ການຫາຍໃຈ ແລະ ກ້ອງລໍາໄສ້: ວິທີຢຸດການຫມົດອາກາດໃນຊຸດທີສາມ

ກ້າມກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກ ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ທີ່ອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິ ດູດຫາຍໃຈເລິກ ແລະສູງໃນທ້ອງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນສົງໄສວ່າ ເປັນຫຍັງຫ້ອງຈຶ່ງຊັກລົງໃນຊຸດທີສາມຂອງ squats ຫຼືວ່າ ເປັນຫຍັງຄໍຂອງພວກເຂົາຈຶ່ງເຈັບມື້ຫຼັງຈາກ deadlift. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ diaphragm ເຮັດແທ້ໆ ການທົດສອບ 2 ນາທີ ທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ໃນມື້ນີ້ ແລະ ສິ່ງທີ່ຄວນເຮັດໃນໄລຍະ 6 ອາທິດຂ້າງຫນ້າ

ສິ່ງທີ່ diaphragm ເຮັດແທ້ໆ

ມັນເປັນກ້າມຊີ້ນທີ່ມີຮູບຊົງເປັນກຸບທີ່ຍືດອອກຢູ່ໃຕ້ຕັບ. ມັນຕິດກັບຫົກກະດູກຝັງຂ້າງລຸ່ມ ຂອງເຈົ້າ, ທ້າຍລຸ່ມຂອງກະດູກຝັງ, ແລະ ຜ່ານສອງຂາຍາວທີ່ເອີ້ນວ່າ crura ກັບກະດູກຂາຂ້າງເທິງ. ເມື່ອມັນສັ້ນລົງ, ກຸບໄດ້ຫຼຸດລົງ: ປະມານ 1.5 ຊັງຕີແມັດໃນການຫາຍໃຈຢ່າງງຽບໆ, 7 ຫາ 10 ຊັງຕີແມັດໃນການຫາຍໃຈຢ່າງເລິກ. ການຫຼຸດລົງນັ້ນຊຸກຍູ້ອະໄວຍະວະທ້ອງລົງ ແລະດຶງລົມເຂົ້າມາ. ໃນເວລາພັກຜ່ອນ, ກ້າມຊີ້ນນີ້ເຮັດ 60 ຫາ 80 ເປີເຊັນຂອງວຽກງານການຫາຍໃຈ. intercostals ຮັບຜິດຊອບສ່ວນໃຫຍ່ຂອງສ່ວນທີ່ເຫຼືອ, ແລະຄໍແລະຫນ່ວຍຫນ້າຈໍຄວນຈະເຂົ້າຮ່ວມພຽງແຕ່ພາຍໃຕ້ຄວາມພະຍາຍາມທີ່ແທ້ຈິງ.

ວຽກທີສອງແມ່ນຄວາມຫມັ້ນຄົງ. ກ້ອງຂາເປັນພື້ນຜິວຂອງທ້ອງ, ພື້ນທ້ອງແມ່ນພື້ນຖານ, ແລະຝາທ້ອງເລິກສ້າງຂ້າງ. ເມື່ອທັງສາມເຮັດວຽກຮ່ວມກັນ ທ່ານຈະໄດ້ຮັບຄວາມກົດດັນພາຍໃນທ້ອງ ແລະນັ້ນແມ່ນສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ສະຫຼັບຂອງທ່ານແຂງແຮງພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນ. ຖ້າຫາກວ່າມີແຕ່ຄໍຂອງທ່ານທີ່ຫາຍໃຈ, ຂາຍບໍ່ທັນມີ ແລະຄວາມກົດດັນຮົ່ວໄຫລ.

ການທົດສອບ 2 ນາທີ

1. ມືໃສ່ຫນ້າເອິກ ມືໃສ່ທ້ອງ. ນອນຫຼັບແລະຫາຍໃຈ 10 ຄັ້ງຢ່າງງຽບໆ. ມືລຸ່ມຄວນເຄື່ອນໄຫວກ່ອນ ແລະເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍຂຶ້ນ. ຖ້າມືເທິງຂຶ້ນໃນຂະນະທີ່ມືລຸ່ມຍັງຄົງຢູ່, ທ່ານກໍາລັງຫາຍໃຈດ້ວຍຄໍຂອງທ່ານ.
2. ໃສ່ແຖບຕິດຢູ່ອ້ອມແອ້ມກະດູກຂາຕັບຕ່ໍາ. ວາງເທບວັດແທກອ້ອມຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາ ວັດແທກໃນຕອນທ້າຍຂອງການຫາຍໃຈອອກຢ່າງເຕັມທີ່ແລະຢູ່ເທິງສຸດຂອງການດູດດື່ມຢ່າງເຕັມທີ່. ຄວາມແຕກຕ່າງ 3 ຫາ 5 ຊັງຕີແມັດແມ່ນປົກກະຕິ; ຕ່ໍາກວ່າ 2 ຊັງຕີແມັດ ຫມາຍ ຄວາມວ່າກະດູກຂາຂອງທ່ານບໍ່ເຄື່ອນໄຫວ.
3. ອັດຕາການ. ນັບລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານເປັນເວລາ 1 ນາທີ ໃນຂະນະທີ່ນັ່ງ ແລະບໍ່ຄິດກ່ຽວກັບມັນ. 12 ຫາ 18 ແມ່ນປົກກະຕິ. ເມື່ອເກີນ 20 ໃນເວລາພັກຜ່ອນ ຫມາຍຄວາມວ່າ ທ່ານກໍາລັງຫາຍໃຈໄວເກີນໄປ ແລະ ຊັ້ນເລິກເກີນໄປ ຕະຫຼອດມື້.

ການຝຶກອົບຮົມພື້ນຖານ: ການຫາຍໃຈ 90/90

ນອນຫຼັບກັບຫນ້າຂອງທ່ານດ້ວຍຂົນຂອງທ່ານໃສ່ແຖບຫລືຕັ່ງ, ຄໍແລະເຂົ່າໃນ 90 ອົງສາ. ການຕັ້ງຖິ່ນຖານນີ້ ເຮັດໃຫ້ຂຸມຂາອອກຈາກຫລັງຂອງທ່ານ ແລະ ເຮັດໃຫ້ກະດູກແຂນລົງມາແທນທີ່ຈະເພີ້ມຂຶ້ນ.

• ດູດດື່ມຜ່ານດັງເປັນເວລາ 4 ວິນາທີ. ເປົ້າຫມາຍແມ່ນຂາອອກໄປຂ້າງ ແລະເຂົ້າໄປໃນພື້ນດິນ ບໍ່ແມ່ນທ້ອງທີ່ດັນຂຶ້ນມາກົງ
• ດູດອອກໄປຜ່ານປາກເປັນເວລາ 6-8 ວິນາທີ ຄືກັບດູດຜ່ານຖົ່ວເຫຼືອງ ຈົນກວ່າກະດູກຂາຕີນຕ່ໍາຂອງທ່ານຈະຫຼຸດລົງ ແລະກະດູກຂາຂອງທ່ານຈະແຫນ້ນຂຶ້ນເລັກນ້ອຍດ້ວຍຕົນເອງ.
• ຢຸດເຊົາ 2 ຫາ 3 ວິນາທີດ້ວຍປອດເປົ່າ.

5 ວົງຈອນແມ່ນ 1 ຊຸດ. ເຮັດ 4 ຊຸດດ້ວຍການພັກຜ່ອນ 30 ວິນາທີ 6 ຫາ 8 ນາທີທັງ ຫມົດ, ສອງຄັ້ງຕໍ່ມື້, ຕອນເຊົ້າແລະກ່ອນນອນ, ເປັນເວລາ 6 ອາທິດ. ຖ້າທ່ານມີອາການສະຫມອງໃນສອງສາມມື້ທໍາອິດ, ໃຫ້ສັ້ນລົງການຫາຍໃຈອອກໄປ 5 ວິນາທີ ແລະຫຼຸດລົງ 2 ຊຸດຈົນກວ່າມັນຈະລົງ.

ຢູ່ໃຕ້ແຖບຫນັກ, ເຮັດກົງກັນຂ້າມ

ນີ້ກໍຄືບ່ອນທີ່ຄົນເຮົາສັບຊ້ອນສອງຢ່າງ. ການຫາຍໃຈຊ້າໆ ແລະ ສະບາຍໃຈ ແມ່ນເຄື່ອງມືໃນການຟື້ນຟູ ແລະ ການເຄື່ອນໄຫວຂອງກະດູກແຂນ. ພາຍໃຕ້ແຖບຫນັກ ທ່ານເຮັດຢ່າງກົງກັນຂ້າມ: ດູດດື່ມປະມານ 70-80% ຂອງການຫາຍໃຈເຕັມໆ, ຈັບມັນໄວ້, ກອດໃສ່ສາຍແອວ ແລະ ຝາທ້ອງຂອງທ່ານ, ແລະຈົບການຖ່າຍທອດ. ນັ້ນແມ່ນການປະຕິບັດ Valsalva ແລະສໍາລັບຊຸດທີ່ສູງກວ່າ 80 ເປີເຊັນ ຂອງການປະຕິບັດຄັ້ງດຽວຂອງທ່ານ ມັນເປັນວິທີທີ່ຫນ້າເຊື່ອຖືທີ່ສຸດ ເພື່ອຮັກສາສະຫຼັບໃຫ້ແຂງແຮງ.

ກົດລະບຽບ: ຮັກສາຕໍ່ການຖ່າຍ, ບໍ່ແມ່ນຕໍ່ຊຸດ. ໃນຊຸດ 5 ຊຸດນັ້ນ ຫມາຍຄວາມວ່າ 5 ຊຸດສັ້ນໆ 3 ຫາ 5 ວິນາທີ ບໍ່ແມ່ນ 25 ວິນາທີທີ່ບໍ່ມີອາກາດ. ເມື່ອຜ່ານໄປປະມານ 10 ວິນາທີ ຄວາມດັນເລືອດຈະສູງຂຶ້ນ ແລະອາການສະຫມອງຈະຢຸດເຊົາແລ້ວ. ສໍາລັບການເຮັດວຽກທີ່ເບົາກວ່າ ຕໍ່າກວ່າ 70 ເປີເຊັນ, ຊຸດຂອງ 12 ຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ ພຽງແຕ່ຫາຍໃຈອອກຜ່ານສ່ວນທີ່ແຂງແຮງ ແລະຢຸດຄິດມັນເກີນໄປ.

ແລ່ນ, ຂີ່ລົດຖີບ, ບໍາ ລຸງຮ່າງກາຍ

ໃນຄວາມໄວທີ່ງ່າຍ, ທີ່ທ່ານສາມາດເວົ້າໃນປະໂຫຍກເຕັມ, ພະຍາຍາມການ 3: 2 rhythm: ສາມຂັ້ນຕອນຕໍ່ການດູດຊຶມ, ສອງຂັ້ນຕອນຕໍ່ການດູດຊຶມ. ໃນຂະນະທີ່ຄວາມໄວເພີ່ມຂຶ້ນ ມັນຈະເລື່ອນໄປສູ່ 2:1 ດ້ວຍຕົນເອງ. ໃນ 8 ຫາ 12 ອາທິດ ທໍາ ອິດ ຂອງ ການ ແລ່ນ ງ່າຍໆ, ພະຍາຍາມ ຫາຍ ໃຈ ດ້ວຍ ດັງ ເທົ່າ ນັ້ນ; ຖ້າ ມັນ ບັງຄັບ ໃຫ້ ເຈົ້າ ຊ້າ ລົງ, ເຈົ້າ ໄດ້ ຊ້າ ລົງ ໄປ ໃນ ຄວາມ ໄວ ທີ່ ເຫມາະ ສົມ ສໍາລັບ ການ ເຮັດ ວຽກ ພື້ນຖານ.

ສໍາລັບການສອດຂ້າງ: ໃຫ້ຄ່ອຍລົງສໍາລັບ 30 ວິນາທີ, ໃຫ້ຫາຍໃຈອອກໄປດົນຂຶ້ນ ແລະ ໃຫ້ເວລາອອກໄປຈົນເຖິງການຍ່າງໄປທາງກົງກັນຂ້າມ. ຫຼາຍທີ່ສຸດຈະແຈ້ງໃນນາທີຫນຶ່ງຫຼືສອງ. ຖ້າມັນປາກົດຂື້ນໃນທຸກໆຄັ້ງ, ມັນມັກຈະເປັນອາຫານຫຼືແຫຼວ ອອກ 2-3 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກອາຫານເຕັມແລະສືບຕໍ່ດື່ມຕ່ ໍາ ກວ່າ 300 ຫາ 500 ມລໃນເຄິ່ງຊົ່ວໂມງສຸດທ້າຍ.

ສິ່ງນີ້ຈະບໍ່ແກ້ໄຂຫຍັງ

ການຊ້ອມຫາຍໃຈ ຈະບໍ່ຮັກສາໂຣກຫອບຫືດ, ຈະບໍ່ໄດ້ທົດແທນ ເຄື່ອງດູດຊຶມ ຫຼື ຢາເລືອດ ຫຼື ຈະເພີ່ມ 20 ກິໂລ ຕໍ່ການນັ່ງຄໍຂອງທ່ານ. ສິ່ງທີ່ທ່ານຈະໄດ້ຮັບໃນໄລຍະ 4 ຫາ 6 ອາທິດ: ຄໍ ແລະ ຄໍ ທີ່ງຽບຂຶ້ນ, ຄວບຄຸມໄດ້ດີຂຶ້ນ ໃນກາງການຕັ້ງ, ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຫຼຸດລົງໄວຂຶ້ນ ລະຫວ່າງການຕັ້ງ, ແລະຄວາມຮູ້ສຶກວ່າ ທ່ານບໍ່ຫາຍໃຈໃນຊຸດທີສາມ. ນັ້ນແມ່ນຄ່າ 10 ນາທີຕໍ່ມື້.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ການຫາຍໃຈຍາກໃນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ໃຫມ່ ຫຼື ຮ້າຍແຮງຂຶ້ນໃນໄລຍະສອງສາມອາທິດ ໂດຍສະເພາະໃນການໂຫຼດທີ່ບໍ່ເຄີຍລົບກວນທ່ານມາກ່ອນ.
• ປວດໃນທ້ອງ ຫຼື ຫຍຸ້ງ, ລົ້ມເຫຼວ, ຫຼືການຕີຫົວໃຈໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມ ຢຸດການຝຶກອົບຮົມແລະກວດກາ, ບໍ່ອີກຊຸດ ຫນຶ່ງ.
• ການດັງດັງ, ໄອໃນຕອນກາງຄືນ, ຫຼື ຕື່ນຂຶ້ນບໍ່ຫາຍໃຈ.
• ຄວາມດັນເລືອດສູງ, ໄຂ້ເລືອດຂາວ, ໄຂ້ເລືອດຂາດ, ຫຼືການຜ່າຕັດທ້ອງຫຼືທ້ອງທີ່ຜ່ານມາ ລຶບການຊັກຊ້າແລະ Valsalva ຫນັກ ກັບທ່ານຫມໍກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນ.
• ການສັ່ນສະເທືອນທີ່ຍັງຄົງຢູ່ ຫຼັງຈາກການຊ້ອມຫາຍໃຈໄດ້ສອງສາມມື້, ຫຼືການສັ່ນສະເທືອນໃນມືແລະອ້ອມປາກ ຢຸດເຊົາແລະໃຫ້ເບິ່ງມັນ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ກ້ອງຂາອອກເຮັດ 60 ຫາ 80 ເປີເຊັນຂອງການຫາຍໃຈຢ່າງສະຫງົບ; ຖ້າຄໍຂອງທ່ານຂຶ້ນໃນການດູດດື່ມ, ຄໍຂອງທ່ານ ກໍາ ລັງເຮັດວຽກ.
• ທົດສອບຕົວທ່ານເອງໃນສອງນາທີ: ມືທ້ອງເຄື່ອນໄຫວກ່ອນ, ແຂນຂາຕັບຕ່ໍາຂະຫຍາຍອອກ 3 ຫາ 5 ຊັງຕີແມັດ, 12 ຫາ 18 ຖັງຕໍ່ນາທີໃນທີ່ພັກຜ່ອນ.
• ຂໍ້ຕົກລົງພື້ນຖານ: ຕໍາແຫນ່ງ 90/ 90, ດູດເຂົ້າ 4 ວິນາທີ, ດູດອອກ 6 ຫາ 8 ວິນາທີ, ຢຸດເຊົາ 2 ຫາ 3 ວິນາທີ, 5 ວົງຈອນຕໍ່ຊຸດ, 4 ຊຸດ, ສອງຄັ້ງຕໍ່ມື້ເປັນເວລາ 6 ອາທິດ.
• ການເຮັດວຽກດ້ວຍກະດານທີ່ ຫນັກ ແຫນ້ນ ແມ່ນປ່ຽນກົດລະບຽບ ຮັກສາ 3 ຫາ 5 ວິນາທີຕໍ່ການທົດລອງ, ບໍ່ເຄີຍເກີນ 10.
• ການຫາຍໃຈຍາກ, ເຈັບປວດໃນທ້ອງ, ລົ້ມເຫຼວ, ຫຼື ຫາຍໃຈຊັກຊ້າໃຫມ່ ໄປຫາທ່ານຫມໍ, ບໍ່ແມ່ນໄປຫາຊຸດຕໍ່ໄປ.