ນັກ ກິລາ ທີ່ ມີ ສະ ເຫນ່ ສຸດ ກິນ ຫຍັງ ແທ້ໆ

ເມື່ອທ່ານໄດ້ຍິນວ່າຄົນໃດກິນແຄລໍຣີ່ 8,000 ຕໍ່ມື້ ມັນຟັງຄືເລື່ອງທີ່ຍາວນານ ແຕ່ວ່າຫລັງຕົວເລກນັ້ນ ມີການຄິດໄລ່ທີ່ຫນ້າເບື່ອຫນ່າຍຫຼາຍ ການກິນອາຫານທີ່ມີຄຸນນະພາບບໍ່ຄ່ອຍເປັນເລື່ອງແປກ ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນອາຫານທໍາມະດາ ໃນປະລິມານແລະເວລາທີ່ເຫມາະສົມກັບການເຮັດວຽກ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ແທ້ຈິງຢູ່ໃນແຜ່ນເຫຼົ່ານັ້ນ ແລະສ່ວນໃດທີ່ຄວນສໍາເນົາ.

ພວກເຂົາກິນຫຼາຍປານໃດແທ້ໆ

ແຄລໍຣີ່ຕາມການໃຊ້ພະລັງງານ ບໍ່ແມ່ນຄວາມສວຍງາມຂອງກິລາ ລະດັບທີ່ວັດແທກໄດ້ໃນມືອາຊີບ ເບິ່ງຄືວ່າ:

• ນັກຂີ່ລົດຖີບໃນການແຂ່ງຂັນໄລຍະຫຼາຍອາທິດ: 5,5007.7,000 kcal ຕໍ່ມື້ໂດຍສະເລ່ຍ, ແລະຫຼາຍກວ່າ 8,000 kcal ໃນໄລຍະພູເຂົາທີ່ຍາກທີ່ສຸດ.
• ນັກລອຍນໍ້າທີ່ເຮັດສອງຄັ້ງຕໍ່ມື້: 4,0006.6,000 kcal. ເລື່ອງທີ່ນິຍົມ 12,000 ແຄລໍຣີ່ ແມ່ນຖືກຜຸບຜູ່ Phelps ເອງໄດ້ກ່າວຕໍ່ມາວ່າຕົວເລກທີ່ແທ້ຈິງແມ່ນຕ່ໍາກວ່າຫຼາຍ.
• ນັກແລ່ນມາຣາທອນ 5565 ກິໂລ: 2.800 3.800 kcal.
• ນັກເຕະບານທີ່ກໍາລັງ 140-160 ກິໂລ: 5,0006.6,500 kcal.
• ນັກກິລາອອກກໍາລັງກາຍຍິງ 455555 ກິໂລ: 1,900 2,400 kcal.

ເພື່ອປຽບທຽບ, ຜູ້ຊາຍ 80 ກິໂລທີ່ຍົກສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດເຜົາຜານປະມານ 2,6003.3,000 kcal. ຄວາມແຕກຕ່າງບໍ່ແມ່ນວິທີການລັບ ມັນແມ່ນ 20 ຫາ 30 ຊົ່ວໂມງການຝຶກອົບຮົມຕໍ່ອາທິດແທນທີ່ຈະ 3 ຫາ 5 ຊົ່ວໂມງ.

ຄາບໂຮໄຮເດຣດ ແມ່ນລາຍການທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດໃນແຖວ

ໃນກິລາຄວາມທົນທານ carbs ແມ່ນ dosed ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ, ບໍ່ແມ່ນເປັນສ່ວນຮ້ອຍຂອງແຄລໍລີ່:

• ມື້ພັກຜ່ອນ ຫຼື ພັກຜ່ອນ: 355 g/kg. ສໍາລັບນັກກິລາ 70 ກິໂລນັ້ນແມ່ນ 210350350 ກຣາມ.
• 13 ຊົ່ວໂມງຂອງການຝຶກອົບຮົມຢ່າງຫນັກຕໍ່ມື້: 610 g/kg, ສະນັ້ນ 420700700 g.
• ການໂຫຼດກ່ອນການແຂ່ງຂັນ: 81212 g/kg ສໍາລັບ 364848 ຊົ່ວໂມງກ່ອນການເລີ່ມຕົ້ນ.

ໃນລະຫວ່າງການພະຍາຍາມ ກົດລະບຽບຈະໄດ້ຮັບການເພີ່ມເຕີມສະເພາະ. ໃນເວລາຕໍ່າກວ່າ 60 ນາທີ ທ່ານມັກຈະບໍ່ຕ້ອງການຫຍັງເລີຍ. ສໍາລັບຄວາມພະຍາຍາມ 1 ຫາ 2,5 ຊົ່ວໂມງ ເປົ້າຫມາຍແມ່ນ 306060 g ຂອງ carbs ຕໍ່ຊົ່ວໂມງ. . ນອກຈາກ 2,5 ຊົ່ວໂມງ ມັນຈະສູງເຖິງ 90g ຕໍ່ຊົ່ວໂມງ, ແລະມັນຕ້ອງມາຈາກການປະສົມ glucose-fructose ປະມານ 2:1, ເພາະວ່າທ້ອງບໍ່ສາມາດດູດຊຶມປະເພດນ້ ໍາ ຕານດຽວໄດ້ໄວກວ່າປະມານ 60 g / h. ນັກກິລາທີ່ໄດ້ຝຶກອົບຮົມທ້ອງຂອງພວກເຂົາເປັນເວລາຫຼາຍເດືອນ ບາງຄັ້ງສາມາດອົດທົນ 120 g / h. ໃນຕົວຈິງ: ຫມາກຖົ່ວເຫຼືອງປະມານ 25 ກຣາມ, 500 ມລ ຂອງເຄື່ອງດື່ມກິລາປະມານ 30 ກຣາມ, ຊິ້ນຂອງເຂົ້າຈີ່ຂາວທີ່ມີຫວານປະມານ 30 ກຣາມ.

ໂປຣຕີນ: ບໍ່ທັນເປັນເລື່ອງທີ່ຫນ້າສົນໃຈຫຼາຍເທົ່າທີ່ຄົນເຮົາຄາດຄິດ

ເປົ້າຫມາຍປະຈໍາວັນແມ່ນ 1,62,2,2 g ຕໍ່ກິໂລ ຂອງຫນ່ວຍຮ່າງກາຍ. ໃນ 80 ກິໂລກຣາມນັ້ນແມ່ນ 130 175 g. ການໄປເກີນ 2,5 g/kg ບໍ່ມີຜົນປະໂຫຍດເພີ່ມເຕີມທີ່ສະແດງອອກ. ການແຈກຢາຍແມ່ນງ່າຍດາຍ: 254040 g ຕໍ່ອາຫານ (ປະມານ 0,30,4 g/kg), ສີ່ຫຼືຫ້າຄັ້ງຕໍ່ມື້, ຫ່າງກັນ 34 ຊົ່ວໂມງ, ບວກກັບ 3040 g ຈາກແຫຼ່ງນົມທີ່ມີການຍ່ອຍຊ້າກ່ອນນອນ.

ມັນຫມາຍຄວາມວ່າແນວໃດໃນອາຫານ: 150 g ຂອງຝ້າຍໄກ່ໃຫ້ປະມານ 33 g, ໄຂ່ສາມປະມານ 19 g, 200 g ຂອງ yogurt ກຣິສປະມານ 20 g, 250 ml ຂອງນົມ 8 g, 100 g ຂອງ lentils ແຕ່ງກິນປະມານ 9 g.

ໄຂມັນບໍ່ຫຼຸດລົງເປັນ 0

ໄຂມັນມັກຈະເຮັດໃຫ້ 20335% ຂອງປະລິມານແຄລໍຣີ່ທັງຫມົດ ແລະບໍ່ຄ່ອຍຫຼຸດລົງຕໍ່າກວ່າ 0,8 g/kg. ເຫດຜົນແມ່ນເປັນຕົວຈິງ: ການຜະລິດຮໍໂມນແລະການດູດຊຶມວິຕາມິນ A, D, E ແລະ K. ຖ້າການສະຫນອງພະລັງງານຫຼຸດລົງຕໍ່າກວ່າ 30 kcal ຕໍ່ກິໂລຂອງວັດຖຸດິບທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ, ແມ່ຍິງເຫັນການລົບກວນປະຈໍາເດືອນ ແລະທັງສອງເພດເຫັນຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງກະດູກຫຼຸດລົງ ແລະ ມີການແຕກຕຶງຫຼາຍຂຶ້ນ.

ມັນເບິ່ງຄືວ່າຢູ່ໃນແຜ່ນ

ໃນມື້ດຽວສໍາລັບນັກກິລາຄວາມອົດທົນ 75 ກິໂລ, ເປົ້າຫມາຍ 3.800 kcal ແລະປະມານ 600 g ຂອງ carbs:

1. 07:00 ໂມງ: 120 ກຼາມຫມາກເຜັດ, 400 ມລນົມ, ຫມາກກ້ວຍ, 30 ກຼາມຫມາກນັດ, ຫນຶ່ງ spoon ຂອງຫວານ ປະມານ 1.050 kcal ແລະ 140 g ຂອງ carbs.
2. 09:30: ເຂົ້າຈີ່ 2 ແຜ່ນ ພ້ອມກັບຈອມ ແລະ ນ້ໍາຫມາກໄມ້ 300 ມລ about ປະມານ 70 ກຣາມຂອງຄາບຣອດ.
3. 10:00-13:00, ການຝຶກອົບຮົມ: 60 90 g ຂອງ carbs ຕໍ່ຊົ່ວໂມງຈາກເຄື່ອງດື່ມແລະ gel.
4. 13:30: 400 ກຣາມເຂົ້າປຽກ, 200 ກຣາມຊີ້ນໄກ່, ຜັກທີ່ມີນ້ໍາມັນ 1 ບ່ວງແກງ 110 ປະມານ 110 ກຣາມຂອງ carbs ແລະ 44 ກຣາມຂອງໂປຣຕີນ.
5. 19:00: ເຂົ້າຈີ່ 300 ກຣາມ, ປາ 180 ກຣາມ, ຊາລາແດດ.
6. ເວລາ 22:00 ໂມງ: 250 ກຣາມຢອດຢອດ ແລະ ຫມາກໄມ້.

ນ້ໍາແລະເກືອ

ອັດຕາການຫວ່ານຫວານແມ່ນຕັ້ງແຕ່ 0,5 ເຖິງ 2,0 ລິດຕໍ່ຊົ່ວໂມງ, ແລະນາດຽມຫວ່ານຈາກ 200 ເຖິງ 1,800 ມລກຕໍ່ລິດ ການແບ່ງລະຫວ່າງຄົນແມ່ນໃຫຍ່ຫຼວງ. ສະນັ້ນ ພວກເຂົາໃຊ້ລະດັບ: ການປຽບທຽບກ່ອນ ແລະ ຫລັງ ຈາກການປະຊຸມ ແລະ ແຕ່ລະກິໂລທີ່ສູນເສຍແມ່ນປະມານ 1 ລິດຂອງແຫຼວ. . ປ່ຽນມັນກັບ 1,251,1,5 ລິດຕໍ່ກິໂລໃນໄລຍະ 466 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ໄປ. ການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກຫຼາຍກວ່າ 2% ຂອງຮ່າງກາຍ ເຮັດໃຫ້ຜົນງານຂອງຄົນເຈັບເສຍຫາຍຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ ແຕ່ການດື່ມນ້ໍາຫຼາຍໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍດົນນານ ສາມາດເຮັດໃຫ້ໂຊດຽມຫຼຸດລົງເປັນລະດັບອັນຕະລາຍ.

ສິ່ງທີ່ພວກເຂົາບໍ່ເຮັດ

• ພວກ ເຂົາ ເຈົ້າ ບໍ່ ຕັດ ອາຫານ ອອກ ຈາກ ກຸ່ມ ທັງ ຫມົດ ໂດຍ ບໍ່ ມີ ເຫດຜົນ ທາງ ການ ແພດ.
• ພວກເຂົາບໍ່ໄດ້ທົດລອງຫຍັງໃຫມ່ໃນມື້ແຂ່ງຂັນ ທຸກຢາ, ເຄື່ອງດື່ມ ແລະອາຫານເຊົ້າ ໄດ້ຖືກທົດສອບມາເປັນເວລາ 4 6 ອາທິດໃນການຝຶກອົບຮົມ.
• ພວກເຂົາບໍ່ເພິ່ງພາອາຫານເສີມ. ພວກທີ່ມີຫຼັກຖານທີ່ຫມັ້ນຄົງສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນມາເຖິງ creatine (35 g ຕໍ່ມື້) ແລະ caffeine (366 mg/kg, 60 ນາທີກ່ອນການພະຍາຍາມ).

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ຈອງເວລາໃຫ້ແພດ ຫຼື ນັກອາຫານການກິນ ຖ້າມີສິ່ງໃດຫນຶ່ງໃນອັນຕໍ່ໄປນີ້:

• ການສູນເສຍບໍ່ເຈດຕະນາຫຼາຍກວ່າ 5% ຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍໃນ 4 6 ອາທິດ.
• ບໍ່ມີປະຈໍາເດືອນເປັນເວລາ 3 ເດືອນ ຫຼືຫຼາຍກວ່າ
• ມີການແຕກຕົວກວ່າສອງຄັ້ງພາຍໃນນຶ່ງປີ
• ບັນຫາທ້ອງທີ່ເກີດຂຶ້ນຊ້ໍາແລ້ວຊ້ໍາອີກ, ເລືອດໃນຮອຍຕີນ, ຫຼື ການຖອກທ້ອງໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ.
• ການສັ່ນສະເທືອນ, ລົ້ມເຫຼວ ຫຼື ນໍ້າຕານທີ່ມືດຫຼາຍ ຫຼັງຈາກການປະຊຸມ, ຫຼືຄວາມຄິດທີ່ຄຽດຄຽດກ່ຽວກັບອາຫານແລະນ້ ໍາ ຫນັກ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ຄາໂລຣີຕິດຕາມເວລາການຝຶກອົບຮົມ: 20-30 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ອາທິດ ເປັນເຫດຜົນທີ່ ຈໍາ ນວນດັ່ງກ່າວບັນລຸ 6,000 ຄົນ ບໍ່ແມ່ນກິລາຕົວມັນເອງ.
• ຄາບຣອດໄອຣ໌ບແມ່ນຖືກປະລິມານຕໍ່ກິໂລ: 355 g/kg ໃນມື້ງ່າຍ, 610 g/kg ໃນມື້ແຂງ.
• ສໍາລັບຄວາມພະຍາຍາມຫຼາຍກວ່າ ຫນຶ່ງ ຊົ່ວໂມງ, ໃຫ້ໃຊ້ 306060 g/h, ແລະສູງສຸດ 90 g/h ນອກ 2,5 ຊົ່ວໂມງ.
• ໂປຣຕີນ 1,6 2,2 g/kg ຕໍ່ມື້ໃນອາຫານ 25 40 g; ຫຼາຍກ່ວານັ້ນບໍ່ມີຫຍັງເພີ່ມເຕີມ.
• ວັດແທກຄວາມຊຸ່ມຊື່ນດ້ວຍວັດແທກ, ບໍ່ແມ່ນໂດຍການຈັບ: 1 ກິໂລກຣາມລົງ ຫມາຍຄວາມວ່າປະມານ 1 ລິດທີ່ຈະທົດແທນ.