ບານຝາ: ສິ່ງ ທີ່ ເຂົາ ເຈົ້າ ເຮັດ, ວິທີ ເຮັດ ແລະ ຜູ້ ທີ່ ເຫມາະ ສົມ

ບານຝາຜະສົມປະສານກັບການນັ່ງຕຽງ, ການຖິ້ມ ແລະ ການຈັບທີ່ຄວບຄຸມໄດ້ເປັນການເຄື່ອນໄຫວດຽວ ທີ່ເຮັດໃຫ້ການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານໄວກວ່າ ເກືອບທຸກສິ່ງອື່ນໆໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ. ມັນເບິ່ງຄືວ່າເປັນເລື່ອງລໍາບາກ squat, throw the ball at the wall, catch it ຊຶ່ງເປັນເຫດຜົນທີ່ມັນຖືກເຮັດບໍ່ດີ, ໃນຊຸດຂອງ 20 ບ່ອນທີ່ເຕັກນິກ falls apart ໂດຍ rep ຫ້າ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ມັນຈະໃຫ້ທ່ານ, ວິທີການເຮັດມັນ, ແລະມັນມີຄ່າ ສໍາ ລັບໃຜ.

ມັນໃຊ້ຫຍັງ?

ບານຝາແມ່ນການປະສົມປະສານຂອງສອງ lift: ຊັ້ນຫນ້າຢູ່ລຸ່ມ, ຊັ້ນເທິງແມ່ນເຄື່ອງພິມທີ່ໃຊ້ຕີນ. ການປະສົມປະສານນັ້ນ ເຮັດໄດ້ 3 ຢ່າງໃນເວລາດຽວກັນ.

• ການປັບປຸງ. ຄວາມດັງຂອງທ່ານຈະຕີໄດ້ 85-95% ຂອງຄວາມດັງສູງສຸດ ໃນເວລາບໍ່ເຖິງ 1 ນາທີ ເພາະວ່າກ້າມຊີ້ນໃຫຍ່ໃນຂາ ແລະຂາ ປ່ຽນກັນໂດຍບໍ່ມີການພັກຜ່ອນ.
• ການໂອນກໍາລັງຈາກຕີນໄປຫາແຂນ. ບານບໍ່ໄດ້ຖືກຖິ້ມດ້ວຍແຂນ ມັນຖືກເລັ່ງໂດຍການຂະຫຍາຍຮາກແລະເຂົ່າ, ແລະແຂນພຽງແຕ່ຄວບຄຸມມັນ.
• ຄວາມທົນທານຂອງຮ່າງກາຍພາຍໃຕ້ຄວາມອຶດຫິວ. ເມື່ອຜ່ານ 50 repetitions ມັນຈະແຈ້ງວ່າໃຜຖືຮ່າງກາຍທີ່ຕັ້ງຂຶ້ນ ແລະໃຜລົ້ມລົງໄປຂ້າງຫນ້າ.

ມັນເປັນບານຝາ ບໍ່ເປັນ: ການອອກກໍາລັງກາຍ. ບານທີ່ມີນໍ້າຫນັກ 4 ຫາ 9 ກິໂລ ແມ່ນເບົາເກີນໄປ ທີ່ຈະເພີ່ມຫຍັງໃສ່ການນັ່ງຫລັບ ຫຼື ປິດ. ຖ້າຄວາມແຂງແຮງເປັນເປົ້າຫມາຍ, ມັນຂຶ້ນກັບຕອນທ້າຍຂອງກອງປະຊຸມ, ບໍ່ແມ່ນໃນ block ຕົ້ນຕໍ.

ອຸປະກອນ ແລະ ມາດຕະຖານ

ມາດຕະຖານການແຂ່ງຂັນແມ່ນບານ 9 ກິໂລທີ່ເປົ້າ ຫມາຍ 3,05 ແມັດ ສໍາ ລັບຜູ້ຊາຍ, ແລະບານ 6 ກິໂລທີ່ 2.74 ແມັດ ສໍາ ລັບແມ່ຍິງ. ນັ້ນແມ່ນເລກການແຂ່ງຂັນ ບໍ່ແມ່ນກົດລະບຽບສໍາລັບເຈົ້າ ຖ້າທ່ານກໍາລັງເລີ່ມຕົ້ນ, ໃຊ້ 344 kg ແລະເປົ້າຫມາຍປະມານ 2.7 m. ຍົກນ້ໍາຫນັກຂຶ້ນ ເມື່ອທ່ານສາມາດເຮັດ 3 ຊຸດຂອງ 15 repetitions ໂດຍບໍ່ໃຫ້ຖິ້ມບານລົງແລະໂດຍບໍ່ມີການ degrading ເຕັກນິກ.

ໃຊ້ບານອ່ອນໆທີ່ມີຂະ ຫນາດ ປະມານ 35 ຊັງຕີແມັດ, ແລະຖິ້ມໃສ່ຝາແຂງທີ່ບໍ່ມີປ່ອງຢ້ຽມ, ຫນ້າ ຈໍຫຼືຕູ້ຂ້າງເທິງ. ຫມາຍເປົ້າຫມາຍດ້ວຍເທບ ຫຼືເລືອກຈຸດຄົງທີ່ຢູ່ເທິງຝາ ຖ້າເຈົ້າແນໃສ່ "ຢູ່ບ່ອນໃດບ່ອນຫນຶ່ງ" ທຸກຄັ້ງ, ຄວາມສູງຂອງການຖິ້ມຂອງເຈົ້າຈະແຕກຕ່າງກັນ ແລະການວັດແທກຄວາມຄືບຫນ້າໃດໆກໍ່ບໍ່ມີຄວາມ ຫມາຍ.

ວິຊາການຂັ້ນຕອນ

ການຕັ້ງຄ່າ

• ຂາກວ້າງຂາ ຫຼືກວ້າງ 51010 ຊມ, ຕີນອອກມາເລັກນ້ອຍ, ປະມານ 30 ຊມຈາກຝາ.
• ບານໃສ່ຫນ້າເອິກ, ແຂນຄໍຢູ່ໃຕ້ມັນ ແລະໃກ້ກັບຮ່າງກາຍ, ບໍ່ກ້າວອອກໄປຂ້າງ.
• ຕາໄດ້ແນມໃສ່ເປົ້າຫມາຍຕະຫຼອດເວລາ ບໍ່ແມ່ນໃສ່ພື້ນ.

ການນັ່ງຕຽງ

• ລົງຈົນກວ່າຮອຍຂາລົງໄປຂ້າງເທິງຂອງຫົວເຂົ່າ. ການນັ່ງເຄິ່ງຫນຶ່ງ ເຮັດໄດ້ປະມານ 1/3 ຂອງວຽກ.
• ຂາເຕັມຢູ່ເທິງພື້ນ, ແຂນຄໍຕາມເສັ້ນທາງກັບນິ້ວມື, ບໍ່ລົ້ມລົງໄປທາງໃນ.
• ຮ່າງກາຍສູງສຸດທີ່ທ່ານສາມາດຖືໄດ້; ບານຍັງຢູ່ໃນທ້ອງແລະບໍ່ໄຫຼໄປຂ້າງ ຫນ້າ.

ຖິ້ມແລະຈັບ

• ຈາກລຸ່ມ, ຂັບຂຶ້ນຢ່າງແຂງແຮງແລະປ່ອຍບານດ້ວຍການຂະຫຍາຍຂາ ແຂນຂອງທ່ານພຽງແຕ່ສຽບເມື່ອຂາເກືອບຖືກລັອກອອກ.
• ດູດດື່ມໃນທາງລົງ, ດູດດື່ມອອກໃນທາງຖິ້ມ. ການຢຶດຫາຍໃຈ 20 ຄັ້ງ ແມ່ນເສັ້ນທາງໄວທີ່ສຸດ ທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ເກີດອາການສົ້ມ.
• ຈັບດ້ວຍແຂນຄໍທີ່ໂຄ້ງ, ດູດບານເຂົ້າໄປໃນທ້ອງຂອງທ່ານ, ແລະໃຫ້ການດູດຊຶມນັ້ນກາຍເປັນການເລີ່ມຕົ້ນຂອງ squat ຕໍ່ໄປ. ຢ່າຈັບມັນດ້ວຍແຂນທີ່ຖືກກັກໄວ້ຢູ່ເທິງຫົວ.

ຖ້າຫາກວ່າ 5 ຄັ້ງສຸດທ້າຍຂອງຊຸດບໍ່ຄ້າຍຄືຊຸດທໍາອິດ, ບານແມ່ນຫນັກເກີນໄປ ຫຼື ຊຸດແມ່ນຍາວເກີນໄປ.

ຄວາມຜິດພາດທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດ

1. ການນັ່ງສັ້ນ ເມື່ອເມື່ອຍໄດ້ຕີ ການຊ້ໍາຊ້ອນຈະສັ້ນລົງ 101515 ຊມ ແລະການເຄື່ອນໄຫວຈະກາຍເປັນການຖິ້ມແຂນ.
2. ການຖິ້ມດ້ວຍຂາ ແທນທີ່ຈະເປັນຂາ, ທ່ານສາມາດເຫັນມັນເມື່ອຂາເຄື່ອນຍ້າຍກ່ອນຂາ.
3. ການຍົກຕີນສູງ, ໂດຍປົກກະຕິຈາກ calves ແຫນ້ນ ຫຼື posture ແຄບເກີນໄປ ພະຍາຍາມເປີດຕີນ.
4. ເລີ່ມຕົ້ນໄວເກີນໄປ. ການເຮັດ 15 ຄັ້ງ ທໍາອິດຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານເສຍ 40 ຄັ້ງຕໍ່ໄປ.
5. ເບິ່ງພື້ນ, ສະນັ້ນບານຈະຕົກສູງເກີນໄປ ຫຼື ຕໍ່າເກີນໄປ ແລະທ່ານຈະສູນເສຍ 2 3 ວິນາທີຕໍ່ການຖ່າຍຕໍ່.

ວິທີການຂຽນໂປແກຼມມັນ

ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ (ອາທິດທໍາອິດ 3 4): 5 ຊຸດ 8 repetitions ດ້ວຍ 344 kg, ພັກຜ່ອນ 90 ວິນາທີ. ເປົ້າຫມາຍແມ່ນເຕັກນິກ ບໍ່ແມ່ນຄວາມເມື່ອຍ. ອາທິດລະສອງຄັ້ງ.

ລະດັບກາງ: EMOM ເປັນເວລາ 10 ນາທີ 10 repetitions ກັບ 6 kg ໃນຕອນຕົ້ນຂອງແຕ່ລະນາທີ, ພັກຜ່ອນສໍາລັບສ່ວນທີ່ເຫຼືອ. ເມື່ອທ່ານຍັງມີເວລາພັກຜ່ອນ 20+ ວິນາທີໃນນາທີສຸດທ້າຍ, ເພີ່ມ 2 repetitions ຫຼື 2 kg.

ການທົດສອບຄວາມສາມາດ: 150 repetitions ສໍາລັບເວລາ (ເອີ້ນວ່າ "Karen"). ຜູ້ຍົກເຄື່ອງຟຣີທີ່ມີຄວາມແຂງແຮງພໍສົມຄວນເຮັດໄດ້ໃນ 9 12 ນາທີ, ຜູ້ທີ່ມີການຝຶກອົບຮົມດີໃນ 6 8. ເຮັດຊ້ໍາກັນທຸກໆ 8-10 ອາທິດ ດ້ວຍບານ ແລະ ເປົ້າຫມາຍດຽວກັນ ແລະທ່ານມີຕົວຊີ້ວັດຄວາມກ້າວຫນ້າຢ່າງຈິງໃຈ.

ໃນຖານະເປັນຜູ້ສໍາເລັດການ: 3 ຮອບຂອງ 15 repetitions ບວກກັບ 200 m ແລ່ນ, ຫຼື 4 × 30 ວິນາທີເຮັດວຽກ / 30 ວິນາທີພັກຜ່ອນໃນຕອນທ້າຍຂອງມື້ຂາ.

ໃຜມັນເຫມາະສົມ ແລະໃຜມັນບໍ່ເຫມາະສົມ

ມັນມີຄ່າຖ້າທ່ານຕ້ອງການອອກກໍາລັງກາຍ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງແລ່ນ, ຖ້າທ່ານກໍາລັງຝຶກຊ້ອມສໍາລັບ CrossFit ຫຼືກິລາທີ່ມີຄວາມພະຍາຍາມທີ່ລະເບີດຊ້ໍາແລ້ວຊ້ໍາອີກ, ຫຼືຖ້າທ່ານມີເວລາ 15 ນາທີ ແລະບານດຽວ. ມັນບໍ່ຄຸ້ມຄ່າຖ້າ hypertrophy ເປັນເປົ້າຫມາຍດຽວຂອງທ່ານ (ເບົາເກີນໄປ), ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດຕີ squat ອາກາດທີ່ມີຄວາມເລິກເຕັມໂດຍບໍ່ມີບານ, ຫຼືຖ້າຮູບແບບຂອງທ່ານລົ້ມລົງຫຼັງຈາກ 5 repetitions ໃນຊຸດໃນກໍລະນີນັ້ນ, ຝຶກ squat ແລະກົດແຍກຕ່າງຫາກສໍາລັບ 344 ອາທິດທໍາອິດ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ໃຫ້ປຶກສາຫາລືກັບທ່ານຫມໍກ່ອນທີ່ຈະເພີ່ມບານຝາຖ້າທ່ານມີອາການເຈັບປວດຢູ່ຄໍ, ຕີນຫຼືຕ່ໍາຫຼັງທີ່ຢູ່ຕໍ່ມາຫຼາຍກວ່າສອງອາທິດ, ຖ້າທ່ານໄດ້ມີການຜ່າຕັດຂາ, ຕີນຫຼື hernia ໃນ 6 ເດືອນທີ່ຜ່ານມາ, ຫຼືຖ້າທ່ານມີຄວາມດັນເລືອດສູງທີ່ບໍ່ຄວບຄຸມໄດ້. ຢຸດທັນທີ ແລະ ຊອກຫາການຮັກສາດ່ວນ ສໍາລັບອາການເຈັບປວດໃນທ້ອງ, ຫາຍໃຈຍາກທີ່ບໍ່ຫາຍໄປພາຍໃນສອງສາມນາທີ, ສະຫມອງກັບການເບິ່ງເຫັນທີ່ມືດ, ຫຼືອາການເຈັບປວດໃນສະຫມອງຢ່າງກະທັນຫັນ. ຖ້າທ່ານຖືພາ ຫຼື ມີໂຣກຫມາກເລັ່ນ ຫລື ໄດ້ຜ່າຕັດຕາ ເມື່ອບໍ່ດົນມານີ້ ໃຫ້ເຮັດການເຄື່ອນໄຫວນີ້ ໂດຍມີການອະນຸມັດຈາກແພດເທົ່ານັ້ນ

ສະບັບສັ້ນໆ

• ບານຝາແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວປັບປຸງ, ບໍ່ແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວຄວາມເຂັ້ມແຂງ ບານ 499 ກິໂລຈະບໍ່ສ້າງ squat ຂອງທ່ານ.
• ພະລັງງານມາຈາກຂາ; ແຂນພຽງແຕ່ແນໃສ່ບານແລະແຂນຂາດູດເອົາການຈັບ.
• ຕໍ່າກວ່າຫົວເຂົ່າ ໃນທຸກໆການປະຕິບັດ ຫຼືທ່ານກໍາລັງເຮັດເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.
• ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 5×8 ໃນ 344 kg ແລະພັກຜ່ອນ 90 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກ້າວໄປສູ່ EMOM 10 ນາທີຂອງ 10 repetitions.
• ອາການເຈັບຄໍ, ຕີນ ຫຼື ຫລັງ ທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າສອງອາທິດ, ຫຼື ຄວາມດັນເລືອດບໍ່ຄວບຄຸມ ໃຫ້ໄປພົບແພດກ່ອນ.