ປະລິມານ, ຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມຖີ່: ການ ເຝິກ ແອບ ຄວາມ ແຂງ ແຮງ
ຈໍາ ນວນຊຸດໃດຕໍ່ອາທິດ, ຫນັກເທົ່າໃດ, ແລະມັກຈະຝຶກກ້າມຊີ້ນຫຼາຍປານໃດ ລະດັບຕົວຢ່າງທີ່ແນ່ນອນ, ການແບ່ງຕົວຢ່າງໃນອາທິດ, ແລະກົດລະບຽບທີ່ຈະແຈ້ງໃນການເພີ່ມປະລິມານ.
ປະລິມານ, ຄວາມເຂັ້ມແຂງ ແລະ ຄວາມຖີ່ແມ່ນຕົວເລກສາມອັນ ທີ່ຕັດສິນວ່າ ການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານຈະເຮັດວຽກ ຫຼືວ່າທ່ານຈະໃຊ້ເວລາຫຼາຍເດືອນໃນຫ້ອງອອກ ກໍາ ລັງກາຍ. ການເລືອກການອອກກໍາລັງກາຍ, ລໍາດັບ ແລະ tempo ທັງຫມົດມາຫຼັງຈາກພວກເຂົາ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ແຕ່ລະອັນ ຫມາຍ ຄວາມວ່າໃນຕົວຈິງແລະຕົວເລກໃດທີ່ແທ້ຈິງແມ່ນຄວນແນໃສ່.
ຄວາມຫມາຍຂອງແຕ່ລະຄໍາວ່າ
ປະລິມານ ແມ່ນວ່າ ທ່ານເຮັດວຽກຫຼາຍປານໃດ. ວິທີທີ່ໃຊ້ໄດ້ທີ່ສຸດໃນການນັບມັນແມ່ນ ຊຸດແຂງຕໍ່ກຸ່ມກ້າມເນື້ອຕໍ່ອາທິດ. . ຊຸດອຸ່ນໆບໍ່ນັບ ພຽງແຕ່ຊຸດທີ່ທ່ານເອົາບ່ອນໃກ້ຈະລົ້ມເຫຼວ.
ຄວາມເຂັ້ມແຂງ ມັນຫນັກປານໃດ. ມີສອງມາດຕະການໃຊ້: ສ່ວນຮ້ອຍຂອງ 1RM ຂອງທ່ານ (ສູງສຸດທີ່ທ່ານສາມາດຍົກໄດ້ສໍາລັບການເຮັດຊ້ ໍາ ດຽວ) ແລະ RIR, ຫມາຍຄວາມວ່າການເຮັດຊ້ ໍາ ທີ່ຍັງເຫຼືອຢູ່ໃນການ ສໍາ ຮອງໃນຕອນທ້າຍຂອງຊຸດ. RIR 2 ຫມາຍຄວາມວ່າ ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້ອີກສອງອັນ ແຕ່ຢຸດ.
ຄວາມຖີ່ ແມ່ນວ່າ ທ່ານຈະຕີກ້ອນກ້າມຊີ້ນດຽວກັນໄດ້ຫຼາຍເທົ່າໃດໃນອາທິດ.
ທັງສາມຄົນນີ້ ບໍ່ໄດ້ຖືກເລືອກແຍກຕ່າງຫາກ. ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງ ແລະທ່ານມັກຈະຕ້ອງຕັດສຽງ. ເພີ່ມສຽງຂຶ້ນ ແລະທ່ານຕ້ອງໄດ້ແຜ່ມັນອອກໄປໃນຫຼາຍມື້. ການແລກປ່ຽນນັ້ນ ແມ່ນເກມທັງຫມົດ.
ປະລິມານເທົ່າໃດ
ລະດັບທີ່ເຮັດວຽກສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນ 10 ຫາ 20 ຊຸດແຂງຕໍ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຕໍ່ອາທິດ. . ໃນນັ້ນ:
- ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, 6 ຫາ 12 ເດືອນທໍາອິດ: 812 ຊຸດຕໍ່ອາທິດຕໍ່ກຸ່ມ. ນັ້ນແມ່ນຫນ້ອຍກວ່າ ທີ່ເຈົ້າຮູ້ສຶກວ່າເຈົ້າຕ້ອງການ ແລະມັນກໍດີ.
- ລະດັບກາງ: 1218 ຊຸດ.
- Advanced ຫຼື block ການຊ່ຽວຊານສໍາລັບກຸ່ມຫນຶ່ງທີ່ຊ້າ: 1822 ຊຸດ ແຕ່ບໍ່ເຄີຍໃຊ້ກັບກ້າມຊີ້ນທັງ ຫມົດ ໃນເວລາດຽວກັນ.
ຕໍ່າກວ່າ 6 ຊຸດຕໍ່ອາທິດ ການເຕີບໂຕແມ່ນຊ້າ, ແຕ່ກໍາລັງແລະກ້າມເນື້ອແມ່ນ ຮັກສາໄວ້ useful ເປັນປະໂຫຍດເມື່ອທ່ານມີວຽກເຮັດງານທໍາ, ເດີນທາງ ຫຼື ເຈັບປ່ວຍ. ຂ້າງເທິງ 2022 ຊຸດຜົນຕອບແທນໃນແຕ່ລະຊຸດເພີ່ມເຕີມຫຼຸດລົງຢ່າງແຮງໃນຂະນະທີ່ຄວາມອຶດຫິວສືບຕໍ່ເພີ່ມຂຶ້ນ.
ຄວາມເຂັ້ມແຂງເທົ່າໃດ
ຄວາມແຂງແຮງ ແລະ ຂະຫນາດ ຕ້ອງໄດ້ເນັ້ນຫນັກຕ່າງກັນ ແຕ່ລະດັບທີ່ຊ້ໍາກັນຫຼາຍກວ່າທີ່ຄົນສ່ວນຫຼາຍຍອມຮັບ
- ຄວາມແຂງແຮງ: 366 repetitions ໃນ 8090%90% ຂອງ 1RM, ພັກຜ່ອນ 35 ນາທີ.
- ຄວາມອ່ອນໄຫວ: 61515 repetitions ໃນ 6580%80% ຂອງ 1RM, ພັກຜ່ອນ 90180180 ວິນາທີ.
- ການໂດດດ່ຽວແລະກ້າມເນື້ອຂະຫນາດນ້ອຍ: 12 20 repetitions ເຮັດໄດ້ດີຄືກັນ, ພັກຜ່ອນ 60 90 ວິນາທີ.
ຄວາມໃກ້ຊິດກັບຄວາມລົ້ມເຫຼວ ແມ່ນສໍາຄັນກວ່າຕົວເລກຕົວເອງ. ຮັກສາຊຸດແຂງໃນ RIR 13. . ບໍ່ຄ່ອຍພົບກັບຄວາມລົ້ມເຫຼວແທ້ໆ: ໃນວຽກງານແຍກໂຕ ແລະ ພຽງແຕ່ໃນຊຸດສຸດທ້າຍຂອງການຊ້ອມ. ໃນການນັ່ງຕຽງ, ຍົກເຄື່ອງບີບ ແລະ ການກົດຫນັກ, ການລົ້ມເຫຼວຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານເມື່ອຍຫຼາຍ ແລະ ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີແຮງກະຕຸ້ນຫນ້ອຍ.
ຖ້າທ່ານບໍ່ຮູ້ 1RM ຂອງທ່ານ, ທ່ານບໍ່ ຈໍາ ເປັນຕ້ອງທົດສອບມັນ. ເອົາຫນັກທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດ 8 repetitions ທີ່ສະອາດແລະຍັງຮູ້ສຶກ 2 ໃນຖັງ ນັ້ນແມ່ນປະມານ 70 ເຖິງ 72 ເປີເຊັນຂອງສູງສຸດຂອງທ່ານ.
ຄວາມຖີ່ເທົ່າໃດ
ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດຕໍ່ກຸ່ມກ້າມເນື້ອ ແມ່ນການລົ້ມລະລາຍທີ່ປອດໄພ ສໍາລັບເກືອບທຸກຄົນ. ອາທິດລະຄັ້ງກໍດີ ຖ້າມີສຽງສູງພໍ ແຕ່ການປະຊຸມນັ້ນ ຍາວນານ ແລະຊຸດສຸດທ້າຍບໍ່ດີ. ສາມ ຫາ ສີ່ ເທື່ອ ຕໍ່ ອາທິດ ແມ່ນ ມີ ຄວາມ ຫມາຍ ສໍາລັບ ກຸ່ມ ນ້ອຍໆ (ຂາ, ຕີນ, ມື) ແລະ ສໍາລັບ ການ ຍົກ ເທັກນິກ ທີ່ ທ່ານ ຢາກ ຝຶກ.
ຄວາມຖີ່ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນມີຢູ່ ເພື່ອແບ່ງຂະຫນາດອອກເປັນສ່ວນຕ່າງໆ ທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ດີ. 16 ຊຸດໃນຄັ້ງດຽວ ຫມາຍຄວາມວ່າ 6 ຊຸດສຸດທ້າຍແມ່ນເຮັດໄດ້ດ້ວຍຄວາມເຂັ້ມແຂງເຄິ່ງຫນຶ່ງ. 16 ຄູ່ດຽວກັນທີ່ແບ່ງເປັນ 8 ແລະ 8 ໃນສອງມື້ ຫມາຍຄວາມວ່າທຸກຊຸດແມ່ນມີຄ່າ. ກົດລະບຽບປະຕິບັດ: ບໍ່ເກີນ 8 ຫາ 10 ຊຸດຄຸນນະພາບສໍາລັບກຸ່ມກ້າມເນື້ອຫນຶ່ງໃນຄັ້ງດຽວ ເອົາສ່ວນທີ່ເຫຼືອໄປວາງໄວ້ໃນມື້ອື່ນ.
ອາທິດທີ່ເບິ່ງຄືວ່າ
ສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ຮ່າງກາຍເຕັມ
- ມື້ທີ A: squat 3×5, bench press 3×6, barbell row 3×8, lat pulldown 2×12.
- ມື້ທີ B: ການຍົກ 2×5, ການກົດເທິງຫົວ 3×6, ການດຶງ 3×68, ການຊັກຊ້າ 2×10 ຕໍ່ຕີນ.
- ມື້ທີ C: ຫນ້າ squat 3×6, ມຸມກົດ 3×8, ສາຍສາຍ 3×12, biceps curl ແລະ triceps extension 2×12 ແຕ່ລະຄົນ.
ນັ້ນແມ່ນປະມານ 1012 ຊຸດຕໍ່ອາທິດຕໍ່ກຸ່ມໃຫຍ່ໃນຄວາມຖີ່ 23. ພຽງພໍສໍາລັບສອງປີທໍາອິດ.
ສີ່ກອງປະຊຸມ, ສູງແລະຕ່ໍາ
ສູງສຸດໃນວັນຈັນ ແລະ ວັນພະຫັດ, ຕ່ໍາສຸດໃນວັນອັງຄານ ແລະ ວັນສຸກ. ການອອກກໍາລັງກາຍ 4 ຫາ 5 ຄັ້ງຕໍ່ການປະຊຸມ, 3 4 ຊຸດແຕ່ລະຄັ້ງ, ລວມທັງ 14 18 ຊຸດຕໍ່ກຸ່ມຕໍ່ອາທິດໃນຄວາມຖີ່ 2.
ເວລາທີ່ຈະເພີ່ມແລະເວລາທີ່ຈະຕັດ
ການກ້າວຫນ້າຕາມລໍາດັບ: ທໍາອິດ repetitions, ຫຼັງຈາກນັ້ນ load, ຫຼັງຈາກນັ້ນກໍານົດ.
- ເມື່ອທ່ານໄດ້ຕີລະດັບສູງສຸດຂອງລະດັບ rep ໃນແຕ່ລະຊຸດ (ເວົ້າວ່າ 3 × 8 ອອກຈາກເປົ້າ ຫມາຍ 688), ເພີ່ມ 2.5 kg ໃນການຍົກຮ່າງກາຍເທິງຫລື 5 kg ໃນຮ່າງກາຍຕ່ ໍາ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຫຼຸດລົງກັບຄືນສູ່ລະດັບຕ່ ໍາ.
- ເພີ່ມສຽງຊ້າໆ: 2 ຊຸດຕໍ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທຸກໆ 2-3 ອາທິດ, ແລະພຽງແຕ່ຖ້າການຟື້ນຟູແມ່ນຮັກສາ.
- ສັນຍານທີ່ທ່ານໄດ້ເກີນໄປ: ການປະຕິບັດງານຫຼຸດລົງ 2 ອາທິດຕິດຕໍ່ກັນ ຄວາມເຈັບປວດຍັງຄົງຢູ່ 72 ຊົ່ວໂມງ ນອນ ແລະແຮງຈູງໃຈຍັງບໍ່ດີ, ກະດູກຈິດຍັງບໍ່ດີ. ຕັດປະລິມານປະມານ 40% ເປັນເວລາ ຫນຶ່ງ ອາທິດ (ການໂພດ), ຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນສູ່ລະດັບທີ່ທ່ານ ກໍາ ລັງຈັດການ.
ການຟື້ນຟູແມ່ນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງໂຄງການ
ເລກຂອງຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍເຮັດວຽກໄດ້ ຖ້າບໍ່ມີຫຍັງນອກຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍຈະກີດຂວາງພວກມັນ. ໂປຣຕີນ 1.62.22.2 ກຣາມຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍຕໍ່ມື້, ນອນ 79 ຊົ່ວໂມງ, ແລະຢ່າງ ຫນ້ອຍ ຫນຶ່ງ ມື້ພັກຜ່ອນຢ່າງເຕັມທີ່ຕໍ່ອາທິດ. ໃນສະພາບຂາດແຄນແຄລໍຣີ່, ຮັກສາຄວາມເຂັ້ມແຂງ ແລະ ຫຼຸດປະລິມານລົງ 20-30% ນັ້ນແມ່ນວິທີທີ່ທ່ານຮັກສາຄວາມແຂງແຮງແລະກ້າມຊີ້ນ.
ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ
- ຄວາມເຈັບປວດໃນທ້ອງ, ຫາຍໃຈຍາກ ຫຼື ລົ້ມລະວັງໃນລະຫວ່າງ ຫຼື ຫລັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ urgent ຮີບດ່ວນ, ຢ່າລໍຖ້າ.
- ອາການເຈັບປວດທີ່ແຫນ້ນແຟ້ນໃນສະຫມອງ ຫຼືຫລັງທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 710 ມື້ ຫຼືອາການເຈັບປວດທີ່ອອກໄປສູ່ຂາ ຫຼືແຂນດ້ວຍຄວາມອ່ອນເພຍ ຫຼື ອ່ອນເພຍ.
- ນໍ້າຕານສີຊາສີດໍາທີ່ມີການອັກເສບແລະເຈັບປວດຢ່າງແຮງຫຼັງຈາກການນອນທີ່ຍາກແບບຜິດປົກກະຕິ ນີ້ອາດຈະເປັນໂຣກ rhabdomyolysis ແລະຕ້ອງການການດູແລໃນມື້ດຽວກັນ.
- ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຝຶກແອບກໍາລັງແຮງ ຖ້າທ່ານມີຄວາມດັນເລືອດສູງ, ພະຍາດຫົວໃຈ, ໂຣກເບົາຫວານ, ຫຼືທ່ານອາຍຸຫຼາຍກວ່າ 40 ປີ ແລະບໍ່ໄດ້ອອກກໍາລັງກາຍມາເປັນເວລາຫຼາຍປີ.
- ຖ້າຄວາມອຶດຫິວ ແລະ ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈທີ່ສູງຂຶ້ນ ຍັງຄົງມີມາເປັນເວລາຫຼາຍເດືອນ ເຖິງວ່າຈະຕັດປະລິມານ ໃຫ້ກວດເບິ່ງ thyroid, iron ແລະການກວດເລືອດພື້ນຖານ.
ສະບັບສັ້ນໆ
- ຕັ້ງເປົ້າຫມາຍໃຫ້ມີ 10 20 ຊຸດແຂງຕໍ່ກຸ່ມກ້າມເນື້ອຕໍ່ອາທິດ; ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຢູ່ໃນລະດັບຕ່ ໍາ.
- ຄວາມເຂັ້ມແຂງ 390%6 repetitions ໃນ 8090%90% 1RM, ຂະຫນາດ 615 repetitions ໃນ 6580%, ສະເຫມີຢູ່ RIR 13.
- ໃຫ້ໃຊ້ແຕ່ລະກ້ອນກ້າມຊີ້ນສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ໂດຍບໍ່ໃຫ້ເກີນ 810 ຊຸດຕໍ່ຄັ້ງ.
- ຄວາມກ້າວຫນ້າດ້ວຍການຊ້ໍາຄັ້ງທໍາອິດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ load, ແລະພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມ 2 ຊຸດທຸກໆ 23 ອາທິດ.
- ຖ້າຜົນງານຫຼຸດລົງສອງອາທິດຕິດຕໍ່ກັນ ໃຫ້ຕັດປະລິມານ 40% ເປັນອາທິດແທນທີ່ຈະຍູ້ໃຫ້ຜ່ານໄປ
ຂໍ້ມູນທົ່ວໄປ ບໍ່ແມ່ນຄໍາແນະນໍາທາງດ້ານການແພດ ຖ້າ ທ່ານ ມີ ອາການ ທາງ ດ້ານ ສຸຂະພາບ ຫຼື ມີ ອາການ ເຈັບ ປວດ, ໃຫ້ ປຶກສາ ກັບ ແພດ ກ່ອນ ທີ່ ຈະ ປ່ຽນ ແປງ ວິທີ ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ.
