ການຍ່າງເປັນພື້ນຖານ: ຈໍາ ນວນເທົ່າໃດ, ໄວເທົ່າໃດ, ແລະສິ່ງທີ່ຕ້ອງເພີ່ມ

ການຍ່າງແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຄົນອາຍຸຫຼາຍກວ່າ 60 ປີ ສາມາດເຮັດໄດ້ເກືອບທຸກມື້ ໂດຍບໍ່ມີອຸປະກອນ ແລະບໍ່ມີການຟື້ນຟູໄດ້ 3 ມື້ຫຼັງຈາກນັ້ນ. ບັນຫາກໍຄື ມັນມັກຈະເຮັດໄດ້ສັ້ນເກີນໄປ, ຊ້າເກີນໄປ ແລະ ບໍ່ເປັນປົກກະຕິເກີນໄປ ເພື່ອປ່ຽນຫຍັງເລີຍ. ນີ້ແມ່ນວິທີຕັ້ງຄ່າມັນໃຫ້ມັນເຮັດໄດ້ແທ້ໆ.

ມີພຽງພໍເທົ່າໃດຂັ້ນຕອນ

ການສຶກສາທີ່ຕິດຕາມຄົນອາຍຸຫຼາຍກວ່າ 60 ປີ ກໍໃຫ້ຂໍ້ສັງເກດຄືກັນ: ຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບສູງຂຶ້ນເຖິງປະມານ 6,000 ຫາ 8,000 ຂັ້ນຕອນຕໍ່ມື້, ແລະຂ້າງເທິງນັ້ນໂຄ້ງຈະລຽບອອກ. 10 ພັນບາດ ບໍ່ເປັນຂອບເຂດທາງຊີວະພາບ ນັ້ນແມ່ນຄໍາຂວັນຂອງເຄື່ອງວັດແທກບາດກ້າວຍີ່ປຸ່ນທີ່ຂາຍໃນປີ 1965. ຕ່ໍາກວ່າ 4,000 ຂັ້ນຕອນຕໍ່ມື້ ຜົນກະທົບແມ່ນນ້ອຍ.

ຢ່າແນໃສ່ 8 ພັນໂດລາ. ເບິ່ງສະເລ່ຍ 7 ມື້ຂອງທ່ານໃນໂທລະສັບຂອງທ່ານ ຫຼືເບິ່ງແລະເພີ່ມ 1,000 ຂັ້ນຕອນ ໃຫ້ມັນ. ຮັກສາຈໍານວນດັ່ງກ່າວໄວ້ເປັນເວລາສອງອາທິດ ແລ້ວເພີ່ມອີກ 1,000 ຄົນ. ການໂດດຈາກ 3,000 ຫາ 8,000 ໃນຄືນດຽວ ມັກຈະສົ່ງຜົນໃຫ້ເກີດອາການກະດູກ Achilles ທີ່ຮ້າຍແຮງ ຫຼື ເຈັບເຂົ່າ ແລະ ຫ່າງອອກໄປ 3 ອາທິດ.

Pace ຕັດສິນໃຈວ່າ ມັນຈະນັບເປັນການຝຶກອົບຮົມຫຼືບໍ່

ການຍ່າງໄປຫາຮ້ານ ແລະກັບມາຢ່າງຊ້າໆ ແມ່ນດີສໍາລັບສະຫມອງ ແລະອາລົມຂອງທ່ານ ແຕ່ຫົວໃຈຂອງທ່ານກໍໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຫນ້ອຍຫຼາຍ. ສາຍສໍາລັບຄວາມແຮງປານກາງ ແມ່ນຢູ່ປະມານ 100 ຂັ້ນຕອນຕໍ່ນາທີ. . ນັບບາດກ້າວຂອງທ່ານເປັນເວລາ 30 ວິນາທີ ແລະເພີ່ມສອງເທົ່າ ຖ້າທ່ານອາຍຸຕ່ໍາກວ່າ 90 ປີ ໃຫ້ເອົາຂຶ້ນ.

ການກວດສອບທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງນັບ: ເຈົ້າຄວນເວົ້າໄດ້ເຕັມປະໂຫຍກ ແຕ່ບໍ່ຮ້ອງເພງ. ຖ້າເຈົ້າສາມາດສົນທະນາໄດ້ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງພະຍາຍາມຫຍັງເລີຍ ມັນຈະຊ້າເກີນໄປ. ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງຢຸດຍ່າງເພື່ອໃຫ້ສໍາເລັດປະໂຫຍກ, ມັນໄວເກີນໄປ ສໍາລັບຮ່າງກາຍຕົ້ນຕໍຂອງການຍ່າງ.

ອາທິດນີ້ເບິ່ງຄືວ່າແນວໃດ

ເປົ້າຫມາຍແມ່ນ ການຍ່າງຂະຫນາດກາງ 150 ນາທີຕໍ່ອາທິດ, ບວກກັບການຊ້ອມກໍາລັງສອງຄັ້ງ. ການວາງແຜນສາມຢ່າງທີ່ປະຕິບັດໄດ້:

• 5 ເທົ່າກັບ 30 ນາທີ ງ່າຍທີ່ສຸດຖ້າທ່ານມີເວລາກໍານົດໄວ້, ເວົ້າວ່າທຸກໆເຊົ້າຫຼັງຈາກອາຫານເຊົ້າ.
• ສາມຄັ້ງໃນມື້ 10 ນາທີ ຫລັງຈາກກິນອາຫານແຕ່ລະຄັ້ງ. ການ ກິນ ອາຫານ ທີ່ ດີ ແລະ ດີ
• ສອງອັນຍາວ, ສາມອັນສັ້ນ ຍ່າງສອງຄັ້ງ 45 ຫາ 50 ນາທີໃນທ້າຍອາທິດ, ສາມຄັ້ງ 20 ນາທີໃນມື້ເຮັດວຽກ.

ບົດບັນທຶກແມ່ນລວມກັນ. ບໍ່ມີຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງ 30 ນາທີໃນຄັ້ງດຽວ ແລະ 30 ນາທີໃນສາມສ່ວນ.

ເມື່ອພື້ນທີ່ທຽບເທົ່າກາຍເປັນທີ່ອ່ອນໄຫວເກີນໄປ

ຫຼັງຈາກ 6 ຫາ 8 ອາທິດ ການເດີນທາງແບບດຽວກັນ ໃນຄວາມໄວດຽວກັນ ແມ່ນບໍ່ເປັນສິ່ງທ້າທາຍອີກຕໍ່ໄປ. ນັ້ນແມ່ນເມື່ອທ່ານເພີ່ມອັນຫນຶ່ງໃນສອງອັນນີ້, ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ:

1. ພູເຂົາ ຫຼື ຂັ້ນໄດ. ຊອກຫາທາງຂຶ້ນ 100 ຫາ 200 ແມັດ ແລະຂຶ້ນໄປ 4 ຫາ 6 ຄັ້ງ, ຍ່າງລົງມາຢ່າງງ່າຍດາຍເທົ່າກັບເວລາພັກຜ່ອນຂອງທ່ານ. ການລຸກຂຶ້ນສູງ ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນ ຫນັກຂຶ້ນ ໃນຂະນະທີ່ການຕີເຂົ່າ ຫນ້ອຍ ກວ່າການແລ່ນ.
2. ລະຍະເວລາ. ຫຼັງຈາກການອົບອຸ່ນ 10 ນາທີ: 6 x 1 ນາທີ ຂອງການຍ່າງໄວ ໂດຍມີເວລາ 2 ນາທີ ໃນລະດັບປົກກະຕິໃນລະຫວ່າງນັ້ນ. ຈົບລົງດ້ວຍ 5 ນາທີງ່າຍໆ.

ການຍ່າງຄົນດຽວ ຈະບໍ່ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານແຂງແຮງ

ຫຼັງຈາກ 50 ທ່ານສູນເສຍຢ່າງກວ້າງຂວາງ 1 ຫາ 2 ເປີເຊັນຂອງກ້າມເນື້ອໃນຕໍ່ປີແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງໄວກວ່ານັ້ນ. ການຍ່າງເຮັດໃຫ້ມັນຊັກຊ້າ ແຕ່ບໍ່ຢຸດມັນ. ການປະຊຸມສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ 20 ຫາ 25 ນາທີ ແມ່ນຕ່ໍາສຸດທີ່ປ່ຽນຮູບພາບ:

• ນັ່ງຢືນຈາກຕັ່ງ 3 ຊຸດ 10 ຊຸດ, ບໍ່ຂັບຂີ່ດ້ວຍມືຂອງທ່ານ. ເມື່ອມັນງ່າຍຂຶ້ນ, ຖືຖົງຫລືຂວດ 3 ຫາ 5 ກິໂລໃສ່ຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ.
• ຂັ້ນຕອນຂຶ້ນໄປເທິງຂັ້ນຕອນ 20 ຊມ 3 x 8 ຕໍ່ຕີນ, ຖືລາງຖ້າທ່ານຕ້ອງການ.
• ລູກແກະລ້ຽງ 3 x 15. ລູກແກະແມ່ນສິ່ງທໍາອິດ ທີ່ຍອມລົງໃນພູ.
• ເຄື່ອງພິມເທິງ ມີ 2 ຫາ 4 ກິໂລກຣາມໃນແຕ່ລະມື 3 x 10.
• ລໍາດັບທີ່ໂຄ້ງ ຫຼືດຶງແບນ 3 x 12, ສໍາລັບຫລັງແລະທ່າທາງຂອງທ່ານ.

ຄວາມສົມດຸນ, ສອງນາທີຕໍ່ມື້

ຢືນເທິງຂາດຽວ 3 x 30 ວິນາທີຕໍ່ຂ້າງ, ມີຕັ່ງຢູ່ເບື້ອງຫຼັງທີ່ສາມາດເຂົ້າເຖິງໄດ້. ເມື່ອມັນງ່າຍຂຶ້ນ, ໃຫ້ປິດຕາຂອງທ່ານ 10 ວິນາທີ. ມັນເປັນການປ້ອງກັນການຕົກລາຄາຖືກທີ່ສຸດ ທີ່ມີ ແລະການຕົກໃນອາຍຸ 70 ປີ ເປັນບັນຫາທີ່ໃຫຍ່ກວ່າຜົນການຕົກຂອງ cholesterol ທີ່ບໍ່ດີ.

ສິ່ງນ້ອຍໆ ທີ່ຕັດສິນໃຈມັນ

• ໂປຣຕີນ: 1,2 ຫາ 1.5 g ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍຕໍ່ມື້, ແບ່ງອອກເປັນ 25 ຫາ 30 g ຕໍ່ອາຫານ. ສໍາລັບຄົນທີ່ມີນໍ້າຫນັກ 75 ກິໂລກຣາມ ນັ້ນແມ່ນປະມານ 90 ຫາ 110 ກຣາມຕໍ່ມື້. ນອກຈາກນັ້ນ ການເຮັດວຽກດ້ວຍກໍາລັງແຮງ ກໍບໍ່ມີຫຍັງທີ່ຈະສ້າງຂຶ້ນໄດ້
• ນ້ໍາ: 300 ຫາ 500 ml ເຄິ່ງຊົ່ວໂມງກ່ອນການຍ່າງຍາວກວ່າ 45 ນາທີ. ຄວາມຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກຢາກ
• ເກີບ: ແຂງປະມານຕີນ, ອ່ອນຢູ່ທາງຫນ້າ, ມີພື້ນທີ່ເຄິ່ງຊັງຕີແມັດຂ້າງຫນ້າຂອງຕີນໃຫຍ່. ເກີບຂອງໂຕເປື່ອຍໄປບ່ອນໃດບ່ອນຫນຶ່ງລະຫວ່າງ 600 ແລະ 800 ກິໂລແມັດ ປະມານຫນຶ່ງປີໃນ 6,000 ຂັ້ນຕອນຕໍ່ມື້.
• ແຊມ ແລະມືດ: ໃນລະດູຫນາວ, ໃຫ້ຍ້າຍການຍ່າງໄປສູ່ທາງເດີ່ນ ຫຼືສູນການຄ້າ ແທນທີ່ຈະສ່ຽງທີ່ຈະຕົກລົງເທິງນ້ ໍາ ກ້ອນ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ກ່ອນ ທີ່ ຈະ ເລັ່ງ ເລັ່ງ ອອກ ໄປ ເລື້ອຍໆ ໃຫ້ ໄປ ປຶກສາ ຫາ ລື ກັບ ແພດ ຖ້າ ເຈົ້າ ມີ ພະຍາດ ຫົວ ໃຈ, ຄວາມ ດັນ ເລືອດ ບໍ່ ຄວບ ຄຸມ ໄດ້, ພະຍາດ ເບົາຫວານ ທີ່ ມີ ບັນຫາ ຮ້ອນໆ, ຫຼື ເຈົ້າ ບໍ່ ເຄື່ອນ ໄຫວ ໄດ້ ຫລາຍ ປີ. ຢຸດທັນທີ ແລະໃຫ້ເບິ່ງຖ້າທ່ານໄດ້ຮັບ:

• ຄວາມກົດດັນ, ຄວາມເຄັ່ງຄັດຫຼືອາການເຈັບປວດໃນທ້ອງໃນຂະນະທີ່ຍ່າງ, ໂດຍສະເພາະຖ້າມັນແຜ່ລາມໄປຫາແຂນ, ປາກຫລືຫລັງ;
• ການຫາຍໃຈບໍ່ສະເຫມີກັບຄວາມພະຍາຍາມ, ການລົ້ມເຫຼວຫຼືການສັ່ນສະເທືອນ;
• ຄວາມເຈັບປວດໃນຕີນທີ່ປາກົດຢູ່ໄລຍະດຽວກັນໃນທຸກໆຄັ້ງແລະຫາຍໄປທັນທີທີ່ທ່ານຢຸດ;
• ການອັກເສບໃນຂາດຽວທີ່ມີຄວາມຮ້ອນແລະເຈັບປວດ;
• ອາການເຈັບປວດໃນສະຫມອງທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າສອງຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກຍ່າງ ຫຼື ຮ້າຍແຮງຂຶ້ນໃນແຕ່ລະອາທິດ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ຕັ້ງເປົ້າຫມາຍໃຫ້ໄດ້ 6,000 ຫາ 8,000 ຂັ້ນຕອນຕໍ່ມື້ ໂດຍເພີ່ມ 1.000 ຂັ້ນຕອນທຸກໆສອງອາທິດ.
• ປະມານ 100 ຂັ້ນຕໍ່ນາທີ ແມ່ນເສັ້ນທີ່ການຍ່າງກາຍເປັນການຝຶກອົບຮົມ; ພາຍໃຕ້ 90 ຂັ້ນມັນພຽງແຕ່ເຄື່ອນຍ້າຍ.
• 150 ນາທີຕໍ່ອາທິດ, ໃນຊ່ວງເວລາ 10 ນາທີ ຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ ວິທີທີ່ທ່ານແບ່ງມັນບໍ່ສໍາຄັນ.
• ຄວາມເຂັ້ມແຂງສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ (ນັ່ງຢືນ, ຂັ້ນຕອນຂຶ້ນ, ຍົກ calf) ແລະສອງນາທີຂອງຄວາມສົມດຸນໃນແຕ່ລະມື້.
• ປວດໃນທ້ອງ, ລົ້ມເຫຼວ, ຫຼື ປວດໃນຕີນ ທີ່ມາເຖິງໄລຍະດຽວກັນທຸກໆຄັ້ງ ຢຸດແລະໄປພົບແພດ.