ການຝຶກອົບຮົມດ້ວຍຄວາມດັນເລືອດສູງ: ສິ່ງ ທີ່ ເຮັດ ໃຫ້ ຜົນ ງານ ດີ, ສິ່ງ ທີ່ ຕ້ອງ ລົບ ລ້າງ ແລະ ຕົວ ເລກ ທີ່ ສໍາຄັນ

ຄວາມດັນເລືອດສູງ ບໍ່ຄ່ອຍເປັນເຫດຜົນ ທີ່ຈະຢຸດການຝຶກອົບຮົມ ໃນກໍລະນີສ່ວນໃຫຍ່ ມັນເປັນເຫດຜົນ ທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນ ແຕ່ໃຫ້ລະມັດລະວັງຫຼາຍຂຶ້ນ. ການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິເຮັດໃຫ້ຄວາມດັນຕ່ໍາລົງປະມານ 5 ຫາ 8 mmHg ເຊິ່ງຢູ່ໃນລະດັບດຽວກັນກັບຢາດຽວ. ແຕ່ວ່າ ການ ເຮັດ ກິລາ ທີ່ ມີ ປະລິມານ ຫນ້ອຍ ນຶ່ງ ຈະ ເຮັດ ໃຫ້ ຄວາມ ດັນ ຂອງ ເຈົ້າ ສູງ ຂຶ້ນ ເປັນ ເວລາ ບໍ່ ເທົ່າ ໃດ ເທົ່າ ທີ່ ເຈົ້າ ບໍ່ ຢາກ ເຮັດ. ສະນັ້ນ ໃຫ້ ເຮົາ ເລີ້ມ ຈາກ ສິ່ງ ທີ່ ເຈົ້າ ເຮັດ ກ່ອນ ທີ່ ເຈົ້າ ຈະ ໄປ ຮ້ານ ກິລາ.

ວັດແທກໃຫ້ຖືກຕ້ອງ, ເປັນເວລາ 7 ວັນ

ການອ່ານພຽງຄັ້ງດຽວ ຢູ່ທີ່ຄລີນິກ ບໍ່ບອກທ່ານຫຍັງເລີຍ ເອົາເຄື່ອງກວດເບິ່ງດ້ານເທິງຂອງແຂນ (ບໍ່ແມ່ນເຄື່ອງກວດຈັບມື) ແລະເຮັດດັ່ງນີ້: ນັ່ງບໍ່ຍືດຫຍຸ່ນເປັນເວລາ 5 ນາທີ, ກັບຄືນມາສະຫນັບສະຫນູນ, ຕີນຢູ່ເທິງພື້ນ, ແຂນຕິດໃສ່ໂຕະໃນລະດັບຫົວໃຈ. ເອົາການອ່ານສອງຄັ້ງ 1-2 ນາທີແລະຂຽນທັງສອງລົງ. ຊ້ໍາຄືນໃນຕອນເຊົ້າກ່ອນການກິນຢາຂອງທ່ານ ແລະຄືນໃຫມ່ໃນຕອນແລງ, ເຈັດມື້ລຽນຕິດ. ເອົາມື້ທໍາອິດອອກ ແລະ ສະເລ່ຍ 6 ມື້ທີ່ເຫຼືອ.

ຄວາມຫມາຍຂອງສະເລ່ຍນັ້ນໃນຕົວຈິງ:

• ພາຍໃຕ້ 135/85 ຢູ່ເຮືອນ ລົດໄຟປົກກະຕິ
• 135/85 ຫາ 159/99 ຝຶກອົບຮົມ, ແຕ່ປະຕິບັດຕາມກົດລະບຽບຂ້າງລຸ່ມນີ້, ແລະສະແດງຕົວເລກໃຫ້ທ່ານຫມໍຂອງທ່ານ
• 160/100 ເຖິງ 179/109 ການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນແລ້ວ, ຍົກເຄື່ອງຫນັກບໍ່, ຈົນກວ່າມັນຈະລົງ
• 180/110 ແລະສູງກວ່າ ລືມການຝຶກອົບຮົມໃນມື້ນັ້ນ ແລະຈອງເວລາ

ການອອກກໍາລັງກາຍ: 150 ນາທີຕໍ່ອາທິດ ໃນລະດັບການສົນທະນາ

ເປົ້າຫມາຍແມ່ນ 150 ນາທີຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແບບຄ່ອຍໆຕໍ່ອາທິດ. ແບບງ່າຍທີ່ສຸດແມ່ນ 30 ນາທີ 5 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ແຕ່ການນັ່ງ 5 ຄັ້ງ 20 ນາທີ ບວກກັບການຍ່າງຍາວໆ 2 ຄັ້ງໃນທ້າຍອາທິດ ເຮັດວຽກດຽວກັນ ຄວາມສາມາດປານກາງ ຫມາຍຄວາມວ່າ ທ່ານສາມາດເວົ້າໄດ້ເຕັມປະໂຫຍກ ແຕ່ທ່ານບໍ່ສາມາດຮ້ອງເພງໄດ້; ໃນລະດັບຄວາມພະຍາຍາມ 1 ຫາ 10 ນັ້ນແມ່ນ 4 ຫາ 6.

ການຍ່າງຂຶ້ນພູໄວ, ລົດຖີບທີ່ຄົງທີ່, ການລອຍນ້ໍາ, ລົດ Elliptical ຮູບແບບບໍ່ສໍາຄັນຫຼາຍ, ເຮັດມັນສາມຫາຫ້າຄັ້ງຕໍ່ອາທິດແມ່ນເຮັດ. ຖ້າ ເຈົ້າ ບໍ່ ເຄື່ອນ ໄຫວ ໄດ້ ດົນ ນານ ແລ້ວ ເລີ່ມ ຕົ້ນ ດ້ວຍ ການ ເຄື່ອນ ໄຫວ 10 ນາທີ ຕໍ່ ມື້ ແລະ ເພີ່ມ 5 ນາທີ ຕໍ່ ອາທິດ; ໃນ 8 ອາທິດ ເຈົ້າ ຈະ ໄດ້ 45-50 ນາທີ ແລະ ເຈົ້າ ບໍ່ ເຄີຍ ເກີນ ໄປ. ການອົບອຸ່ນ 5-10 ນາທີແລະການເຢັນລົງ 5-10 ນາທີແມ່ນບໍ່ເປັນທາງເລືອກ: ການຢຸດເຊົາຢ່າງກະທັນຫັນ ເປັນສາເຫດທີ່ພົບເລື້ອຍໆຂອງອາການຫມຶກຫມັນ ໃນຄົນທີ່ໃຊ້ຢາເລືອດດັນ.

ມີລາຍລະອຽດນຶ່ງທີ່ຄົນສ່ວນຫຼາຍພາດ: ຫຼັງຈາກການນັ່ງຄັ້ງດຽວຄວາມດັນຂອງທ່ານຍັງຄົງຕ່ໍາ 5-8 mmHg ໃນໄລຍະ 12 ຫາ 24 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ໄປ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ການປະຊຸມສັ້ນໆ ແລະເລື້ອຍໆ ຊະນະການປະຊຸມທີ່ຍາວນານໃນອາທິດ.

ຄວາມເຂັ້ມແຂງ: ຄວາມແຂງແຮງຢ່າງປານກາງ, ບໍ່ເຄີຍລົ້ມເຫຼວ

ການຝຶກຝົນຕໍ່ຕ້ານແມ່ນປອດໄພ ແລະມີປະໂຫຍດ ເຖິງແມ່ນວ່າຈະມີການກວດຫາໂຣກຄວາມດັນສູງ. ອັນທີ່ສ່ຽງແມ່ນຄວາມພະຍາຍາມສູງສຸດ ລວມກັບການຢຶດຫາຍໃຈ. ກອບປະຕິບັດ:

1. ສອງຫາສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, 6-8 ການອອກກໍາລັງກາຍຮ່າງກາຍທັງຫມົດ.
2. ສອງສາມຊຸດຂອງ 10-15 repetitions, ໃຊ້ປະມານ 50-70% ຂອງລະດັບສູງສຸດຂອງທ່ານ.
3. ຢຸດແຕ່ລະຊຸດດ້ວຍ 2-3 repetitions ເຫຼືອໃນຖັງ. . ບໍ່ເຄີຍປະສົບກັບຄວາມລົ້ມເຫຼວ ແລະບໍ່ເຄີຍມີ "ໃຫ້ຂ້ອຍທົດສອບການທົດລອງຄັ້ງດຽວຂອງຂ້ອຍ"
4. ພັກຜ່ອນ 60-90 ວິນາທີ ລະຫວ່າງການຖ່າຍຮູບ, ນັ່ງຖ້າທ່ານຕ້ອງການ.

ລືມການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຫົວຂອງທ່ານຕົກຕໍ່າກວ່າລະດັບຫົວໃຈ ແລະທ່ານຕ້ອງກ້າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານທັງຫມົດ ເພື່ອລອດຊີວິດການ rep ຫນັກ triple ໃນ deadlift, ຄວາມກົດດັນສູງສຸດເທິງຫົວ. ມັນບໍ່ໄດ້ຖືກຫ້າມໂດຍການກໍານົດ ແຕ່ວ່າໃນສະເລ່ຍ 155/95 ມັນບໍ່ມີຄວາມ ຫມາຍ ຈົນກວ່າຈໍານວນຈະຫຼຸດລົງ.

ການຫາຍໃຈແມ່ນເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງເລື່ອງ

ການຢຶດຫາຍໃຈຂອງທ່ານໄວ້ພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນສາມາດເຮັດໃຫ້ຄວາມດັນຂອງລູກທ້ອງສູງຂຶ້ນເກີນ 250 ມມ. ກົດລະບຽບແມ່ນງ່າຍດາຍ: ດູດອອກໃນ lift, ດູດເຂົ້າໃນລົງ. . ຖ້າເຈົ້າຈັບຕົວເອງຈັບປາກ ແລະ ຢຸດຫາຍໃຈ, ນໍ້າຫນັກຫນັກເກີນໄປ ຫຼຸດ 20% ແລະເຮັດຊຸດຄືນໃຫມ່.

Isometrics: 4 x 2 ນາທີ, ສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ

ການຈັບສະຕິກ ແມ່ນວິທີທີ່ສະຫນັບສະຫນູນດີທີ່ສຸດ ເພື່ອຫຼຸດຄວາມດັນເລືອດ ແລະເກືອບບໍ່ມີໃຜເຮັດມັນ. ຂໍ້ຕົກລົງ: ຈັບມື ຫຼື ນັ່ງຢູ່ຝາ, 4 ຊຸດ 2 ນາທີ, ດ້ວຍການພັກຜ່ອນ 1-2 ນາທີ, ສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ຄວາມພະຍາຍາມຄວນຈະປະມານ 30% ຂອງສູງສຸດ, ຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານສາມາດຖືໄດ້ທັງຫມົດ 120 ວິນາທີໂດຍບໍ່ຕ້ອງສັ່ນແລະໂດຍບໍ່ຕ້ອງຈັບລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານ. ຫຼັງຈາກ 8-10 ອາທິດ, ການຫຼຸດລົງ 4 ຫາ 8 mmHg ແມ່ນເປັນຈິງ. ມັນໃຊ້ເວລາ 12 ນາທີ ແລະທ່ານສາມາດເຮັດມັນຢູ່ຕໍ່ຫນ້າໂທລະພາບ.

ຢາປ່ຽນກົດລະບຽບ

• ຢາສະກັດກັ້ນ beta ຫຼຸດອັດຕາການຕີຫົວໃຈຂອງທ່ານລົງ 20-30 ບາດຕໍ່ນາທີ, ສະນັ້ນໂມງຂອງທ່ານ ແລະ "ເຂດເປົ້າຫມາຍ" ຂອງມັນບໍ່ມີຄວາມຫມາຍ ໄປຕາມຄວາມພະຍາຍາມທີ່ເຫັນໄດ້, 4-6 ໃນ 10
• ຢາລ້າງທ້ອງ ເຮັດໃຫ້ທ່ານຂາດນໍ້າໄວຂຶ້ນ. ດື່ມນ້ໍາ 400-500 ມລ ກ່ອນ 2 ຊົ່ວໂມງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 150-200 ມລ ທຸກໆ 15-20 ນາທີຖ້າມັນອົບອຸ່ນ.
• ອາລຟາບລັອກເກີແລະຢາເສບຕິດຂອງເສັ້ນເລືອດ ເຮັດໃຫ້ເກີດອາການຫມັນເມື່ອທ່ານຢືນຂຶ້ນໄວ ອອກຈາກຕັ່ງນັ່ງ ຫຼື ອອກຈາກບ່ອນນັ່ງຊ້າໆ, ໃນສອງຂັ້ນຕອນ.

ສິ່ງນ້ອຍໆທີ່ເຮັດໃຫ້ຈໍານວນດັ່ງກ່າວເລື່ອນໄປ

• ເກືອ: ເປົ້າຫມາຍສໍາລັບພາຍໃຕ້ ເກືອ 5 ກຣາມຕໍ່ມື້, ປະມານ 2 ກຣາມຂອງໂຊດຽມ. ແຕ່ລະກຣາມຫນ້ອຍລົງ ແມ່ນມີຄ່າປະມານ 1 ມມຮກ.
• ກາເຟ: 200-300 ມລກຂອງກາເຟອິນຈະເຮັດໃຫ້ຄວາມດັນສູງຂຶ້ນ 5-10 ມມຮີຈີເປັນເວລາ 1-3 ຊົ່ວໂມງ. ຢ່າວັດແທກ ຫຼື ອອກກໍາລັງກາຍທັນທີ ຫຼັງຈາກຈອກສອງ.
• ນໍ້າຫນັກຮ່າງກາຍ: ແຕ່ລະກິໂລທີ່ສູນເສຍແມ່ນມີຄ່າປະມານ 1 mmHg ຂອງຄວາມກົດດັນ systolic.
• ນອນບໍ່ເຖິງ 6 ຊົ່ວໂມງ ແລະດື່ມຫຼາຍກວ່າ 2 ເມັດຕໍ່ມື້ ກິນສ່ວນໃຫຍ່ຂອງສິ່ງທີ່ທ່ານໄດ້ກຽມໄວ້ໃນການຝຶກອົບຮົມ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ຢຸດທັນທີແລະຊອກຫາການດູແລສຸກເສີນຖ້າທ່ານໄດ້ຮັບ: ຄວາມເຈັບປວດໃນທ້ອງ ຫຼື ຄວາມກົດດັນທີ່ແຜ່ລາມໄປຫາຂາ, ກະດູກ ຫຼືແຂນ; ຫົວເຈັບຫນັກພ້ອມກັບການປ່ຽນແປງຂອງສາຍຕາ; ຄວາມອ່ອນແອໃນຂ້າງ ຫນຶ່ງ ຂອງຮ່າງກາຍຫຼືການເວົ້າທີ່ບໍ່ຄ່ອຍແຈ້ງ; ການສູນເສຍສະຕິ.

ຈອງເວລາພາຍໃນສອງສາມມື້ຖ້າ: ທ່ານມີສະເລ່ຍຢູ່ເຮືອນສູງກວ່າ 160/100 ເຖິງວ່າທ່ານກິນຢາຕາມທີ່ໄດ້ສັ່ງ; ການຕີຂອງທ່ານບໍ່ຄົບຖ້ວນ ຫຼື ລົ້ມເລື່ອນ; ທ່ານຫາຍໃຈຍາກໃນຄວາມພະຍາຍາມທີ່ທ່ານເຄີຍເຮັດໄດ້ງ່າຍ; ຂາຂອງທ່ານມີອາການອັກເສບ; ຫຼືຄວາມກົດດັນຂອງທ່ານຫຼຸດລົງຕໍ່າກວ່າ 90/60 ຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍພ້ອມກັບອາການສົ້ມ.

ຖ້າທ່ານມີອາຍຸຫຼາຍກວ່າ 65 ປີ, ບໍ່ອອກກໍາລັງກາຍມາເປັນເວລາດົນນານ, ຫຼື ມີໂຣກເບົາຫວານ, ພະຍາດຕັບ ຫຼື ພະຍາດຫົວໃຈທີ່ຮູ້ຈັກພ້ອມກັບຄວາມດັນສູງ, ໃຫ້ມີການສົນທະນາກ່ອນອາທິດທໍາອິດຂອງການຝຶກຊ້ອມຂອງທ່ານ, ບໍ່ແມ່ນຫຼັງຈາກອາທິດທີສາມ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ວັດແທກຢູ່ເຮືອນເປັນເວລາ 7 ມື້ ແລະໃຊ້ສະເລ່ຍ; ສູງກວ່າ 180/110 ທ່ານບໍ່ອອກກໍາລັງກາຍໃນມື້ນັ້ນ.
• 150 ນາທີຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແບບຄໍຣີດຽວໃນອາທິດທີ່ 4-6 ໃນ 10 ຄວາມພະຍາຍາມ, ສະເຫມີມີກັບ 5-10 ນາທີຂອງຄວາມຮ້ອນແລະເຢັນລົງ.
• ຄວາມເຂັ້ມແຂງ 2-3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ 10-15 repetitions 2-3 repetitions ເຫຼືອຢູ່ໃນຖັງ, ບໍ່ມີການຈັບລົມຫາຍໃຈ.
• Isometrics 4 x 2 ນາທີສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ຊື້ອີກ 4-8 mmHg ສໍາລັບການເຮັດວຽກ 12 ນາທີ.
• ຄວາມເຈັບປວດໃນທ້ອງ, ສະຫມອງ ຫລື ອ່ອນເພຍໃນຂ້າງດຽວ ຫມາຍຄວາມວ່າ ຢຸດເຊົາແລະຂໍຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອສຸກເສີນ, ບໍ່ແມ່ນ "ອີກຊຸດຫນຶ່ງ".