Creatine vs beta-alanine: ສິ່ງທີ່ແຕ່ລະຄົນເຮັດແທ້ໆ

Creatine ແລະ beta-alanine ເກືອບວ່າຈະຖືກກ່າວເຖິງໃນລົມຫາຍໃຈດຽວກັນ ເຖິງແມ່ນວ່າພວກມັນເຮັດຫນ້າທີ່ທີ່ແຕກຕ່າງກັນຢ່າງເຕັມທີ່. ຫນຶ່ງຊ່ວຍໃນການລະເບີດສັ້ນໆ, ອີກອັນ ຫນຶ່ງ ແມ່ນການລະເບີດທີ່ເຜົາໄຫມ້ແລະໃຊ້ໄດ້ ຫນຶ່ງ ຫຼືສອງນາທີ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ແຕ່ລະຄົນເຮັດ, ຈໍາ ນວນເທົ່າໃດທີ່ຈະເອົາ, ແລະເມື່ອຊື້ທັງສອງແມ່ນການເສຍເງິນ.

ສິ່ງທີ່ creatine ເຮັດ

Creatine ຖືກເກັບໄວ້ໃນກ້າມເນື້ອເປັນ phosphocreatine ແລະເຮັດວຽກເປັນການເກັບຮັກສາໄວ ສໍາ ລັບການສ້າງ ATP ຄືນ ໃຫມ່. ລະບົບດັ່ງກ່າວ ແມ່ນມີ 6 ຫາ 10 ວິນາທີທໍາອິດ ຂອງຄວາມພະຍາຍາມ. ເມື່ອການເກັບຮັກສາເຕັມໄປແລ້ວ ມີສອງຢ່າງດີຂຶ້ນ: ການເຮັດຊິບສຸດທ້າຍຂອງຊຸດຫນຶ່ງ ແມ່ນຖືໄດ້ດີຂຶ້ນ ແລະການພັກຜ່ອນລະຫວ່າງຊຸດຕ່າງໆ ແມ່ນພຽງພໍ ເພື່ອໃຫ້ຊຸດຕໍ່ໄປ ບໍ່ຕົກລົງຫຼາຍເທົ່ານັ້ນ.

ໃນການປະຕິບັດມັນມີຜົນ ສໍາຄັນຖ້າທ່ານ squat 5x3 ໃນ 85% ຂອງ 1RM, ດຶງ 4x5 deadlift, ແລ່ນ 20 ຫາ 40 ແມັດ sprints, ຫຼືເຮັດຫຍັງກໍຕາມທີ່ຊຸດສິ້ນສຸດລົງກ່ອນທີ່ທ່ານຈະໄດ້ຮັບຫາຍໃຈຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ຜົນກະທົບທີ່ແທ້ຈິງໃນການຄົ້ນຄວ້າແມ່ນປະມານ 5 ຫາ 15% ເພີ່ມຂຶ້ນໃນປະລິມານລວມ ໃນໄລຍະ 6 ຫາ 12 ອາທິດ ຊຶ່ງສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່ ມັນຈະປາກົດວ່າ ມີນ້ໍາຫນັກເພີ່ມຂຶ້ນສອງສາມກິໂລ ຫຼັງຈາກສອງສາມເດືອນ ບໍ່ແມ່ນການປ່ຽນແປງໃນຕອນກາງຄືນ

ຄຣຽວຕິນ ຍັງດຶງນ້ໍາເຂົ້າໄປໃນຈຸລັງກ້າມຊີ້ນ. ໃນສອງສາມອາທິດທໍາອິດ ການປັບປຸງຂຶ້ນ 0,8 ຫາ 2 kg. . ມັນບໍ່ແມ່ນໄຂມັນ ແລະ ມັນບໍ່ແມ່ນການອັກເສບພາຍໃຕ້ຜິວ ຫນັງ ແຕ່ຖ້າທ່ານນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນ

ສິ່ງທີ່ beta-alanine ເຮັດ

ເບຕ້າອາລານິນ ເປັນກ້ອນກໍ່ສ້າງຂອງຄາຣໂນຊິນ ແລະຄາຣໂນຊິນເປັນກ້ອນທີ່ດູດຊຶມໄອໂອໄຮໂດຣເຈນພາຍໃນກ້າມຊີ້ນ. ໄອອອນເຫລົ່ານີ້ ເກັບມາເມື່ອທ່ານເຮັດວຽກດົນ ແລະ ຫນັກພໍທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ສິ່ງຕ່າງໆເລີ່ມເຜົາໄຫມ້. ສະນັ້ນ beta-alanine ບໍ່ເຮັດຫຍັງສໍາລັບການທ້ອນໂຮມທີ່ຫນັກ ແລະບາງຢ່າງສໍາລັບຄວາມພະຍາຍາມທີ່ໃຊ້ເວລາປະມານ 60 ວິນາທີ ຫາ 4 ນາທີ. .

ໂດຍສະເພາະ: ຊຸດຂອງ 20 ຫາ 25 repetitions, ລະຍະເວລາ 60 ຫາ 90 ວິນາທີ, ການແລ່ນ 400 ແມັດ, 500 ຫາ 2000 ແມັດໃນ rower, ຫຼືສ່ວນປັບປຸງສາມນາທີ. ຜົນກະທົບແມ່ນແທ້ຈິງ ແຕ່ມີທຽບເທົ່າ, ປະມານ 2 ຫາ 3% ການປັບປຸງ ໃນຊ່ວງເວລານັ້ນ. ນັ້ນແມ່ນການເຮັດອີກ 1-2 ຄັ້ງໃນຊຸດ 20 ຄັ້ງ ຫຼືຫນ້ອຍນຶ່ງຈາກ 400 ຄັ້ງ. ບໍ່ວ່າຈະເປັນຫຍັງກໍຕາມ ແຕ່ຍັງບໍ່ແມ່ນຈຸດປ່ຽນໃຈເຫລື້ອມໃສ

ການໃຊ້ຢາ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຄິດເກີນໄປ

Creatine

• 3 ຫາ 5 ກຣາມຕໍ່ມື້, ທຸກໆມື້ ລວມທັງມື້ພັກຜ່ອນ. ສໍາລັບຄົນ 70 ຫາ 90 ກິໂລກຣາມ ນັ້ນແມ່ນປະມານ 1 ບ່ວງກາເຟ.
• ການໂຫຼດແມ່ນທາງເລືອກ: 20 g ຕໍ່ມື້ແບ່ງອອກເປັນ 4 ປະລິມານຂອງ 5 g ໃນໄລຍະ 5 ຫາ 7 ມື້, ຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນ 5 g. ລອດການໂຫຼດ ແລະທ່ານຈະບັນລຸການຊຸ່ມຊື່ນດຽວກັນໃນສາມຫາສີ່ອາທິດ.
• ເວລາບໍ່ສໍາຄັນ. ຄວາມສອດຄ່ອງແມ່ນສໍາຄັນ. ການລືມໃຊ້ຢາຄັ້ງນຶ່ງຕໍ່ອາທິດ ບໍ່ໄດ້ປ່ຽນແປງຫຍັງເລີຍ.
• ການຂີ່ລົດຖີບໄປເປັນເດືອນນຶ່ງ ບໍ່ມີພື້ນຖານ. ລະດັບຂອງມັນກໍຫຼຸດລົງອີກ 3-4 ອາທິດ ຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານຢຸດ.
• ໃຊ້ monohydrate. ຮູບແບບອື່ນໆມີຄ່າໃຊ້ຈ່າຍຫຼາຍຂຶ້ນ ໂດຍບໍ່ມີປະໂຫຍດທີ່ຖືກພິສູດ.

beta-alanine

• 3,2 ຫາ 6,4 ກຣາມຕໍ່ມື້, ແບ່ງອອກເປັນປະລິມານຂອງ 0,8 ຫາ 1,6 g, ສາມຫຼືສີ່ຄັ້ງຕໍ່ມື້.
• ມັນຕ້ອງ 4 ຫາ 12 ອາທິດ ຂອງການກິນທີ່ຄົງທີ່ເພື່ອໃຫ້ carnosine ເພີ່ມຂຶ້ນພຽງພໍ. ການກິນພຽງເມັດດຽວກ່ອນການຝຶກຊ້ອມ ບໍ່ໄດ້ຜົນຫຍັງເລີຍ.
• ການຕື່ນເຕັ້ນໃນໃບ ຫນ້າ, ຄໍແລະແຂນຂ້າງ (paraesthesia) ສະແດງໃຫ້ເຫັນໃນປະລິມານສູງກວ່າປະມານ 800 ຫາ 1000 mg ໃນເວລາດຽວກັນ, ເລີ່ມຕົ້ນພາຍໃນ 15 ຫາ 20 ນາທີແລະຜ່ານໄປໃນ 30 ຫາ 60 ນາທີ. ບໍ່ສະບາຍ, ບໍ່ອັນຕະລາຍ. ແບ່ງປະລິມານໃຫ້ນ້ອຍລົງ ຫຼື ໃຊ້ຮູບແບບທີ່ປ່ອຍອອກຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ.

ເຈົ້າຕ້ອງການອັນໃດ

1. ການຝຶກແອບກໍາລັງ, ການຍົກ, ການແລ່ນໄວ, ກິລາທີ່ມີການສັ້ນໆ creatine. ເບຕ້າອາລານິນບໍ່ມີຜົນຫຍັງເລີຍ.
2. ການສ້າງຮ່າງກາຍດ້ວຍຊຸດ 8 ຫາ 15 ຄົນ creatine ກ່ອນ, beta-alanine ເປັນການເພີ່ມເຕີມທີ່ໃຊ້ໄດ້ຖ້າທ່ານແລ່ນຊຸດຍາວແລະຫຼຸດລົງເລື້ອຍໆ.
3. CrossFit, ກິລາຕໍ່ສູ້, rowing, 100 ຫາ 400 m ລອຍນ້ໍາ, ຂີ່ລົດຖີບທີ່ມີການໂຈມຕີຊ້ໍາ ທັງສອງຢ່າງມີຄວາມຫມາຍ ເພາະວ່າພວກນີ້ປະສົມຊ້ອນຊິ້ນສ່ວນທີ່ລະເບີດກັບຊິ້ນສ່ວນທີ່ເຜົາໄຫມ້ຍາວ.
4. ຄວາມທົນທານຫຼາຍກວ່າ 10 ນາທີ ບໍ່ຈະເຄື່ອນຍ້າຍຫຼາຍ. ການກິນຄາໂບໄຮເດຣດ, ການກິນນ້ໍາ ແລະ ການຂຽນໂປຣແກຣມ ກໍຕັດສິນໃຈວ່າ

ຖ້າທ່ານເລືອກພຽງຫນຶ່ງ ແລະ ບໍ່ສາມາດຕັດສິນໃຈໄດ້, ໃຊ້ creatine. ມັນຖືກຄົ້ນຄວ້າດີກວ່າ, ລາຄາຖືກກວ່າ, ແລະຜົນກະທົບແມ່ນໃຫຍ່ກວ່າ.

ເຈົ້າສາມາດເອົາທັງສອງໄດ້ບໍ່?

ແມ່ນແລ້ວ, ແລະບໍ່ມີການພົວພັນທີ່ບໍ່ດີທີ່ຮູ້ຈັກ. ພວກມັນປະຕິບັດຕໍ່ລະບົບສອງຢ່າງແຍກຕ່າງຫາກ, ສະນັ້ນພວກມັນບໍ່ຊ້ໍາກັນ. ວິທີທີ່ສະຫລາດທີ່ສຸດ ກໍຄືການນໍາສະເຫນີແຕ່ລະຄັ້ງ ຢ່າງຫນ້ອຍ 4 ອາທິດ ເພື່ອໃຫ້ທ່ານຮູ້ວ່າ ສິ່ງໃດໄດ້ເຮັດຫຍັງ. ເລີ່ມຕົ້ນທັງສອງໃນມື້ດຽວກັນ ແລະຖ້າມີສິ່ງໃດບໍ່ເຫມາະສົມກັບທ່ານ, ທ່ານບໍ່ມີຄວາມຄິດວ່າໃຜທີ່ຈະຜິດ.

ສິ່ງທີ່ບໍ່ມີໃຜແກ້ໄຂໄດ້

ການເສີມອາຫານເຮັດວຽກຢູ່ເທິງສຸດຂອງບຸນທາດ ບໍ່ແມ່ນຢູ່ລຸ່ມ. ຖ້າທ່ານນອນ 5 ຊົ່ວໂມງ ກິນໂປຣຕີນ 0.8 ກຣາມ ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ ແລະໄດ້ຍົກໂຫຼດດຽວກັນເປັນເວລາ 3 ເດືອນ, creatine ແລະ beta-alanine ແມ່ນສຽງສະຖິຕິ. ຫນ້າປົກ ນອນ 7 ຫາ 9 ຊົ່ວໂມງ, ໂປຣຕີນ 1,6 ຫາ 2,2 g ຕໍ່ kg ຕໍ່ມື້ ແລະແຜນທີ່ວ່າການໂຫຼດຈະເພີ່ມຂຶ້ນໃນອາທິດຕໍ່ອາທິດກ່ອນ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ໃນຜູ້ໃຫຍ່ທີ່ມີສຸຂະພາບດີທັງສອງແມ່ນຮັບຮອງໄດ້ດີໃນປະລິມານຂ້າງເທິງ, ແຕ່ໃຫ້ກວດສອບກັບທ່ານ ຫມໍ ຖ້າ:

• ທ່ານມີພະຍາດຕັບ ຫຼື ຕັບ ຫຼື ເຄີຍມີອາການຫຼຸດຜ່ອນການເຮັດວຽກຂອງຕັບ.
• ທ່ານກິນຢາເລືອດດັນ, ຢາລ້າງທາດ, ຢາຕ້ານການອັກເສບ, ຫຼືຢາທີ່ຖືກສັ່ງແພດ.
• ທ່ານຖືພາ ຫຼື ກໍາລັງໃຫ້ລູກນົມ ຫຼື ຜູ້ໃຊ້ຢາແມ່ນອາຍຸຕ່ໍາກວ່າ 18 ປີ.
• ການກວດເລືອດສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າ creatinine ສູງຂຶ້ນ. Creatine ສາມາດຊຸກຍູ້ຈໍານວນດັ່ງກ່າວຂຶ້ນ ໂດຍບໍ່ໃຫ້ເກີດຄວາມເສຍຫາຍຂອງຕັບ, ແຕ່ ບອກທ່ານຫມໍຂອງທ່ານວ່າທ່ານ ກໍາ ລັງໃຊ້ມັນ ດັ່ງນັ້ນຜົນໄດ້ຮັບຈຶ່ງບໍ່ຖືກອ່ານຜິດ.
• ທ່ານມີອາການແຄນຊຶມ, ໄອ, ໄອໄອ, ນໍ້າອົກມືດ ຫຼື ປວດຂ້າງຫລັງເລີ່ມກິນອາຫານເສີມ.

ການຕື່ນເຕັ້ນຈາກເບຕ້າອາລານິນເອງ ບໍ່ແມ່ນເຫດຜົນທີ່ຈະຈອງເວລາ. ການຮາກ, ການຫາຍໃຈຍາກ ຫຼື ການອັກເສບແມ່ນ, ແລະທັນທີ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• Creatine ເຮັດວຽກສໍາລັບຄວາມພະຍາຍາມຕ່ໍາກວ່າ 10 ວິນາທີ, beta-alanine ສໍາລັບຄວາມພະຍາຍາມ 1 ຫາ 4 ນາທີ.
• Creatine: 3-5 ກຣາມຕໍ່ມື້, ທຸກໆມື້, ໂມໂນໄຮເດຣດ, ບໍ່ຕ້ອງຂີ່ລົດຖີບ. ການໂຫຼດ 20 g ຕໍ່ມື້ເປັນເວລາ 5 ຫາ 7 ມື້ແມ່ນທາງເລືອກ.
• beta-alanine: 3, 2 ຫາ 6, 4 g ຕໍ່ມື້ໃນປະລິມານ 0, 8 ຫາ 1, 6 g, ແລະມີຄວາມອົດທົນ 4 ຫາ 12 ອາທິດ.
• ຖ້າທ່ານເລືອກເອົາອັນນຶ່ງ, creatine ຈະໃຫ້ຜົນກະທົບທີ່ໃຫຍ່ ແລະ ຫນ້າເຊື່ອຖືໄດ້ຫຼາຍຂຶ້ນ.
• ພະຍາດຕັບ, ຢາທີ່ກໍາລັງໃຊ້ຢູ່, ການຖືພາ ຫຼື creatinine ທີ່ສູງຂຶ້ນ ໃນບົດລາຍງານຫ້ອງທົດລອງ ຫມາຍເຖິງທ່ານຫມໍກ່ອນ.