ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ນັ່ງ: ໂຄງການ ທີ່ ໃຊ້ ໄດ້ ສໍາລັບ ຜູ້ ໃຫຍ່ ທີ່ ມີ ອາຍຸ ສູງ

ການຝຶກຊ້ອມໂດຍການນັ່ງ ບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຖືກຫຼຸດລົງ. ການ ຢືນ ຍາວ ເປັນ ທາງ ເລືອກ ທີ່ ສະຫລາດ ເມື່ອ ຄວາມ ຄ່ອງ ແຄ້ວ, ຕີນ ຫຼື ຫລັງ ເປັນ ເຫດຜົນ ທີ່ ເຮັດ ໃຫ້ ການ ຢືນ ຍາວ ບໍ່ ສາມາດ ເຮັດ ໄດ້. ບ່ອນນັ່ງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີພື້ນຖານທີ່ຫມັ້ນຄົງ ດັ່ງນັ້ນທ່ານສາມາດໂຫຼດກ້າມຊີ້ນໄດ້ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງກັງວົນວ່າຈະຕົກລົງ. ຕໍ່ ໄປ ນີ້ ແມ່ນ ໂຄງການ ທີ່ ເປັນ ຈິງ: ການອອກກໍາລັງກາຍໃດ, ຊຸດໃດ, ການເຮັດຊ້ໍາເທົ່າໃດ ແລະ ວິທີການກ້າວຫນ້າ.

ສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການກ່ອນຊຸດທໍາອິດ

ເປັນຕັ່ງທີ່ແຂງແຮງໂດຍບໍ່ມີລໍ້ແລະເປັນທີ່ຄວນໂດຍບໍ່ມີບ່ອນນັ່ງ, ມີຄວາມສູງຂອງບ່ອນນັ່ງ 434848 ຊມ. ຕີນຢູ່ເທິງພື້ນ, ຕີນຫັນເປັນ 90 ອົງສາ. ຖ້າຕີນຂອງທ່ານລໍ້ລວງ, ເອົາກະດານຫຼືປື້ມສອງປື້ມທີ່ມີ ຈໍາ ນວນທັງ ຫມົດ 3 5 ຊັງຕີແມັດລົງມາ. ນັ່ງຢູ່ດ້ານຫນ້າສອງສ່ວນສາມຂອງບ່ອນນັ່ງ, ຊຸດກົງ, ໂດຍບໍ່ຊອຍຫລັງ.

ອຸປະກອນເລີ່ມຕົ້ນ: ສອງຂວດນ້ໍາຂະຫນາດ 0.5 ລິດ (ແຕ່ລະຂວດປະມານ 500 ກຣາມ), ຫນຶ່ງຂວດຄວາມຕ້ານທານຂະຫນາດກາງ, ແລະຖົງເຂົ້າ 1 ກິໂລກຣາມ. ເມື່ອມັນງ່າຍຂຶ້ນແລ້ວ, dumbbells ຂອງ 1, 2 ແລະ 3 ກິໂລຈະກວມເອົາປີຕໍ່ໄປຂອງການຝຶກອົບຮົມ.

ການອົບອຸ່ນ: 5 ນາທີ

• ຄໍວົງກົມໄປຂ້າງຫນ້າ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນ 10 + 10 repetitions.
• ນັ່ງເດີນຂະບວນ, ສູງຫົວເຂົ່າເຖິງຂາ 60 ວິນາທີ.
• ຂາສູງຂຶ້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຕີນຂຶ້ນ 20 repetitions.
• ການຫມູນວຽນຂອງຮ່າງກາຍຊ້າຍແລະຂວາ, ແຂນຂ້າມຢູ່ເທິງທ້ອງ 8 ຕໍ່ຂ້າງ.
• ເປີດແລະປິດມືຂອງທ່ານ 20 repetitions.

ການຝຶກອົບຮົມ 8 ຄັ້ງ

ເຮັດຕາມ ລໍາດັບນີ້. ຄວາມໄວດຽວກັນສໍາລັບພວກເຂົາທຸກຄົນ: 2 ວິນາທີຂຶ້ນ, 1 ວິນາທີຖື, 3 ວິນາທີລົງ. ພັກຜ່ອນ 60 90 ວິນາທີລະຫວ່າງການຈັດການ. ດູດອອກໃນໄລຍະທີ່ຍາກທີ່ສຸດຂອງການເຄື່ອນໄຫວ ແລະບໍ່ເຄີຍຈັບລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານ.

1. ການຂະຫຍາຍເຂົ່າ. ຊຸດຂາຫນຶ່ງໃຫ້ສຽບຂຶ້ນໄປຕາມລໍາດັບ, ຄົງໄວ້ 2 ວິນາທີ, ຕ່ໍາລົງ. 3 ຊຸດ 10 12 ຕໍ່ຕີນ. ເມື່ອມັນງ່າຍຂຶ້ນ, ເອົາຖົງເຂົ້າ 1 ກິໂລໃສ່ຕີນຂອງທ່ານ.
2. ຍົກເຂົ່າຂຶ້ນ. ຍົກແຕ່ລະເຂົ່າ 101515 ຊັງຕີແມັດຈາກບ່ອນນັ່ງ, ປ່ຽນກັນ, ໂດຍບໍ່ໃຫ້ສັ່ນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄປທາງຫລັງ. 2 ຊຸດ 12 ຊຸດຕໍ່ຕີນ.
3. ນັ່ງຢືນ. ອັນທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດໃນບັນຊີນີ້ ເພາະວ່າມັນເຊື່ອມໂຍງໂດຍກົງກັບການຢູ່ເປັນເອກະລາດ. ແຂນຄົບໃສ່ຫນ້າເອິກ, ຢືນແລະນັ່ງໄວ້ດ້ວຍການຄວບຄຸມເປັນເວລາ 3 ວິນາທີ. 3 ຊຸດ 8 10. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້ດ້ວຍມືຟຣີ, ໃຫ້ຍູ້ຕີນເຈົ້າອອກແທນທີ່ຈະຕັ່ງ.
4. ກົດປຸ່ມເທິງ. ຂວດ ຫຼື dumbbells ຈາກຄວາມສູງຂອງຂາເຖິງແຂນກົງ. 23 ຊຸດຂອງ 1012.12. ຖ້າຄໍຂອງທ່ານຈັບຢູ່ເທິງສຸດ, ຢຸດຢູ່ລະດັບຫນ້າເອິກ.
5. ແຖວວົງດົນຕີ. ໃຫ້ແບນແບນນີ້ຕິດກັບຕີນໂຕະໃນລະດັບທ້ອງ, ຫຼືລອກມັນອ້ອມຕີນຂອງທ່ານ, ແລະດຶງແຂນຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຕາມກະດູກແຂນຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ກົດກະດູກແຂນ. 3 ຊຸດຂອງ 12.
6. ເພີ່ມສູງຂຶ້ນ. ຂາລຽບ, ຍົກຕີນສູງສຸດ, ຢືນ 2 ວິນາທີ. 2 ຊຸດຂອງ 15 20. ເພື່ອເຮັດໃຫ້ມັນຍາກຂຶ້ນ, ພັກຜ່ອນ 2 ກິໂລໃສ່ເຂົ່າຂອງທ່ານ.
7. ກັ່ນຜ້າເຊັດ. ເອົາຜ້າເຊັດໃສ່ມືຂອງທ່ານ, ຄັດຄັດເປັນເວລາ 5 ວິນາທີ, ປ່ອຍ. 3 ຊຸດ 10 ຊຸດຕໍ່ມື. ຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງການຈັບໄດ້ຕິດຕາມຄວາມເຂັ້ມແຂງໂດຍລວມຢ່າງໃກ້ຊິດແລະຕອບສະ ຫນອງ ຢ່າງໄວວາຕໍ່ການຝຶກອົບຮົມ.
8. ຫັນໄປທາງຂ້າງ. ຖື 122 kg ໃນມືດຽວ, lean 152020 ຊັງຕີແມັດໄປຂ້າງນັ້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນ. 2 ຊຸດຂອງ 10 ຕໍ່ຂ້າງ.

ວົງຈອນເຕັມໃຊ້ເວລາ 25-30 ນາທີລວມທັງການອົບອຸ່ນ.

ວິທີການວາງແຜນອາທິດ

ສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດທີ່ມີຢ່າງຫນ້ອຍມື້ພັກຜ່ອນຫນຶ່ງໃນລະຫວ່າງ ວັນຈັນ, ວັນພຸດ, ວັນສຸກ ເຮັດວຽກໄດ້ດີ. ສໍາລັບສອງອາທິດທໍາອິດ ເຮັດພຽງສອງຊຸດຂອງແຕ່ລະການອອກກໍາລັງກາຍ ເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດເບິ່ງວ່າທ່ານຕອບສະ ຫນອງ ແນວໃດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມທີສາມ.

ໃນມື້ທີ່ບໍ່ເຮັດວຽກ, ຍ່າງ 20-30 ນາທີ ຫຼືເຮັດການອົບອຸ່ນ. ຖ້າ ເຈົ້າ ຝຶກ ນັ່ງ ເພາະ ມີ ບັນຫາ ໃນ ການ ຄົບ ຖ້ວນ ແລ້ວ ໃຫ້ ເພີ່ມ ການ ຝຶກ ນັ່ງ ສອງ ຄັ້ງ ຕໍ່ ອາທິດ: ຖືໂຕະຄົວ ແລະຢືນເປັນເວລາ 5 ຊຸດ 30 ວິນາທີ, ພັກຜ່ອນ 30 ວິນາທີລະຫວ່າງກັນ.

ເມື່ອເພີ່ມນ້ ໍາ ຫນັກ

ໃຊ້ກົດລະບຽບ 2 ບວກກັບ 2: ຖ້າໃນສອງຄັ້ງຕິດຕໍ່ກັນ ທ່ານໄດ້ຮັບສອງ repetitions ຜ່ານລະດັບສູງສຸດຂອງທ່ານ (14 ແທນ 12), ເພີ່ມ 0.51 kg ແລະຫຼຸດລົງກັບຄືນສູ່ພື້ນຂອງລະດັບ repetition. ນັ້ນແມ່ນການໂດດ 5 10 ເປີເຊັນ enough ນ້ອຍພໍທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ເຕັກນິກຂອງທ່ານບໍ່ປ່ຽນແປງ.

ການຊ້ອນຄັ້ງສຸດທ້າຍຄວນຮູ້ສຶກຄື 67 ຈາກ 10: ແຂງ ແຕ່ມີປະມານ 3 repetitions ເຫຼືອຢູ່ໃນຖັງ. ອາການເຈັບກ້າມຊີ້ນທີ່ແກ່ຍາວເຖິງ 48 ຊົ່ວໂມງແມ່ນປົກກະຕິ. ອາການເຈັບຫົວທີ່ແຫນ້ນແຟ້ນແມ່ນບໍ່.

ຖ້າ ຄວາມ ເຈັບ ປວດ ໃນ ລະຫວ່າງ ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ ຂຶ້ນ ໄປ ກວ່າ 3 ໃນ 10 ຫຼື ຖ້າ ມັນ ຍັງ ຢູ່ ຢູ່ ອີກ 24 ຊົ່ວໂມງ ຫລັງ ຈາກ ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ ແລ້ວ ໃຫ້ ຕັດ ນ້ໍາ ຫນັກ ລົງ ເປັນ ເຄິ່ງ ຫນຶ່ງ ແລະ ຕັດ ໄລຍະ ການ ເຄື່ອນ ໄຫວ ລົງ. ຢ່າກົດປຸ່ມຜ່ານອາການເຈັບປວດຕໍ່ຊາກ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ໃຫ້ຖາມທ່ານຫມໍຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນຖ້າທ່ານມີຄວາມດັນເລືອດທີ່ບໍ່ຄວບຄຸມ, ພະຍາດຫົວໃຈ, ການສ້ອມແປງຫຼືເຄື່ອງດັນເລືອດ, ໂຣກກະດູກຂາດແຄນທີ່ ສໍາ ຄັນ, ຫຼືຖ້າທ່ານໄດ້ຜ່າຕັດຮາກ, ຕີນ, ຫຼືສະຫຼັບໃນ 6 ເດືອນທີ່ຜ່ານມາ. ເຊັ່ນດຽວກັນນີ້ກໍໄດ້ໃຊ້ຖ້າທ່ານໃຊ້ຢາເລືອດ.

ຢຸດການຝຶກອົບຮົມແລະຊອກຫາການດູແລສຸກເສີນ ສໍາ ລັບອາການເຈັບປວດໃນທ້ອງຫລືຄວາມກົດດັນ, ການຫາຍໃຈຍາກທີ່ບໍ່ຫຼຸດລົງພາຍໃນ 5 ນາທີຂອງການພັກຜ່ອນ, ການສັ່ນສະເທືອນດ້ວຍການສູນເສຍຄວາມສົມດຸນ, ການຕີຂອງຫົວໃຈທີ່ບໍ່ເປັນປົກກະຕິ, ຫຼືຄວາມອ່ອນເພຍໃນທັນທີໃນຂ້າງ ຫນຶ່ງ ຂອງຮ່າງກາຍ.

ຈອງເວລາຖ້າທ່ານສັງເກດເຫັນການອັກເສບທີ່ບໍ່ຮູ້ສາເຫດໃນຂາຂາ, ຄວາມອ່ອນເພຍທີ່ແຜ່ລາມລົງໃນແຂນຫຼືຂາ, ຫຼືຖ້າ ກໍາ ລັງຂອງທ່ານຫຼຸດລົງຢ່າງຈະແຈ້ງເຖິງແມ່ນວ່າຈະອອກ ກໍາ ລັງກາຍຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ຕັ່ງທີ່ແຂງແຮງ 4348 ຊມສູງ, ຕີນລຽບ, ນັ່ງຢູ່ດ້ານ ຫນ້າ ສອງສ່ວນສາມຂອງບ່ອນນັ່ງ.
• ການອອກກໍາລັງກາຍ 8 ຄັ້ງ, 2 ຊຸດ 3 ຊຸດ 10 ຊຸດ 15 ຄັ້ງ, tempo 2-1-3, ພັກຜ່ອນ 60 ຊຸດ 90 ວິນາທີ.
• ສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ແຕ່ລະຄັ້ງ 25-30 ນາທີ, ມີມື້ພັກຜ່ອນໃນລະຫວ່າງ.
• ເພີ່ມ 0.511 kg ຫຼັງຈາກສອງຄັ້ງຕິດຕໍ່ກັນ ທີ່ທ່ານໄດ້ຊະນະເປົ້າຫມາຍການທົດແທນສອງຄັ້ງ.
• ຄວາມເຈັບປວດສູງກວ່າ 3 ໃນ 10 ຫມາຍຄວາມວ່າຖອຍໄປ; ຄວາມເຈັບປວດໃນທ້ອງ ຫຼື ຫາຍໃຈຍາກ ຫມາຍຄວາມວ່າຢຸດແລະຂໍຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອ.