ການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ ຫຼັງຈາກ 40 ປີ ຄວາມ ປ່ຽນ ແປງ ທີ່ ແທ້ ຈິງ ແລະ ສິ່ງ ທີ່ ຄວນ ເຮັດ

ຫຼັງຈາກ 40 ປີ, ສິ່ງຕ່າງໆທີ່ເຮັດວຽກໄດ້ໃນໄວ 20 ປີ ຂອງເຈົ້າ ເລີ່ມເຮັດວຽກຊ້າລົງ ແລະບາງຢ່າງຢຸດເຮັດວຽກຫມົດ. ຜູ້ກໍ່ຄວາມຜິດແມ່ນບໍ່ຄ່ອຍມີ ການປ່ຽນແປງຂອງສານພືດ ມັນມັກຈະລວມທັງກ້າມຊີ້ນ ຫນ້ອຍ ລົງ, ການເຄື່ອນໄຫວ ຫນ້ອຍ ລົງໃນແຕ່ລະມື້, ການນອນບໍ່ດີ, ແລະດື່ມອີກສອງສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ປ່ຽນໄປ ແລະ ສິ່ງທີ່ຄວນເຮັດກ່ຽວກັບມັນ.

ສິ່ງທີ່ປ່ຽນໄປແທ້ໆ ຫຼັງຈາກ 40 ປີ

ກ່ອນອື່ນ ຫມົດ, ໃຫ້ພວກເຮົາທໍາຄວາມສະອາດສິ່ງຫນຶ່ງຈາກໂຕະ: ການໃຊ້ພະລັງງານໃນການພັກຜ່ອນຕໍ່ກິໂລແມັດຂອງຮ່າງກາຍແມ່ນຄົງທີ່ພໍສົມຄວນລະຫວ່າງອາຍຸ 20 ຫາ 60 ປີ. ສິ່ງທີ່ຕົກລົງແມ່ນສິ່ງອື່ນ:

• ມວນກ້າມຊີ້ນ: ປະມານ 3-8% ຕໍ່ທົດສະວັດ ຫຼັງຈາກ 30 ປີ ຖ້າເຈົ້າບໍ່ອອກກໍາລັງກາຍ. ກ້າມຊີ້ນຫນ້ອຍກວ່າ ຫມາຍຄວາມວ່າ ຈະມີແຄລໍຣີ່ຫນ້ອຍກວ່າ 10 ອັນທີ່ຖືກເຜົາຜານໃນແຕ່ລະມື້ ແຕ່ຍັງເຮັດໃຫ້ການຄວບຄຸມນໍ້າຕານໃນເລືອດບໍ່ດີຂຶ້ນອີກດ້ວຍ
• ການເຄື່ອນໄຫວແບບສະຫມຸນໄພ: ຂັ້ນຕອນ, ຂັ້ນຕອນ, ຢືນ. ສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່ ການນັບຂັ້ນຕອນປະຈໍາວັນຫຼຸດລົງ 2,000-3,000 ລະຫວ່າງ 30-45 ນັ້ນແມ່ນ 80-150 kcal ຕໍ່ມື້.
• ຮໍໂມນ: ໃນແມ່ຍິງ, ການຢຸດຍິງປົກກະຕິແລ້ວຈະເລີ່ມຕົ້ນລະຫວ່າງ 45 ແລະ 55 ປີ ແລະຍ້າຍການເກັບຮັກສາໄຂມັນໄປສູ່ທ້ອງ; ໃນຜູ້ຊາຍ, testosterone ຫຼຸດລົງປະມານ 1% ຕໍ່ປີຫຼັງຈາກ 35 ປີ.
• ນອນ: ນອນຫລັບເລິກຫນ້ອຍກວ່າ, ຕື່ນຂຶ້ນຫຼາຍຂຶ້ນ. ຄົນທີ່ນອນ 566 ຊົ່ວໂມງ ກິນສະເລ່ຍ 200400400 kcal ຫຼາຍໃນມື້ຕໍ່ມາ.

ຂໍ້ ສຶກສາ: ສິ່ງທີ່ປ່ຽນແປງ ບໍ່ແມ່ນວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະເຜົາຜານຫຼາຍປານໃດ ໃນເວລາພັກຜ່ອນ ແຕ່ມັນແມ່ນວ່າທ່ານຈະເຄື່ອນຍ້າຍຫຼາຍປານໃດ ແລະທ່ານຈະຖືກ້າມຊີ້ນຫຼາຍປານໃດ. ທັງສອງແມ່ນຢູ່ໃນການຄວບຄຸມຂອງທ່ານ.

ຄວາມໄວເທົ່າໃດທີ່ເປັນຈິງ

ເປົ້າຫມາຍ 0,575%0,75% ຂອງນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍຕໍ່ອາທິດ. . ສໍາລັບຄົນທີ່ມີນໍ້າຫນັກ 95 ກິໂລກຣາມ ນັ້ນແມ່ນ 0.50.0.7 ກິໂລກຣາມຕໍ່ອາທິດ ສໍາລັບຄົນທີ່ມີນ້ໍາຫນັກ 70 ກິໂລກຣາມ ນັ້ນແມ່ນ 0.350.0.5 ກິໂລກຣາມ ໄວກວ່ານັ້ນ ຫຼັງຈາກ 40 ປີ ເກືອບວ່າສະເຫມີຫມາຍຄວາມວ່າ ຈະສູນເສຍກ້າມເນື້ອ ແລະກໍາລັງແຮງ ພ້ອມກັບໄຂມັນ.

• ແລ່ນ a ຄວາມຂາດດຸນປະຈໍາວັນ 300500500 kcalບໍ່ແມ່ນ 1,000. ດ້ວຍການຫຼຸດຜ່ອນ 500 kcal ມັນຍາກແລ້ວທີ່ຈະບັນລຸ 1.6 g ຂອງໂປຣຕີນຕໍ່ກິໂລ ແລະຍັງຟື້ນຕົວຈາກການຝຶກອົບຮົມ.
• ເຮັດວຽກໃນ block: 121616 ອາທິດໃນການກິນອາຫານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 46 ອາທິດໃນການຮັກສາ. . ການແຕກຫັກນັ້ນ ບໍ່ແມ່ນຄວາມລົ້ມເຫຼວ, ມັນເປັນສ່ວນນຶ່ງຂອງແຜນການ.
• ນໍ້າຫນັກຕົວເອງທຸກໆເຊົ້າ ຫຼັງຈາກຫ້ອງນ້ໍາ ແລະຕິດຕາມ ສະເລ່ຍອາທິດ. . ການຫຼົງໄຫຼໃນແຕ່ລະມື້ຂອງ 11.5 kg ແມ່ນນ້ໍາແລະເນື້ອໃນທ້ອງ, ບໍ່ແມ່ນໄຂມັນ.
• ຖ້າຫາກວ່າສະເລ່ຍອາທິດບໍ່ໄດ້ເຄື່ອນຍ້າຍສໍາລັບ ສາມອາທິດຕິດຕໍ່ກັນ, ຫຼຸດ 150200200 kcal ຫຼືເພີ່ມ 1,500 ຂັ້ນຕອນຕໍ່ມື້. ປ່ຽນແປງເລື້ອຍໆ.

ໂປຣຕີນ ແລະແຜ່ນ

ຫຼັງຈາກອາຍຸ 40 ປີ ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານບໍ່ຕອບສະຫນອງກັບໂປຣຕີນຢ່າງແຮງ, ສະນັ້ນທ່ານຕ້ອງການໂປຣຕີນຫຼາຍຂຶ້ນໃນແຕ່ລະອາຫານ, ບໍ່ແມ່ນພຽງແຕ່ເພີ່ມຂຶ້ນໂດຍລວມ.

• 1.62.22.2 g ຂອງໂປຼຕີນຕໍ່ກິໂລ ຂອງນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍໃນແຕ່ລະມື້. ຖ້າເຈົ້າມີໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍເກີນ 30% ໃຫ້ຄິດໄລ່ໃສ່ນໍ້າຫນັກເປົ້າຫມາຍຂອງເຈົ້າ.
• 304040 g ຕໍ່ອາຫານ, 34 ຄັ້ງຕໍ່ມື້. ຈຸດອ້າງອີງ: 150 g ໄກ່ຝ້າຍ ≈ 35 g, 200 g ຢອດກຣິສ ≈ 20 g, ໄຂ່ 3 ≈ 19 g, 150 g cheese cottage ≈ 20 g, 200 g ຖົ່ວເຫຼືອງທີ່ປຸງແຕ່ງຫຼືຫມາກກ້ວຍ ≈ 15 g.
• 25-35 g ຂອງເສັ້ນໃຍຕໍ່ມື້ ແລະຜັກ 400500500 ກຣາມ. ຄວາມເຕັມທີ່ມາຈາກປະລິມານອາຫານ ບໍ່ແມ່ນຄວາມຕ້ອງການ.
• ເຫຼົ້າ: ເບຍສາມເມັດ ແມ່ນ 450-500 kcal ແລະທໍາລາຍການນອນໃນຄືນນັ້ນ. ຖ້າເຈົ້າດື່ມ, ໃຫ້ຈໍາກັດໃຫ້ 3 4 ບ່ວງໃນອາທິດ ແລະບໍ່ເຄີຍໃນຄືນກ່ອນມື້ຝຶກຊ້ອມ.

ສ່ວນປະຕິບັດ

ປຸງແຕ່ງຊີ້ນ ຫຼື ຜັກກາດ 1 1.5 ກິໂລ 2 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ແລະທ່ານໄດ້ກວມເອົາ 3 ຫາ 4 ມື້. ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ບໍ່ໄດ້ລົ້ມເຫລວ ຍ້ອນຂາດກໍາລັງໃຈ ແຕ່ລົ້ມເຫລວເພາະວ່າ ເວລາ 7 ໂມງແລງ ບໍ່ມີຫຍັງພ້ອມແລ້ວໃນຕູ້ເຢັນ.

ການຝຶກອົບຮົມຄວາມແຂງແຮງແມ່ນເຄື່ອງມືຕົ້ນຕໍ

ການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນການເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ ໃນຂະນະທີ່ມັນເກີດຂຶ້ນ. ການຝຶກແອບຄວາມແຂງແຮງ ຈະປົກປ້ອງກ້າມຊີ້ນ ທີ່ຮັກສາການຫມູນວຽນຂອງຮ່າງກາຍ ແລະການເຮັດວຽກຂອງທ່ານ ສໍາລັບ 20 ປີຕໍ່ໄປ. ຖ້າເຈົ້າມີສິດເລືອກພຽງອັນດຽວ, ເລືອກຄວາມເຂັ້ມແຂງ.

• 23 ຊຸດຕໍ່ອາທິດ45-60 ນາທີ, ຮ່າງກາຍເຕັມ.
• 466 ການຝຶກອົບຮົມຕໍ່ການປະຊຸມ, 24 ຊຸດເຮັດວຽກ, 512 repetitions, ເຮັດໃຫ້ 1 3 repetitions ໃນການສໍາຮອງ. ຢ່າເອົາທຸກຊຸດໄປສູ່ຄວາມລົ້ມເຫຼວ.
• ກວມເອົາ 6 ຮູບແບບ: squat ຫຼືຕີນກົດ, deadlift Romania ຫຼື hip hinge, flat ຫຼື incline ກົດ, row, lat pulldown, ແລະ loaded carry ສໍາລັບ 2 × 30 ແມັດ.
• ການກ້າວຫນ້າ: ເມື່ອທ່ານບັນລຸລະດັບສູງສຸດຂອງລະດັບການ rep ໃນແຕ່ລະຊຸດ, ເພີ່ມ 2.5 kg ຂອງຮ່າງກາຍເທິງຫຼື 5 kg ຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາ. ໂດຍຄວາມເປັນຈິງແລ້ວນັ້ນແມ່ນ +1 rep ຫຼື +2.5 kg ທຸກໆ 24 ອາທິດ, ແລະນັ້ນແມ່ນຫຼາຍ.
• ອົບອຸ່ນ 810 ນາທີ ແລະໃຫ້ເວລາ 48 ຊົ່ວໂມງລະຫວ່າງການປະຕິບັດງານສໍາລັບກຸ່ມກ້າມຊີ້ນດຽວກັນ. ຫຼັງຈາກ 40 ປີ ເສັ້ນໄຍຟື້ນຕົວຊ້າກວ່າກ້າມຊີ້ນ ການໂຕະໂຫຼດ 10~20% ໃນເວລາດຽວກັນ ແມ່ນເຫດຜົນທີ່ທົ່ວໄປທີ່ສຸດທີ່ຄົນເຮົາຕົກລົງຢູ່ຂ້າງຂ້າງ.

ການອອກກໍາລັງກາຍແລະຂັ້ນຕອນ

• 7,0009,9,000 ຂັ້ນຕອນຕໍ່ມື້. ນອກຈາກນັ້ນ, ສຸຂະພາບຈະກັບມາເປັນທຽບເທົ່າ, ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຍັງຈະເຜົາຜານແຄລໍຣີ່.
• 150-180 ນາທີຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແບບຄ່ອຍໆຕໍ່ອາທິດ ຄວາມໄວທີ່ທ່ານສາມາດເວົ້າໃນປະໂຫຍກເຕັມ ແຕ່ບໍ່ຮ້ອງເພງ.
• ລະຍະເວລາ 1 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ: 68 × 1 ນາທີແຂງ / 2 ນາທີງ່າຍໃນລົດຖີບ, rower, ຫຼືຍ່າງຂຶ້ນພູ.
• ຢ່າວາງແຜນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຫນັກໃນມື້ດຽວກັນກັບ ຫຼື ມື້ກ່ອນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຫນັກ.

ນອນ, ຄວາມກົດດັນ ແລະ ສິ່ງນ້ອຍໆ ທີ່ຕັດສິນມັນ

ນີ້ແມ່ນພາກສ່ວນທີ່ຄົນເຮົາລືມໄປ ແລະຫຼັງຈາກ 40 ປີ ມັນເປັນພາກສ່ວນທີ່ຍ້າຍເຂັມຫຼາຍທີ່ສຸດ.

• ນອນ 799 ຊົ່ວໂມງ, ຕື່ນຂຶ້ນພາຍໃນ ± 30 ນາທີໃນເວລາດຽວກັນ, ລວມທັງທ້າຍອາທິດ.
• ກາເຟສຸດທ້າຍ 8 ຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ. ກາເຟອິນມີເວລາເຄິ່ງເວລາ 566 ຊົ່ວໂມງ ແລະມັກຈະຖືກທົນທານໄດ້ຮ້າຍແຮງກວ່າຫຼັງຈາກ 40.
• ຖ້າເຈົ້າດິຈິຈິກ ແລະ ຮູ້ສຶກນອນຫຼັບໃນຍາມກາງເວັນ ເຖິງວ່າຈະນອນຫລັບຫຼາຍຊົ່ວໂມງນັ້ນ ກໍເປັນຜູ້ສະຫມັກ ສໍາລັບອາການປອດນອນໃນຍາມນອນ ແລະອາການປອດນອນໃນຍາມນອນທີ່ບໍ່ໄດ້ປິ່ນປົວ ເຮັດໃຫ້ການສູນເສຍໄຂມັນເກືອບຈະບໍ່ສາມາດເກີດຂຶ້ນໄດ້.
• 203030 g ຂອງໂປຣຕີນໃນອາຫານເຊົ້າ ຕັດການກິນອາຫານຫວ່າງໃນຕອນແລງ ຫຼາຍກວ່າການປ່ຽນແປງອື່ນໆ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ໃຫ້ ໄປ ພົບ ແພດ ກ່ອນ ຈະ ເລີ້ມ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ ຖ້າ ເຈົ້າ ມີ ຄວາມ ດັນ ເລືອດ ທີ່ ບໍ່ ຄວບ ຄຸມ ໄດ້ (ສູງ ກວ່າ 140/90), ພະຍາດ ເບົາຫວານ ປະ ເພດ 2 , ໄດ້ ຮັບ ການ ໂຈມ ຕີ ຫົວ ໃຈ ກ່ອນ ຫນ້າ ນີ້, ຫຼື ມີ ອາການ ເຈັບ ປວດ ໃນ ທ້ອງ, ຫມອງ, ຫຼື ຫາຍ ໃຈ ຫັກ ໃນ ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ.

• ການສູນເສຍນ້ ໍາ ຫນັກ ທີ່ບໍ່ຮູ້ສາເຫດ ຂອງນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍຫຼາຍກວ່າ 5% ໃນໄລຍະ 6 ເດືອນ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງປ່ຽນແປງອາຫານ ຫຼືການຝຶກອົບຮົມ ໃຫ້ກວດເບິ່ງສະເຫມີ.
• ຄວາມອຶດຫິວທີ່ຕໍ່ເນື່ອງ, ຮູ້ສຶກເຢັນ, ຜິວແຫ້ງ, ຜົມຕົກ, ປວດຄໍ ໃຫ້ກວດເບິ່ງ thyroid ຂອງທ່ານ (TSH).
• ການຢຸດຍິງ: ການເລືອດອອກບໍ່ປົກກະຕິ ຫຼື ຫນັກ, ຄວາມຮ້ອນຮ້ອນ, ຄວາມບໍ່ນອນ, ການເລື່ອນໃນວົງແວຂອງທ້ອງ ຄວນປຶກສາຫາລືກັບທ່ານຫມໍ, ເພາະມັນມີຜົນກະທົບທັງການອອກກໍາລັງກາຍແລະອາຫານ.
• ຢາ ທີ່ປ່ຽນນ້ໍາຫນັກ ແລະຄວາມຢາກອາຫານ: ຢາ corticosteroids ຢາຕ້ານຄວາມກົດດັນບາງຢາ ຢາປ້ອງກັນເບຕ້າ ຢາອິນຊູລິນ. ຢ່າຢຸດມັນດ້ວຍຕົນເອງ, ແຕ່ບອກທ່ານຫມໍວ່າທ່ານ ກໍາ ລັງກິນອາຫານ.
• ຖ້າເຈົ້າບໍ່ເຄີຍກວດເລືອດມາເປັນເວລາດົນນານ, ແຜ່ນພື້ນຖານແມ່ນ: ການກວດເລືອດຢ່າງຄົບຖ້ວນ, ນ້ໍາຕານໃນໄວອາຫານ ຫຼື HbA1c, lipids, TSH, enzyme ຂອງຕັບ ແລະວິຕາມິນ D.
• ອາການເຈັບປວດຕໍ່ຄໍທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 2-3 ອາທິດ, ການອັກເສບ, ຫຼືອາການເຈັບປວດທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ ບໍ່ຝຶກຊ້ອມມັນ.

ຫລັງຈາກ 40 ປີ ຄວາມດີທີ່ສຸດຂອງທ່ານ ບໍ່ແມ່ນຄວາມໄວ, ມັນແມ່ນຄວາມສະເຫມີພາບ. ແຜນທີ່ທ່ານສາມາດຮັກສາໄດ້ 18 ເດືອນ ແມ່ນດີກວ່າແຜນທີ່ທ່ານສາມາດຮັກສາໄດ້ 6 ອາທິດ ເຖິງແມ່ນວ່າແຜນທີສອງຈະເບິ່ງຄືວ່າຮ້າຍແຮງກວ່າສອງເທົ່າໃນເຈ້ຍ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ເປົ້າຫມາຍເພື່ອ 0.575%0.75% ຂອງນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍຕໍ່ອາທິດໃນຄວາມຂາດດຸນ 300500500 kcal, ໃນ 1216 ວາລະອາທິດ.
• ໂປຣຕີນ 1.62.22.2 g/kg, ແບ່ງອອກເປັນ 304040 g ຕໍ່ອາຫານ, ບວກກັບ 253535 g ຂອງເສັ້ນໃຍຕໍ່ມື້.
• ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ 23 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ: 46 ການອອກກໍາລັງກາຍ, 24 ຊຸດຂອງ 512 repetitions, ກ້າວຫນ້າທຸກໆ 24 ອາທິດ.
• 7,0009,9,000 ຂັ້ນຕອນຕໍ່ມື້ ບວກກັບ 150180180 ນາທີຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ cardio ທີ່ປານກາງ; ນອນ 79 ຊົ່ວໂມງ.
• ໄປພົບແພດສໍາລັບ: ການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກທີ່ບໍ່ຮູ້ສາເຫດ, ອາການຂອງກ້າມຊີ້ນ, ເຈັບໃນທ້ອງໃນເວລາອອກກໍາລັງກາຍ, ຄວາມດັນເລືອດທີ່ບໍ່ຄວບຄຸມໄດ້, ຫິມະດ້ວຍຄວາມນອນໃນຕອນກາງເວັນ.