ກະດູກແລະວິຕາມິນ D ຫຼັງຈາກ 60 ປີ: ສິ່ງທີ່ເຮັດວຽກແທ້ໆ

ຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງກະດູກເລີ່ມຫຼຸດລົງຊ້າໆ ແລະໂດຍບໍ່ມີອາການໃດໆ ສ່ວນຫຼາຍຄົນຈະຮູ້ເມື່ອສິ່ງໃດສິ່ງຫນຶ່ງແຕກ. ຂ່າວດີກໍຄືວ່າ ກະດູກຍັງຕອບສະຫນອງຕໍ່ການໂຫຼດ ແລະອາຫານໃນອາຍຸ 70 ປີ ແຕ່ຊ້າກວ່າກ້າມຊີ້ນ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ຄວນເຮັດ, ໃນຈໍານວນ.

ສິ່ງ ທີ່ ເກີດ ຂຶ້ນ ກັບ ກະດູກ ເມື່ອ ເຈົ້າ ມີ ອາຍຸ

ກະດູກແມ່ນເນື້ອເຍື່ອທີ່ມີຊີວິດເຊິ່ງຖືກ ທໍາ ລາຍແລະສ້າງ ໃຫມ່ ຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ. ຈົນຮອດອາຍຸ 30 ປີ ທ່ານຈະສ້າງໄດ້ຫຼາຍກ່ວາທີ່ທ່ານສູນເສຍ; ຫຼັງຈາກນັ້ນຄວາມສົມດຸນຈະປ່ຽນໄປ. ໃນແມ່ຍິງການສູນເສຍເລັ່ງໃນ 51010 ປີທໍາອິດຫຼັງຈາກການຢຸດສະຖິຕິ, ມັກຈະ 23%3% ຕໍ່ປີໃນສະຫຼັບ. ໃນຜູ້ຊາຍມັນຊ້າກວ່າ, ປະມານ 0.51%1% ຕໍ່ປີ, ແຕ່ມັນເພີ່ມຄວາມໄວຫຼັງຈາກ 70 ເຊັ່ນກັນ.

ຜົນກະທົບທາງດ້ານຕົວຈິງ: ການແຕກຕົວກໍລະນີຫລັງ 65 ປີ ບໍ່ແມ່ນພຽງແຕ່ແຕກຕົວກໍລະນີເທົ່ານັ້ນ. ປະມານເຄິ່ງນຶ່ງຂອງຄົນ ບໍ່ເຄີຍກັບຄືນສູ່ລະດັບຄວາມເປັນເອກະລາດຂອງເຂົາເຈົ້າກ່ອນຫນ້ານີ້. ສະນັ້ນ ເປົ້າຫມາຍກໍຄື ຈະເຮັດໃຫ້ກະດູກແຂງແຮງຂຶ້ນ ແລະ ມີໂອກາດຫຼຸດລົງຫນ້ອຍກວ່າ.

ວິຕາມິນ D: ເທົ່າໃດ ແລະແນວໃດ

ວິຕາມິນ D ບໍ່ສ້າງກະດູກດ້ວຍຕົນເອງ. ມັນຊ່ວຍໃຫ້ທ້ອງຂອງທ່ານດູດຊຶມແຄລຊຽມ ໂດຍບໍ່ມີມັນທ່ານຈະໃຊ້ເວລາປະມານ 101515% ຂອງແຄລຊຽມທີ່ທ່ານກິນ, ມີມັນ 304040%. ການດັນແຄລຊຽມ ໃນຂະນະທີ່ D ຂອງເຈົ້າຕ່ໍາ ແມ່ນຄວາມພະຍາຍາມທີ່ເສຍຫາຍ ແລະທາງກົງກັນຂ້າມກໍເປັນຈິງເຊັ່ນກັນ.

• ປະລິມານ: ສໍາລັບຄົນທີ່ມີອາຍຸຫຼາຍກວ່າ 65 ປີ ຄໍາ ແນະ ນໍາ ປົກກະຕິແມ່ນ: 80010001000 IU (202525 μg) ຕໍ່ມື້ຕະຫຼອດປີ ບໍ່ພຽງແຕ່ລະດູຫນາວເທົ່ານັ້ນ.
• ຂອບເຂດສູງສຸດ ໂດຍບໍ່ມີການຕິດຕາມແພດ ແມ່ນ 4000 IU ຕໍ່ມື້. ການໃຊ້ຢາຂະຫນາດໃຫຍ່ເຊັ່ນ 50,000 IU ຄັ້ງຫນຶ່ງໃນເດືອນບໍ່ດີກວ່າ; ໃນການທົດລອງຫຼາຍຄັ້ງພວກມັນໄດ້ຖືກເຊື່ອມໂຍງກັບການໃຊ້ຢາທີ່ບໍ່ມີສານປະສິດທິພາບ. ເພີ່ມເຕີມ ຕົກລົງ, ບໍ່ຫນ້ອຍກວ່າ.
• ກິນມັນພ້ອມກັບອາຫານທີ່ມີໄຂມັນ ການດູດຊຶມແມ່ນດີກວ່າທີ່ເຫັນພ້ອມກັບໄຂ່, ຊີສ, ປາຫຼືນ້ ໍາ ມັນ spoon ກວ່າໃນທ້ອງທີ່ຫວ່າງ.
• ແສງແດດຈະບໍ່ປົກຄຸມລະດູຫນາວ. ຈາກເດືອນຕຸລາ ຫາເດືອນມີນາ ແສງແດດຈະຢູ່ຕ່ໍາເກີນໄປ ສໍາລັບຜິວ ຫນັງ ທີ່ຈະຜະລິດວິຕາມິນ D ໃນລະດັບຄວາມກວ້າງເຫຼົ່ານີ້. ນອກຈາກນັ້ນ, ຜິວ ຫນັງ ຫຼັງຈາກ 65 ປີ ຈະຜະລິດໄດ້ປະມານເຄິ່ງນຶ່ງເທົ່າກັບເມື່ອ 25 ປີ.

ການກວດເລືອດທີ່ຂໍແມ່ນ 25 (OH) D. ຕໍ່າກວ່າ 30 nmol/L (12 ng/mL) ແມ່ນຄວາມຂາດເຂີນທີ່ແທ້ຈິງ; ເປົ້າ ຫມາຍ ແມ່ນສູງກວ່າ 50 nmol/L (20 ng/mL). ການກວດຄືນໃຫມ່ຄັ້ງຫນຶ່ງ ຫຼັງຈາກ 3 ເດືອນຂອງການເສີມແມ່ນພຽງພໍ ບໍ່ມີເຫດຜົນທີ່ຈະກວດທຸກໆສອງສາມເດືອນ.

ແຄລຊຽມ ແລະ ໂປຣຕີນ

ແຄລຊຽມຈາກອາຫານກ່ອນ, ອາຫານເສີມພຽງແຕ່ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດໄດ້ຮັບມັນໂດຍການກິນ. ເປົ້າຫມາຍແມ່ນ 10002001200 ມລກຕໍ່ມື້, ແບ່ງອອກເປັນ 3 ອາຫານ, ເນື່ອງຈາກວ່າທ່ານຈະດູດເອົາບໍ່ເກີນປະມານ 500 mg ໃນແຕ່ລະຄັ້ງ.

• 200 ml ຂອງນົມຫຼື kefir ປະມານ 240 mg
• ຢອດຢອດ 150 ກຣາມ ປະມານ 200 ມລກ
• 30 g ຂອງຊີສແຂງ (ຫນຶ່ງຊິ້ນ) 250 ປະມານ 250 mg
• 100 g ຂອງ sardines ກັບກະດູກ ປະມານ 350 mg
• 30 g ຂອງ almonds ປະມານ 75 mg

ໂປຣຕີນມີຄວາມສໍາຄັນເທົ່າກັນ ເພາະວ່າສ່ວນນຶ່ງຂອງມະຫາສານກະດູກ ແມ່ນໂຄລາເຈນ ຄາດວ່າ 1,01.21,2 g ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ ປະຈໍາວັນ, ມີ 253030 g ຕໍ່ອາຫານ ນັ້ນແມ່ນປະມານ 120 g ຂອງໄກ່, 150 g ຂອງປາ, 200 g ຂອງຊີ້ນ cottage, ຫຼືໄຂ່ 3 ບວກກັບ yogurt. ຕ່ໍາກວ່າ 20 ກຣາມຕໍ່ອາຫານ ການຕອບສະຫນອງການສ້າງເກືອບບໍ່ເປີດ.

ການຝຶກຊ້ອມທີ່ສ້າງກະດູກຂຶ້ນ

ການຍ່າງແມ່ນດີເລີດ ສໍາ ລັບຫົວໃຈແລະຫົວຂອງທ່ານ, ແຕ່ການຍ່າງຄົນດຽວບໍ່ໄດ້ເພີ່ມຄວາມ ຫນາ ແຫນ້ນ ຂອງກະດູກ ກໍາ ລັງແມ່ນພຽງເລັກນ້ອຍເກີນໄປ. ກະດູກຕ້ອງການຄວາມຫນັກເກີນໄປ ທີ່ມັນເຄີຍເຮັດມາແລ້ວ.

ຄວາມເຂັ້ມແຂງ 2-3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ

1. ນັ່ງຕຽງ ຫຼື ນັ່ງຢືນຈາກຕັ່ງ 3 ຊຸດ 688 repetitions
2. ເຄື່ອງຍົກທີ່ຕາຍຫລືຮິກຮິກຂອງ Romania 3 x 68
3. ກົດ (ກົດ bench press, ຫຼື push-up ດ້ວຍມືທີ່ຍົກຂຶ້ນ) 3 x 810
4. ແຖວທີ່ມີແຂນດຽວ 3 x 81212 ຕໍ່ຂ້າງ
5. ການຂົນສົ່ງທີ່ຖືກບັນຈຸ, 3 x 30 ແມັດ, ການບັນຈຸທັງ ຫມົດ 2030%30% ຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍ

ການເຮັດສອງຄັ້ງສຸດທ້າຍ ຕ້ອງແຂງແຮງແທ້ໆ ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນກະດູກຈະບໍ່ມີສັນຍານ. ໃຊ້ເວລາ 4 ອາທິດທໍາອິດເບົາກວ່າ ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຮຽນຮູ້ການເຄື່ອນໄຫວ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມ 2.5 ກິໂລ ເມື່ອທ່ານບັນລຸລະດັບສູງສຸດຂອງລະດັບການ rep ໃນທັງຫມົດສາມຊຸດ. ການປະຊຸມທັງຫມົດແມ່ນ 40 ນາທີ.

ການໂຈມຕີ

ຖ້າທ່ານບໍ່ມີການກວດພົບໂຣກ osteoporosis ແລະ ສະຫມອງຂອງທ່ານຍອມຮັບມັນ: 205050 ຫມາກຮຸບຕໍ່ມື້, ໃນຊຸດຂອງ 10 ມີປະມານ 10 ວິນາທີລະຫວ່າງພວກເຂົາ. ຖ້າການໂດດດ່ຽວແມ່ນຫຼາຍເກີນໄປ, ເຮັດການຫຼຸດລົງ heel holding support 3 ຊຸດຂອງ 10, ລົງຢ່າງແຂງແຮງກ່ຽວກັບ heel ໄດ້.

ຄວາມສົມດຸນ, 10 ນາທີສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ

• ການຢືນຕີນດຽວ, 3 x 30 ວິນາທີຕໍ່ຕີນ, ນິ້ວມື ຫນຶ່ງ ຢູ່ເທິງຝາເພື່ອຄວາມປອດໄພ
• ການຍ່າງແບບຄົບກັນ (ຕີນເຖິງຕີນ), 4 x 10 ແມັດ
• ການຢືນຈາກຕັ່ງໂດຍບໍ່ໃຊ້ມື, 3 x 10

ຖ້າເຈົ້າໄດ້ຮັບການຢືນຢັນວ່າມີໂຣກ osteoporosis, ຫລີກລ້ຽງການບິດເບືອນສະຫຼັບທີ່ເລິກໃນພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນແລະການສຽບທີ່ແຫນ້ນ ການນັ່ງທີ່ຖືກບັງຄັບແລະການຫມູນວຽນທີ່ມີຄວາມກົດດັນແມ່ນຄວາມສ່ຽງທີ່ບໍ່ ຈໍາ ເປັນໃນນີ້.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ແມ່ຍິງອາຍຸ 65 ປີແລະຜູ້ຊາຍອາຍຸ 70 ປີ ການສະແກນຄວາມ ຫນາ ແຫນ້ນ ຂອງກະດູກ DXA, ເຖິງແມ່ນວ່າບໍ່ມີການຮ້ອງທຸກ
• ການແຕກໃດໆຫຼັງຈາກອາຍຸ 50 ປີ ທີ່ເກີດຈາກການຕົກຈາກຄວາມສູງທີ່ຢືນ
• ການສູນເສຍຄວາມສູງຫຼາຍກວ່າ 4 ຊັງຕີແມັດເມື່ອທຽບໃສ່ປີໄວຫນຸ່ມຂອງທ່ານ, ຫຼືອາການເຈັບຫລັງຢ່າງຮຸນແຮງຢ່າງກະທັນຫັນໂດຍບໍ່ມີການບາດເຈັບ (ຄວາມເປັນໄປໄດ້ຂອງການແຕກຂາ)
• ການປິ່ນປົວ corticosteroid ເປັນເວລາຫຼາຍກວ່າ 3 ເດືອນ, ພະຍາດ thyroid, ພະຍາດ celiac ຫຼືການຜ່າຕັດທ້ອງກ່ອນຫນ້ານີ້
• ກ່ອນທີ່ຈະກິນວິຕາມິນ D ຫຼາຍກວ່າ 2000 IU ຕໍ່ມື້, ໂດຍສະເພາະໃນພະຍາດຕັບ, ຫີນຕັບ, sarcoidosis ຫຼືການປິ່ນປົວດ້ວຍຢາເສບນໍ້າ
• ຖ້າ ທ່ານ ຖິ້ມ ຖິ້ມ ເລື້ອຍໆ ຫຼື ຮູ້ສຶກ ວ່າ ຍ່າງ ບໍ່ ຫມັ້ນຄົງ ສາເຫດ ແມ່ນ ມັກ ຈະ ເປັນ ສາຍ ຕາ, ຢາ ຫຼື ຄວາມ ດັນ ເລືອດ ແທນ ທີ່ ຈະ ເປັນ ກະດູກ

ສະບັບສັ້ນໆ

• 80010001000 IU ຂອງວິຕາມິນ D ຕໍ່ມື້ຕະຫຼອດປີ, ກິນກັບອາຫານທີ່ມີໄຂມັນ; ສູງກວ່າ 4000 IU ພຽງແຕ່ພາຍໃຕ້ການກວດກາຂອງແພດ.
• 10002001200 mg ຂອງແຄລຊຽມຈາກອາຫານໃນສາມສ່ວນ, ບວກກັບ 1.01.21.2 g ຂອງໂປຣຕີນຕໍ່ກິໂລຕໍ່ມື້.
• ການຝຶກແອບກໍາລັງ 23 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, 3 ຊຸດຂອງ 610 repetitions, ມີການ repetitions ສອງສຸດທ້າຍແຂງ.
• ເພີ່ມ 20 50 hops ຕໍ່ມື້ແລະ 10 ນາທີຂອງການເຮັດວຽກຄວາມສົມດຸນສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
• ໃຫ້ກວດ DXA ຈາກ 65 (ຍິງ) ຫຼື 70 (ຜູ້ຊາຍ), ແລະທັນທີຫຼັງຈາກການແຕກຈາກການຕົກຈາກຄວາມສູງທີ່ຢືນຢູ່.