ວິຕາມິນ D: ມັນ ເຮັດ ຫຍັງ ແທ້ໆ, ໃຊ້ ຈໍາ ນວນ ເທົ່າ ໃດ ແລະ ມັນ ມີ ຄຸນຄ່າ ຫຼື ບໍ່

ວິຕາມິນ ດີ ເປັນ ຫນຶ່ງ ໃນ ສານເສີມ ພຽງຫນ້ອຍ ທີ່ ມີ ຄວາມ ຫມາຍ ແທ້ໆ ສໍາລັບ ປະຊາຊົນ ສ່ວນ ໃຫຍ່ ທີ່ ອາ ໄສ ຢູ່ ໃນ ເຂດ ດິນ ຟ້າ ອາກາດ ພາກ ເຫນືອ ແຕ່ ບໍ່ ແມ່ນ ດ້ວຍ ເຫດຜົນ ທີ່ ທ່ານ ມັກ ຟັງ ຢູ່ ໃນ ຫ້ອງ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ. ມັນບໍ່ແມ່ນຢາເສີມ testosterone ແລະມັນຈະບໍ່ເພີ່ມ 10 ກິໂລໃສ່ການນັ່ງຕຽງຂອງທ່ານ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ມັນເຮັດແທ້ໆ, ວິທີການຮູ້ວ່າທ່ານມີອາຍຸຕ່ໍາ, ແລະ ຈໍາ ນວນເທົ່າໃດທີ່ຈະກິນ.

ວິຕາມິນ D ເຮັດຫຍັງແທ້ໆ

ໂດຍກົງແລ້ວ ມັນບໍ່ແມ່ນວິຕາມິນເລີຍ, ມັນເປັນໂປຮໍໂມນ. ຜິວ ຫນັງ ຂອງເຈົ້າຜະລິດມັນຈາກ cholesterol ພາຍໃຕ້ແສງ UVB, ຕັບຂອງເຈົ້າປ່ຽນມັນເປັນ 25 (OH) D . ຮູບແບບທີ່ວັດແທກໃນເລືອດ ແລະຕັບຂອງເຈົ້າປ່ຽນມັນເປັນ calcitriol ທີ່ເຄື່ອນໄຫວ. ເກືອບວ່າເນື້ອເຍື່ອທຸກຊະນິດໃນຮ່າງກາຍມີຕົວຮັບຮັບສໍາລັບມັນ ລວມທັງເສັ້ນໃຍກ້າມຊີ້ນ.

ຜົນກະທົບສາມຢ່າງແມ່ນຖືກບັນທຶກໄວ້ດີ:

• ການດູດຊຶມແຄລຊຽມ. ດ້ວຍວິຕາມິນ D ທີ່ພຽງພໍ ທ່ານຈະດູດຊຶມແຄລຊຽມປະມານ 30 ຫາ 40 ເປີເຊັນ ຂອງອາຫານທີ່ທ່ານກິນ. ເມື່ອຂາດເຂີນ, ມັນຫຼຸດລົງເຖິງ 10 ຫາ 15 ເປີເຊັນ. ຖ້າທ່ານກິນແຄລຊຽມ 1000 ມລກຕໍ່ມື້ ນັ້ນກໍຄືຄວາມແຕກຕ່າງ 200 ມລກຕໍ່ມື້ ເປັນເວລາຫລາຍປີ
• ສຸຂະພາບກະດູກ. ການຂາດເຂີນທີ່ບໍ່ມີການຕໍ່ເນື່ອງໃນຜູ້ໃຫຍ່ກໍ່ເຮັດໃຫ້ osteomalacia: ກະດູກອ່ອນກວ່າ, ອາການເຈັບປວດໃນຂາ, ຕີນແລະກະດູກແຂນ, ແລະຄວາມສ່ຽງສູງຂຶ້ນໃນການຫັກແຊວຈາກຄວາມເຄັ່ງຕຶງຖ້າທ່ານແລ່ນຫຼືເຮັດວຽກໂດດ.
• ການເຮັດວຽກຂອງກ້າມຊີ້ນ. ການຂາດເຂີນຢ່າງຫນັກຈະເຮັດໃຫ້ເກີດໂຣກ myopathy proximal ຄວາມອ່ອນແອໃນຮາກແລະ thighs. ໂດຍສະເພາະ: ການສູ້ຊົນທີ່ຈະຢືນຂຶ້ນຈາກຕັ່ງໂດຍບໍ່ຕ້ອງໃຊ້ມື ຂອງເຈົ້າ ການເຮັດຊ້ ໍາ ຊ້ອນຄັ້ງທໍາອິດຂອງຊຸດ squat ຮູ້ສຶກຫນັກກວ່າທີ່ຄວນ ຮູ້ສຶກບໍ່ຫມັ້ນຄົງໃນການຍ່າງລົງຂັ້ນໄດ

ສິ່ງທີ່ມັນບໍ່ເຮັດ

ມັນມີຄ່າທີ່ຈະຊື່ສັດຢູ່ບ່ອນນີ້. ການທົດລອງ VITAL ໄດ້ຕິດຕາມຜູ້ຄົນ 25, 871 ຄົນທີ່ກິນ 2000 IU ຕໍ່ມື້ເປັນເວລາ 5, 3 ປີແລະບໍ່ພົບເຫັນການຫຼຸດຜ່ອນການກວດກາມະເຮັງຫຼືເຫດການຫົວໃຈທີ່ ສໍາ ຄັນເມື່ອທຽບໃສ່ placebo. ການວິເຄາະຄວາມແຂງແຮງບອກເລື່ອງດຽວກັນ: ຖ້າລະດັບຂອງເຈົ້າແມ່ນປົກກະຕິແລ້ວ, ການເພີ່ມວິຕາມິນ D ບໍ່ເພີ່ມນ້ ໍາ ຫນັກ ໃຫ້ກັບແຖບ. . ຜົນປະໂຫຍດຂອງກໍາລັງສະແດງອອກເກືອບວ່າສະເພາະໃນຄົນທີ່ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຄວາມຂາດເຂີນ.

ເຊັ່ນດຽວກັນ: ມັນບໍ່ເຜົາຜານໄຂມັນ ມັນບໍ່ແກ້ປວດຂາ ແລະມັນບໍ່ໄດ້ທົດແທນການນອນ 7 ຫາ 8 ຊົ່ວໂມງ. ແລະຫຼາຍຂຶ້ນແມ່ນບໍ່ດີຂຶ້ນ ການທົດລອງທີ່ໃຊ້ megadoses, ຍົກຕົວຢ່າງ 500,000 IU ຫນຶ່ງຄັ້ງຕໍ່ປີ, ບັນທຶກ ການຕົກລົງ ແລະ ການແຕກຊາກຫຼາຍຂຶ້ນບໍ່ຫນ້ອຍກວ່າ.

ຮູ້ແນວໃດວ່າ ທ່ານກໍາລັງຕໍ່າ

ບໍ່ຄືເຈົ້າຮູ້ສຶກແນວໃດ. ການກວດສອບເອີ້ນວ່າ 25-hydroxyvitamin D, ມັນແມ່ນການເກັບເລືອດທາງເສັ້ນເລືອດແບບມາດຕະຖານ, ແລະທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງອົດອາຫານ. ຄູ່ມືທີ່ຫຍຸ້ງຍາກ:

• ຕ່ໍາກວ່າ 12 ng/mL (30 nmol/L) ການຂາດເຂີນຢ່າງຮຸນແຮງ
• 12 ຫາ 20 ng/mL (30 ຫາ 50 nmol/L) ການຂາດເຂີນ
• 20 ຫາ 30 ng/mL (50 ຫາ 75 nmol/L) ຂອບເຂດ
• 30 ຫາ 50 ng/mL (75 ຫາ 125 nmol/L) ລະດັບເປົ້າຫມາຍ
• ສູງກວ່າ 60 ng/mL ບໍ່ມີປະໂຫຍດເພີ່ມເຕີມ

ຖ້າການທົດສອບບໍ່ເປັນໄປໄດ້ ສໍາ ລັບທ່ານ, 1000 ຫາ 2000 IU ຕໍ່ມື້ແມ່ນປອດໄພ ສໍາ ລັບທຸກຄົນແລະບໍ່ຄ່ອຍຈະເຮັດໃຫ້ເກີດບັນຫາ.

ແສງແດດ ແລະອາຫານ: ສິ່ງທີ່ທ່ານໄດ້ຮັບຢ່າງຈິງຈັງ

ໃນລະດັບ 44 ອົງສາເຫນືອ, UVB ແມ່ນອ່ອນເກີນໄປ ຈາກເດືອນຕຸລາ ຫາເດືອນມີນາ ສໍາລັບຜິວຂອງທ່ານ ທີ່ຈະຜະລິດສິ່ງໃດໆທີ່ມີຄວາມຫມາຍ ບໍ່ວ່າມື້ຈະສົດໃສປານໃດ. ຈາກເດືອນເມສາ ຫາເດືອນກັນຍາ, 15 ຫາ 25 ນາທີລະຫວ່າງ 11:00 ຫາ 15:00 ດ້ວຍແຂນແລະຂາບໍ່ປົກຫຸ້ມ, ສອງຫາສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ແມ່ນພຽງພໍ. ຜິວຫນັງທີ່ສີດໍາໃຊ້ເວລາດົນກວ່າ 2 ຫາ 3 ເທົ່າ. ແກ້ວກ້າກັດ UVB ຫມົດ, ສະນັ້ນການນັ່ງຢູ່ຂ້າງປ່ອງຢ້ຽມບໍ່ມີຜົນຫຍັງເລີຍ.

ອາຫານແມ່ນເຄື່ອງມືທີ່ອ່ອນແອ:

• ຊໍມອນປ່າ, 100 g 600 600 ຫາ 1000 IU
• salmon ທີ່ລ້ຽງ, 100 g 250 100 ຫາ 250 IU
• ຊາດິນປັງ, 100 g ປະມານ 200 IU
• ໄຂ່ທຽມ 20 ຫາ 40 IU ແຕ່ລະໂຕ

ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ 2000 IU ຈາກໄຂ່ ທ່ານຈະຕ້ອງການໄຂ່ທຽມປະມານ 60 ຫນ່ວຍຕໍ່ມື້. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ວ່າ ການເສີມອາຫານລະດູຫນາວ ແມ່ນຄວາມຮູ້ສຶກທົ່ວໄປ ແທນທີ່ຈະເປັນການໂກດແຄ້ນ.

ການໃຊ້: ຈໍານວນຕົວຈິງ

• ການຮັກສາ (ການທົດສອບປົກກະຕິຫຼືບໍ່ຮູ້): 1000 ຫາ 2000 IU, ນັ້ນແມ່ນ 25 ຫາ 50 mcg, ຕໍ່ມື້ຕັ້ງແຕ່ເດືອນຕຸລາຫາເດືອນເມສາ.
• ການແກ້ໄຂຂໍ້ບົກຜ່ອງ (ຕ່ໍາກວ່າ 20 ng/mL): 4000 IU ຕໍ່ມື້ເປັນເວລາ 8 ຫາ 12 ອາທິດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທົດສອບຄືນ. ສິ່ງໃດທີ່ສູງຂຶ້ນ ຫຼື ຍາວກວ່ານັ້ນ ແມ່ນຢູ່ພາຍໃຕ້ການເຝົ້າລະວັງຂອງແພດ.
• ນໍ້າຫນັກຂອງຮ່າງກາຍແມ່ນສໍາຄັນ. ວິຕາມິນ D ແມ່ນເກັບໄວ້ໃນເນື້ອເຍື່ອໄຂມັນ ສະນັ້ນຄົນທີ່ມີນ້ໍາຫນັກ 110 ກິໂລ ຕ້ອງການປະລິມານປະມານ 1.5 ຫາ 2 ເທົ່າຂອງຄົນທີ່ມີນ້ໍາຫນັກ 70 ກິໂລ ເພື່ອໃຫ້ບັນລຸລະດັບເລືອດດຽວກັນ.
• ພື້ນທີ່ສູງສຸດໃນໄລຍະຍາວ ໂດຍບໍ່ມີການເຝົ້າລະວັງ ແມ່ນ 4000 IU ຕໍ່ມື້.

ໃຊ້ D3 (cholecalciferol) ແທນ D2 ມັນຈະເພີ່ມລະດັບໃນເລືອດໃຫ້ເຫັນໄດ້ດີກວ່າ. ການໃຊ້ຢາປະ ຈໍາ ວັນແມ່ນດີກວ່າການໃຊ້ຢາ bolus ປະຈໍາອາທິດຫຼືປະ ຈໍາ ເດືອນ.

ວິທີ ແລະ ເວລາທີ່ຈະກິນຢາ

ວິຕາມິນ D ແມ່ນລະລາຍໃນໄຂມັນ, ສະນັ້ນກິນມັນກັບອາຫານທີ່ມີໄຂມັນຢ່າງ ຫນ້ອຍ 10 ຫາ 15 ກຣາມ - ໄຂ່, ໄອຢູ, ຫມາກ ນັດ ຈໍາ ນວນ ຫນຶ່ງ, ນ້ໍາມັນໂອລິວ. ການດູດຊຶມແມ່ນດີຂຶ້ນເຖິງ 30 ເປີເຊັນ ເມື່ອທຽບໃສ່ກັບທ້ອງທີ່ເປົ່າ. ແມັກນີຊຽມແມ່ນຕົວປະກອບໃນການຫມູນວຽນວິຕາມິນ D, ສະນັ້ນໃຫ້ກິນປະມານ 300 ຫາ 400 ມລກຕໍ່ມື້ຈາກອາຫານ. ແລະໃຫ້ມີຄວາມອົດທົນ: ລະດັບເລືອດຂອງພວກມັນຈະສູງຂຶ້ນພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກ 8 ຫາ 12 ອາທິດ, ສະນັ້ນການກວດຄືນໃນອາທິດທີ 3 ຈະບອກທ່ານວ່າບໍ່ມີຫຍັງທີ່ເປັນປະໂຫຍດ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ກ່ອນທີ່ຈະເກີນ 4000 IU ຕໍ່ມື້ເປັນເວລາຫຼາຍກວ່າ 3 ເດືອນ.
• ຖ້າທ່ານມີພະຍາດຕັບ ຫຼື ຕັບ, sarcoidosis, ໄຂ້ເລືອດເບົາ ຫຼື hyperparathyroidism ໃນສະພາບເຫຼົ່ານີ້ ວິຕາມິນ D ສາມາດຊຸກຍູ້ແຄລຊຽມຂຶ້ນຢ່າງໄວວາ.
• ຖ້າທ່ານໃຊ້ຢາໄດອາຊີດ, digoxin ຫຼືຢາຕ້ານໄຂ້ຫວັດ.
• ສັນຍານຂອງແຄລຊຽມສູງ: ການອຶດອຸ່ນ, ຄວາມຢາກຢາກນໍ້າຫນັກ, ການອົດໄອເລື້ອຍໆ, ການສະຫມອງ, ຄວາມສັບສົນ.
• ອາການເຈັບກະດູກທີ່ຊຸ່ມຊື່ນ, ຄວາມອ່ອນແອໃນຮາກແລະຕີນ, ຫຼືການຫັກຈາກຄວາມເຄັ່ງຕຶງຊ້ໍາອີກ.
• ການຖືພາ ແລະ ການນົມແມ່ ການໃຊ້ຢາຄວນຖືກກໍານົດເປັນສ່ວນບຸກຄົນ.

ວິຕາມິນ D ເປັນການປະກັນໄພລາຄາຖືກ ຕໍ່ຕ້ານການຂາດເຂີນ ບໍ່ແມ່ນເຄື່ອງມືໃນການຝຶກອົບຮົມ ຖ້າລະດັບຂອງເຈົ້າດີແລ້ວ ຄວາມກ້າວຫນ້າຂອງເຈົ້າຈະມາເຖິງແຄລໍຣີ່, ນອນ, ແລະເພີ່ມນ້ໍາຫນັກໃຫ້ກັບແຖບ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ວິຕາມິນ D ໂດຍສະເພາະແມ່ນຂັບເຄື່ອນການດູດຊຶມແຄລຊຽມ, ສຸຂະພາບກະດູກແລະການເຮັດວຽກຂອງກ້າມເນື້ອປົກກະຕິ ມັນບໍ່ແມ່ນສານກະຕຸ້ນຫຼືການເພີ່ມທະວີ.
• ຜົນປະໂຫຍດດ້ານກໍາລັງກາຍປາກົດຂຶ້ນເກືອບວ່າພຽງຄົນທີ່ມີຄວາມຂາດເຂີນເທົ່ານັ້ນ ຖ້າການທົດສອບຂອງທ່ານເປັນປົກກະຕິ ການເສີມອາຫານບໍ່ໄດ້ປ່ຽນແປງຫຍັງເລີຍ
• ການທົດສອບ 25 ((OH) D. ເປົ້າຫມາຍ 30 ຫາ 50 ng/mL; ສູງກວ່າ 60 ng/mL ບໍ່ມີປະໂຫຍດເພີ່ມເຕີມ.
• ປະລິມານປະຕິບັດ: 1000 ຫາ 2000 IU ຂອງ D3 ຕໍ່ມື້ໃນລະດູຫນາວ, ຫຼື 4000 IU ໃນໄລຍະ 8 ຫາ 12 ອາທິດຖ້າມີຄວາມຂາດເຂີນ, ກິນກັບອາຫານທີ່ມີໄຂມັນ 10 ຫາ 15 g.
• ຈາກເດືອນຕຸລາ ຫາເດືອນມີນາ ການສ່ອງແສງແດດ ບໍ່ມີຜົນຫຍັງເລີຍ ໃນລະດັບຄວາມກວ້າງນີ້ ແລະການສູບຢາຫຼາຍຄັ້ງຕໍ່ປີ ແມ່ນທາງເລືອກທີ່ຮ້າຍແຮງກວ່າ ບໍ່ແມ່ນທາງຫຍໍ້