ກາເຟ vs ກ່ອນການອອກກໍາລັງກາຍ: ສິ່ງທີ່ເຮັດວຽກແທ້ໆ ແລະສິ່ງທີ່ທ່ານພຽງແຕ່ຈ່າຍສໍາລັບ

ກາເຟອິນ ເປັນສ່ວນປະກອບດຽວ ໃນການປຽບທຽບນີ້ ທີ່ມີການຄົ້ນຄວ້າຢ່າງເຂັ້ມແຂງ ແລະມັນຢູ່ໃນກາເຟຂອງທ່ານ ແລະໃນທຸກໆການອອກກໍາລັງກາຍກ່ອນທີ່ວາງໄວ້ໃນກະຕ່າ. ຄໍາຖາມບໍ່ແມ່ນວ່າ ມັນເຮັດວຽກ ຫຼືບໍ່ ແຕ່ວ່າເຈົ້າຈ່າຍຄ່າສໍາລັບສິ່ງໃດສິ່ງນຶ່ງ ທີ່ຢູ່ແລ້ວໃນເຮືອນຄົວຂອງເຈົ້າ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ຕົວເລກບອກ.

ສິ່ງທີ່ກາເຟີນເຮັດແທ້ໆ

ກາເຟອິນຈະກີດຂວາງຕົວຮັບເອເດໂນຊິນ ດັ່ງນັ້ນ ສະຫມອງຂອງທ່ານຈຶ່ງຈະຮູ້ສຶກເມື່ອຍຊ້າກວ່າທີ່ມັນຈະຮູ້ສຶກໄດ້. ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍນັ້ນ ມັນສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າ ມີການເຮັດຊຸດເພີ່ມ 1-2 ຄັ້ງ ທີ່ເຮັດໃຫ້ລົ້ມເຫຼວ ແລະມີກໍາລັງສູງສຸດເພີ່ມຂຶ້ນປະມານ 2-5%. ຜົນກະທົບປົກກະຕິແລ້ວແມ່ນໃຫຍ່ກວ່າການອອກກໍາລັງກາຍໃນໄລຍະການອອກກໍາລັງກາຍ, ເນື່ອງຈາກຄວາມທົນທານດີຂື້ນ 2-4%, ເຊິ່ງໃກ້ກັບເຄິ່ງນາທີໃນໄລຍະ 5K.

ສິ່ງທີ່ມັນບໍ່ເຮັດ: ຈູດໄຂມັນໃຫ້ຫຼາຍຂຶ້ນ, ປັບປຸງເຕັກນິກຂອງທ່ານ, ຫຼືປົກຄຸມສໍາລັບຄືນ 5 ຊົ່ວໂມງ. ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການມັນ ພຽງແຕ່ເພື່ອເຂົ້າໄປຜ່ານປະຕູ, ບັນຫາແມ່ນການນອນ ແລະອາຫານ, ບໍ່ແມ່ນອາຫານເສີມ.

ທ່ານຕ້ອງການຫຼາຍປານໃດ

ປະລິມານທີ່ໃຊ້ໃນການຄົ້ນຄວ້າແມ່ນ: 3-6 mg ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ, ຖືກກິນກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ 45-60 ນາທີ.

• 70 ກິໂລກຣາມ: 210-420 ມລກ
• 85 ກິໂລກຣາມ: 255-510 ມລກ
• 100 ກິໂລກຣາມ: 300-600 ມລກ

ສ່ວນສູງສຸດຂອງລະດັບນັ້ນ ບໍ່ຄ່ອຍຈະຊະນະພື້ນຖານ ແລະມັນເກືອບວ່າຈະມີຜົນຂ້າງຄຽງຫຼາຍຂຶ້ນ: ມືທີ່ສັ່ນສະເທືອນ, ກະດູກເລືອດທີ່ດ່ວນ, ອາການໄອ, ການເດີນທາງໄປຫ້ອງນ້ໍາຢ່າງຮີບດ່ວນໃນກາງຕອນແລງ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 3 ມລກ/ກິໂລກຣາມ ແລະ ເພີ້ມຂຶ້ນຖ້າຫາກວ່າທ່ານບໍ່ຮູ້ສຶກຫຍັງຫຼັງຈາກສາມ ຫຼື ສີ່ການປະຕິບັດ. ໃນຖານະເປັນພື້ນຜິວທົ່ວໄປ ສໍາ ລັບຜູ້ໃຫຍ່ທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ອົງການຄວາມປອດໄພອາຫານໃຊ້ 400 mg ຕໍ່ມື້ແລະ 200 mg ໃນປະລິມານດຽວ.

ມີກາເຟອິນເທົ່າໃດໃນສິ່ງໃດ

• ເອັສເປຣສໂຊ, 30 ມລ: 60-80 ມລກ
• ຈອກກາເຟຂະຫນາດນ້ອຍທີ່ບໍ່ກັ່ນຕອງ, 60-80 ມລ: 50-70 ມກລ
• ກາເຟກັ່ນຕອງ, 200 ມລ: 90-120 ມກລ
• ກາເຟທັນທີ, 2 ກຣາມຂອງຝຸ່ນ: 55-70 ມລກ
• ຫນຶ່ງແກ້ວຂອງກຽມກ່ອນການອອກກໍາລັງກາຍ: 150-350 ມລກ

ເພື່ອໃຫ້ບັນລຸ 250 ມລ ທ່ານຕ້ອງການປະມານສາມ espresso ຫຼືສອງກາເຟກັ່ນຕອງຂະຫນາດໃຫຍ່. ສາມາດເຮັດໄດ້ ແຕ່ບໍ່ຢູ່ໃນຫ້ອງນຸ່ງເຄື່ອງ 45 ນາທີກ່ອນທີ່ຈະຍົກ. ນັ້ນແມ່ນບ່ອນທີ່ການກຽມຕົວກ່ອນການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນຕົວຈິງຫຼາຍ: ຫນຶ່ງສກູປອງ, ຫນຶ່ງເລກໃນປ້າຍ.

ບັນຫາອີກອັນນຶ່ງ ກໍຄືຄວາມປ່ຽນແປງ. ເຄື່ອງດື່ມດຽວກັນຈາກກາເຟສອງແຫ່ງທີ່ແຕກຕ່າງກັນສາມາດແຕກຕ່າງ 40-50 ມລກຕໍ່ຈອກຂື້ນກັບການຂູດແລະປະລິມານ. ຖ້າເຈົ້າເຮັດກາເຟດ້ວຍຕົນເອງ 10 ກຣາມຂອງກາເຟທີ່ຖືກຂັດໃຫ້ປະມານ 100-120 ມລກ, ສະນັ້ນເຈົ້າສາມາດໃຊ້ຢາດ້ວຍ spoon ແທນທີ່ຈະຈັບ.

ມີຫຍັງອີກໃນການຝຶກອົບຮົມກ່ອນ

ນອກຈາກກາເຟີນແລ້ວ ມີສານປະກອບສາມຢ່າງ ທີ່ມີການພິສູດຢ່າງແທ້ຈິງ ແລະບໍ່ມີສານໃດທີ່ເຮັດວຽກໄດ້ ໂດຍການກິນກ່ອນການອອກກໍາລັງກາຍເຄິ່ງຊົ່ວໂມງ

• beta-alanine: 3, 2 g ຕໍ່ມື້, ໂດຍຜົນປະໂຫຍດຈະສະແດງອອກຫຼັງຈາກ 4-6 ອາທິດຂອງການໃຊ້ປະ ຈໍາ ວັນ. ມັນຊ່ວຍໃນການພະຍາຍາມທີ່ໃຊ້ເວລາ 1-4 ນາທີ, ສະນັ້ນຊຸດຂອງ 15-25 repetitions ແລະ sprints ຊ້ໍາ. ການສັ່ນສະເທືອນໃນໃບຫນ້າ ແລະ ມືຂອງທ່ານ ເລີ່ມຕົ້ນປະມານ 800 ມລກ ແລະບໍ່ແມ່ນສັນຍານວ່າມັນ ກໍາ ລັງເຮັດວຽກ.
• Citrulline malate: 6-8 ກຼາມ, ປະມານ 60 ນາທີກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ.
• Creatine monohydrate: 3-5 ກຣາມຕໍ່ມື້, ເວລາບໍ່ກ່ຽວຂ້ອງ. ບໍ່ມີເຫດຜົນທີ່ຈະຊື້ມັນໃນຊຸດ scoop.

ການໃຊ້ຢາແມ່ນບ່ອນທີ່ຜະລິດຕະພັນສ່ວນໃຫຍ່ແຕກແຍກ. ເມັດສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກູສະກ ຖ້າປ້າຍມີລາຍຊື່ພຽງແຕ່ການປະສົມປະສານໂດຍບໍ່ມີກຣາມຕໍ່ສ່ວນປະກອບ, ທ່ານບໍ່ຮູ້ວ່າທ່ານຊື້ຫຍັງ, ສະນັ້ນຖືມັນວ່າກາເຟລາຄາແພງ.

ການນອນ ແລະ ການນອນ

ກາເຟອິນມີເວລາເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງ 5-6 ຊົ່ວໂມງ, ແລະສູງເຖິງ 9 ໃນ metabolizers ຊ້າ. ກິນຢາ 300 ມລກ ໃນເວລາ 6 ໂມງແລງ ແລະທ່ານຍັງມີປະມານ 150 ມລກໃນລະບົບຂອງທ່ານໃນຕອນກາງຄືນແລະປະມານ 75 ມລກໃນເວລາ 6 ໂມງເຊົ້າ. ໃນການສຶກສາກ່ຽວກັບການນອນ, 400 ມລກ ທີ່ກິນກ່ອນ 6 ຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ ໄດ້ຫຼຸດຜ່ອນການນອນທັງຫມົດປະມານ ຫນຶ່ງ ຊົ່ວໂມງ, ແລະຄົນໂດຍທົ່ວໄປບໍ່ໄດ້ສັງເກດເຫັນມັນເອງ.

ກົດລະບຽບການເຮັດວຽກ: ການກິນກາເຟຄັ້ງສຸດທ້າຍ 8-9 ຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ. . ຖ້າເຈົ້າກໍາລັງອອກກໍາລັງກາຍໃນເວລາ 8 ໂມງແລງ ໃຫ້ອອກກໍາລັງກາຍແບບບໍ່ຕື່ນເຕັ້ນ ແລະປະຢັດກາເຟີນໄວ້ສໍາລັບເວລາເຊົ້າ ແລະຕອນບ່າຍ. ການນອນທີ່ມີກາເຟ ຊຶ່ງເຮັດໃຫ້ທ່ານເສຍຄ່າ 1 ຊົ່ວໂມງ ໃນການນອນທີ່ບໍ່ມີສານປະສົມ.

ຄວາມອົດທົນແລະການຢຸດເຊົາ

ການຕຸກເຕືອນຈະຫາຍໄປຫຼັງຈາກ 4-7 ມື້ຂອງການໃຊ້ປະ ຈໍາ ວັນ, ໃນຂະນະທີ່ຜົນກະທົບຫຼາຍຂອງການປະຕິບັດຍັງຄົງມີ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ມັນມີຄວາມ ຫມາຍ ທີ່ໃຊ້ກາເຟອິນ 2-3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ໃນຊ່ວງທີ່ຍາກທີ່ສຸດ ແລະຝຶກອົບຮົມສ່ວນທີ່ເຫຼືອໂດຍບໍ່ມີມັນ. ຖ້າທ່ານກໍາລັງນັ່ງກິນ 400 ມລກ ຫຼືຫຼາຍກວ່າຕໍ່ມື້, ໃຫ້ຫຼຸດລົງ 50-100 ມລກຕໍ່ອາທິດ; ການຢຸດເຊົາອາການເຢັນເຮັດໃຫ້ທ່ານເຈັບຫົວແລະມີພະລັງງານຕ່ໍາເປັນເວລາ 2-4 ມື້.

ການທົດສອບ 3 ອາທິດ

1. ອາທິດທີ 1: ບໍ່ໃຫ້ກິນກາເຟ ກ່ອນການຝຶກຊ້ອມ. ບັນທຶກການໂຫຼດ ແລະ ການຊ້ໍາອີກໃນສອງ lift ຕົ້ນຕໍ.
2. ອາທິດທີສອງ: 3 ມລກ/ກິໂລຈາກກາເຟ, 45 ນາທີກ່ອນ, ໂປຣແກຣມດຽວກັນ.
3. ອາທິດທີສາມ: ປະລິມານດຽວກັນຈາກການອອກກໍາລັງກາຍກ່ອນ.

ຖ້າອາທິດທີສອງ ແລະສາມເບິ່ງຄືກັນໃນເຈ້ຍ, ທ່ານກໍາລັງຈ່າຍສໍາລັບລົດຊາດແລະການຫຸ້ມຫໍ່. ຖ້າຫາກວ່າການກຽມຕົວກ່ອນການອອກກໍາລັງກາຍຊະນະ, ຄໍາອະທິບາຍປົກກະຕິແມ່ນພຽງແຕ່ວ່າ ປະລິມານຂອງມັນສູງກວ່າທີ່ທ່ານແທ້ຈິງດື່ມຈາກກາເຟ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ສົນທະນາກັບທ່ານຫມໍກ່ອນທີ່ຈະເພີ່ມປະລິມານຂອງທ່ານຖ້າທ່ານມີຄວາມດັນເລືອດສູງ, ການຕີຫົວໃຈທີ່ບໍ່ເປັນປົກກະຕິຫຼືລົ້ມ, ຄວາມກັງວົນ, ການຖອຍຫຼັງຫລືມະເຮັງ, ຫຼືຖ້າທ່ານກິນຢາຕໍ່ thyroid, ຫົວໃຈ, ອາການຕັບ ຫຼືຄວາມຖີ່. ໃນໄລຍະຖືພາ, ການແນະນໍາຫຼຸດລົງເປັນສູງສຸດ 200 mg ຕໍ່ມື້ຈາກແຫຼ່ງທັງ ຫມົດ ລວມກັນ. ຖ້າການໃຊ້ຢາຕາມປົກກະຕິເຮັດໃຫ້ມີອາການເຈັບປວດໃນທ້ອງ, ການເຕັ້ນຫົວຢ່າງຫນັກ ຫຼື ສະຫມອງ, ໃຫ້ຢຸດທັນທີ ແລະ ໄປກວດແທນທີ່ຈະລໍຖ້າການໃຊ້ຄັ້ງຕໍ່ໄປ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ກາເຟເຟີນແມ່ນສິ່ງທີ່ເຮັດວຽກ ບໍ່ແມ່ນຮູບແບບ: 3-6 mg/kg, 45-60 ນາທີກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ.
• espresso ໃຫ້ 60-80mg, scoop ຂອງກ່ອນການອອກກໍາລັງກາຍ 150-350mg; ກາເຟແມ່ນລາຄາຖືກ, scoop ແມ່ນມີຄວາມແມ່ນຍໍາຫຼາຍ.
• ເບຕ້າອາລານິນ, ຊີຕຣູລິນ ແລະ ເຄຣເອຕິນ ເຮັດວຽກໄດ້ ແຕ່ກ່ອນການອອກກໍາລັງກາຍ ມັກຈະໃຊ້ຢາຫນ້ອຍກວ່າທັງສາມ.
• ກາເຟິນ 8-9 ຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ ແລະໃຫ້ສູງສຸດ 2-3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ເພື່ອໃຫ້ຄວາມອົດທົນບໍ່ເຮັດໃຫ້ຜົນກະທົບ.
• ໃນເວລາທີ່ມີບັນຫາຫົວໃຈ, ຄວາມດັນເລືອດ, ຄວາມກັງວົນ, ຫຼືໃນໄລຍະຖືພາ, ປະລິມານແມ່ນການສົນທະນາກັບທ່ານ ຫມໍ ຂອງທ່ານ.