີ່ໃຊ້ໄດ້ ສໍາລັບລະດັບ RPE ຈາກ 6 ຫາ 10, ວິທີການທີ່ມັນຖືກຈັດຫາກັບການທົດແທນໃນການສໍາຮອງ, ແລະຢ່າງແນ່ນອນວິທີການເລືອກພາລະຂອງທ່ານສໍາລັບ squats, bench ແລະ deadlifts.
RPE ຫມາຍເຖິງອັດຕາການປະຕິບັດຄວາມພະຍາຍາມທີ່ຮູ້ສຶກວ່າ actually ຄວາມຍາກທີ່ຊຸດໃດ ຫນຶ່ງ ຮູ້ສຶກແທ້ໆ, ສະແດງເປັນຕົວເລກ. ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ ມັນເຮັດວຽກດຽວ: ມັນບອກທ່ານວ່າຄວນໃສ່ຫຍັງໃນມື້ທີ່ໂປຣແກຣມບອກວ່າ 100 ກິໂລສໍາລັບ 5 repetitions ແຕ່ທ່ານໄດ້ນອນ 5 ຊົ່ວໂມງ ແລະການອົບອຸ່ນແລ້ວຮູ້ສຶກຫນັກ. ນີ້ແມ່ນຄວາມຫມາຍຂອງຕົວເລກ, ວິທີການຕັດສິນມັນ, ແລະບ່ອນທີ່ຄົນຜິດ.
ຫມາຍຄວາມວ່າຕົວເລກ ຫມາຍຄວາມວ່າແນວໃດ
ການຝຶກຝົນທີ່ໃຊ້ໃນຝຶກຝົນຄວາມແຂງແຮງ ແມ່ນໃຊ້ຈາກ 6 ຫາ 10 ແລະແຜນທີ່ໂດຍກົງກັບຈໍານວນການຊ້ໍາທີ່ທ່ານຍັງເຫຼືອກ່ອນທີ່ຈະລົ້ມເຫຼວ. ຈໍານວນທີ່ເຫຼືອນັ້ນ ເອີ້ນວ່າ RIR ຫຼື Reps in Reserve.
- RPE 10 ບໍ່ມີຫຍັງເຫຼືອ. ຜູ້ແທນຄົນສຸດທ້າຍ ບໍ່ທັນເຄື່ອນຍ້າຍ ແລະອີກຄົນນຶ່ງ ກໍບໍ່ໄດ້ເກີດຂຶ້ນ.
- RPE 9 ມີຜູ້ແທນຄົນນຶ່ງທີ່ຍັງເຫຼືອຢູ່ໃນຖັງ.
- RPE 8 ຍັງເຫຼືອສອງຄັ້ງ.
- RPE 7 ຍັງເຫຼືອສາມຄັ້ງ.
- RPE 6 ສີ່ຄົນ ຫຼື ຫຼາຍກວ່າອີກ; ນີ້ແມ່ນເຂດອຸ່ນແລະເຕັກນິກ.
ເຄິ່ງຈຸດແມ່ນປົກກະຕິ. RPE 9.5 ຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານອາດຈະໄດ້ກັ່ນອີກອັນ ຫນຶ່ງ ແຕ່ທ່ານບໍ່ແນ່ໃຈ. RPE 8.5 ຫມາຍຄວາມວ່າສອງຄົນແມ່ນແນ່ນອນ ແລະຄົນທີສາມແມ່ນການຖີ້ມຫຼຽນ. ມັນບໍ່ມີຈຸດປະສົງທີ່ຈະມີຄວາມລະອຽດກວ່ານັ້ນ.
ວິທີຕັດສິນມັນ ໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຍັງຢູ່ໃຕ້ແຖບ
ມີສາມຢ່າງບອກທ່ານວ່າ ທ່ານຕ້ອງການຫຍັງ:
- ຄວາມໄວຂອງການທົດແທນຄັ້ງສຸດທ້າຍ. ຖ້າການປະຕິບັດຄັ້ງສຸດທ້າຍ ເຄື່ອນໄຫວຊ້າກວ່າຄັ້ງທໍາອິດ, ທ່ານຢູ່ໃນບ່ອນໃດບ່ອນຫນຶ່ງປະມານ 8 ຫາ 9. ຖ້າວ່າຜູ້ແທນທຸກຄົນ ເຄື່ອນໄຫວດ້ວຍຄວາມໄວດຽວກັນ, ທ່ານອາດຈະຢູ່ໃນ 6 ຫຼື 7.
- ບໍ່ວ່າເທັກນິກຈະເລີ່ມແຕກ. ຕີນຫັກລົງໃນບ່ອນນັ່ງ, ຫລັງທີ່ລໍ້ລວງໃນບ່ອນຍົກຕົວຕາຍ, ແອວຫນຶ່ງໄຫຼໄປຂ້າງຫນ້າຂອງອີກອັນຫນຶ່ງໃນ bench ທີ່ເປັນ 9 ຫຼື 10 ແລ້ວ.
- ມັນຈະໃຊ້ເວລາເທົ່າໃດ ທີ່ຈະຮູ້ສຶກເປັນປົກກະຕິຄືນ. ຫຼັງຈາກການປະຕິບັດໃນລະດັບ RPE 7 ທ່ານສາມາດເວົ້າຄໍາສັບເຕັມພາຍໃນ 20 ຫາ 30 ວິນາທີ. ຫຼັງຈາກ 10 ທ່ານນັ່ງຢູ່ທີ່ນັ້ນເປັນເວລາ 1.5 ນາທີ.
ການຄາດຄະເນຂອງທ່ານ ຈະບໍ່ດີໃນຕອນທໍາອິດ ແລະມັນຄາດວ່າ. ຄົນທີ່ມີການຝຶກອົບຮົມບໍ່ເຖິງປີນຶ່ງ ມັກຈະເບິ່ງຕໍ່າຄວາມພະຍາຍາມ 1 ຫາ 2 ຈຸດ ພວກເຂົາເອີ້ນຊຸດວ່າ 8 ໃນຂະນະທີ່ມັນເປັນ 9.5 ແທ້ໆ. ການປັບຂະຫນາດປົກກະຕິແລ້ວໃຊ້ເວລາ 2 ຫາ 3 ເດືອນ ຖ້າທ່ານເຮັດສິ່ງຫນຶ່ງ: ຫຼັງຈາກການຕິດຕັ້ງ hardset ແຕ່ລະຄັ້ງ, ເວົ້າເລກອອກສຽງກ່ອນ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກວດເບິ່ງວ່າ ທ່ານມີຫຼາຍຂຶ້ນໃນຕົວທ່ານແທ້ໆຫຼືບໍ່.
ມັນເບິ່ງຄືແນວໃດໃນໂປຣແກຣມ
ການນັ່ງຕຽງ 3 ອາທິດ ສໍາລັບຄົນທີ່ມີຫນັກສູງສຸດປະມານ 140 ກິໂລ:
- ອາທິດທີ 1: 4 ຊຸດຂອງ 5 ໃນ RPE 7 ປົກກະຕິ 105 ເຖິງ 110 kg.
- ອາທິດທີ 2: 4 x 5 ໃນ RPE 8 ປົກກະຕິແລ້ວ 112.5 ເຖິງ 117.5 kg.
- ອາທິດທີ 3: 3 x 5 ໃນ RPE 9 ປະມານ 120 ເຖິງ 125 kg, ຫຼັງຈາກນັ້ນການຍົກເລີກອາທິດຂອງ 2 x 5 ໃນ RPE 6.
ຈຸດ ສໍາຄັນ ກໍ ຄື ວ່າ ນໍ້າຫນັກ ບໍ່ ໄດ້ ຖືກ ຂຽນ ໄວ້ ກ່ອນ. RPE ຖືກຂຽນລົງ ແລະນ້ໍາຫນັກແມ່ນສິ່ງທີ່ກົງກັບຄວາມພະຍາຍາມໃນມື້ນັ້ນ. ຖ້າ 112.5 ກິໂລຂຶ້ນເປັນ RPE 9 ໃນອາທິດທີສອງ, ທ່ານຈະຢູ່ບ່ອນນັ້ນ ຫຼືຫຼຸດລົງ 107.5. ທ່ານບໍ່ໄດ້ສູນເສຍອາທິດ ທ່ານໄດ້ຫລີກລ້ຽງການຈັດການທີ່ອາດຈະທໍາລາຍການປະຊຸມສອງຄັ້ງຕໍ່ໄປຂອງທ່ານ.
ຄູ່ມືຂ້ອນຂ້າງສໍາລັບອຸປະກອນເສີມ: ລໍາດັບ, ການກົດປຸ່ມເທິງຫົວ, ການສຽບແລະອື່ນໆທີ່ຄ້າຍຄືກັນແມ່ນ ເຫມາະ ສົມກັບ RPE 8 ສໍາລັບ 8 ຫາ 12 repetitions, 3 ຫາ 4 ຊຸດ. ການເຮັດວຽກແຍກແຍກສໍາລັບ biceps, triceps ຫຼື calves ສາມາດດໍາເນີນການໃນ RPE 9 ຫາ 10 ໂດຍບໍ່ຄິດຫຼາຍ, ເນື່ອງຈາກວ່າຄວາມສ່ຽງແມ່ນຕ່ໍາແລະຄວາມອຶດຫິວທີ່ມັນປ່ອຍໄວ້ແມ່ນນ້ອຍ.
ຄວາມຜິດພາດທີ່ມັກ
- ທຸກຢ່າງໃນເວລາ 9 ແລະ 10 ໂມງ. ເອົາຊຸດໃດໆທີ່ໃກ້ຈະລົ້ມເຫຼວ ແລະຄວາມອຶດຫິວເພີ້ມຂຶ້ນ ຈົນກວ່າທ່ານຈະຊັກຊ້າ 3 ຫຼື 4 ອາທິດ. ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງຊຸດປະຈໍາອາທິດຂອງທ່ານ ແມ່ນຂຶ້ນກັບ 7 ຫາ 8.
- ປ່ຽນແປງການນັບຕົວແທນໃນໄລຍະທີ່ບິນ. RPE 8 ສໍາລັບ 3 repetitions ແລະ RPE 8 ສໍາລັບ 10 repetitions ແມ່ນບໍ່ຄືຄວາມກົດດັນດຽວກັນກັບຮ່າງກາຍ, ເຖິງແມ່ນວ່າຄວາມພະຍາຍາມຮູ້ສຶກຄືກັນ.
- ການຈັດອັນດັບຊຸດຫຼັງຈາກແທນທີ່ຈະໃນລະຫວ່າງ. ເມື່ອພັກຜ່ອນໄດ້ພຽງນາທີດຽວ ທຸກຢ່າງກໍຮູ້ສຶກງ່າຍຂຶ້ນກວ່າເກົ່າ.
- ໃຊ້ RPE ໃນລົດຍົກ ທີ່ເຈົ້າຍັງບໍ່ທັນຮຽນຮູ້ເທື່ອ. ຖ້າເທັກນິກຂອງທ່ານບໍ່ຫມັ້ນຄົງ, ທ່ານບໍ່ສາມາດຮູ້ສຶກເຖິງຂອບເຂດທີ່ແທ້ຈິງຢ່າງຈິງຈັງ.
ເມື່ອ RPE ເປັນເຄື່ອງມືທີ່ຜິດ
ໃນ 6 ເດືອນທໍາອິດຂອງການຝຶກອົບຮົມ ທ່ານຈະດີຂຶ້ນກັບພາລະທີ່ຄົງທີ່ ແລະການໂດດທີ່ຄົງທີ່ ເວົ້າເພີ່ມເຕີມ 2.5 ກິໂລໃນ squat ທຸກໆອາທິດ ເພາະວ່າຄວາມກ້າວຫນ້າຈະມາໄວກວ່າຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຄວາມພະຍາຍາມຂອງທ່ານສາມາດປັບໄດ້. RPE ຍັງເຮັດວຽກບໍ່ດີ ສໍາ ລັບວຽກທີ່ລະເບີດເຊັ່ນການໂດດ, ຖິ້ມແລະການປ່ຽນແປງການຍົກກິລາໂອລິມປິກໄວ, ບ່ອນທີ່ຄວາມໄວຂອງແຖບ ສໍາ ຄັນກວ່າຄວາມພະຍາຍາມ. ສໍາລັບການປັບຕົວ ມັນກໍເປັນແບບບໍ່ແຫນ້ນແຟ້ນ ເຊັ່ນກັນ; ການຕີຫົວໃຈ ຫຼື ຄວາມໄວຈະໃຫ້ເຈົ້າມີບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ແທດຈິງ.
ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ
RPE ແມ່ນເຄື່ອງມືໃນການຝຶກອົບຮົມການໃຊ້ຢາ, ບໍ່ແມ່ນເພື່ອຕັດສິນອາການ. ໃຫ້ໄປຫາທ່ານຫມໍຖ້າ:
- ທ່ານມີອາການເຈັບປວດໃນທ້ອງ, ຄວາມກົດດັນ, ຫາຍໃຈຍາກ ຫຼື ມີອາການຫມຶກຫຼົງຫຼົງໃນລະຫວ່າງຊຸດ ຫຼື ຫຼັງຈາກຊຸດ;
- ການເຈັບປວດໃນສະຫມອງ ຫຼືຫລັງແກ່ຍາວຍາວກວ່າ 7 ຫາ 10 ມື້ ຫຼືຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ;
- ທ່ານມີອາການອ່ອນ, ມີອາການອ່ອນ, ຫຼື ມີອາການອ່ອນລົງໃນແຂນ ຫຼື ຂາ;
- ທ່ານມີພະຍາດຫົວໃຈ, ຄວາມດັນເລືອດສູງ, ຫຼືທ່ານກໍາລັງກັບມາຈາກການຜ່າຕັດ ກວດເບິ່ງກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນຊຸດທີ່ ຫນັກ;
- ຫຼັງຈາກການນອນທີ່ຍາກຫຼາຍ ທ່ານສັງເກດເຫັນການນອນສີ ດໍາ, ການອັກເສບຫນັກ ແລະອາການເຈັບປວດທີ່ຈະບໍ່ຫຼຸດລົງຫຼັງຈາກ 3 ຫາ 4 ມື້; ຜູ້ນັ້ນໄດ້ຮັບການກວດສອບຢ່າງຮີບດ່ວນ.
ສະບັບສັ້ນໆ
- RPE 10 ແມ່ນ 0 repetitions ໃນການເກັບຮັກສາ, RPE 8 ແມ່ນສອງ, RPE 6 ແມ່ນສີ່ຫຼືຫຼາຍ.
- ຕັດສິນມັນໂດຍຄວາມໄວຂອງການເຮັດຄັ້ງສຸດທ້າຍ ແລະໂດຍການທີ່ເຕັກນິກເລີ່ມແຕກແຍກອອກໄປບໍ່.
- ຮັກສາຊຸດເຮັດວຽກສ່ວນໃຫຍ່ໃນ RPE 7 ຫາ 8; ປະຢັດ RPE 9 ຊຸດ ສໍາ ລັບການຍົກ ຫນຶ່ງ ຫຼືສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
- ຂຽນ RPE ເຂົ້າໃນແຜນການແລະເລືອກນ້ ໍາ ຫນັກ ໃນມື້ ມື້ທີ່ບໍ່ດີບໍ່ແມ່ນເຫດຜົນທີ່ຈະບັງຄັບໃຫ້ ຈໍາ ນວນຢູ່ໃນເຈ້ຍ.
- ໃນ 6 ເດືອນທໍາອິດ ຂອງເຈົ້າ, ການໂດດທີ່ຄົງທີ່ 2.5 ກິໂລ ໄດ້ຊະນະການຈັດອັນດັບທຸກຢ່າງໂດຍການຈັບ.
ຂໍ້ມູນທົ່ວໄປ ບໍ່ແມ່ນຄໍາແນະນໍາທາງດ້ານການແພດ ຖ້າ ທ່ານ ມີ ອາການ ທາງ ດ້ານ ສຸຂະພາບ ຫຼື ມີ ອາການ ເຈັບ ປວດ, ໃຫ້ ປຶກສາ ກັບ ແພດ ກ່ອນ ທີ່ ຈະ ປ່ຽນ ແປງ ວິທີ ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ.
