ຫມາກນັດ ເມື່ອທ່ານຝຶກ: ຕົວເລກທີ່ແທ້ຈິງ ແລະ ເວລາທີ່ຈະກິນມັນ

ຫມາກນັດແມ່ນຢູ່ໃນເຮືອນຄົວຂອງເກືອບທຸກຄົນ ແລະເກືອບບໍ່ມີໃຜຮູ້ວ່າ ພວກເຂົາກິນຫຼາຍປານໃດໃນມື້. ມັນມີແຄລໍຣີ່ຫຼາຍ ແລະມີໄຂມັນຫຼາຍເກີນໄປ ສະນັ້ນ ການກິນເຂົ້າຕື່ມອີກຄັ້ງນຶ່ງ ຈະເຮັດໃຫ້ອາຫານຂອງທ່ານກິນແຄລໍຣີ່ເພີ່ມຂຶ້ນເກືອບ 200 ແຄລໍຣີ່. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ມັນມີຢູ່ແທ້ໆ, ມີຄວາມ ຫມາຍເທົ່າໃດ, ແລະບ່ອນທີ່ມັນ ເຫມາະ ສົມກັບການຝຶກອົບຮົມສາມຫາຫ້າຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.

ມີຫຍັງໃນ 30 ກຣາມ

ການຮັບປະທານແບບມາດຕະຖານແມ່ນ 30g ປະມານ 7 ແກ່ນ ຫຼື 14 ເຄິ່ງ ຫຼື 1 ຫົວໃຫຍ່ເຕັມ. ນັ້ນເຮັດໃຫ້ທ່ານມີ:

• 196 kcal (100 g ແມ່ນປະມານ 654 kcal)
• 19,5 g ໄຂມັນ, ໃນນັ້ນປະມານ 13 g ແມ່ນ polyunsaturated
• 4.6 g ໂປຣຕີນ ສະນັ້ນ ຫມາກນັດບໍ່ແມ່ນແຫຼ່ງໂປຣຕີນ ບໍ່ວ່າຈະຖືກກ່າວຊ້ໍາຊ້ໍາເທົ່າໃດ
• 4 g carbohydrate, ລວມທັງເສັ້ນໃຍ 2 g
• 2.5 g alpha-linolenic acid (ALA), ຮູບຮ່າງຂອງພືດຂອງ omega-3
• ກ່ຽວກັບ 47 ມກຣາມ magnesium (ປະມານ 12% ຂອງຄວາມຕ້ອງການປະ ຈໍາ ວັນ) ແລະ 0,48 ມລກທອງແດງ (ເກີນ 50% ຂອງຄວາມຕ້ອງການປະ ຈໍາ ວັນ)

ມີລາຍລະອຽດຫນຶ່ງທີ່ຄວນຮູ້: ການວັດແທກສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າ ທ່ານໄດ້ດູດຊຶມພະລັງງານຈາກຫມາກນັດ ຫນ້ອຍກວ່າ 20% ຈາກທີ່ລະບຸໄວ້ໃນປ້າຍ ເພາະບາງສ່ວນຂອງໄຂມັນຍັງຄົງຢູ່ໃນໂຄງສ້າງຂອງຈຸລັງຂອງເມັດ ແລະຜ່ານໄປ. ມັນບໍ່ໄດ້ຫມາຍຄວາມວ່າ ເຈົ້າຈະລືມໃຫ້ນັດມັນ ແຕ່ມັນຈະອະທິບາຍວ່າ ເປັນຫຍັງຄົນທີ່ກິນຫມາກນັດເປັນປົກກະຕິ ຈຶ່ງມີນໍ້າຫນັກຫນ້ອຍກວ່າທີ່ການຄິດເລກຄາດຄະເນ.

ເປັນຫຍັງມັນຈຶ່ງສໍາຄັນຖ້າທ່ານຝຶກອົບຮົມ

ມີສາມຢ່າງທີ່ແນ່ນອນ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງເວົ້າເກີນໄປ:

1. ALA omega-3 ການຮັບໃຊ້ 30 g ກວມເອົາການກິນ ALA ຕໍ່ມື້ທີ່ແນະ ນໍາ ທັງ ຫມົດ (1.6 g ສໍາ ລັບຜູ້ຊາຍ, 1.1 g ສໍາ ລັບແມ່ຍິງ). ແຕ່ການປ່ຽນ ALA ເປັນ EPA ແມ່ນພຽງ 588% ແລະ DHA ແມ່ນຫນ້ອຍກວ່າ 1%, ສະນັ້ນ ຫມາກນັດບໍ່ໄດ້ທົດແທນປາທີ່ມີໄຂມັນ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ກິນປາຢ່າງຫນ້ອຍສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ຫມາກນັດຊ່ວຍ - ມັນບໍ່ໄດ້ແກ້ໄຂ.
2. ແມັກນີຊຽມ ແລະທອງແດງ. ແມັກນີຊຽມມີສ່ວນຮ່ວມ ໃນການຜະລິດ ATP ແລະ ການເຮັດວຽກຂອງກ້າມເນື້ອ ແລະ ຄວາມຕ້ອງການຂອງມັນຈະເພີ່ມຂຶ້ນ ເມື່ອທ່ານອອກກໍາລັງກາຍ 4-5 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ແລະ ຂັບເຄື່ອນອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຫນັກ. ຫມາກນັດສອງຊິ້ນ ຈະໃຫ້ສານ magnesium ປະມານ 95 ມກ, ເຊິ່ງເປັນສ່ວນນຶ່ງຂອງຄວາມຕ້ອງການປະ ຈໍາ ວັນຂອງທ່ານຈາກອາຫານດຽວ.
3. ຄວາມຄົບຖ້ວນ. ໄຂມັນ ແລະເສັ້ນໃຍຊ້າເຮັດໃຫ້ທ້ອງເປົ່າເປົ່າ, ສະນັ້ນ 30 ກຣາມຂອງຫມາກນັດເປັນອາຫານຫວ່າງ ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີອາຫານໄດ້ 2-3 ຊົ່ວໂມງ ດີກວ່າແຄລໍຣີເທົ່າກັນຈາກເຂົ້າ ຫນົມ ບິກເກີຫຼືນ້ ໍາ ຫມາກ ນັດ.

ເວລາທີ່ຈະກິນມັນ

ບໍ່ເກີນ 30-60 ນາທີກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ

ມັນມີໄຂມັນ 19.5 ກຣາມ ແລະເສັ້ນໃຍ 2 ກຣາມ ທີ່ຢູ່ໃນທ້ອງຂອງທ່ານ 2 ຫາ 3 ຊົ່ວໂມງ. ຖ້າເຈົ້າກໍາລັງນັ່ງ 4 ຊຸດຂອງ 6, ຫຼືເຮັດໄລຍະເວລາຂອງ treadmill, ມີໂອກາດທີ່ດີທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກຫນັກ ຫຼືມີອາການຄຽດເລັກນ້ອຍໃນ 20 ນາທີທໍາອິດ. ກ່ອນການຝຶກຊ້ອມ, ຫມາກກ້ວຍ, ຢອດຢອດ ຫຼື ເຂົ້າຈີ່ທີ່ມີຫວານແມ່ນການເລືອກທີ່ດີກວ່າ.

23 ຊົ່ວໂມງກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ ດີ

ຖ້າທ່ານອອກກໍາລັງກາຍໃນເວລາ 6 ໂມງແລງ, ອາຫານ 3 ໂມງແລງທີ່ມີ 30 g ຂອງຫມາກນັດຈະເຮັດໃຫ້ບໍ່ມີບັນຫາເລີຍ. ທ້ອງຂອງທ່ານຈະສະອາດເມື່ອທ່ານເລີ່ມການອົບອຸ່ນ.

ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ ແຕ່ບໍ່ແມ່ນໃນອາຫານທໍາອິດ

ອາຫານທໍາອິດຂອງທ່ານຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມຄວນມີ 254040 g ໂປຣຕີນ ແລະ 408080 g carbohydrate. . ໄຂມັນຈະເຮັດໃຫ້ມັນຊ້າລົງ. ເອົາຫມາກນັດໃສ່ໃນອາຫານຕໍ່ໄປ 3-4 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ມາ.

ຕອນແລງແລະມື້ພັກຜ່ອນ

ຕອນແລງແມ່ນດີ ບໍ່ມີເຫດຜົນທາງດ້ານຮ່າງກາຍ ທີ່ຈະຫຼີກລ້ຽງໄຂມັນກ່ອນນອນ. ໃນວັນພັກຜ່ອນ ຫມາກນັດ ແມ່ນວິທີງ່າຍທີ່ສຸດ ທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ໄຂມັນຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນຮ່າງກາຍ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງປຸງແຕ່ງອາຫານ.

ຈໍາ ນວນເທົ່າໃດຕໍ່ມື້

• ການຕັດ ຫຼື ການຮັກສາ: 203030 g ຕໍ່ມື້, ນໍ້າຫນັກແລະແບ່ງອອກກ່ອນ. ການກິນອາຫານໂດຍກົງຈາກຖົງປົກກະຕິແລ້ວຈະສິ້ນສຸດລົງໃນ 608080 ກຣາມ.
• ການເພີ່ມມວນ: 406060 g ຕໍ່ມື້ແບ່ງອອກເປັນສອງອາຫານ. ນັ້ນແມ່ນ 260 390 ແຄລໍຣີ່ເພີ່ມເຕີມ ໂດຍບໍ່ຮູ້ສຶກວ່າເຕັມໄປ.
• ຖ້າທ່ານກິນຫມາກນັດອື່ນໆ: ຮັກສາປະລິມານທັງຫມົດ 304040 ກຣາມຂອງຫມາກນັດທັງ ຫມົດ ລວມກັນ, ບໍ່ແມ່ນ 30 ກຣາມຂອງແຕ່ລະປະເພດ.

ກົດລະບຽບປະຕິບັດ: ນໍ້າຫນັກອາຫານຄັ້ງດຽວໃສ່ແທກເຄື່ອງຄົວ ຈົດໄວ້ວ່າມັນເບິ່ງຄືແນວໃດ ໃນມືຂອງທ່ານ ແລ້ວເຮັດວຽກຈາກນັ້ນ.

ການເກັບຮັກສາ ແລະ ການກະກຽມ

ຫມາກນັດມີໄຂມັນຫຼາຍຊະນິດທີ່ບໍ່ແຊບຫຼາຍຊະນິດ ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າ ມັນຈະລົ້ມຊ້າງ່າຍ. ປິດໃນອຸນຫະພູມຫ້ອງພວກມັນໃຊ້ໄດ້ 23 ເດືອນ, ໃນຕູ້ເຢັນ 612 ເດືອນ, ໃນຕູ້ເຢັນເຖິງ 1 ປີ. A ແຄບ ຫຼືລົດຊາດຄ້າຍຄືສີ ຫມາຍ ຄວາມວ່າພວກມັນໄດ້ປ່ຽນໄປ ຖິ້ມພວກມັນອອກ, ການຈູດມັນຈະບໍ່ຊ່ວຍພວກມັນ.

ຖ້າເຈົ້າຈູດມັນໄວ້, ໃຫ້ຢູ່ບ່ອນນັ້ນ 150160160 °C ເປັນເວລາ 810 ນາທີ. . ໃນລະດັບສູງກວ່າ 180 ອົງສາເຊລຊີສ ທ່ານຈະເຫັນໄດ້ວ່າ ALA ໄດ້ຫຼຸດລົງ ແລະໄດ້ຮັບຄວາມແຄບ. ການຈຸ່ມສໍາລັບ 48 ຊົ່ວໂມງຫຼຸດຜ່ອນ tannins ແລະເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍຂຶ້ນໃນທ້ອງສໍາລັບບາງຄົນ, ແຕ່ມັນເປັນທາງເລືອກສໍາລັບທຸກຄົນ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ການອັກເສບຂອງປາກ, ພາສາຫຼືຮາກ, ຮອຍສິວ, ຫຼືຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການຫາຍໃຈຫຼັງຈາກກິນຫມາກນັດ ໃຫ້ການເບິ່ງແຍງສຸກເສີນທັນທີ, ແລະບໍ່ຄວນທົດສອບມັນອີກຄັ້ງດ້ວຍຕົນເອງ.
• ການໄອ ຫຼື ການໄອໃນປາກຫຼັງຈາກ ຫມາກນັດທີ່ບໍ່ທັນຜະລິດ (ເປັນໄປໄດ້ໂຣກອັກເສບທາງປາກ, ປະຕິກິລິຍາຂ້າມກັບຝຸ່ນ birch) ໃຫ້ໄປຫາແພດຫມໍຂອງທ່ານຫຼືແພດອາການແພດ.
• ຖ້າທ່ານເຄີຍມີກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນ
• ການບວມ, ການສັ່ນສະເທືອນ ຫຼື ການຖອກກະເພາະທີ່ອ່ອນຢູ່ທີ່ 40 g ແລະສູງກວ່າທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າສອງອາທິດ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ຫມາກນັດ 30 ກຣາມ = ແກນ 7 ຫນ່ວຍ = 196 kcal, ໄຂມັນ 19.5 ກຣາມ, ໂປຣຕີນ 4.6 ກຣາມແລະພືດ 2.5 ກຣາມ omega-3.
• ມັນບໍ່ແມ່ນແຫຼ່ງໂປຣຕີນແລະບໍ່ໄດ້ທົດແທນປາທີ່ມີນ້ ໍາ ມັນ, ເນື່ອງຈາກວ່າ ALA ປ່ຽນເປັນ EPA ແລະ DHA ບໍ່ດີ.
• ຫລີກລ້ຽງພວກມັນໃນຊົ່ວໂມງກ່ອນການຝຶກອົບຮົມແລະໃນອາຫານ ທໍາ ອິດຫຼັງຈາກ; ທຸກຊ່ອງອື່ນໆແມ່ນເປີດ.
• 203030 g ຕໍ່ມື້ ສໍາ ລັບການຮັກສາ, 406060 g ຖ້າທ່ານ ກໍາ ລັງສ້າງນ້ ໍາ ຫນັກ ນ້ ໍາ ຫນັກ ສະ ເຫມີ, ບໍ່ເຄີຍອອກຈາກຖົງ.
• ເກັບຮັກສາມັນໄວ້ໃນຕູ້ເຢັນຫຼືຕູ້ເຢັນ; ລົດຊາດທີ່ແຮບ ຫມາຍ ຄວາມວ່າມັນຂີ້ຄ້ານແລະມັນຈະໄປໃສ່ຖັງ.