ການ ກັບ ຄືນ ໄປ ຝຶກ ອົບ ຮົມ ຫຼັງ ຈາກ ເຈັບ ປ່ວຍ: ແຜນການ ຕໍ່ອາທິດ ຫຼັງຈາກ 60 ປີ

ຫຼັງຈາກໄຂ້ຫວັດ, ໄຂ້ປອດ ຫຼື ພະຍາດທ້ອງ ທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຕົກເປັນຕາຕະລາງເປັນເວລາສອງສາມມື້ ຄວາມຜິດພາດບໍ່ແມ່ນເວລາພັກຜ່ອນ ແຕ່ພະຍາຍາມທີ່ຈະເລີ້ມຕົ້ນຈາກບ່ອນທີ່ທ່ານຢຸດ. ເມື່ອກາຍ 60 ປີ ທ່ານຈະສູນເສຍກໍາລັງກາຍໄວຂຶ້ນ ແລະ ຟື້ນຟູໄດ້ຊ້າຂຶ້ນ ແລະຊ່ອງຫວ່າງນັ້ນ ເປັນບັນຫາທັງຫມົດ. ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ຈະກັບຄືນມາ ໂດຍບໍ່ໃຫ້ຕົກລົງກັບຄືນໄປບ່ອນນອນ ຫຼືໄດ້ຮັບບາດເຈັບ.

ສິ່ງທີ່ທ່ານໄດ້ສູນເສຍໄປແທ້ໆ

ໃນຄົນທີ່ມີອາຍຸຫຼາຍກວ່າ 60 ປີ ການພັກຜ່ອນໃນຕຽງຢ່າງເຂັ້ມງວດ 7 ຫາ 10 ມື້ ຈະເຮັດໃຫ້ເສຍຫາຍປະມານ 0.5 ຫາ 1 ກິໂລຂອງກ້າມເນື້ອຂອງຕີນ ແລະ 10-15 ເປີເຊັນຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຕີນ. ຄວາມສາມາດທາງອາກາດຫຼຸດລົງໄວຂຶ້ນ: ການບໍ່ອອກກໍາລັງກາຍ 1 ອາທິດ ຈະເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍຫຼຸດລົງ 5-10 ເປີເຊັນ ແລະການຕີຫົວໃຈໃນເວລາພັກຜ່ອນ ມັກຈະສູງຂຶ້ນ 5-15 ບາດກວ່າປົກກະຕິ. ຖ້າເຈົ້າມີໄຂ້ ແລະກິນພຽງເລັກນ້ອຍ ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງນໍ້າທີ່ສູນເສຍໄປແມ່ນນ້ໍາ ແລະ glycogen ທີ່ກັບມາໃນ 3-5 ມື້.

ກ້າມຊີ້ນ ແລະກໍາລັງຈະກັບມາຊ້າກວ່າ ແຕ່ໄວກວ່າຄັ້ງທໍາອິດທີ່ທ່ານສ້າງມັນຂຶ້ນ. ຄາດວ່າ 3-6 ອາທິດຈະກັບຄືນສູ່ຕົວເລກເກົ່າຂອງທ່ານຫຼັງຈາກພະຍາດໄວຣັດ ທໍາ ມະດາ, ແລະ 8-12 ອາທິດຫຼັງຈາກໂຣກປອດອັກເສບຫຼືການຢູ່ໂຮງຫມໍ. ພະຍາຍາມທີ່ຈະກົດຊັດນັ້ນ ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວຈະສົ່ງຜົນໃຫ້ເກີດອາການເຈັບຊາກຊາກ ແລະການຕັດອອກອີກຄັ້ງ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ຢ່າລໍຖ້າໃຫ້ພວກນີ້ອອກໄປ:

• ອາການເຈັບປວດໃນຫນ້າເອິກ ຫຼື ຄວາມກົດດັນ ຫຼື ຫາຍໃຈຍາກໃນເວລາພັກຜ່ອນ ຫຼື ຍ່າງຢູ່ເທິງພື້ນທີ່ທຽບ.
• ການຕີຫົວໃຈທີ່ພັກຜ່ອນຢູ່ເທິງ 100 ຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ ຫຼື ຄວາມຮູ້ສຶກວ່າກໍາລັງຕີ ຫຼື ລອຍ.
• ການອັກເສບ, ຄວາມແດງ ແລະ ຄວາມເຈັບປວດໃນແບ້ດຽວເທົ່ານັ້ນ ເປັນການຄ້ອນເລືອດທີ່ເປັນໄປໄດ້.
• ໄຂ້ທີ່ກັບມາຫຼັງຈາກສອງຫຼືສາມມື້ທີ່ສະອາດ, ຫຼື ໄອທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າສາມອາທິດ.
• ການສັ່ນສະເທືອນ, ສະຫຼົດໃຈ, ຫ່ວງ, ຫຼື ຕົກ.
• ການສູນເສຍຄວາມເສຍໃຈຫຼາຍກວ່າ 5 ເປີເຊັນຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ (4 ກິໂລໃນ 80 ກິໂລ).

ຖ້າທ່ານໄດ້ຖືກເຂົ້າໂຮງຫມໍ, ໃນການສັກຢາໄຫຼ, ມີອາການປອດອັກເສບ, ຫຼືມີຫົວໃຈ, ຄວາມດັນເລືອດຫຼືຢາໂລກເບົາຫວານຂອງທ່ານປ່ຽນແປງ, ໃຫ້ໄດ້ຮັບການອະນຸມັດ ກ່ອນຫນ້ານີ້ ກອງປະຊຸມຄັ້ງທໍາອິດ, ບໍ່ແມ່ນຫຼັງຈາກກອງປະຊຸມຄັ້ງທີສາມ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບຖ້າທ່ານໄດ້ຮັບຢາຕ້ານເຊື້ອ fluoroquinolone: ມັນເພີ່ມຄວາມສ່ຽງໃນການແຕກຂອງຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊ

ເມື່ອທ່ານໄດ້ຮັບອະນຸຍາດໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນ

ເງື່ອນໄຂສີ່ຢ່າງ, ທັງຫມົດຂອງເຂົາເຈົ້າ:

• 48-72 ຊົ່ວໂມງບໍ່ມີໄຂ້ໂດຍບໍ່ມີຢາຫຼຸດໄຂ້.
• ອັດຕາການຕີຫົວໃຈທີ່ພັກຜ່ອນ, ວັດແທກໃນຕອນເຊົ້າກ່ອນທີ່ຈະຕື່ນຂຶ້ນ, ພາຍໃນ 5 beat ຂອງປົກກະຕິຂອງທ່ານ 2 ຕອນເຊົ້າຕິດຕໍ່ກັນ.
• ສອງຄືນທີ່ນອນແບບປົກກະຕິ ແລະ ສອງມື້ທີ່ກິນອາຫານແບບປົກກະຕິ.
• ການທົດສອບຂັ້ນໄດ: ສອງຖ້ຽວໂດຍບໍ່ຢຸດ, ແລະການຫາຍໃຈຂອງທ່ານຈະລົງທືນພາຍໃນນາທີ.

ອາການເທິງຄໍ (ຮູໄຫຼ, ປວດຄໍເລັກນ້ອຍ) ການອອກກໍາລັງກາຍງ່າຍແມ່ນດີ. ອາການຢູ່ລຸ່ມຄໍ (ໄຂ້, ໄອໃນທ້ອງ, ເຈັບໃນຮ່າງກາຍ, ໄອເລືອດ) ທ່ານບໍ່ອອກ ກໍາ ລັງກາຍ.

ສີ່ອາທິດທໍາອິດ, ດ້ວຍຕົວເລກ

ອາທິດທີ 1: ຍ່າງ, ບໍ່ໂຫຼດ

ສອງສາມເທື່ອຕໍ່ມື້, ແຕ່ລະຄັ້ງ 10-15 ນາທີ, ໃນລະດັບທີ່ທ່ານສາມາດສົນທະນາໄດ້. ຢູ່ເຮືອນ, ສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ: ນັ່ງ-ຢືນ 2 ຊຸດຂອງ 8, ຝາ push-up 2x10, calf ຍົກ 2x12, ຢືນຕີນດຽວຖື counter 2x20 ວິນາທີຕໍ່ຕີນ. 12 ຫາ 15 ນາທີທັງຫມົດ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ເມື່ອຍອີກໃນຕອນເຊົ້າມື້ອື່ນ, ເຈົ້າຈະຜ່ານການສອບເສັງ.

ອາທິດທີ 2: 50 ເປີເຊັນ

ກັບຄືນໄປບ່ອນອອກກໍາລັງກາຍ, ສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ໃນ 50 ເປີເຊັນຂອງນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານກ່ອນການເຈັບປ່ວຍ. . ສອງຊຸດຂອງ 10 ສະເຫມີການປ່ອຍ 4-5 repetitions ໃນສໍາຮອງ. ຖ້າເຈົ້ານັ່ງຕຽງ 60 ກິໂລ, ນັ້ນແມ່ນ 30 ກິໂລໃນປັດຈຸບັນ. ການອອກກໍາລັງກາຍ: 15-20 ນາທີ ໃນລະດັບປະມານ 65% ຂອງອັດຕາການດັງສູງສຸດ ໃນທາງປະຕິບັດ, ທ່ານຍັງສາມາດເວົ້າໄດ້ໃນປະໂຫຍກທັງ ຫມົດ.

ອາທິດທີ 3: 70 ເປີເຊັນ

ສາມຊຸດ 8-10 ກັບ 70 ເປີເຊັນຂອງນ້ໍາຫນັກເກົ່າຂອງທ່ານ, 3 repetitions ໃນສໍາຮອງ. ການອອກກໍາລັງກາຍ 25-30 ນາທີ. ນີ້ເປັນອາທິດທໍາອິດ ທີ່ການປະຊຸມໄດ້ຮັບອະນຸຍາດ ໃຫ້ຮູ້ສຶກຄືການປະຊຸມ.

ອາທິດທີ 4: 85-100 ເປີເຊັນ

ຊຸດເກົ່າ ແລະ repetitions ກັບຄືນໄປບ່ອນ, load at 85-90 ເປີເຊັນ, ແລະພຽງແຕ່ໃນຕອນທ້າຍຂອງອາທິດພະຍາຍາມນ້ໍາຫນັກການເຮັດວຽກເກົ່າຂອງທ່ານໃນ lift ຫນຶ່ງ. ໃຫ້ພະຍາຍາມສູງສຸດ ແລະທົດສອບແບບດຽວ ສໍາລັບອາທິດທີ 6

ຄວາມສົມດຸນເປັນອັນດັບທໍາອິດ

ຫລັງຈາກພັກຜ່ອນຢູ່ຕຽງ ຜູ້ໃຫຍ່ອາຍຸສູງ ຈະສູນເສຍຄວາມສົມດຸນ ກ່ອນທີ່ຈະສູນເສຍກໍາລັງ ແລະການຕົກຈະເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເສຍຫາຍຫຼາຍກວ່າສິ່ງອື່ນໆໃນບັນຊີນີ້ ການທົດສອບໄວ: ທ່ານສາມາດຢືນຂຶ້ນຈາກຕັ່ງທໍາມະດາໄດ້ຫຼາຍເທົ່າໃດຄັ້ງ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງໃຊ້ແຂນຂອງທ່ານ ໃນ 30 ວິນາທີ. ອາຍຸຕ່ໍາກວ່າ 12 ປີ ຫມາຍຄວາມວ່າ ຄວາມສົມດຸນ ແລະ ຂາຈະມາກ່ອນທຸກຢ່າງ. ເພີ່ມ 5 ນາທີຕໍ່ແຕ່ລະການປະຊຸມ: ຂາດຽວຢືນ 3x20 ວິນາທີ, ຍ່າງຈາກຕີນໄປຫາຕີນ 10 ຂັ້ນອອກແລະກັບຄືນໄປບ່ອນ, ນັ່ງເພື່ອຢືນ 3x10.

ອາຫານແລະແຫຼວ

ເປົ້າຫມາຍແມ່ນ 1,2-1,6 g ຂອງໂປຼຕີນຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍຕໍ່ມື້ 90-120 g ໃນ 75 kg. ການແບ່ງປັນແມ່ນສໍາຄັນກວ່າຈໍານວນທັງຫມົດ: 25-35 g ໃນແຕ່ລະອາຫານສາມຄັ້ງ, ເພາະວ່າກ້າມເນື້ອທີ່ອາຍຸສູງຕອບສະ ຫນອງ ບໍ່ດີຕໍ່ປະລິມານນ້ອຍ. ນັ້ນແມ່ນປະມານ 150 ກຣາມຂອງໄກ່ (33 ກຣາມ), 200 ກຣາມຂອງ yogurt ກຣິສ (19 ກຣາມ), ສາມໄຂ່ (19 ກຣາມ), ຫຼື 100 ກຣາມຂອງປາ tuna (25 ກຣາມ).

ນ້ ໍາ ມັນ: 30-35 ml ຕໍ່ກິໂລ, ສະນັ້ນ 2.3-2.6 ລິດໃນ 75 kg, ແລະຫຼາຍກວ່ານັ້ນຖ້າທ່ານມີໄຂ້ຫຼືອາການຖອກທ້ອງ. ຢ່າຂາດແຄນແຄລໍຣີ່ໃນເວລານີ້ ການສູນເສຍນ້ ໍາ ຫນັກ ແລະການສ້າງກ້າມເນື້ອຄືນ ໃຫມ່ ບໍ່ເກີດຂື້ນພ້ອມກັນ.

ສັນຍານທີ່ວ່າ ທ່ານກົດດັນເກີນໄປ

• ການຕີຫົວໃຈໃນຕອນເຊົ້າທີ່ພັກຜ່ອນສູງຂຶ້ນຫຼາຍກວ່າ 8 ບາດ, ເປັນເວລາສອງມື້ຕິດຕໍ່ກັນ.
• ຄວາມອຶດຫິວທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 24 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກການນອນ.
• ການນອນ ຫຼື ຄວາມຢາກອາຫານ ຫລັງຈາກໄດ້ຟື້ນຕົວຄືນ.
• ການຖອກທ້ອງ ຫຼື ເຈັບຄໍທີ່ກັບມາ.

ຄໍາຕອບແມ່ນຄືກັນ: ຕັດຄວາມຫນັກລົງ 30% ແລະປ່ອຍຊຸດຫນຶ່ງໄວ້, ຮັກສາໄວ້ 3 ຊຸດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນສືບຕໍ່.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ຢ່າເລີ່ມຕົ້ນຈົນກວ່າທ່ານຈະບໍ່ມີໄຂ້ 48-72 ຊົ່ວໂມງແລະອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈທີ່ພັກຜ່ອນປົກກະຕິສອງເຊົ້າຕິດຕໍ່ກັນ.
• ການອອກກໍາລັງກາຍຄັ້ງທໍາອິດຂອງທ່ານ ແມ່ນ 50 ເປີເຊັນຂອງນ້ໍາຫນັກເກົ່າຂອງທ່ານ, 2 ຊຸດຂອງ 10, ການປ່ອຍ 4-5 repetitions ໃນສໍາຮອງ.
• ຄວາມຄືບຫນ້າຕາມອາທິດ: 50, 70, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 85-100 ເປີເຊັນ; ການຍົກສູງສຸດລໍຖ້າຈົນເຖິງອາທິດທີຫົກ.
• ເພີ່ມການເຮັດວຽກຄວາມສົມດຸນ 5 ນາທີໃນແຕ່ລະການປະຊຸມ ແລະ 25-35 g ຂອງໂປຣຕີນໃນແຕ່ລະອາຫານສາມຄັ້ງ.
• ປວດໃນທ້ອງ, ຫາຍໃຈຍາກໃນເວລາພັກຜ່ອນ, ຕີນບົກຜ່ອງທີ່ປົນເປື້ອນ, ຫຼືໄຂ້ທີ່ກັບມາ ຫມາຍ ເຖິງທ່ານຫມໍ, ບໍ່ແມ່ນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ.