ການຝຶກອົບຮົມກັບອາການແຊມພູມ: ວິທີຍົກແລະເຄື່ອນຍ້າຍເມື່ອຂໍ້ຕໍ່ເຈັບ

ອາການແຊມພູມບໍ່ຢຸດການຝຶກຊ້ອມ ມັນປ່ຽນວິທີທີ່ທ່ານຝຶກຊ້ອມ ສໍາລັບໂຣກຄໍເຂົ່າ ແລະ ຕັບ, ການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງເປັນປົກກະຕິ ຈະຫຼຸດຜ່ອນອາການເຈັບປວດ ແລະ ປັບປຸງການເຮັດວຽກໄດ້ເທົ່າກັບການປິ່ນປົວທີ່ຮັກສາໄວ້ຫຼາຍທີ່ສຸດທີ່ຖືກສະເຫນີ; ສໍາລັບໂຣກຄໍຂາທີ່ເປັນໂຣກ rheumatoid, ມັນຈະປົກປ້ອງກ້າມຊີ້ນທີ່ທ່ານສູນເສຍໄວທີ່ສຸດໃນລະຫວ່າງການເກີດອາການ. ອັນທີ່ຕິດຕາມມາແມ່ນແຜນທີ່ແນ່ນອນ ຊຸດ, ການທົດແທນ, ນາທີ, ແລະຈຸດທີ່ທ່ານຢຸດ.

ກົດລະບຽບການເຈັບປວດ: ລະດັບ 0 ຫາ 10

ຮຽນຮູ້ສິ່ງນີ້ກ່ອນທີ່ຈະຈັບຫນັກ. ຄວາມເຈັບປວດສູງເຖິງ 5/10 ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນຍອມຮັບໄດ້ ແລະບໍ່ທໍາລາຍຂໍ້ຮ່ວມກັນ ການທົດລອງໃນການອັອສເຕໂອອາຣຕຣິດເຂົ່າສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າປະຊາຊົນການຝຶກອົບຮົມໃນເຂດນັ້ນຄວາມຄືບຫນ້າຢ່າງຫນ້ອຍເຊັ່ນດຽວກັນກັບຜູ້ທີ່ຫຼີກເວັ້ນຄວາມບໍ່ສະບາຍທັງຫມົດ. ຖ້າສູງກວ່າ 5/10, ຕັດຄວາມຫນັກ, ຄວາມສາມາດໃນການເຄື່ອນໄຫວ, ຫຼືການເຮັດຊ້ໍາ.

ການທົດສອບທີ່ແທ້ຈິງແມ່ນໃນຕອນເຊົ້າຂອງມື້ຕໍ່ໄປ. ຖ້າອາການເຈັບປວດກັບມາເປັນປົກກະຕິພາຍໃນ 24 ຊົ່ວໂມງ, ປະລິມານແມ່ນຖືກຕ້ອງ. ຖ້າສະຫມອງຍັງເຈັບໃນຕອນເຊົ້າທີສອງ, ຫຼືມີອາການປຸ່ງແລະຮ້ອນຕໍ່ການ ສໍາ ພັດ, ຖິ້ມຢາ. 2030%30% ຂອງພາຫະນະ ກອງປະຊຸມຄັ້ງຕໍ່ໄປ ແລະ ສ້າງຄືນໃຫມ່.

ໄປແລ້ວໃນຕອນເຊົ້າຂອງມື້ອື່ນ: ກອງປະຊຸມທີ່ດີ. ຍັງມີຢູ່: ຫຼາຍເກີນໄປ.

ການອົບອຸ່ນ: 8 ຫາ 10 ນາທີ, ທຸກໆຄັ້ງ

ອາການຊໍາເຮື້ອບໍ່ສາມາດປິ່ນປົວໄດ້ດ້ວຍຕົນເອງ ກະດູກຂີ້ຕົມຕ້ອງການການເຄື່ອນໄຫວ ເພື່ອຮັບເອົາແຫຼວ ກ່ອນທີ່ຈະຮັບເອົາຄວາມກົດດັນ, ສະນັ້ນຢ່າເລີ່ມເຮັດວຽກ.

• 455 ນາທີ ໃນລົດຖີບທີ່ຢືນຢູ່ໂດຍບໍ່ມີການຕໍ່ຕ້ານ ຫຼືການຍ່າງດ້ວຍຄວາມໄວທີ່ທ່ານຍັງສາມາດເວົ້າໄດ້ໃນປະໂຫຍກທັງ ຫມົດ
• 2 x 15 ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຄວບຄຸມໄດ້ຢ່າງເຕັມທີ່ ສໍາ ລັບສິ່ງໃດທີ່ທ່ານ ກໍາ ລັງຈະໂຫຼດ: ການນັ່ງ bends ແລະຂະຫຍາຍເຂົ່າ, ວົງຈອນຂອງຂາ, ເປີດແລະປິດມື
• 12 ຊຸດ ຂອງ lift ຫຼັກແຕ່ລະຄົນໃນ 4050%50% ຂອງນ້ໍາຫນັກການເຮັດວຽກຂອງທ່ານ, 8 repetitions ແຕ່ລະ

ຄວາມເຂັ້ມແຂງ: ສອງຫາສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ

ນີ້ແມ່ນສ່ວນທີ່ປ່ຽນຊີວິດປະຈໍາວັນຫຼາຍທີ່ສຸດ. ຄົນທີ່ມີອາການກະດູກປະສົມເຂົ່າມີສະເລ່ຍ 20-30% ຂອງກະດູກປະສົມອ່ອນກວ່າເພື່ອນຮ່ວມເພດ ແລະກະດູກປະສົມອ່ອນ ຫມາຍຄວາມວ່າສະຫມອງດູດຊຶມຜົນກະທົບທີ່ກ້າມເນື້ອຄວນຈະໄດ້ຮັບ. ອອກໄປ ຢ່າງຫນ້ອຍ 48 ຊົ່ວໂມງ ລະຫວ່າງການປະຕິບັດງານສໍາລັບສ່ວນຮ່າງກາຍດຽວກັນ.

1. ນັ່ງຢືນຢູ່ບ່ອນນັ່ງ 3 ຊຸດຂອງ 812.12. 3 ວິນາທີລົງ, ສໍາຜັດກັບບ່ອນນັ່ງ, ຢືນ. ເມື່ອມັນງ່າຍຂຶ້ນ, ຖື 48 ກິໂລຢູ່ເທິງຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ.
2. ການສູບຕີນ ຫຼື ການສູບຕີນສັ້ນໆ 3 x 10. ຖ້າເຂົ່າຮ້ອງທຸກໃນຄວາມເລິກ, ເຮັດວຽກພຽງແຕ່ເຄິ່ງເທິງຂອງລະດັບ.
3. ການນັ່ງທີ່ຍືດຫຍໍ້ຂອງເຂົ່າ 3 x 12115, ຈາກ 90 ຫາ 45 ອົງສາ. ເສັ້ນໄຄນັ້ນເຮັດໃຫ້ຄວາມກົດດັນ ຫນ້ອຍ ທີ່ສຸດໃສ່ພື້ນຜິວຂອງຫົວເຂົ່າ.
4. ຂົວຂາ 3 x 12 ກັບການຖື 2 ວິນາທີຢູ່ເທິງສຸດ.
5. ລໍາໂພງນັ່ງ ຫຼື ລໍາໂພງແຖວ 3 x 10.
6. ເຄື່ອງກົດເທິງຫລືລຸ່ມ 23 x 812; ເປີດແບກບາງຢ່າງຖ້າຫາງຂາເປັນອຸປະສັກ.
7. ການຂົນສົ່ງທີ່ຖືກບັນທຸກ 3 x 30 ວິນາທີ, ເຖິງ 20 30% 30% ຂອງນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍທັງຫມົດ ຖ້າມືຂອງທ່ານອະນຸຍາດໃຫ້ມັນ.

ເອົາພາລະທີ່ອອກຈາກ 23 repetitions ໃນການສໍາຮອງ ໃນຕອນທ້າຍຂອງແຕ່ລະຊຸດ. ເພື່ອກ້າວຫນ້າ, ເພີ່ມການ rep ຫນຶ່ງຕໍ່ຊຸດຕໍ່ອາທິດ; ເມື່ອທ່ານບັນລຸລະດັບສູງສຸດ, ເພີ່ມ 12 kg ໃນ lifting ຂອງຮ່າງກາຍເທິງແລະ 2.555 kg ໃນການເຮັດວຽກດ້ານຂາ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເລີ່ມຕົ້ນຄືນໃຫມ່ຢູ່ທາງລຸ່ມຂອງລະດັບ rep.

ຖ້າມືຂອງທ່ານມີສ່ວນຮ່ວມ, ຕື່ມການກົດບານອ່ອນ: 10 x 5 ວິນາທີ ຕໍ່ມືຕໍ່ມື້, ຕໍ່ກັບການເຮັດຊ້ ໍາ ກັນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເປີດມືໃຫ້ເຕັມນິ້ວມື.

ການອອກກໍາລັງກາຍ: 150 ນາທີຕໍ່ອາທິດ, ໃນປະລິມານນ້ອຍໆ

ຕັ້ງເປົ້າການອອກກໍາລັງກາຍໃນລະດັບປານກາງ 150 ນາທີຕໍ່ອາທິດ ແຕ່ບໍ່ໃຫ້ອອກກໍາລັງກາຍເປັນເວລາ 2 ຄັ້ງ. ສາມຫາຫ້າກອງປະຊຸມຂອງ 2030 ນາທີຫຼືແມ້ແຕ່ 3 x 10 ນາທີ ໃນມື້ດຽວ, ນັບເທົ່າກັນ ແລະເປັນການອ່ອນໂຍນຫຼາຍຕໍ່ການຮ່ວມກັນ.

• ລົດຖີບທີ່ຄົງທີ່ ຍົກ saddle ເພື່ອໃຫ້ເຂົ່າຍັງຄ່ອຍ bend, ປະມານ 253030 ອົງສາ, ຢູ່ທາງລຸ່ມຂອງ stroke; ຄວາມຕ້ານທານເບົາ, 608080 rpm
• ນ້ໍາ ສະລອຍນໍ້າໃນອຸນຫະພູມ 28-31 °C ເຮັດໃຫ້ນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍປະມານ 80% ຂອງເຂົ່າແລະຮູ; ການຍ່າງ 30 ນາທີໃນນ້ ໍາ ເລິກເຖິງທ້ອງແມ່ນເຮັດວຽກໄດ້ດີ
• ຍ່າງ ດິນທຽບ, ເກີບທີ່ມີຂາຫນາ, ຂຶ້ນພູມ ແທນທີ່ຈະລົງພູມ ເມື່ອທ່ານເລືອກໄດ້, ເພາະການລົງພູມຈະເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າ ຫນັກຂຶ້ນ

ມື້ຮ້າຍ ແລະ ການລະເບີດໄຟຟ້າ

ເມື່ອຫົວສົ້ນອັກເສບ ແລະຮ້ອນ, ທ່ານຈະເລື່ອນລົງແທນທີ່ຈະຢຸດ. ຮັກສາການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງເຕັມທີ່ບໍ່ຖືກໂຫຼດ, 10 15 repetitions ຕໍ່ໂຊມສອງຄັ້ງຕໍ່ມື້, ແລະລາດຕະເວນການອອກ ກໍາ ລັງກາຍທີ່ໂຫຼດໂຊມໂດຍກົງຈົນກວ່າການອັກເສບຈະລົງທືນ. ນ້ໍາກ້ອນສໍາລັບ 101515 ນາທີຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມຊ່ວຍໃຫ້ມີອາການອັກເສບ; ອາການອາບນ້ ໍາ ອຸ່ນກ່ອນການຝຶກອົບຮົມຊ່ວຍໃຫ້ມີຄວາມແຂງແຮງໃນຕອນເຊົ້າ. ພັກຜ່ອນຢ່າງເຕັມທີ່ໃນໄລຍະຕໍ່ໄປ 57 ມື້ ຄ່າໃຊ້ຈ່າຍທີ່ສາມາດວັດແທກໄດ້ ແມ່ນຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ສະນັ້ນ ໃຫ້ກັບມາໄວເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດໄດ້, ເຖິງແມ່ນວ່າຈະມີແຖບທີ່ເປົ່າເປົ່າ.

ນໍ້າຫນັກ ແລະອາຫານ

ແຕ່ລະກິໂລຂອງນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍ ເຮັດໃຫ້ 34 kg ຂອງຄວາມຫນັກເພີ່ມເຕີມຜ່ານເຂົ່າໃນແຕ່ລະບາດກ້າວ. ການສູນເສຍ 5% ຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຈັບປວດຢ່າງຊັດເຈນ, ແລະປະມານ 10% ປະສົມກັບການຝຶກອົບຮົມຄວາມແຂງແຮງໄດ້ເຮັດໃຫ້ມີການປັບປຸງທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດທີ່ບັນທຶກໄວ້ໃນການທົດລອງໂຣກສະຕໍໂຣກເຂົ່າ. ຮັກສາການຂາດດຸນໃຫ້ມີທຽບເທົ່າ 300500500 kcal ມື້ນຶ່ງ, ບໍ່ເກີນນັ້ນ, ເພື່ອບໍ່ໃຫ້ທ່ານສູນເສຍກ້າມເນື້ອ ພ້ອມກັບໄຂມັນ.

ໂປຣຕີນ: 1.21.1.6 g ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ ປະຈໍາມື້, ແບ່ງອອກເປັນ 3 4 ອາຫານຂອງ 253535 g ແຕ່ລະຄົນ. ນັ້ນແມ່ນປະມານ 120 ກຣາມຂອງໄກ່, ສອງມືຂອງຜັກກາດ, ຫຼື 200 ກຣາມຂອງ yogurt ຕໍ່ອາຫານ. ວິຕາມິນ D ຕໍ່າໃນຄົນຫຼາຍຄົນທີ່ມີອາຍຸສູງກວ່າ 65 ປີ ແຕ່ມັນເປັນສິ່ງທີ່ທ່ານຢືນຢັນດ້ວຍການກວດເລືອດ ບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ທ່ານສົມມຸດວ່າ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ຢ່າລໍຖ້າຖ້າມີສິ່ງນີ້ປາກົດຂຶ້ນ:

• ການຊັກຊ້າໃນຕອນເຊົ້າທີ່ຍືນຍົງ ຫຼາຍກວ່າ 456060 ນາທີໂດຍສະເພາະໃນຂໍ້ຕໍ່ຫຼາຍຢ່າງ symmetrically
• ສະເພາະທີ່ອັກເສບ, ແດງແລະຮ້ອນພ້ອມກັບໄຂ້ ທີ່ບໍ່ໄດ້ຝຶກອົບຮົມການໂຫຼດເກີນໄປ
• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ ຫຼື ບໍ່ຍອມລົງຫຼັງຈາກ 2 3 ອາທິດຂອງການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນ
• ຕີນທີ່ລັອກ, ໃຫ້ທາງ, ຫຼືຈະບໍ່ສຽບໄດ້ຢ່າງເຕັມທີ່
• ຢາໃຫມ່ (ຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາ

ຖ້າເຈົ້າບໍ່ເຄີຍຝຶກກັບຄວາມຕ້ານທານ, ສອງຫຼືສາມຄັ້ງກັບນັກບໍາ ລຸງຮ່າງກາຍຈະຊ່ວຍເຈົ້າບໍ່ຕ້ອງທົດລອງແລະຜິດພາດຫຼາຍເດືອນ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ຄວາມເຈັບປວດເຖິງ 5/10 ໃນລະຫວ່າງການອອກ ກໍາ ລັງກາຍແມ່ນດີ; ຖ້າມັນຍັງຢູ່ຕອນເຊົ້າທີສອງ, ຫຼຸດ 20 ~ 30% ຂອງຄວາມກົດດັນ.
• ການອອກກໍາລັງກາຍ 23 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, 67 ການອອກກໍາລັງກາຍ, 23 ຊຸດຂອງ 81515 repetitions, ສະເຫມີມີກັບ 23 repetitions ໃນສໍາຮອງ.
• 150 ນາທີຂອງການອອກກໍາລັງກາຍໃນອາທິດໃນປະລິມານ 10 30 ນາທີ; ການຂີ່ລົດຖີບແລະນ້ ໍາ ແມ່ນອ່ອນທີ່ສຸດຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່.
• 1.21.1.6 g ຂອງໂປຣຕີນຕໍ່ກິໂລຕໍ່ມື້, ແລະສູນເສຍ 510%10% ຂອງນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍຖ້າທ່ານກໍາລັງຖືເພີ່ມເຕີມ.
• ການອັກເສບດ້ວຍການແດງ, ໄຂ້, ຄວາມແຂງແຮງໃນໄລຍະຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງ ຫຼື ສະຫມອງທີ່ປິດ - ກ່ອນຫມໍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນອອກກໍາລັງກາຍ.