ທໍສະເຕຣໂຊນ: ສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມທຸກ

ທໍສະເຕຣໂສເຕຣນ ເປັນຫົວຂໍ້ທີ່ມີສຽງດັງຫຼາຍ ແລະ ມີສະພາບການຫນ້ອຍຫຼາຍ. ສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ມັນເຄື່ອນໄຫວແທ້ໆ ບໍ່ແມ່ນຄວາມລັບ: ນອນ, ໄຂມັນຮ່າງກາຍ, ອາຫານ, ແລະຄວາມຫນັກທີ່ທ່ານເອົາໃສ່ຕົວເອງ. ເບິ່ງ ສິ່ງ ທີ່ ຄວນ ເຮັດ ແລະ ເບິ່ງ ວ່າ ເຈົ້າ ສາມາດ ຄາດ ຫວັງ ໄດ້ ຫຼາຍ ປານ ໃດ.

ທໍາອິດ, ສິ່ງທີ່ຖືວ່າເປັນເລື່ອງປົກກະຕິ

ໃນຜູ້ຊາຍຜູ້ໃຫຍ່, testosterone ທັງ ຫມົດ ໃນຫ້ອງທົດລອງສ່ວນໃຫຍ່ຕົກຢູ່ບ່ອນໃດບ່ອນ ຫນຶ່ງ ລະຫວ່າງ 300 ແລະ 1000 ng / dL, ຫຼືປະມານ 10 ຫາ 35 nmol / L. ລະດັບດັ່ງກ່າວແມ່ນກວ້າງຂວາງດ້ວຍຄວາມຕັ້ງໃຈ: ຜູ້ຊາຍສອງຄົນທີ່ສຸຂະພາບດີ ສາມາດນັ່ງຢູ່ 12 ແລະ 30 ແລະທັງສອງກໍດີ. ລະດັບຂອງເລືອດສູງສຸດໃນສອງສາມຊົ່ວໂມງທໍາອິດ ຫຼັງຈາກທີ່ຕື່ນຂຶ້ນ ແລະ ຫຼຸດລົງໃນທົ່ວມື້, ຊຶ່ງເປັນເຫດຜົນທີ່ເລືອດຖືກຖ່າຍລະຫວ່າງ 7 ຫາ 10 ໂມງເຊົ້າ. ຫຼັງຈາກອາຍຸ 35 ປີ ການຫຼຸດລົງໃນສະເລ່ຍແມ່ນປະມານ 1% ຕໍ່ປີ ສະນັ້ນ 10 ປີຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານເສຍຄ່າປະມານ 1/10 ບໍ່ແມ່ນເຄິ່ງຫນຶ່ງ.

ການນອນແມ່ນເຄື່ອງມືທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດ

ນີ້ແມ່ນສິ່ງດຽວທີ່ຜະລິດຜົນກະທົບໄວ ແລະສາມາດວັດແທກໄດ້ ພາຍໃຕ້ສະພາບການທີ່ຄວບຄຸມໄດ້. ໃນຜູ້ຊາຍໄວຫນຸ່ມທີ່ມີສຸຂະພາບດີ ຜູ້ທີ່ນອນ 5 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ຄືນເປັນເວລາ 1 ອາທິດ ທົດສະວັດ testosterone ໃນຕອນເຊົ້າຫຼຸດລົງ 10 ຫາ 15%. ນັ້ນແມ່ນການປ່ຽນແປງດຽວກັນທີ່ທ່ານຈະໄດ້ຮັບຈາກ 10 ຫາ 15 ປີຂອງການເຖົ້າແກ່. ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງການອອກກໍາລັງກາຍປະຈໍາວັນ ເກີດຂຶ້ນໃນລະຫວ່າງການນອນ, ສະນັ້ນການຕັດການນອນ ແມ່ນຕັດການປ່ອຍອອກກໍາລັງກາຍ.

ໂດຍສະເພາະ: 7 ຫາ 9 ຊົ່ວໂມງ, ຕື່ນໃນເວລາດຽວກັນພາຍໃນ 30 ນາທີ ລວມທັງວັນພັກ, ຫ້ອງໃນອຸນຫະພູມ 18 ຫາ 20 ອົງສາ ແລະມືດ, ກາເຟສຸດທ້າຍຢ່າງຫນ້ອຍ 8 ຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ, ຫນ້າ ຈໍລົງ 30 ນາທີກ່ອນ. ຖ້າເຈົ້າດິຮໍ ແລະຕື່ນໄປເມື່ອຍ ເຖິງວ່າຈະນອນ 8 ຊົ່ວໂມງແລ້ວ, ອາການປອດນອນໃນຕອນນອນແມ່ນສາເຫດທີ່ທົ່ວໄປ ແລະມັກຖືກລະເລີຍຂອງ testosterone ຕໍ່າ.

ໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ

ເນື້ອເຍື່ອໄຂມັນມີອາໂຣມາຕາເຊ ເຊິ່ງເປັນແອນໄຊມ໌ທີ່ປ່ຽນເທສໂຕຣອສເຕີໂນເປັນເອສເຕີຣາດີໂອລ ສະນັ້ນໄຂມັນຫຼາຍຂຶ້ນ ຫມາຍຄວາມວ່າການປ່ຽນແປງການຫຼາຍຂຶ້ນ. ທ້ອງໃຫຍ່ກວ່າ 102 ຊັງຕີແມັດ ແມ່ນເຄື່ອງຫມາຍທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດທີ່ທ່ານມີຢູ່ເຮືອນ.

ການສູນເສຍ 5 ຫາ 10% ຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍໃນຄົນທີ່ຖືນ້ ໍາ ຫນັກ ເພີ່ມຂື້ນໂດຍປົກກະຕິຈະເພີ່ມປະລິມານ testosterone ທັງ ຫມົດ 2 ຫາ 4 nmol / L. ສໍາລັບຜູ້ຊາຍ 100 ກິໂລ ທີ່ 5 ຫາ 10 ກິໂລ ໃນອັດຕາ 0.5 ຫາ 0.75% ຂອງນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍຕໍ່ອາທິດ ກັບການຂາດດຸນ 300 ຫາ 500 kcal ຕໍ່ມື້. ສໍາຄັນ: ການຂາດດຸນຢ່າງຮຸນແຮງ ເຮັດໃຫ້ກົງກັນຂ້າມ. ການກິນອາຫານຕ່ໍາກວ່າ 30 kcal ຕໍ່ກິໂລແມັດຂອງຮ່າງກາຍບໍ່ແຮ່ ເປັນເວລາຫຼາຍເດືອນ ຫຼື ການຮັກສາໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍຕ່ໍາກວ່າ 8% ຈະເຮັດໃຫ້ testosterone ຫຼຸດລົງຢ່າງຫນ້າເຊື່ອຖືເທົ່າກັບການອ້ວນ.

ອາຫານ

• ໄຂມັນ: ຮັກສາໃຫ້ມັນຢູ່ໃນ 20 ຫາ 30% ຂອງແຄລໍຣີ່ປະຈໍາວັນ. ການກິນອາຫານທີ່ຕ່ໍາກວ່າ 20% ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າ testosterone ຕໍ່າກວ່າເລັກນ້ອຍໃນຜູ້ຊາຍ ແລະການໄປເກີນ 35% ບໍ່ເພີ່ມຫຍັງເລີຍ.
• ໂປຣຕີນ: 1,6 ຫາ 2.2 g ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ. ການກິນອາຫານຫຼາຍເກີນໄປ, ສູງກວ່າ 3.5 g/kg ດ້ວຍຄາບໂຮຮໄຮເດຣດຕ່ໍາຫຼາຍ, ແມ່ນເຊື່ອມໂຍງກັບລະດັບຕ່ ໍາ.
• ອາກາບໄຮເດຣດ: 3 ຫາ 5 g/kg ຖ້າທ່ານຍົກ 4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ມັນເຮັດໃຫ້ລະດັບ cortisol ຕ່ໍາລົງ ແລະ ຄຸນນະພາບການຝຶກອົບຮົມສູງຂຶ້ນ.
• ຊິນກ: 11 ມລກຕໍ່ມື້ກວມເອົາຄວາມຕ້ອງການ. ການຂາດເຂີນຈະເຮັດໃຫ້ລະດັບຫຼຸດລົງ ແຕ່ການເພີ່ມ 50 ມລກ ໃນຄົນທີ່ບໍ່ຂາດເຂີນ ຈະບໍ່ເພີ່ມຫຍັງຂຶ້ນ
• ວິຕາມິນ D: ຊ່ວຍໄດ້ແຕ່ຖ້າລະດັບຂອງເຈົ້າແມ່ນຕໍ່າແທ້ໆ ຊຶ່ງເປັນເລື່ອງທົ່ວໄປໃນລະດູຫນາວ. ໃຫ້ຄິດກ່ອນທີ່ຈະເອົາສິ່ງໃດ.

ການຝຶກອົບຮົມ: ສິ່ງທີ່ເຮັດວຽກ ແລະ ສິ່ງທີ່ບໍ່ເຮັດວຽກ

ການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງ testosterone 15 ຫາ 60 ນາທີ ຫຼັງຈາກການເຮັດວຽກ ຫນັກ ແມ່ນຈິງ ແຕ່ມັນມີອາຍຸສັ້ນ ແລະບໍ່ມີການກ່ຽວຂ້ອງກັບລະດັບຂອງທ່ານໃນໄລຍະຍາວ ຫຼືວ່າທ່ານຈະສ້າງກ້າມຊີ້ນຫຼາຍປານໃດ. ສິ່ງສໍາຄັນແມ່ນການມີຮ່າງກາຍແຂງແຮງ ແລະ ພັກຜ່ອນດີ.

ກອບປະຕິບັດ: ການຊ້ອມແຮງ 3-4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, 10 ຫາ 20 ຊຸດເຮັດວຽກຕໍ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຕໍ່ອາທິດ, ການຍົກປະສົມໃນລະດັບ 3 ຫາ 6 repetition ແລະອຸປະກອນເສີມໃນລະດັບ 8 ຫາ 12, 2 ຫາ 3 ນາທີພັກຜ່ອນໃນຊຸດ ຫນັກ. ເພີ່ມ 150 ນາທີຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແບບຄ່ອຍໆຕໍ່ອາທິດ ໂດຍສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນເພື່ອຫົວໃຈ ແລະການນອນຂອງທ່ານ.

ອີກດ້ານນຶ່ງ: ການຝຶກຊ້ອມຫນັກ 10 ຊົ່ວໂມງ ຫຼືຫຼາຍກວ່າຕໍ່ອາທິດ ດ້ວຍການກິນອາຫານຫນ້ອຍ ແລະການນອນບໍ່ດີ ເຮັດໃຫ້ testosterone ຫຼຸດລົງ. ຖ້າກໍາລັງຂອງທ່ານຫຼຸດລົງເປັນເວລາ 3 ອາທິດຕິດຕໍ່ກັນ ຄວາມມັກເພດຂອງທ່ານຫາຍໄປ ແລະການນອນຂອງທ່ານຖືກລົບກວນ ບັນຫາແມ່ນການຟື້ນຟູ ບໍ່ແມ່ນເຊື້ອພັນທຸ

ເຫຼົ້າ ແລະ ຄວາມ ກົດ ດັນ

ດື່ມເບຍ 1-2 ບ່ວງບາງຄັ້ງ ບໍ່ແມ່ນບັນຫາ. ການດື່ມ 5 ບ່ວງ ຫຼື ຫຼາຍກວ່າໃນຕອນແລງ, ຫຼາຍຄືນຕໍ່ອາທິດ, ເຮັດໃຫ້ testosterone ຫຼຸດລົງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ ແລະ ທໍາລາຍການນອນຂອງທ່ານ. ຄວາມກົດດັນທີ່ຍາວນານ ເຮັດໃຫ້ລະດັບ cortisol ສູງຂຶ້ນ ແລະ cortisol ແລະ testosterone ບໍ່ຢູ່ຮ່ວມກັນໄດ້ດີ. ຄໍາແນະນໍາເຊັ່ນ: ສະບາຍໃຈ ບໍ່ໃຊ້ຫຍັງເລີຍ ໃນນີ້, ສະນັ້ນ ໃຫ້ມີຄວາມແນ່ນອນ: ການຍ່າງ 20 ຫາ 30 ນາທີຕໍ່ມື້ ມື້ຫນຶ່ງຕໍ່ອາທິດ ທີ່ບໍ່ມີການອອກກໍາລັງກາຍ ແລະ ກໍານົດເວລານອນ ທີ່ທ່ານສາມາດປະຕິບັດໄດ້.

ຖ້າທ່ານນອນ 5 ຊົ່ວໂມງ, ທ້ອງຂອງທ່ານ 110 ຊັງຕີແມັດ ແລະທ່ານດື່ມ 4 ຄືນຕໍ່ອາທິດ, ບໍ່ມີການເສີມອາຫານ ຫຼື ໂປຣໂຕຄອນໃດຈະເຮັດໃຫ້ມີຄວາມແຕກຕ່າງ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ການທົດສອບແມ່ນມີຄ່າເມື່ອຫຼາຍໆຄົນໃນອັນນີ້ເຂົ້າມາ, ບໍ່ແມ່ນຍ້ອນມື້ທີ່ບໍ່ດີດຽວ:

1. ການສູນເສຍຄວາມມັກເພດ ແລະ ການກໍ່ຕັ້ງໃນຕອນເຊົ້າ ທີ່ແກ່ຍາວ 6 ອາທິດ ຫຼືຫຼາຍກວ່າ.
2. ຄວາມອຶດຫິວທີ່ບໍ່ຫາຍໄປ ຫຼັງຈາກນອນ 8 ຊົ່ວໂມງ ບວກກັບການສູນເສຍກ້າມເນື້ອ ແລະກໍາລັງຫຼຸດລົງ.
3. ການຫຼຸດລົງໃນຈິດໃຈ ແລະການສຸມໃສ່ ພ້ອມກັບການເພີ່ມໄຂມັນທີ່ບໍ່ຮູ້ເຫດຜົນ ຢູ່ອ້ອມແອ້ມທ້ອງ.
4. ອາການເຈັບປວດໃນກະເພາະພັນ, ການຫລຸດລົງ ຫຼື ການບາດເຈັບໃນອະດີດ.

ຂໍໃຫ້ເກັບຕົວເລກ testosterone ທັງ ຫມົດ ໃນລະຫວ່າງ 7 ຫາ 10 ໂມງເຊົ້າ ໂດຍໄວ ແລະເຮັດຊ້ໍາອີກສອງສາມອາທິດຕໍ່ມາ ເພາະຜົນດຽວບໍ່ໄດ້ຫມາຍຄວາມວ່າຫຍັງເລີຍ ມັນມັກຈະໄປພ້ອມກັບ LH, FSH, prolactin, SHBG, ການກວດເລືອດ, ການກວດເລືອດຕານແລະ thyroid. ຢ່າເລີ່ມ testosterone ດ້ວຍຕົນເອງ: ທໍສະເຕຣໂສເຕຣນພາຍນອກ ເຮັດໃຫ້ການຜະລິດ ແລະ ຄວາມຈະເລີນພັນຂອງທ່ານເອງຢຸດລົງ ແລະມັນບໍ່ສະເຫມີກັບມາໄດ້ງ່າຍ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ການນອນ 7 ຫາ 9 ຊົ່ວໂມງ ແມ່ນການປ່ຽນແປງທີ່ໄວທີ່ສຸດ ແລະໃຫຍ່ທີ່ສຸດ ທີ່ທ່ານສາມາດມີໄດ້.
• ການສູນເສຍ 5 ຫາ 10% ຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍໃນຄວາມຂາດດຸນ 300 ຫາ 500 kcal ເພີ່ມລະດັບ 2 ຫາ 4 nmol / L.
• ຮັກສາໄຂມັນໃຫ້ຢູ່ໃນລະດັບ 20 ຫາ 30% ຂອງແຄລໍຣີ່, ໂປຣຕີນໃນລະດັບ 1.6 ຫາ 2.2 g/kg, ແລະການຂາດດຸນມີລະດັບປານກາງ.
• ການຝຶກແອບກໍາລັງ 3-4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດຊ່ວຍໄດ້ ແຕ່ການເພີ່ມຂຶ້ນຫລັງການອອກກໍາລັງກາຍ ບໍ່ໄດ້ຫມາຍຄວາມວ່າຫຍັງເລີຍ.
• ການກວດເລືອດສອງຄັ້ງເຊົ້າ ແລະທ່ານຫມໍ ກ່ອນການປິ່ນປົວ, ບໍ່ເຄີຍມີທາງກົງກັນຂ້າມ.